俯臥撐由易到難有:站式俯臥撐，上斜俯臥撐，跪式俯臥撐，半式俯臥撐，標距俯臥撐，單手俯臥撐及各種變式俯臥撐。

俯臥撐可以說是健身朋友們最熟悉的動作了,它簡單、實用性強,不受時間、地點的限制,可以隨心所欲的進行。 並且俯臥撐對胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉都有比較好的刺激，是多數健身小白的不二選擇。

但同時，想做好一個標準的俯臥撐，需要一定的力量基礎，許多健身小白尤其是女生，可能一開始很難完成一個標準動作，那麼當力量不夠時，應該如何進行練習呢？

從零開始進行練習的方法有很多，

比如靠牆俯臥撐，

跪姿俯臥撐，

長凳俯臥撐，

這些都是很好的選擇，但是這些動作都有一個共同的缺點，就是負荷不好調整，比如靠牆俯臥撐，可能會感覺太輕鬆，沒有辦法根據訓練者的情況有效地提升負荷。

今天值班員要為大家介紹吊環俯臥撐。一對吊環，可以滿足你從零基礎到健身大神的所有需求。

其動作要領為：

1.採用俯臥撐的姿勢，雙手抓握吊環撐住，雙腳踩穩地面，身體挺直，並維持穩定。

2.慢慢彎曲手肘，將身體軀幹降低。直到大臂略低於平行位置，並保持全身繃緊。

3.然後暫停片刻，用力向上推起身體，回到起始位置。

吊環俯臥撐的關鍵，就是可以調整負荷。看這幾張圖，就知道怎麼做啦

初級，身體幾乎直立，非常適合零基礎

身體稍微往下，增加負荷

身體進一步往下，力量越來越強

終極姿勢，健身大神標配

看到這裡，你學會了嗎？

首先，我們要知道俯臥撐的正確開啟方式，今天給大家講一講，我們街頭健身的一個基礎動作，俯臥撐。首先，俯臥撐是鍛鍊我們的胸大肌、三角肌前束、還有肱三頭肌的一個自重動作，不需要任何的器械，在任何的平地上我們都可以完成這個動作。

然後，我們講講俯臥撐的基本的身體姿態。首先我們需要撐在地面上，使我們的耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上。我們不能塌腰，我們要保持腰腹收緊，身體處於一箇中立的位置。在我們撐起來的時候呼氣，還原的時候吸氣。撐起來的時候2至4秒，還原的時候2至4秒。

還有一些小細節，我們在做俯臥撐的時候，大臂始終要靠近我們的身體，大致45至60度左右。不要過度開展我們的大臂，這樣對肩關節的壓力很大。還有我們的小臂和大臂在撐起來的時候，一定要保持一定的微收，這樣對我們的關節有一定的保護作用。最後一個小細節，在我們撐起來的時候，我們可以使我們的下背部稍稍拱起，這樣有助於我們的核心收緊，然後還可以鍛鍊到我們深層肌肉前鋸肌。

接下來，我教大家如何在家利用多種俯臥撐來鍛鍊胸部肌肉。然後我接下來會講解六種俯臥撐，每種俯臥撐都有不同，我會一一詳細介紹。第一種，標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬，間距要不寬不窄，適中即可。這樣整個胸部都能得到鍛鍊，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

第二種，寬距俯臥撐。兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出2—4英寸，這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌得到的鍛鍊比較少。第三個我們要做的俯臥撐姿勢是我覺得非常有鍛鍊效果的一種俯臥撐做法。那就是：寬距（手外分）俯臥撐。這個動作更加註重對胸部的鍛鍊，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以做這個俯臥撐更容易塑造胸肌。

第四個是窄距（夾肘）俯臥撐。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。第五個騰空俯臥撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯臥撐。俯下身去之後要用力衝擊地面，它主要鍛鍊目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力因為它和我們平時做俯臥撐的時候手掌用力形態不同。我們肌肉在承受衝擊力和承受持續性壓力時的反應明顯不一樣。

最後一個是鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。在做這個俯臥撐的時候，我們的腿會屈起。由於鍛鍊中雙手會一前一後向前行進，這樣我們的肱三頭肌會從各個方面的得到鍛鍊，而腿這麼上抬得動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。

具體的次數，我的訓練計劃是每種15次，這個你們可以自行調整。像一開始，你們也許只能每樣做十次，這個大家量力而行。就拿這個十五次來說，我們要做完每種動作立即去做下一種動作，中間不能停頓。等依次做完所有這些動作之後，我們就可以休息分鐘左右，或者休息更久補充一下水分。

一個初學者如何從零基礎學會做俯臥撐？

下面4個動作教你循序漸行的完成一個標準俯臥撐。

跪姿減少了力矩，上斜減少了角度從而身體重量，這樣需要的力量很小，方便新手感受胸肌發力

上斜減少了身體角度，減少的部分身體重量。

減少了力矩，從而減少了部分身體重量