沒有瘦小腿的經歷。

但可以網上搜下圖片，一般短跑運動員，小腿會比較粗壯，更有爆發力；長跑運動員，小腿就比較勻稱，雖然稱不上很細，但有線條感，很漂亮。

因而，我的建議做有氧運動，比如跑步。有氧運動不僅能燃燒脂肪，也能燃燒多餘的肌肉。

遵循運動前熱身，一個小時左右的持續有氧運動，運動後認真拉伸肌肉，尤其是小腿。堅持下去，會有效的。

或許可以試下深蹲，姿勢不好看，但瘦腿、瘦臀效果非常明顯。動作看起來簡單，但每次要練習個十分鐘就知道效果在哪了。動作重點在於上身要保持挺直狀態，然後膝蓋彎曲，小腿保持和地面垂直，彷彿讓自己坐在椅子上。

這麼大的問題，小歪打算系統的講一下關於小腿的各個方面。文章分為7個方面，你想要的一切關於腿部的知識都在這裡啦。

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瘦腿目錄

1、腿粗的原因

2、粗腿的型別

3、骨盆前傾

4、腿的形態

5、腿部塑形的三個階段

6、訓練動作

7、腿部拉伸

8、飲食習慣

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1、腿粗的原因

很多的女生，都對自己的腿不滿意，而瘦腿也和美容一樣，是女生永久性的話題。在說道瘦腿之前，小歪先問一句：你知道腿粗的原因嗎？小歪將從兩個方面來講是什麼讓你的腿變粗。

1.1先天因素

樓上的眾多回答裡，噼裡啪啦的上一堆動作，但是極少有人提到腿粗的原因，提到基因的更是少之又少。下面我們來看看，有哪些先天因素：

雌性激素：雌激素除了主導女性第二性徵外，還能促使皮下脂肪富集，使得女性體態豐滿。想想你在小學的時候，同齡的女生，多數比男生要長得快，並且也比男生胖（這裡講的是大多數）。簡單來講，一般女性的體脂都會高於男性。聽上去這和腿粗沒什麼關係，但是結合下一條看，關係就明白了。

基因：基因與肥胖率有很大的關係。雙親體重正常的情況下，孩子的肥胖發生率在8%~10%之間。但是雙親均肥胖，孩子的肥胖發病率高達70%。

（題外話：2013年，美國醫學會投票透過的一項決議，即“承認肥胖是種病，建議採取多種措施與肥胖症作戰，並呼籲保險界把肥胖治療列為醫療開銷”。這裡講到這點，不是小歪歧視胖的人，而是肥胖會使你更容易“三高”此外使很多相關疾病的病發率大大提高。因此每個人都應該更關注自己的體重。）

除了決定你的肥胖率以外，基因還會影響你脂肪堆積的部位。這就是為什麼有的女生會腿粗，會有小肚子以及屁股肉多。本來女性的體脂就高於男性，結果高於的這部分，還被基因影響，分配到身體的不同部位。相信看到這篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。

激素以及基因是你腿粗的先天因素。雖然這麼說有點向命運低頭，然而有些人的身材就是不用練就那麼的好。相信你的身邊就有這樣的人，尤其是一些很瘦的人，脂肪就往胸部堆積，對很多人來說“十分殘忍”。

相信看到這篇文章的你一定不是那麼幸運，能夠先天擁有美腿。有些女生會覺得我小時候腿很直，很好看，為什麼長大後，腿就沒有小時候好看了呢？

這就是我們接下來要說的另一個因素。

1.2後天因素

站、坐、臥、行。一天中要重複無數次的動作，而你的姿勢都是不良的姿勢，也正是這些不良的姿勢20餘年的積累，毀了你的腿形。在下面“骨盆前傾”章裡，我們會詳細講述不良姿勢，這裡就先不細說啦。

2、腿粗的型別

很多人上來就說自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一練就變成肌肉腿。。

別鬧了，這樣是肌肉腿？這樣的富有肌肉線條感的腿才是小歪心裡美腿！

至於這種筷子腿。。

別鬧了，除非你是先天基因影響，否則想減小腿到這樣，基本無望。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什麼型別。

小歪在此列舉4種類型，並附上特徵：

肌肉型肥胖：也就是大多數女生怕的肌肉腿。簡單的講就是下半身的肌肉過於發達，踮起腳尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉塊，就是肌肉型肥胖。大多因為骨盆變窄，腿部需要支撐體重，經常性的肌肉緊繃，跟腱負荷過重。使得小腿肌肉發達。

脂肪型肥胖：這也是大多數女生面臨的情況：吃得多，動的少。能量的攝入大於支出。此外，女性的小肚子和下半身著涼的習慣，也會引發肥胖。舉例來說，天氣涼的時候依然穿小短裙，經常性的坐在冰冷的地上。人體的自我保護機制會讓這些受涼的地方，進行脂肪的儲蓄來保持溫度。

浮腫型肥胖：腫脹導致的肥胖，例如早上腿細但到了晚上腿就粗了。這一型別是因為長時間不運動，身體無法進行正常的水分代謝，應該排出的水分積聚在體內。此外，脾臟虛弱也是原因。血管內廢物堆積，血液和淋巴迴圈受阻，水分代謝受到影響。脾臟的作用就是進行體內的液體輸送。這種因素導致的肥胖需要加強脾臟的保健。

骨骼型肥胖：樓上的大多忽略這一種狀況，由於骨盆的歪斜，導致全身的骨骼有不同程度的歪斜，為了彌補骨盆的不穩定性，骨盆周圍的肌肉會被動的緊張，從而結實。此外還會導致脊椎側彎。

3、骨盆前傾

要知道你的腿不好看的根本原因在於骨盆啊。骨盆的歪斜導致了諸如X型腿，O型腿等。

就是長這樣。。位於腰與大腿之間。由骶骨和髖骨構成，骶骨可是支撐著24個脊椎骨啊，歪斜後，整個脊椎失衡，開始變形。所以想要腿形好看，先從矯正骨盆開始，不然都白搭。

一個自測骨盆前傾的方法：

（自測下，中了兩項就是有骨盆前傾的傾向，全中的話，骨盆前傾沒跑了）

坐！行！立！生活中每天都要重複N次啊，你在天天姿勢不正確，麻煩更大。

下面是一些規範的姿勢：

生活中注意坐姿！坐在椅子上，兩腳和雙膝併攏，收緊臀部。坐下後，臀部放鬆，兩腳併攏落地。抬頭，腰挺直，雙肩自然放鬆。

走路姿勢也重要，行走時重心在前腳掌。第一步跨出時，將腳尖微微朝外，兩腳腳掌處於同一直線上，以大腿帶動小腿向前走。挺胸抬頭，目視前方，走路時不要晃動肩膀，保持放鬆狀態，手臂自然在身體兩側擺動。步幅大約與肩同寬左右兩側膝蓋微微相互摩擦。髖關節向上提升，會使得走路時臀部產生自然動感的曲線。

站姿的話，樓上有講過，就是自然站立收緊臀部肌肉，大腿間夾一本薄雜誌，雙腿內側用力，不讓雜質落地。肩部放鬆臉向前看。挺直上半身，雙腿併攏，大腳趾和二腳趾用力。

下面小歪來介紹一些改善骨盆前傾的拉伸動作。當然只是改善，要是你的骨盆前傾到影響生活，還是要看醫生的啊。

骨盆矯正動作：

4、腿的形態

先來看看你的腿圍是否達標：

這個是衡量標準腿形：

下面來講講不好的腿形

O型腿：直接的原因，是在於走、站、坐及一些運動當中，姿勢不正確。走路外八字腳、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛。膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構。當外側副韌帶鬆弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻。由此可見，認為膝內翻都是骨頭彎了，是一種誤解。可以很快的經過矯正，但是稍加不注意，身體還會回到以前的狀態。

X型腿：多見於東方人。平日裡我們坐的時間太長樂，上學坐一天，上班坐一天。矯正的過程應該儘可能減少坐的時間。起因是骨盆前傾，應該進行骨盆向後的矯正。這種腿部的畸形不僅影響形與健美，對於人體健康也有較大的影響，膝外翻或內翻都破壞了膝關節的正常力的分佈，使關節一側所受的應力增大，對側相對減少，同時由於下肢力線的改變，髕骨、股骨之間的摩擦增加。這樣時間一長，還會引起膝關節行走時疼痛，關節的活動也受到影響，容易導致骨膝關節炎，對於這種腿形進行矯正，不僅能夠增進體形的健美，還可以改善膝關節應力不平衡的狀態。

長短腿：骨盆歪斜引起的，某支腿變短，原因是站立時習慣於單腿承受體重。因此應該拉伸雙腿。先天長短腿則不適用。“長短腿”容易導致骨盆高低進而“脊椎側彎”卻是公認的事實，雖然“脊椎側彎”還有很多因素造成（原發性、或神經性、脊椎關節退化等），但臨床上對“脊椎側彎”患者作足底壓力檢測時，會發現很多是雙腳掌的結構是高低不均的。如果人類的腳如同房子的地基，地基不平，房子結構一定扭曲（如同堆積木理論）。

3矯正動作

O型腿：

X型腿：

長短腿：

5、腿部塑形的三個階段

（1）腿部肌肉充血期

剛開始運動的人都會經歷，這是一種假象，好像練了兩下之後腿就變粗了。這是因為肌肉區域性摩擦之後產生的充血，千萬不要誤會。這種充血現象一般發生在之前從來不運動突然開始訓練的妹子身上，或者你剛剛結束一組腿部運動的時候，完全不用擔心！

（2）腿部肌肉增長期

一聽到長肌肉，姑娘們就會心頭一緊，金剛芭比的形象浮上心頭，女孩子沒有那麼容易長肌肉，這是天生的缺陷，說是增長期，但是反映在大腿圍度上的變化其實是微乎其微的。這個階段大概會持續1個月-2個月左右，這個時候你量量圍度，也許大腿會增加個0.5-1cm。（其實這個階段你的腿部脂肪也在悄悄的燃燒，只不過時候未到，脂肪減少的不夠明顯）

（3）腿部脂肪燃燒期

女孩子如果堅持健身訓練到了3個月左右的時間，隨著你的運動能力、運動表現不斷提升，你在減脂方面的效果也會更加明顯。舉個例子，假如你在健身訓練前，大腿的圍度是50cm，你跑步跳繩深蹲……訓練了3個月，再重新量圍度發現下降了，假設下降了5cm，那麼這5cm就會包括脂肪下降的6cm和肌肉增長的1cm。

大多數女孩子在被第一階段就被嚇回去不練了，一部分女戰士陣亡在第二階段不堅持了，少數人到達了第三個階段，脂肪燃燒掉後，無論是圍度的減少，還是手感的緊緻彈性，或是視覺的緊繃，都很讓人欣慰。

當然這其中的每個階段，尤其是第二個肌肉增長階段，除了訓練到位，特別要重視拉伸，充分的伸展可以讓你的肌肉不那麼緊張。（後面會更詳細介紹腿部拉伸動作。）

所以各位大腿脂肪贅肉很多的妹子，拜託一定要堅持下去才能看到春天。

6、訓練動作

關於訓練，減脂的話，小歪推薦有氧運動。如果你的腿部真是脂肪堆積的話。

有氧運動：如果腿部的脂肪較多，推薦有氧運動進行減脂。有氧運動能充分的消耗體內的脂肪。減脂是全身的，區域性減脂不存在。因此在進行有氧運動的同時，你身體其他部位的脂肪也會下降（例如胸變小了最終情況。）建議選擇有氧運動，像慢跑、騎腳踏車。

有人會說，跑步會粗腿，你要是跑完步不進行拉伸的話，腿變粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。

拉伸訓練：跑步後，不進行拉伸會使得小腿變粗。但是以為拉伸就是不長肌肉，那就大錯特錯了。拉伸能讓人的柔韌度提高，同時也會對肌肉的增長起到幫助。小腿的肌肉主要有兩塊：腿肚子的腓腸肌，還有小腿深層長而扁的比目魚肌。合理的拉伸能夠促進比目魚肌的生長，使得視覺上可以拉長小腿。

抗阻訓練：要是你沒有足夠時間進行有氧運動的話，抗阻運動也是可以幫助到你的。目前普遍認為HIIT的燃脂效果更加的好，並且能為你節省時間。

下面分享一組在家就能做的瘦腿動作：

（我知道沒動作你們不會讚的）

親自拍有沒有？真誠有沒有？看到還不給小歪鼓勵的贊~~

後三種也適合有氧運動後進行哦~

瘦小腿動作大合集，小歪瘦腿系列之四。

此外樓上高讚的回答中，關於塑形動作的指導很全面，在此就不在介紹其他的動作啦。

7、腿部拉伸

關於拉伸的相關動作，基本已經被慧跑承包了，默默放上鍊接如何進行系統地拉伸？ - 健身

8、飲食習慣

飲食的控制比訓練的頻次更重要。想要練出成果，每天吃一堆高熱量食品是不可能的。所以要注意食用低油低鹽的食物，並且在買吃的前看看包裝上的營養成分表，選擇低碳水的食物。告別碳酸飲料，告別零食，告別糖果.。儘量食用牛肉，金槍魚以及雞胸肉。

暴飲暴食，啤酒宵夜停不了的話，那你就不必看了，再費勁也別想瘦腿了。

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微薄：核子艾藍

古希臘神話中的阿喀琉斯，是凡人珀琉斯和美貌仙女忒提斯的兒子，他的母親忒提斯為了讓他刀槍不入，在他出生後將它浸入冥河中。

但遺憾的是，因冥河水流湍急，被母親捏住的腳後跟卻不慎露在水外，他強壯而又聰慧，是一個戰無不勝的勇士，他雖然號稱刀槍不入，卻有一個致命之處———自己的腳後跟。

後來在特洛伊戰爭中，阿喀琉斯殺死了特洛伊王子赫克託耳，因而惹怒了赫克託耳的保護神阿波羅，於是太陽神用箭射中了阿喀琉斯的腳後跟，送了這位勇士的命。

小腿，這是一個糾結的部位，很多男人認為它不夠強壯，永遠都達不到自己的要求，很多女人卻嫌棄它太過於粗壯，影響了自己的美觀。

為什麼小腿這麼不起眼的部位會有這般重要，以至於我在健身科普的前半年接到的大部分問題都和小腿有關。

大部分男性都希望自己有一對像籃球運動員那樣流暢，健美，富有動感的小腿。

而女性則希望自己擁有像維秘模特那樣性感，纖細的小腿。

結果往往現實都是殘酷的，到底是什麼原因導致你的小腿與你的期望相去甚遠呢？

為什麼你的小腿成為了你的阿喀琉斯之踵，這得從頭說起。

遺傳

遺傳是你身體形態的決定性因素，任何人都無法徹底改變它，你可以透過增肌，塑形，減脂來讓自己的整體體型調整到最佳狀態，但人總會有天生就無法或者極難改變的地方，在不考慮外力的情況下，很遺憾，小腿就是其一。

一個人生下來他的骨骼肌肉形態就已經恆定了，就好像有些人生來胸肌輪廓就是圓的，腹肌不是整齊的，脖子或長或短，小腿也一樣，有些人天生小腿跟腱很長，肌肉的起始點比較高，那麼小腿就會看起來又長又細，如果他小腿骨也比較長，那就看起來更長了。

而有些人天生大腿股骨較長，相對小腿骨就會短，或者小腿肌肉的起始點比較靠近腳踝，跟腱較短，那麼小腿自然看起來會短粗圓潤。

所以認清自己的天賦是很重要的，若你屬於後者，還要追求像籃球運動員或維秘那種小腿形態就是很不現實的，畢竟那些人都是從無數人中篩選出來的，為了這項職業而生，這麼比屬於自取其辱。

外力

小腿肌肉很難改變，但並不是不能改變，而且改變的程度是不一樣的。

首先是運動方面，一些運動是很容易給小腿肌肉施加壓力，比如負重提踵，這個動作時很多健美運動員經常會練到的，如果你想強壯你的小腿肌肉，那麼練這個就沒錯了，可惜小腿是一個很耐受疲勞的肌群，我們平時行走站蹲小腿都會發力，所以一般的訓練強度對小腿來說就像撓癢癢，增長幅度會很小，即使是頂尖健美選手，想練出鑽石一樣形態的小腿都是非常難的。

對於女同學，我在這裡加粗重複一遍：小腿是一個非常耐疲勞的肌群，不要妄想自己的小腿會因為自己隨意的健身強度變得很粗，那是不現實的，你的小腿粗我會在後面講到可能的原因。

還有一些運動專案，比如舉重，田徑中的爆發力專案都會不同程度的強化小腿肌肉，但是你得看你的訓練量，任何不談及劑量的運動都是耍流氓。

而且不同骨骼肌肉形態的人在運動後的結果都不一樣，有可能小腿跟腱長的人怎麼練小腿還就那樣，而小腿跟腱短的人練就能擁有結實有力的小腿，這對男性和女性恐怕就是不同的感受了。

體態與習慣

這裡講到的是指你身體的形態與日常習慣，我們假定每個人生下來都是健康的，那麼健康的小孩是從來不會駝背，高低肩，上下交叉綜合症，骨盆前傾，股骨外翻，小腿超伸，脛骨外翻，XO腿，因此他們的小腿也是最佳狀態。

而因為生活習慣導致的體態問題，我們大部分從小有沒有得到專業的體育訓練和指導，致使大部分人在成長的過程中就會出現不同程度的體態問題，從而影響到我們的身形和骨骼發育，尤其是青春期造成這樣的影響，對日後的矯正與運動影響是巨大的。

而身體是一個整體，牽一髮動全身，一個體態問題往往會牽連到其他部位，造成身體的代償，導致身形變化。

而影響小腿的很多因素就在這時出現了，很多人問我為什麼自己沒運動過小腿就很粗，我看過那些人的體態或照片，很容易就能發現這些人往往都是小腿超伸，脛骨外翻，下交叉綜合症，因為下肢與核心肌力不穩定，前後鏈不對稱，導致骨骼關節變形，很自然原本需要承重承壓的部位比如：核心，大腿，臀部等部位要麼不承壓，要麼將自己的鍋丟給其他部位，最後就都是小腿在承擔壓力，本來就是頂樑柱的小腿現在又要額外負擔更多額壓力，它不粗誰粗？

體重

對沒錯，這個很簡單，就是體重超標，大部分女性除了體態問題還有就是體重超標，你的下肢要承擔比正常體重更大的重量，沒日沒夜的承擔，變粗是一定的，何況下肢本來就是脂肪囤積的地方，這麼淺顯的道理還要拿出來單說就是因為很多人都意識不到自己是因為胖了而小腿粗，還天真的問我為啥小腿肌肉多，我只能呵呵呵呵呵……

解決辦法

按摩拉伸

很遺憾，目前沒有任何已知的科學文獻能夠給出定論說按摩拉伸能夠讓小腿變細，但它還是有一定積極的作用，原理是因為很多人日常並不會拉伸按摩自己的肌肉，而小腿經常要承重發力，久而久之肌肉筋膜與肌纖維就會粘連發炎，小腿線條看起來會不流暢又僵硬，而拉伸和按摩會讓肌肉與纖維被梳理，在一定程度上拉長粘連的部分，舒緩炎症，從而讓小腿輕微的出現變細的變化，但通常都是有限的，不會在視覺上有太大的反應。

而那些運動後就嚷嚷小腿變粗的玻璃心，肌肉運動後充血是很正常的，過24小時就會消解，不要躁動了。

體態康復

這可能是唯一且有用的方法，尋找一個靠譜的康復醫師或者自學康復基礎，透過拉伸，按摩，力量訓練等方法針對性的改善自己的體態問題，慢慢的將身體從不正確的方向掰回來，讓身體回到自己最自然的形態，自然而然那些過渡代償和病變的部位就會康復，你的小腿也會恢復原本應該有的形態。

而不正確的運動發力與體態也會造就小腿粗，典型的就是核心不穩定，臀部與大腿後側肌力不夠的人去跑步，因為沒有穩定的體態，無法有效的利用腿部力量，只能用小腿蹬地來前進，導致越跑腿越粗，所以在進行一項運動之前，儘量去了解這項運動，瞭解自己的體能是否能夠進行它，是不是需要現行強化弱項才能夠開展，都是非常必要的。

至於具體的方法我在本文是無法展開的，因為體態康復屬於一個完整的學科，龐大且精細，需要專業人員來指導進行，普通的方法你可以在網上自己搜到，但科學系統有體系的方法只能去尋找專業人才。

運動減脂

如果你已經去掉了脂肪還是小腿粗，恐怕只有一個辦法了，那就是大量的有氧運動，可以讓全身肌肉大量分解，只留下耐力肌，而耐力肌群都是細小的，不過凡事必有代價，當你小腿都能有氧做瘦時，恐怕身體也會因為有氧損失了太多肌肉，體型也會變成平板電腦一樣沒有任何曲線，之間的取捨就看諸位自己了。

最後的勸告

最後我還是要苦口婆心的勸導一下鬼迷心竅的小腿黨，小腿只是你身體的一個部位，它不能決定你整個人是不是足夠好看，如果你天生擁有纖細有力健美流暢的小腿固然是幸運的，如果你沒有也不需要強求。

你應該意識到，你除了小腿還有腰臀比，背部線條，手臂，大腿，每一步部位都值得你去發掘塑造，一起打造出適合自己的美，那才是一個理智並且值得的選擇，而不是糾結自己的小腿是否足夠標準，畢竟小腿是天生，你也是獨一無二的，不要讓小腿成為你的阿喀琉斯之踵。

我致力於讓自己變得更好，更強，更樂觀。

我希望你也可以。

和我一起把。

如何瘦小腿？原因如下。小腿脂肪過多，會影響美觀，主要是長期吃高脂肪和不愛運動造成的，還有的是先天性遺傳引起的(父母肥胖病)。要想小腿美觀有肌肉，我建議有幾點。一，每天上下班堅持走路(2千米以上)。俗話說，飯後百步走，活到九十九。意思說吃了飯散散心，有足於消化，促進血液迴圈，排除內分泌脂肪。二，早晚堅持跑步。有足於增加大小腿肌肉，脂肪肉體感顯得收縮緊繃，穿起長褲才有曲線美。三，堅持跳繩，跳繩不但可以瘦退，還具有增高功效。四，跳廣場舞，廣場舞跟健美操一樣，有足於全身運動，不但可以瘦腿，還可以瘦身。現在步行街大大小小城市都有不同年齡的人跳廣場舞。廣場舞是全民女性最喜愛的一門健身運動。五，踢腿，仰臥起坐，立定跳遠等，都有足於瘦腿功效。這是小學體育課都懂的家常煅煉方法。總而言之，為了瘦腿不影響美觀，不管上面的那一種方法，只要長期堅持煅煉，就一定會如願以償，美夢變成現實。​​

按摩放鬆肌肉

取適量的按摩霜(或者各種有潤滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反覆摩擦。

1、摩擦式按摩--塗上乳液之後，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側結實平順。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內側、外側的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節奏地持續進行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，並以大拇指用力搓揉按摩。這是結實效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。

​

對於瘦小腿這個問題

我之前還真的 沒有真正的關心過這個問題

因為我覺得我的總體的體重下來了，腹肌出來了就覺得可以了

就按照我個人的看法來說，這是我比較關注的

說到瘦小腿

根據我個人的經驗來說

有一種辦法快速瘦小腿

如果不喜歡這個辦法

那我們就仔細研究一下怎麼把小腿變細吧

首先飲食和運動時必不可少的

其次小腿胖分為三種水腫型，脂肪型，肌肉型

當然了，每種肥胖的型別不一樣，那麼減肥的方法也是不一樣的

針對水腫型的：飲食少吃帶鹽的，因為鹽的鈉含量很高，鈉是鎖水的，很容易造成水腫，另外可以適當吃含鉀的食物，鉀可以排除多餘的鈉。鉀含量的食物有香蕉、西紅柿。

針對肌肉型的：運動多做拉伸

脂肪型的：管住嘴、邁開腿

關於瘦小腿，我是其中的受益者！

快走、慢跑、游泳有效！

之前我的小腿維度粗大，也是不跟穿緊身褲，後來快走、慢跑、游泳慢慢瘦下來的。

快走的話，一定是要快，感覺到小腿與膝蓋周圍的酸脹感，完事之後要記得小腿的拉伸，一方面是趕走乳酸堆積，另一方面使肌肉纖維豎著長，即便小腿處會有脂肪，脂肪是橢圓形、遊離的，所以當你拉伸之後，脂肪體積是不會變大的，如果小腿因為運動之後變大，裡面增加的也不是脂肪而是水分，所以不用擔心！

慢跑，不用跑的太快，持續時間要在40分鐘，完事之後也是拉伸，原理同上。

至於游泳，我是最喜歡了，由於水的浮力、水的壓力，使人體會在水中失重，感受不到運動的艱辛，同時水溫比身體溫度低，由於毛孔的收縮，散熱機制就沒有跑步快走那麼明顯，只要稍微加快游泳的速度你就會發現，全身像碳火一樣的燃燒，讓我再回味一下那感覺，哈哈就是那種在水裡你都感覺自己是燙的，然後臉發紅的心情跳躍！然後遊玩之後上岸就會立馬發現自己的身型又好了一些呢！

按摩小腿這樣可以有效的瘦小腿，相面就告訴大家按摩的方法。

如果天天上班沒有時間鍛鍊，但又想瘦腿！只有早晚儘量做。

★以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於配合塑魅 婷雙手交疊按摩，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。加速腿部脂方燃`燒再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣後再加速吧。

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，

輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣後再加快速度。

起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度。

又到了穿短裙短褲的季節啦。大家準備好了嗎？

纖細而均勻的小腿簡直是熱褲短裙利器，因為無論怎樣，小腿始終要露在外面啊！

科普下，網路上流行的踮腳瘦小腿的方法是不靠譜的喲！

當你踮起腳，需要用力的是腓腸肌，只會越練越大。

舉個例子，芭蕾舞演員人人都是“蘿蔔腿”

原因就是芭蕾舞中經常做的踮腳動作！

那瘦小腿正確的方法是什麼呢？

首先我們要糾正一個習慣，平時走路時一定要用整個腳掌著地。

1下犬式

先進入嬰兒式，然後抬起臀，勾起腳，推軀幹去找大腿，腳跟向下向後去踩向地面。

下犬式可以擴充套件胸部、拉伸手臂、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，讓全身得到充沛能量。

2手抓腳站立前屈式

從下犬式開始，雙腿依次走到兩手中間，身體從髖部摺疊向下，雙腿從腳跟開始伸展向上，小腿會有強烈的拉伸感。

3加強側伸展式

從手抓腳站立前屈式開始，右腿向前邁出一步，兩腳足弓在一條直線，後腿伸直，能感覺到雙腿強烈的伸展。

小腿是很多女生穿衣搭配的煩惱，其實很多女生的小腿粗原因都是由於自己平時的不良習慣造成，如：久坐，運動後不拉伸等等，瘦小腿問題其實我們都可以透過拉伸按摩和有氧運動的方式去解決。

下面給大家推薦8個瘦小腿的動作，每個動作做20秒（之後換邊），休息20秒，每天做1-2組即可。

1，放鬆小腿肌肉，按摩小腿

2，拉伸

3，蹬腳踏車式，促進腿部脂肪燃燒

4，摩天式，收緊小腿，拉長腿部線條

5，拉伸

6，拉伸

7，拉伸

8，拉伸

小腿粗的姑娘有救了，快戳進來~

隨著時代的發展，人們的生活節奏越來越快，然而身上的贅肉也越來越多，夏天到了又到了露腿的季節，然而小粗腿怎麼拿得出手，小密今天給大家介紹的這幾種體式不僅可以達到瘦身的效果，還可以獲得健康體魄，讓我們一起在空閒間練就出完美身材。

頂峰式

1.俯臥在地上，緩慢呼吸。

2.臀部向上拱起，雙手及雙腳向重心移動，雙臂伸直，使整體形態是一個三角形。

3.頭部稍稍下垂，保持10個呼吸。

一個初級瑜伽體式，可別看他動作簡單輕柔，但是運動量可不小，練習此動作可以幫助我們進行一個熱身才可以做難度高的瑜伽動作。長期練習對我們腰部的減脂，大腿的減脂很有成效，提高我們的核心力量，讓我們的底盤更穩。

讓腿部更修長

1.雙手繞過頭部在頸部後合實。

2.以手肘及頭部為支撐，支撐身體進行倒立姿勢。

3.左腿向下成弓字步，右腿向上伸直。

4.保持5個呼吸，換腿做相同體式。

在練習過程中，我們的腿部會有明顯的痠痛感，抻拉感，是因為在腿部上提的過程中，腿部肌肉被拉抻。長期練習會讓鬆弛的贅肉變緊緻，讓我們的腿部看上去更加修長。偷偷告訴寶寶們一個方法，我們可以在看電視時用雙手按摩小腿肌肉，偶爾穿帶一點跟的高跟鞋，對緊緻雙腿很有作用。

放鬆身體

1.俯臥在地上，以雙手為支撐，將上半身撐起。

2.左腳腳尖點地，右腿勾起，腳背繃直， 膝蓋向前頂。

3.堅持15個呼吸，換另一側做相同動作。

這算是一個很優美的動作了吧？可以增強我們身體呢柔軟度，平衡性。別看他很輕柔，長時間練習你就會發現這這種體式能讓身體徹底的放鬆下來，對我們調理身體，平衡氣血起輔助作用，只有氣血好，才能容光煥發，看起來更加年輕。

翹臀秘密

1.俯臥在地上。以頭部頂地，手部在頭前觸地，支撐身體。

2.腰腹用力，將臀部至頭部在一直線上。

3.繃直雙腿，腳尖點地。保持10個呼吸。

注意，頸椎不好的朋友們不要輕易嘗試這個體式，以防再次創傷。此體式對於我們的手臂減脂有很大的效果，長期練習此體式，再也不怕拜拜肉的影響了。臀部向上抬起時，會感到有緊迫感，可以幫助我們收緊臀部肌肉，讓我們的臀型更加翹挺。

瑜伽不僅幫助我們減肥瘦身，更有調理身體的效果，這也是為什麼越來越多的人加入這個瑜伽行列，隊伍中的你還在等什麼，還不快放下手中的薯片可樂，抽出空閒的十分鐘，快來跟小密學習吧，讓我們大汗淋漓一場。感受瑜伽的快樂。

想要瘦小腿，首先要知道小腿是屬於什麼型別的粗壯。小腿粗壯主要分為兩個型別：脂肪型粗壯，肌肉型粗壯。

一、脂肪型粗壯

這種型別的粗壯，是由於身體多餘的脂肪比較多，堆積在小腿部位導致的。只要把多餘的脂肪減下去，那麼小腿自然就變細。那麼怎麼減掉身體多餘的脂肪？目前減脂最有效的方式是有氧運動，如慢跑，騎單車，爬樓梯，游泳等。選擇適合自己的有氧運動方式，然後每週堅持鍛鍊3-5次，每次30-45分鐘。結合清淡飲食，一個月會看到比較明顯的效果。堅持2-3個月，整個人都會看起來苗條很多，小腿也會變細。

二、肌肉型粗壯

這種型別的粗壯，有很多種原因導致：特定運動專案如調高跳遠跳繩等，以及長期穿高跟鞋等導致小腿肌肉過度發達。

這種型別的小腿怎麼減呢？

1、減少小腿的發力：儘量少穿高跟鞋，改變運動專案。

2、經常拉伸放鬆小腿肌肉。

3、適量的有氧運動：有氧運動可以有效減掉身體多餘的脂肪，小腿部位的脂肪減下去了，小腿會變細。

首先 小腿粗是因為小腿被過度使用啦！那小腿在什麼時候會被過度使用呢？是在臀部無力和屈髖無力時！還有足背屈受限足弓塌陷時才會被過度使用！

當我們走路、或跑步時，應該有一個向前大邁步的動作，如果沒有，甚至從側面看，大腿是不往前邁的，腳一直在地上拖拉著走或者跑，那一定是小腿過度發力的！

還有一些人走路時重心是踩在腳掌內側的！這種人小腿也會粗！

那知道了粗小腿的原因，咱們就來一個一個解決吧！

1臀部無力：練臀！以髖關節伸展為主！

練習動作：臀橋，羅馬尼亞硬拉，弓步走！

2屈髖無力：登山，高抬腿！

3足背屈受限：拉伸小腿三頭肌！靜蹲訓練！

4足弓塌陷：如果有足弓塌陷的話，那隻要做腳在地上的動作就會受到影響，那怎麼辦呢？穿一雙足弓支撐的鞋子或者墊一雙足弓支撐的鞋墊！就好啦！

寫在最後，細小腿的方式還有按摩小腿，以及配合飲食減脂啦。

但最主要還是動作的問題！如果不從根本改善動作本身的話，每天每走一步都是在“壯”小腿！加油吧！一點一點攻克難關！

我之前一篇問答已經詳細回答，小腿怎麼瘦，你可以看以下連結：

https://www.wukong.com/question/6606321600042107144/

如何瘦小腿？分肌肉型和胖，或者二合一。

這裡我就不在重複寫了，請點入連結細看。

首先我們想說，什麼是下半身理想的程度呢？有的人可能拿出來維密模特的圖片說，我要這樣的，有的人則覺得維密模特太過於顯現肌肉了，我要張鈞甯的那種腿！

因此理想這個詞對於不同的人要求也是不同的。

但是有一點可以和大家分享的是：我們改變不了自己的骨骼，但是我們能改變自己的肌肉、減少脂肪、不要腫脹，這是我們能做到的。

所以，下半身在減肥的時候要有目標！比如第一種，我希望自己能夠讓臀部的體積小一點，能夠穿上那個尺碼的褲子，或者說我想讓自己的腿穿褲子的時候更好看...這是一個比較明確的目標，既然有了目標那麼就要進行對應的訓練。

那麼下半身胖的原因是?

1.先天的原因。2.久坐不起，而且還習慣喜歡將一條腿放在另一條腿上面，造成臀部肥大還骨盆走形3.減肥先瘦上半身，下半身一點都沒起色，節食並不管用

所以如果上面這一些因素，你也有遇到過，那麼說明你下半身減肥沒成功！o(╥﹏╥)o

減掉下半身多餘脂肪需要做到以下幾點：

增加軀幹的力量、讓你的腳踝不再僵硬、讓腫脹問題有所緩解

下半身健身要點：

1.重點放在軀幹、臀部這兩個部位。如果我們不能很好的實用軀幹，那麼骨盆前傾、臀部肌肉也得不到緩解。

2.增加臀部的訓練，讓臀部的肌肉更好的工作

3.大腿的肌肉如果發展不平衡，那麼大腿就不會變細，腿部線條也不會很好看。

所以，塑造好看的腿部訓練，臀部的肌肉很重要！

一. 小腿粗？這麼練！

怎麼做：

1，雙腳輕輕的踩地，然後軀幹要垂直地面，然後輕輕的觸控牆壁。如圖

2.腳趾稍微用力，慢慢抬起腳跟三秒鐘，然後慢慢放下，這樣高低抬起重複15-20次。

要用小腿的力量施加壓力，不是用腳趾！

二. O型腿？我不要！

造成O型腿有多種原因，有天生的也有後天生活習慣造成。

怎麼做：

1.站好，雙腿微微張開，直立，腳趾超前

2.收緊臀部，能夠感覺到大腿內次的肌肉在收緊，然後兩腳跟觸碰在一起，堅持三秒鐘然後回覆，重複15-20次。

三. 腿部腫脹？學會這一點

其實大部分人下半身胖是因為水腫或者是血液迴圈不通暢最後導致的下半身胖！

1.首先準備一個手掌大小的小球，比如網球或者曲棍球大小，最好有彈性。

2.然後雙腿與肩平寬，一條腿放在另一條腿上面，雙手支撐身體，然後抬起臀部，這個時候如果有疼痛或者算賬，記著要堅持住，每做一次都要用心！

最後希望大家都有一雙維密讓人羨慕的腿！

下面說說我的瘦腿經驗吧，首先鍛鍊肯定少不了，另外還需要做些別的才是瘦腿關鍵，以下 ：

一. 按摩小腿

從小腿中間開始上下不斷變化按摩小腿肌肉可以有效軟化僵硬肌肉，這個動作不僅僅是在健身之前做，在工作學習的空閒之餘或睡覺之前躺在床上需要經常按摩才能儘快軟化僵硬肌肉。

瘦腿按摩術-小腿

兩手交替由腳裸自下而上向膝蓋部位按摩小腿肚，左右兩腿各重複30次，用指腹輕輕拉伸小腿內側由上往下揉捏30次，力氣可稍大，小腿外側同樣揉幾下，左右兩腿重複此動作，如果力道不夠，可雙手作用於同一條腿上。

按摩腿部不僅可以肌肉型小腿軟化僵硬肌肉，也可以幫助腿部持續塑形不反彈。大腿和小腿要同時按摩穴位才可以保證腿部線條勻稱，否則如果有一部分反彈腿型會更加難看

二、泡腳

泡腳的好處在於熱水可以促進腿部血液流通，打通經絡使脂肪不易堆積。在泡腳的過程中敲打小腿痠痛的地方可以快速打通經絡。

三、 拉伸

雙腿交叉站立，上半身向前彎曲，雙手儘量接觸地面可以有效拉伸腿部肌肉，使肌肉線條拉長從而軟化僵硬肌肉。

　　 小腿粗細有標準嗎？

　　適當的小腿圍大約是身高的五分之一，也就是說身高160公分，小腿圍在32公分左右皆為正常。當然，還要視身材比例而定，勻稱最重要，不需一味追求筷子腿了。（資料僅供參考，正負1、2公分不須太在意。）我們先來看看你的蘿蔔腿屬於哪一型？ （一般人很可能三者兼具。如為疾病所造成，請直接找專業醫生協助你吧。）

　　 水腫型

　　成因：下半身迴圈不佳

　　改善方式：改善飲食習慣、調整作息、避免長期固定姿勢、按摩泡澡、穿著壓力褲、壓力襪、下肢舒緩運動等

　　 脂肪型

　　成因：脂肪堆積過多

　　改善方式：有氧運動消脂肪（騎腳踏車、快走、游泳等）

　　 肌肉型

　　成因：運動強度高、姿勢不正確、或坐式生活臀肌失憶，走路運動皆靠小腿出力

　　改善方式：降低阻力和強度、運動後和平時皆可多伸展小腿肌肉、少穿高跟鞋、重視臀肌的訓練與應用

　　運動前後需要拉伸，也是解決的辦法，瑜伽很多姿勢可以進行小腿拉伸，常見伸展方式共有弓箭步和腳掌向身體內彎兩種。

　　弓箭步式：退後跟不可離地

下圖

　　腳掌向身體內彎曲

　　下圖

都說腿是女人的第二張臉，但確實也是我們的很容易忽略的部位，不要等到無法挽留的時候再後悔，趁著還沒到無可救藥的地步，抓緊一切時間保護我們的雙腿，不再讓雙腿成為我們年輕的阻礙，想要年輕就趕緊趁現在吧。

五.

1.彎曲雙腿，跪在地面上，腳尖點地。

2.屁股坐在腿上，上半身挺直，雙手體前纏繞。

3.頭部微微後仰，保持呼吸1分鐘。

此體式可以拉抻大腿肌肉及矯正腿部有輕微的畸形，讓雙腿更筆直。覺得練習瑜伽效果不是特別快，那我們可以每天睡前堅持給自己的雙腿做一個簡單的按摩，加強我們雙腿的血液迴圈，讓我們的雙腿面板更有彈性，更加年輕。

六.幻椅式

1.雙腿合併在一起先在地面上。

2.臀部下沉，雙腿膝蓋彎曲，半蹲下來。

3.踮起雙腳腳尖，前屈身體。雙手體側抓住雙腳腳掌。

4.堅持10秒，再起身緩解5秒。再重複動作。

這可是個高難度動作，練習起來超級耗費體式，練習完你就會感受大汗淋漓的滋味，但是也是不容易練習的呦。練習一個月此動作，什麼難減的大腿脂肪通通變沒有，同時收縮臀部鬆垮的贅肉，讓臀部更緊實，更有彈性，身材更棒。

七.

1.右腿跪在地面上，左腿向前伸展。

2.身體向後仰，右手體後抓住右腳支撐身體，左手向後上方拉抻。

3.保持頭部抬起，堅持45秒。

作為一個精緻的女人，我們怎麼讓我們引以為傲的身材就因年齡的增大而變的鬆垮呢？不能，我們一定要堅持練習瑜伽，好吃此動作腰部用力支撐身體，可以燃燒我們腰部兩側的脂肪，讓我們的腰部更纖細，成為名副其實的小腰精。

八.

1.雙腿完成一字馬坐姿，左腿在前右腿在後。

2.收緊腰部，胸部向上挺出。

3.右手向上伸展，左手自然放鬆。

4.保持姿勢不變60-90秒。

一字馬的功效大家都是知道了，也是瑜伽中很常見的動作，充分拉抻大腿韌帶，提高柔韌性，同時此動作還可以拉抻我們的腹內器官。增強我們的的新城代謝，讓我們的面板更有彈性，更有光澤，整個人年輕了好幾歲呢。