想學倒立，手碗上，胳膊上，腰上要有一定的力量，先學會手頭倒立，感覺身體的平衡點，勤練腹臥撐，爭強胳膊上的力量，因為，倒立是用兩隻胳膊撐起你的全身體重。沒有一定健身基礎的人，不要輕意嘗試。我今年五十二歲，練瑜伽一年了，練倒立走，原地倒立，用了七八個月時間，現在能控制自如。很有成就感。夢想是人生的目標，堅持是成功的保證，相信自己能做到，是最大的力量，去做自己想幹的事吧。你可以展現一個嶄新的自己。

倒立的各種好處自然不必多說，直接進入主題。由於倒立對身體的力量要求不是非常高，能夠進行靠牆倒立就能夠離牆倒立。學倒立最難的地方就是對平衡的掌控，平衡主要由我們的腰部來控制，控腰即是倒立的關鍵所在。

在進行倒立練習前，請先進行熱身，並充分拉伸手腕。如果有心血管疾病，請勿練習！

基礎一：靠牆倒立。雙手離牆大概20~30釐米，然後將自己的腿放到牆上。具體動作可以參照下圖：

第一次靠牆倒立是比較危險的，建議讓朋友抬著自己的腳放到牆上，進行支撐練習。

基礎二：快速上牆練習。還是一個靠牆倒立，只不過要求你從站姿開始上牆，加深對倒立的熟練度。

基礎三：能夠快速上牆後，需要嘗試腳後跟蹬牆，使身體離開牆面，並要保持騰空2秒以上才能往下練習。該過程比較緩慢，腰腹力量的提升還需要透過靠牆倒立來練習。

基礎四：嘗試離牆倒立。這時候要求你在空地上嘗試快速倒立，這個過程僅僅只是嘗試，不要用力過猛，身體重心還是回落到腳後面。

這個動作練習幾次後，可以嘗試加大動作幅度，讓重心稍稍超過頭部，然後身體從一側倒下去，而不是倒在腳後面了。這個動作要多練，一定要學會控制發力的大小。

有了上邊四個基礎，學會倒立就非常容易了！這個階段建議大家到健身房的墊子或者柔軟的地面上練習，避免練習出現意外！這個階段要求你倒立過來之後，把重心放在頭的前邊，然後往前爬去追這個重心，爬得越遠越好。

這個過程基本都會摔跤，但摔的時候一定不能往一側倒！要像圖中那樣倒在正中間，可以避免手臂被壓傷。經過幾次的練習或者說是摔跤，你就可以學會控制腰部發力，學會倒立走。

學會倒立走之後就不會再摔跤了，只需要多加練習，就能原地定住。

最後說明一下，一定要先打好四個基礎後才進行倒立走練習。倒立走要比原地倒立容易學，直接學原地倒立是比較難的。有了四個基礎後，請到柔軟的墊子上練習“摔跤”，一定要注意安全，摔的過程中要感受重心的變化，力量基礎好的人1天之內就可以學會倒立走，推薦使用靠牆倒立俯臥撐來加強力量。

學會倒立最後，各種倒立動作你都可以嘗試了：

Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。

今天和大家分享“如何練好瑜伽倒立式？”

這個伽友直接點到的是“倒立”，那我分享一個我喜歡安全又穩定有效的倒立練法吧！

這個朋友說：“我知道自己手臂力量差......”，首先，我先說一點倒立是需要手臂力量，然而事實上它更需要的是來自於肩背肌群的力量。我們在做一些高難度體式時，要懂得讓大肌肉帶小肌肉運動，而不是相反這一點很重要。

人類天生就明白肩膀與力量的聯絡，所以在希臘神話中阿特拉斯（Atlas）以雙肩掮天！在幾乎所有的手臂動作中，肩膀的主要肌肉~三角肌都起著傳遞軀幹肌肉力量的作用。因此，如果肩膀弱，整個上半身也就弱。那麼把肩背先練好是倒立的重點。

練法一

1.直角坐姿, 臀背手臂靠到牆上, 在雙手手腕和腳跟位置各做好記號。

2.雙手手腕置於腳跟的位置，分開與肩同寬，十指張開下壓地板。

3.雙腳依次往上走到剛才做記號的“手腕位置”，雙腿內側併攏收緊，腋窩向牆的方向展開，肋骨收縮，翹臀提臀收腹（保持骨盆中立位）。

4.連續練習一段時間後，可嘗試上圖更進階，抬單腿往上離牆勾腳掌向下，和身體形成一直線。

練法二

1.如上圖：背對牆，雙手手指和牆大概離一個手掌或半個手掌的距離。保持雙肩往腿部方向推的同時提臀，收腹拱背的感覺。將腳跟提高，雙腳依次往前走到好似雙腿就要飛起來一樣，去找這種感覺。

溫馨提示：

剛開始練習時，你可能想把背部抵在牆上，以分擔體重，這可不是好習慣。你最終要達到的是隻有雙腳腳跟接觸牆壁的水平。

慢慢地，雙腳給牆壁的壓力會非常小~僅僅用於保持平衡。如果慢慢嘗試用越來越小的壓力，那麼在你想做自由倒立撐時也不會太困難~變簡單。

練法三

1.做到平板支撐保持30秒鐘~1分鐘，建立全身肌肉力量，特別是腹背肌力。

溫馨提示：肘關節不超過肩膀；保持後腦勺雙肩臀部腳跟在一直線上；收緊腹肌向上和雙腿內側肌肉群；不聳肩~肩膀兩端和上臂往後推；伸展頸部兩側；上背中間也就是上胸鎖骨窩的位置往上稍稍頂起來。

2.接著提臀，雙腳往前走。如果骨盆會後傾或拱下背的話，讓雙膝微微彎曲，腳跟上提。整個過程始終翹臀提臀收腹的感覺，保持腋窩朝雙腿方向的推力。

3.可以的話：其它地方不動，繼續提臀收腹的情況下，腳跟向下去找地板，伸展腿後側膕繩肌。

4.最後先嚐試單腿抬離地面，直到另外一條腿也抬離地面，進入手肘倒立。

練法四

1.鶴蟬式：這個動作的重點在於整個身體前側肌肉都往中間收緊的狀態。眼神始終凝視一個地方幫助平衡鞏固身體。

2.頭頂著地，雙臂保持往內夾平行，雙腿往前收的同時整個背雙肩往後推，保持彼此之間的對抗力使倒立穩定。

3.嘗試：雙腿併攏收緊和手臂雙掌的力量，屈膝抬腿往上。

4.當你覺得可以了，逐漸建立自信，把雙腿伸直往上，玩美倒起來保持30秒至1分鐘左右，還原調息。

溫馨提示：倒立撐可以靠牆做，也可以“自由”做（無任何憑靠），後者要求訓練者在平衡訓練上投入的精力和在力量訓練上投入的一樣多。

對倒立有興趣的同學可以學學，4步教你如何倒立，倒立可以鍛鍊手臂肌肉 腹部肌肉和腰部肌肉，在練習的過程中使自身得到提升。倒立需要掌握4步，分別是起步，練習....

教你如何倒立

對倒立有興趣的同學可以學學，4步教你如何倒立，倒立可以鍛鍊手臂肌肉 腹部肌肉和腰部肌肉，在練習的過程中使自身得到提升。倒立需要掌握4步，分別是起步，練習，尋找平衡點和離牆訓練，本文將教你如何倒立

步驟/方法

1.起步

手掌抓地離牆面10-20釐米，用單腳蹬地向上推，倒向牆面，用腳掌支援2.練習

初次接觸倒立會很難受，不能堅持久，所以要多倒立並不斷延長時間去使用適應

3.尋找平衡點

在熟悉倒立後就可以嘗試離牆了，能離牆倒立是因為有一個平衡點，掌握平衡點就能控制好倒立，在倒立是要透過手掌不斷調整平衡點來平衡身體，所以先學學找平衡點，倆腿一前以後分擔力量，輕輕離開牆面，慢慢地找到平衡點，多練習就能快掌握，掌握後就練習蹬的力度，控制在剛好能到平衡點的力度

4.離牆訓練

找到平衡點後就可以嘗試離牆了

5.成果展示

如果按照以上步驟做好，現在應該能離牆10多秒了

注意事項

注意安全，在支撐不住的時候不要勉強

你所說的倒立，想要練會，首先 要有恆心 每天都練

需要花多久才能練會，每個人都不同，我的經驗是一般2周-3個月。

從 靠牆倒立開始。倒立的重點在於 肩背 和 手腕 手掌的控制。（並不在腰上）

努力透過手指抓地的力量讓腳後跟 離開牆面！（試一次你就明白）

當然肩部也分 頂肩和非頂肩 的倒立。（你圖中是頂肩的倒立，是體操中的要求）

當你的手掌，手指可以在靠牆倒立狀態輕易控制腳後跟離開牆面，你就可以去嘗試，在平地倒立行走了。。。在這個階段你需要知道，倒立傾斜之後，腳如何落地，避免身體受到損傷，消除自己的恐懼感！

接下來就可以練成你說的“靜止倒立”了

多做俯臥撐，夾臂俯臥撐，倒立俯臥撐，對練會倒立很有幫助。

具體每天練什麼，每個人都不同，去嘗試才能找到適合自己的方法。

祝君早日成功~

肩倒立被稱為瑜伽體式中的“王后”，也被稱為瑜伽中的“萬能藥”。這是因為經常練習肩倒立式，會對健康產生諸多益處。對於心理和精神層面，也會產生積極的影響。

① 如何練習無支撐肩倒立第一式？

a 躺在瑜伽墊上，曲膝，手掌朝下，保持幾次深呼吸。

b 呼氣，曲膝，膝蓋朝胃部，直至壓到胃部，保持兩個呼吸。

c 呼氣，臀部抬起，曲肘，把手放在臀部上支撐，保持兩個呼吸。

d 呼氣，用手支撐著軀幹，向上抬起，直到胸部抵住下巴。這時候，只有頭後部、頸部、肩膀、上臂後部貼在瑜伽墊上。

e 呼氣，雙腿向上伸直，保持兩個呼吸。腳趾朝上。自然呼吸。

f 鬆開雙手，手臂向頭上方伸展，保持平衡，保持這個體式1分鐘。

② 無支撐肩倒立第一式的益處

a 減少腿部和腰部脂肪

b 消除小腿腫脹

c 排除毒素，治療便秘

d 緩解哮喘、支氣管炎症狀

e 緩解頭痛、感冒以及其他鼻部疾患

f 緩解高血壓和失眠症

g 平靜心情，獲得快樂

h 在大病初癒時幫助身體恢復

i 其他好處……

a 腹瀉

b 頭痛

c 高血壓

d 月經期

e 頸部受傷

f 孕婦

透過倒立的練習，很多身體以及心靈上的疾病都可以得到治癒；它們可以幫助培養獨立，自律不偏執的生活態度。掌握了這些動作以及它們的變化形式，會在我們取得物質和精神生活的成功過程中發揮至關重要的作用。

一塊毯子對摺四次，置於牆角處，毯子兩條邊分別貼牆，如英雄式所示跪坐，面向牆角。十指最大程度交叉，兩邊拇指也要彼此接觸，這樣雙手就形成了一個半圓形的杯子。將杯型雙手置於離牆角5-7釐米處，小指和大拇指要彼此平行。將前臂置於毯子之上，保證雙肘呈一條直線，手腕垂直，尺骨貼於毯子之上，橈骨直接朝上。雙肘間的距離應當與肩同寬，這樣可以保證上臂正直而不向左右傾斜。如果雙肘間距離過小，會給側肋形成壓力，從而導致胸部疼痛；如果距離過大，胸部就不能完全擴充套件，從而給頸椎造成壓力。

呼氣，將頭頂置於毯子之上，保持後腦勺與牆面平行，同時又與小指保持一小段距離，這樣小拇指不會被頭部壓到。後腦勺要與手部貼近，手腕不要擠壓頭部，耳朵彼此平行。保持這一姿勢，呼吸幾次。

呼氣，抬起膝蓋，腳尖接觸地面。現在伸直雙腿，移近雙腳，上身要和地面呈直角。保持雙腿的穩固，收緊膝蓋骨。保持這一姿勢幾秒鐘，正常呼吸。

請一名助手站在你的左邊或右邊，以手支撐你的脛骨和大腿。呼氣，將臀部向牆面方向移動，脊柱不要彎曲。請這名助手抬起你的腿部和上身，直到雙腿支撐於牆面成頭倒立。現在，將上身支撐於牆角的兩面牆上。不要將身體重心置於助手的手上，而應置於牆上，雙腳跟的外側應當各接觸一面牆。

大開眼界！瑜伽頭倒立的N種變體，學起來也沒那麼難！

畫：五三三｜文：Tree

從站山式到頭倒立

你們花了多久的時間

反正大眼妹

只用了一個月

一般情況下

不建議初學者練習頭倒立

當然像大眼妹

這種靠身體吃飯的人

是例外

5次以內靠牆練

5次之後就可以離牆倒立

像滾滾這種只能靠牆反倒立的

特別想看大眼妹的

頭倒立變體

與大海融為一體

這個變體還是比較基礎的

簡單又好看

美腿細腰一覽無遺

鷹式的腿型

想把雙腿纏繞的這麼好看

還是有一定難度的

身（懸）前（崖）身（美）後（背）

都是一道亮麗的風景線

一個很俏皮的變體

怎麼看都惹人憐愛

自帶一股很“OK”的氣質

和秋天的清爽很配

能把站山式做到這種境界的

分分鐘可以解鎖各種頭倒立變體

開始解鎖吧！

POSE

1.雙膝跪立墊上，雙手肘與肩同寬，雙手向前，十指交扣，小指一側的手掌靠墊。

2.把頭放於交扣的雙手間。抬雙膝離地，伸直雙腿，小心的移動雙腳靠近臀部，整個過程中背部和脊柱越來越挺直直至垂直墊面，背部延展，臀部來到最高點，頭頂點地。

3.吸氣時，手臂支撐，腰腹和下背部用力，慢慢抬雙腿離地，保持膝蓋伸直，腳背繃直，腳趾指向天花板，身體成一條直線和地面垂直。

4.保持小腹內收，停留幾次呼吸，雙腿緩慢落回，大拜式放鬆。

(o゜▽゜)o☆滾滾有話說：

腦洞大開了！你們愛怎麼玩就怎麼玩吧！

PS：頭倒立功效強大，不僅可以強健手臂、腿和脊椎，還能強健肺，調和腹部器官，同時防止靜脈曲張，還能消除腿部疲勞和疼痛，改善人體迴圈，提高人體消化能力。

記得給人家一個❤小藍手❤~(≧▽≦)/~❤

-end-

直接上影片

其次學會倒立之後，就可以在四處遊玩時和美麗的景色拍合影了(第一張是我)

學倒立無非就是技巧和力量，能做10個俯臥撐力量就夠了，你現在需要的僅是技巧和防護措施，你需要頭腦清醒，可以喝點咖啡，熱個身，然後找好墊子，我用的舊棉被，然後直接練就是了，用手撐地，蹬腿上牆，問題不大，主要是人容易慫

倒立分為肩倒立，頭倒立，手倒立，目前我做的比較好的是頭倒立，吃太多了，女性月經期禁止練習。

熱身後，嬰兒式進入頭倒立：

1雙手互抱手肘，測量好距離，固定好手肘位置

2 在1基礎上，雙手交握，手與2肘位置成為一個穩定的等邊三角形

3頭頂去抵住雙手中，抬起臀部，伸直雙腿，並往前走，走到走不動為止

4 收腹，臀部向後，抬起雙腿，向上伸直，腳趾向上用力

5胸式呼吸，保持，收緊核心

6屈腿，腳先著地，緩慢放下來

掌握正確進入體式的方法後，多加強核心力量的訓練，開始多靠牆練習。

找到平衡後，離牆。 每個人體質不一樣，我是練了1年多瑜伽，才開始學習頭倒立，從老師用瑜伽磚輔助，到朋友幫忙，到自己倒牆，到離牆，零星練習大概半年，沒有把倒立當目標。

等力量夠了，自然就上去了，並能保持。 頭倒立力量在核心，多加強腹部和背部，臀部，大腿肌肉群鍛鍊。

能夠倒立，會是一種什麼體驗？會有一絲的恐懼，有著少許的不適感，有著更多的興奮與好奇。因受到重力影響可以感受一下腿部的自由落體是什麼情況，當然你一定要控制好不要讓自己摔倒。

倒立的好處：

幫助內臟器官恢復正常位置，增強其功能，減少罹患胃下垂等疾病的機會；防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積，保持年輕體態。

全面促進人體全身的血液和淋巴迴圈，加速機體新陳代謝。

減輕心腦血管系統的負擔，預防和緩解各類心腦血管系統疾病的發生和惡化。改善大腦供血，促進大腦發育，增神益智，延緩衰老。

預防和緩解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發生和惡化；

放鬆身心，緩解疲勞，消除疼痛；平衡為本，幫助機體自我康復，提高人體免疫力。

利用地球引力（重力）對人體的自然牽引、拉伸作用，放鬆長期受壓迫的脊椎，促進椎間盤生長和再生，幫助其恢復彈性，增強脊椎的柔韌性，預防、治療各類脊椎病變引發的疾病，緩解疼痛，提高生活質量。

想要完全倒立，對手臂、腹部、背部的力量要求都很高，但對於我們多數人來講，完全可以從靠牆倒立練起，循序漸進，只要堅持，不久之後你也可以秀出讓你引以為傲的倒立姿勢了。

怎麼練習靠牆倒立？

方法1：

找到一面牆，離牆大概1.5米的距離，站直，雙手舉過頭頂，前進一步，手臂擺下並翻身，直到腳觸牆，切記不要用力過猛，如果力度控制不好，可以先用較小力度嘗試幾下找感覺。想結束倒立的時候，兩腿分開，然後先放下慣用腳。

這個動作依靠慣性比較多，所以相對比較簡單，也正是因為慣性比較大，身體自主控制會降低，導致危險性也比較高，所以在動作前要做好充分的準備活動，動作時控制好力度，不要用力過猛。

如果核心力量比較好，不需要借力，可以省去上述動作的跨步動作，直接在離牆30CM左右的地方雙手觸地，雙腳一前一後，用力擺後側腿並藉助核心力量使自己立起來。

方法二：

選擇合適的位置，靠著牆，用自己的雙手，將自己的身體從腹部的位置開始向上推。具體做法，雙腳踩在牆上，然後利用腳趾頭，一點一點地向上走。與此同時，雙手一點一點地朝著牆的方向靠近。在你向牆面靠近的同時，你的身體將慢慢同水平面垂直。當雙手距離牆面30cm左右時，停止前進。

方法三：

跪坐於地，十指交叉緊扣，將相交的雙手置於地面上，雙肘著地，確保肘間距不超過肩寬。雙手離牆別超過5-8釐米，頭部置於雙手中間。前移動雙腳，將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側用力，中樞肌肉群發力，抬起膝蓋至腋窩處，使得後腰接近牆面;用力下壓肘部，抬起兩腿至牆面，向上移動直到雙腿伸直。想結束倒立的時候，兩腿分開，然後先放下慣用腳，兩條腿都著地後再站起來。

方法四：

手掌觸地變成手肘觸地，雙腳踩在牆上，然後利用腳趾頭，一點一點地向上走。與此同時，雙肘一點一點地朝著牆的方向靠近。在你向牆面靠近的同時，你的身體將慢慢同水平面垂直。當雙手距離牆面30cm左右時，停止前進。

隨著能力的增長，可以逐漸增加難度，比如逐漸嘗試單腿觸牆，到雙腳交替觸牆，整個過程中都要找到自己的重心並保持穩定性，直到雙腳都可以離開牆面。

注意事項：

一點點嘗試，力度控制很重要，太輕上不去，太大會用力過猛而摔倒。

做手倒立時，注意墊子的穩定性，而頭倒立則需要找一個軟的墊子。

起身後不要馬上停止，適當活動，給身體一個恢復時間

過飽或喝水過多時不宜做倒立。

量力而行，感到不適就停止，不要勉強。

練習倒立體式，可以讓消化系統受到幫助，促進血液迴圈，給大腦供血。對於從事腦力活動的人有非常好的好處。且有利於我們全身脂肪減少，尤其是減少腿部和腰部腹部的脂肪。

下面分享一個幾個倒立的體式。

你手肘倒立式

一、十指交叉，雙肘開啟寬度要略小於肩寬，將頭部抵於雙手之間，彎曲雙腿，讓雙膝著地。

二、慢慢提起膝蓋，將雙腿伸直，直到腳尖點地，此處背部一定要挺直。

三、向前移動雙腳尖，將重心慢慢滾動至頭頂處。

四、曲腿向上，這裡的小技巧是，先將一條腿彎曲提起，然後再將另一條腿彎曲提起，提起後不要立即伸直雙腿，先找到平衡，再慢慢伸直雙腿。

初學者在學習的時候應該靠牆練習，再慢慢過渡的，等你能夠控制身體的核心力量的時候再慢慢過渡到不需要任何支撐。

練習的過程是循序漸進的過程，不能太急功近利，否則這個動作很容易使頸部受傷，所以一開始要選擇靠牆練習，這個姿勢一定要選擇心靜的時候，注意力集中去進行練習。

開始的時候可以先不做這個體式，只要練好犁式，肩式，船式，蝗蟲式等基本體式即可。

肩倒立

船式，強化腹部核心

蝗蟲式

等你的腰背部力量控制好，做好倒立是很輕鬆的事。

我是85後二寶媽媽。瑜伽，爵士舞教練卉子，十年教學經驗，想要把最專業的知識奉獻給你。希望在不遠處遇見最美的你。

學習倒立可以從鍛鍊手臂力量和腰部力量開始，因為這屬於一個倒立的核心，所以你可以從這兩個方面下手，然後慢慢的開始練習。

放鬆站立，右腿保持不動，左腿從後側向上最大限度彎曲，小腿繃直，上半身向前彎曲至與地面保持平行，用繩子套住高抬的左腳，雙手握住繩子兩端用力向前拉扯。姿勢難度不大，但是很考驗身體的協調能力和平衡力；同時，它還能夠有效的鍛鍊到我們的雙腿，減輕下半身的重量，減肥效果出奇的好。小密就只說一點注意事項，手臂用力拉扯繩子的時候，臀部和腰腹要順勢收緊，這樣才可以保證身體足夠穩定，不至於摔倒。既然是想要完美的完成手掌倒立，手臂的練習自然是我們的重點，所以接下來我們重複練習幾次頭肘倒立也是無妨的！

雙臂彎曲，頭頂點地協助小臂支撐住身體，雙腿盤錯彎曲之後移至半空，臀部帶動腰部微微下沉，腰部同時微微向後彎曲以降低身體重心。瘦手臂瘦腰腹以及瘦下半身我們就不多說了，還可以抗衰老減緩皺紋的產生呢！瑜伽體式的標準性是我們必須硬性要求的，畢竟腰部神經密集分佈，這可不是兒戲，傷筋動骨一百天呢！

雙臂伸直，雙手手掌支撐身體，雙腿移至半空之後一前一後最大限度分開，小腿自由彎曲，臀部帶動腰部向後彎曲順應身體姿勢。倒立可以緩解我們的肌肉疲勞，雙腿一前一後分開能夠最大程度拉伸肌肉，縮小雙腿圍度。雙臂力量不足夠支撐下半身的朋友，要麼去練習鶴蟬體式，要麼去練習平板支撐，這些都是適合初學者的。

倒立學習起來並不難，但倒立仍然具有一定的危險性，建議在同伴的保護下進行練習

下面介紹一下如何練習倒立：

1倒立爬牆

始終收緊腹肌，保持腰背平直，沿著牆面緩緩上爬，到最高點停留1-2秒再原路返回，腳全程在牆上。

2輔助倒立

在同伴的輔助下，用腳蹬地，不斷嘗試直到雙腳觸碰牆面，此時可以讓同伴鬆開雙手，下落時一腳先著地另一隻腳隨後。

3倒立聳肩

身體倒立完成後，雙腳靠在牆面，此時透過聳肩來鍛鍊整個身體的穩定性。

大家好，我是小神。

很多人學倒立，靠牆倒立能堅持很久，但是離牆必倒。

假設你已經能做靠牆倒立，那麼透過這個練習，能讓你擺脫牆壁，實現自由倒立。

我們在練習靠牆倒立的時候，雙手離牆距離在20-30釐米。隨著動作的熟練，逐漸讓手與牆的距離縮短，直到最終，達到中指碰牆，可能起跳成倒立。

這個起跳動作，主要練習自由倒立起跳的力道，他可以讓你起跳的時候，發力大小“剛剛好”，就定在你想要的那個“中立位”。

中指碰牆的起跳成功後，這個時候我們身體有四個位置接觸牆面，分別是指尖，肩膀，臀部，腳尖。然後我們慢慢把腳尖以及臀部移開牆面。

這個時候，只有指尖，以及肩膀碰到牆壁。這就是所謂的手肩倒立。

保持手肩倒立這個姿勢儘量久，他能讓你感受到自由倒立應該有的感覺。

多加練習，你就可以去草地上嘗試自由倒立了。

很多人不敢在空地上練習，主要的原因是怕摔。

我們可以透過這動作，來克服怕摔的心理。

失去重心快摔倒的時候，放掉一隻手，整個人就會順勢從側邊翻過去。這時候你就能安全落地。

當你學會了防摔，以及手肩倒立，你就可以在草地上嘗試練習自由倒立了。

起跳的時候，你要記住中指靠牆倒立的動作模式，模仿他的姿勢，感受甩腿的力道。

接下來，就是不斷練習了。

祝你早日解鎖自由倒立。

5招掌握瑜伽手肘倒立練習技巧，這樣進入簡單多了。倒立，手臂沒力量摔倒，學會這5招倒立不難

小伴語錄：五招教你掌握瑜伽手肘技巧。

很多新手們在練習倒立的時候都會因為手臂沒有力量而摔倒。那是因為大家手臂上的肌肉沒有得到充分的鍛鍊。今天小伴就教大家五招，迅速掌握瑜伽手肘技巧。輕鬆練出手臂上的肌肉，再也不害怕倒立的動作了。

瑜伽裡面的動作百分之八十都涉及手肘技巧，所以這個也是新手的必備技能。當然除去了一定的技巧以外，手臂上還是需要有肌肉力量的。

1. 八曲式

今天的第一個動作就很有難度，大家快來挑戰一下。曲肘倒立支撐在地面上，腰腹發力讓臀部向上頂，保證兩條腿的平衡。兩腿分開一定距離，膝蓋後壓腳背緊繃。頭部轉向右側，眼睛看向腳掌，可以把腿部搭在手肘處。

新手們應該都知道瑜伽當中倒立是最難的，即使是每天都練習倒立，手臂上的肌肉也不夠堅硬，達到承受整個身體的重量的目的。

2. 對尖式

單腳支撐地面很難保持平衡，你能夠做到嗎？單腿站立，膝蓋彎曲踩在地面上，注意後腳跟抬起，另一條腿彎曲搭在膝關節上。上半身保持挺直的狀態，兩個手臂伸向體前，手肘後壓，與地面保持平行，眼睛看向手指。

今天正好給出大家五個體式，只要大家不厭其煩地好好練習，很快的就可以掌握手肘技巧。再也不用害怕倒立了。

3. 蠍子式

肩膀與手肘一同發力，效果會更好。屈肘倒立支撐在地面上，頸部後仰，眼睛看向地面。腰腹發力支撐兩條腿在空中的平衡。臀部向後坐，兩條腿膝蓋彎曲相互纏繞在一起。注意:整個過程中，腳背一直是緊繃的。

現在大家知道了手肘單獨的力量遠遠沒有肩部配合的力量那麼大，是不是也要好好的練習一下肩部發力呢？接下來再給大家推薦兩個肩部發力的動作。

4. 頭手倒立式分解動作一

這個動作非常經典，所以想用兩張圖來解釋，一張正面一張側面。曲肘倒立支撐在地面上，頸部後仰，眼睛看向地面。腰腹發力支撐兩條腿的平衡。一條腿在空中膝蓋後壓腳背緊繃，另一條腿的膝蓋彎曲，向前弓起，腳掌貼在膝關節處。

把這二者的力量巧妙地融合在一起，那麼你在瑜伽的領域裡將達到一個頂峰。很多之前無法完成的動作，應該都能輕而易舉的完成了。

5. 頭手倒立式分離動作二

雖然很多瑜伽體式動作比較相似，但功效很不同。側面的動作可以清晰地看出，膝蓋向前弓起要超過腹部。另外，臀部是稍稍向後坐的，正好在頭頂上方。大家記住了這些小竅門之後，這個經典動作就很容易完成了。

這也就是瑜伽神奇的地方，剛開始可能怎麼練都不會完成，當你抓住瑜伽的技巧時輕鬆一做，便會成功，大家不要再猶豫了。

怎麼樣，朋友們手臂技巧鍛煉出來了，是不是其他的很多動作做出來都輕鬆了不少呢？這五個體式真的特別棒，輕鬆的練出手肘技巧。

今日話題：手肘倒立技巧來這裡學習。

關於倒立，對於街頭健身來說只是 一個基礎動作，所以我這種有4年街頭健身經驗狂熱粉還是有一定的話語權的，接下來給你講講我的倒立經驗。（下圖是本人）

我自己學倒立基本上是自學的，所以也遇到了很多彎路，因此我建議有可能的話男生最好能做20個標準俯臥撐才開始練，女生最少也10個吧！

雖然很多人做不了幾個俯臥撐也能倒立（肩關節柔韌特別好），但是我不太建議這樣練，倒立初期，很多人肩關節柔韌達不到，就會使用很多的肌肉力量，而那種沒幾個俯臥撐的人，基本上是活動度是柔韌比較好的，柔韌好話就可以做直體頂肩的倒立，重量基本上是壓在關節和骨頭，肌肉只是參與穩定，所以並不需要特別多的力量。

開肩意思就是把肩關節柔韌開啟，下面有一個測試你肩關節柔韌夠不夠的動作，在身體保持直立的情況下，不挺胸、不弓背、頭不前引、骨盆不前傾的情況下打直手肘吧手臂往上抬，如果手臂能超過耳朵或者剛好到耳朵那就說明你柔韌是ok的，其他幅度都是不夠的。

不夠就需要開肩，下面有三個方法：

1.彈力帶開肩

你也可以使用木棍什麼的都可以，但是彈力帶對肩關節比較友好，身體姿勢和上面說的一樣，記住一定是兩隻手一起運動，不要偏力。

2.單槓開肩

這個動作是適合所有人的，注意點是，你下壓的是肩膀，而不是頭，手臂打直。

3.倒立靠牆開肩

這個動作效果其實很好，但是並不適合基礎弱的人，建議肩膀力量強的人去嘗試。

1.核心訓練

（1）大平盤維持

這個動作是我最推薦的動作，注意這個動作的細節點在於你的骨盆是略微後傾的，其次上背離地，下背到屁股都是貼地的。（做靜態維持就可以了，身體越直越難，保持下腰貼地）

（2）舉腿

你可以單槓舉腿，雙槓舉腿都可以。（注意身體晃動不要太大，減少腿部用力。）

當然，你也可以訓練平板支撐、卷腹等，都是ok的。

2.力量訓練

（1）俯臥撐，儘可能去把俯臥撐提升到20或30以上，這樣你的倒立會更安全。

（2）折刀俯臥撐，這個動作建議多練，如果你想會了倒立很快就會倒立撐，這個動作是必不可少的，我自己就是把這個動作練得很輕鬆了在 會倒立之後的一個星期我就會了倒立撐。

（3）器械訓練，任何的肩推訓練對於倒立都是有幫助的，可以當做輔助練習。

在你能靠牆前，你就老老實實練基礎力量吧！其次是多嘗試！

接下來每一步都是一個進階過程：

1.靠牆倒立維持最少1分鐘 ，進階↓

2.靠牆交替換腳當你覺得輕鬆的時候，進階↓

3.靠牆單腿支撐倒立，最少1分鐘維持，進階↓

4.靠牆轉直體倒立，最少能 夠維持10秒以上，進階↓

5.自由倒立嘗試，最好有人保護，沒人保護的話，地上墊一點瑜伽墊什麼的防止摔傷。↓

6.自由倒立↓

7.自由倒立2分鐘以上，可以進階開始練習單手倒立。

我給出的建議過程已經是比較保守的了，如果按照體操和雜技的標準，可能靠牆都最少5分鐘以上了。

我這裡一點都不建議你去練習三點倒立，三點倒立過於簡單，而且對於的手控制肩控制並沒有什麼幫助，除非你腰控制很差，你可以練。

其實很簡單，一隻手往前一步，身體順著這個方向轉一點，松另一隻手，支撐手不要洩力，就不會摔了，落地的時候接近於旋轉90°。

不過最好還是有人 保護。

這裡我給你展示三種倒立，其中兩種是常見的不標準：

一個標準的倒立，肩關節是完全開啟的，骨盆是略微後傾的，腹部是自然放鬆的，不需要刻意收緊，身體是一條直線不需要任何多餘的動作，同時頂肩。

其次，倒立需要注意手是抓地的，這個細節千萬不能忘記。（注意看我的手指的動作，是抓地，而不是平放）

第一個是不頂肩，原因是肩關節柔韌不夠，腰代償，就會變香蕉倒立。

第三個是並沒有伸直手臂，一樣肩關節和腰會代償。

只有中間是標準的手腕、肩、髖關節、膝蓋、腳踝在一條直線。

我建議倒立穩了就可以進階倒立撐了，倒立撐對你後面倒立的訓練會很有幫助，進階我這裡就不講太多了，主要就是訓練離心和練習折刀俯臥撐，還有就是多嘗試。

無論你是男還是女，我都建議你做一個力量型，這樣更加安全。

不管怎樣，多練基礎，多嘗試並且堅持你才有可能練會倒立，循序漸進打好每一步的基礎。三天打魚兩天曬網的人就別練倒立了。

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你會的是哪一種倒立？

倒立是一個簡單的動作，是練習瑜伽等健身運動的時候經常會用到的姿勢，學習倒立的步驟如下：

1、首先要練習做俯撐，當雙手能撐起三十個俯撐以後，才能保證倒立時雙手可以有力撐起體重。

2、然後練習頭手倒立，雙手和頭成三角形，新手採用單腳蹬地，熟練之後雙腳蹬地，保持重心在三角形中間。

3、最後練習靠牆倒立，兩手張開比肩稍寬，五指儘量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向牆面，指尖大概離牆20公分左右，腳慢慢往牆上爬。靠牆手倒立達到一定基礎，就可以開始練習離牆倒立了

倒立是一個簡單的動作，是練習瑜伽等健身運動的時候經常會用到的姿勢，學習倒立的步驟如下：

1、首先要練習做俯撐，當雙手能撐起三十個俯撐以後，才能保證倒立時雙手可以有力撐起體重。

2、然後練習頭手倒立，雙手和頭成三角形，新手採用單腳蹬地，熟練之後雙腳蹬地，保持重心在三角形中間。

3、最後練習靠牆倒立，兩手張開比肩稍寬，五指儘量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向牆面，指尖大概離牆20公分左右，腳慢慢往牆上爬。靠牆手倒立達到一定基礎，就可以開始練習離牆倒立了。

新手最好在毯子或柔軟的布墊上練習倒立，精神要集中，在練習過程中體會雙手支撐身體重量的感覺，腿要併攏伸直，肌肉繃緊，讓腿非常筆直才能控制平衡，剛開始可以讓人幫忙把腿扶上牆，經常練習就可以很快學會了。