運動配合飲食是最佳的減肥方式，不過在這裡暫時拋開飲食不說，就說說如何跑步減肥更快？

當然單純不理三七二十一隻要去跑步消耗卡路里就能減肥，不過在這背後有很多減肥的原理。

簡單而言，如果你想在短期內快速地減肥那麼你就採取高強度跑步的方式；如果你想長期地改變自己的易胖體質體質那麼你最好是長時間的慢跑。

高強度跑步的意思就是能跑多快就跑多快，在熱身結束之後使勁地跑，把自己的心率提到最高的水平。這樣的好處在於短時間內熱量消耗最多，劣勢就是如果你本來就是肥胖的話，那麼非常容易受傷。（因為在跑步過程中你每跑一步地面的反作用力就是你體重的 2-3 倍）

不過這種高強度跑步在運動的時候最主要的還是消耗你體內的血糖，而消耗脂肪則是在運動之後，主要是由於 EPOC 效應。

運動後過量氧耗效應（英語：Excess post-exercise oxygen consumption，簡稱為EPOC）：是身體在劇烈運動後為了償還“氧債”（英語：oxygen deficit）而產生的氧氣攝入速率顯著增加的現象。——WIKI

所以在短時間內，特別是同樣的運動時間肯定是高強度的跑步更好，因為消耗體內熱量的總數更高。

不過這種方式並沒有在根本的體質上改變。

明顯，同樣的跑步時間慢跑消耗的熱量更好，那麼是否就不建議慢跑了呢？

在跑圈裡面有一種非常適合新手的方法——「MAF 訓練法」，簡單來說就是最大有氧心率訓練法。這是美國著名運動教練菲利普·馬費通博士發明的一種無傷、輕鬆、燃脂的跑步方法。

之所以適合跑步新手，特別是減肥人士，是因為有這兩大好處：

1. 無傷：運動強度低，可以避免跑步中肌肉疲勞、動作變形所引起的運動損傷。

2. 減脂：堅持訓練的話可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率。

有氧運動能力通俗點來說就是把脂肪轉化成能量，以及肌肉的有氧纖維使用這些能量的能力，長期進行 MAF 訓練，將會大量消耗脂肪，幫你減肥。

也就是說「把脂肪轉化成能量」的這種能力是可以透過長期的慢跑去提升的。（高強度的跑步並沒有提升這種能力）如下圖：

（圖來自：《你可以跑得更快》）

好了，問題是如何使用這種方法？

第一，你得算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 減去年齡，然後根據健康情況調整結果：

2. 如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減 10；

3. 如果你是沒鍛鍊過或只是斷斷續續鍛鍊過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，減 5；

4. 如果你是持續兩年以上每週鍛鍊最少 4 次，運動中沒受傷，並無上面第 2、3 點問題的，加 5。

然後在運動過程中維持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」這個區間持續運動。

每次運動前要先花 15 分鐘的時間來熱身，讓心率慢慢提高到目標心率區間。運動後再話 15 分鐘的時間來冷身，讓心率慢慢降到「靜息心率+10」這個區間。

（具體如果想知道如何用這種方法進行跑步減肥的話可以參考 《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的 MAF 訓練法》。）

好了，最重要的還是「現在你開始去跑步吧！」

以最簡單的方法告訴你吧，太多字了看著費勁。跑步減脂最有效的方法是慢跑，並不是越快越激烈就減肥哦！這個一定要搞清楚！慢跑的速度是多少合適呢？其實要看心率，不同體質的人即便相同速度心率也會不同的，所以告訴你一個簡單的方法就是：以跑步時還能完整的和人說話溝通為準，這時候的心率也就是減肥心率了，如果氣喘吁吁說不成話那心率就過高了，需要降速。另外時間上要大於30分鐘，最好控制在45分鐘左右為好。並不是說前三十分鐘不減脂，而是前三十分鐘消耗糖原多，脂肪少，而30分鐘後則是消耗脂肪的比例會提高很多，所以超過三十分鐘之後簡直效果最明顯。

當然減肥除了運動，飲食的控制也很關鍵，具體怎麼飲食就需要再瞭解了，而減脂飲食的關鍵就是減少糖分和脂肪的攝入。

我認為最好的減脂方法是跑步，但也要與其他有氧運動方式穿插進行。要注意膝關節的保護，每週最多隻能休息兩天，器械訓練同樣也不能太忽視，有肌肉線條的身體是非常漂亮的。

在我的減肥歷程中最難對付的就是瘦身的瓶頸期，這時候需要用變化來變化來突破它，我的經驗是從時間、方式、方法、飲食很多方面去嘗試。又結合上官夢橋的減肥方法，經過不懈的努力，終於在6個月後，我的體重成功地由原來的65公斤降到了47公斤。整個人都變了，不僅是體形上的改變，而且變的比原來更有活力。看到煥然一新的我，教練特別提醒我：“減肥難，保持不反彈難上難，反彈會對身體造成極大的損傷，你成功了第一步，可別太高興，注意堅持已養成的健康飲食生活習慣。”

從2003年堅持跑步至今，自身遇到各種情況，身邊也出現各種型別的跑友。關於跑步減肥，有些切身的感受和諸君分享。

如果能堅持做到下面5點，3個月瘦30斤肯定沒問題（適合體重超過80公斤以上者,瘦一點的也沒那麼多肉可以減啊）

減肥有很多種方法，但跑步的確有助於減肥，前提是你要堅持跑下去，並且養成良好的飲食起居習慣。

前幾天聚會，有個近半年沒見朋友亮瞎了我們所有人的眼------他瘦了20公斤，問其原因，就是堅持跑步。

有的稍微胖點的，才跑一週，稱一下就會發覺瘦了幾公斤。但是再往後，每天堅持跑，基本不見體重下降（大多數都是如此）。所以，瓶頸期一定要堅持住。只要堅持1個月以上，就會有很明顯的效果。

跑多少公里？配速多少？能減肥最快？我實在答不出來。跑夠量的量是時間，我的建議是跑前熱身運動10分鐘左右，勻速跑步40分鐘（配速多少根據自身情況而定），跑後拉伸10分鐘左右。1個小時的運動量，應該不算太強，能保持足夠體力完成其它工作事務。

因為人體運動30分鐘後，體內進行無氧呼吸，開始燃燒脂肪。如果堅持做跑前熱身跑後放松運動，那麼每天跑40分鐘，就可燃燒脂肪30分鐘。堅持下去，肯定會有看得見的效果。

減肥不僅要“邁開腿”，更要“管住嘴”。每餐還能吃小半碗就不要吃了，晚餐更是要少吃。儘量多吃素菜少吃肉，更要遠離宵夜。

特別是每天堅持跑步，規律運動必然有助於消化，飢餓感會比較強，但也要控制住食量，切忌暴飲暴食，吃太多。

2009年，我的體重不到60公斤，那年我到院校參加培訓，每天必跑一個5公里，年底我的體重卻到了75公斤。其原因就是我不習慣院校的飲食氣候等，每頓飯都會有飲料過啤酒，一年下來我就胖了30斤。

說起減肥，最主要的還是要運動，只有每天堅持運動，才能達到減肥健身的效果，對於減肥方面的運動，根據大家實踐的出，唯有跑步容易堅持，而且相對來說減肥比其他運動快，但是如何跑步減肥才能達到最快瘦身的作用那？下面就讓我們詳細說一下。

每天堅持一小時，變速跑慢跑相結合。

因為跑步屬於有氧運動，跑步的前半個小時主要消耗糖分還有水分，只有運動達到了一定的燃脂心率，才能起到減肥的作用，所以，減肥的話需要跑三十分鐘以上，但是不能超過兩個小時，不然膝蓋受不了，最好的時間是一個小時為適宜。

其次就是需要慢跑變速跑相結合，既可以消耗脂肪，也可以轉化肌肉，這樣達到兩全其美的作用，個人推薦四十分鐘慢跑，二十分鐘變速跑。

晨跑切記勿空腹，夜跑以後不吃夜宵。

一般跑步分為晨跑還有夜跑，可以說是都適宜減肥，但是如果你選擇晨跑，切記不要空腹，因為容易造成低血糖甚至在路上昏厥，形成危險。如果選擇夜跑，記得跑步之後不要去補充食物，因為你如果吃東西，身體會把消耗的能量補回來，這樣就會徒勞了，如果感覺有飢餓感，這時候喝杯水是最好的選擇。

其實減肥並不是一件難事，只需要“管住嘴，邁開腿”就一定可以減肥成功。

瑜伽休息式，練習10分鐘比跑步一小時還減脂

如果你是一個懶人，不想運動還想坐收其成，就來練習瑜伽吧。與劇烈運動相比瑜伽非常低調，可它背後卻有著讓人不可估量的功效。練習瑜伽10分鐘，相當於消耗70千卡的熱量，消化兩個威化巧克力，瑜伽休息式比跑步一小時還減脂。

戰士二式變式

戰士二式能否做的成功完美跟腿的長度和耐力有關，你有一雙長腿可以完全開啟胯部，腰部能完整的儲存力量，肌肉透過靜止的平衡練習變的緊緻有型，在別人眼中你的身材是非常棒的那種人，身體線條流暢感十足。

輪式

作為能鍛鍊脊柱和四肢的體式“輪式”無疑做到了全方面無死角拉伸。我們都知道唱戲前要開嗓，跳舞前要熱身，學過舞蹈的人都知道這個體式需循循漸進練習。

跑步減肥是諸多減肥方式當中資金投入最低但是也比較容易見效的一種方式。想要透過跑步減肥，首先，確立幾個正確的觀念。

1、慢跑不會讓人腿部變粗，相反配合拉伸會讓人的腿部線條更加美麗，讓身材更加纖細。

2、有氧運動一定要達到一定的運動時長才可以實現減脂的效果。

3、過度有氧運動會給身體帶來損傷。比如說，大量的跑步運動不配合肌肉訓練，很容易給身體帶來半月板損傷等不可逆的傷害。

確立了以上正確的觀念，慢跑減肥看起來就會得心應手很多了，如果你是入門級別的跑者，你要牢牢記住以上的3點哦。當然如果你是資深跑者或者正在通往資深跑者的路上，那麼請往下看。

1、俗話說“七分吃，三分練”，怎麼吃怎麼練才能很快地減脂呢？關於“吃” ，要吃高蛋白、低碳水，大量補充維生素。高蛋白是為了幫助肌肉修復，低碳水是為了避免攝入過多碳水轉化為糖分，降低了減肥效率，補充維生素市客運保持身體營養均衡，千萬不能顧此失彼。另外，關於“吃”，我們還要注意做到“低油低糖少鹽” ，儘量避免重口味食物。

2、關於“練”的重點我也給列出來哦。首先，慢跑屬於有氧運動，要加入肌肉訓練，有氧消耗糖分，無氧鍛鍊，增加基礎代謝。其次，有氧和無氧的結合可以提高脂肪的燃燒效率，肌肉線條的美化也可以讓身形看起來更加輕盈。

3、關於休息，一般情況下，每週跑步兩道三次，每次一小時，跑完後進行按摩拉伸就可以了。一般情況下不要熬夜，10點半之前儘量就上床，進入休息狀態。讓肌肉得到充分的放鬆，讓身體安靜下來，緊張的肌肉得到緩衝和修復，跑步造成的痠痛感也會慢慢消失，有助於身體投入到下一次更好的運動當中去。

新手掌握好以上基本的知識，基本上是可以保證在安全的情況下身體得到很好高的放鬆，精神狀態也會非常不錯哦。希望大家可以都可以通風管自己的努力，收穫自己的健康。

確實有不少人都是這樣認為的，跑步越快消耗的能量越多，減肥的效果越好，其實這句話有失偏頗，會給不少人造成誤導！

我們都知道有氧運動對於減脂的效果是最好的，但是我們跑步的速度一旦達到很快，無氧的成分就會提高，非常不利於我們減脂！

與此同時，我們的身體會因為無氧呼吸產生大量的乳酸，很有可能導致肌肉痠痛，腿變粗的問題！

二、什麼樣的速度最減肥呢？

其實我們有一個科學的公式，只要我們掌握了他，你就知道哪種速度最適合自己減脂！

我們拿220減去自己的年齡再乘以65%到75%，這是最佳的有氧減肥區間！

我們最好保證自己的心率在這個區間範圍內！

如果我們跑步的速度過快，心臟跳動的速度超過這個範圍內，那麼主要鍛鍊的就是我們的心肺功能了，這就達不到良好的減肥效果！

三、有時候跑的快對減肥也有一定好處的！

雖然跑的快不利於減肥，但是我們也不能一棍子把他打死！

我相信每個正在透過跑步減肥的朋友都經歷過瓶頸期！

一旦我們遭遇瓶頸期，即使我們每天跑步的時間，距離很多，但是體重確實很難下降！而這時候跑得快就派上了用場。

我們可以利用變速跑來打破瓶頸期，即用HIIT的方式來跑步。比如你快跑一會兒，慢跑一會兒，或者騎車衝刺與慢行交替，都是HIIT訓練。

HIIT的特點在於：短時間內運動強度較大，每次都要達到最大或至少接近最大的運動能力。但是，運動時間相對較短，並且可以透過間歇期間的低強度，來避免不適症狀的出現。

所以，相對於長時間的有氧運動，比如一兩個小時的慢跑，進行20分鐘左右的變速跑反而更容易讓人接受並完成訓練。

這樣非常有助於減脂，對於那些正在飽受瓶頸期折磨的朋友，我們可以採用這種方法來幫助我們逃離瓶頸期的深淵！