1深蹲 推薦指數：三顆星

徒手深蹲，這個動作在健身中是比較基礎的健身動作，無論是對於新手還是大佬都是比較不錯的動作，大家都知道深蹲可以促睪，懂了！下面是兩個要注意的點！

一、保持脊柱中立位，不要彎腰（保護好自己的腰,你好它也好！）

二、全腳掌踩實地面，腳不要離地（深蹲練的是臀和腿不是膝蓋！)

下面這個小哥做的十分標準，姑且當作正確示範。

如果你覺得自己是大神，深蹲太簡單了，那可以考慮採用深蹲跳這個動作來完成訓練。

2.波比跳 推薦指數：三顆星

這個動作需要注意跳起踩地的細節。跳起時雙腳向外分開踩地，全腳掌落地，不要什麼腳尖落地，保證健身質量的同時，一定注意核心穩定性，保護自己的安全。這個動作不是很推薦那些要增肌的，但是對於減肥的人來說確實是個很不錯的動作。

這個時候肯定有人要說，臣妾胖胖做不到啊，這麼難的動作！正好看見有個圖，你做個下面這個退化版也行。

3.俯臥撐 推薦指數：五顆星

眾所周知，俯臥撐是個好動作！！！

標準俯臥撐：主要鍛鍊主要鍛鍊胸大肌。兩臂俯撐，兩手與肩同寬（略寬）腰椎保持自然伸直姿勢；雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低（平起平落，全身挺直）。

窄距俯臥撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛鍊胸肌中縫。兩手擺放小於肩寬，置於胸前。

寬距俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌外側。兩手擺放大約一點五倍肩寬。

但是對於那些增肌健美的人來說，這個動作只是用來給與一個部位足夠的鍛鍊刺激，那麼在疫情期間這個動作對於延緩肌肉的退化時非常好的動作。

這裡就貼一張我認為特別標準的圖片，其他寬距窄距有需要大家自己網上找一找。

4.利有各種家裡有限的道具去鍛鍊

柴米油鹽都可以利用，拿油桶練二三頭，揹著大米做深蹲，都是可以的。反正練到部位即可。

總的來說，分享兩個訓練計劃

第一套適合想要減脂或者保持身材的

1.深蹲3組10-15次

2.俯臥撐3組5-15次

3.跳繩3組 1min

不難但是要每天堅持

第二套適合有一定基礎的健身者

1.剪蹲20次 3組

2.深蹲15次 3組

3.跳繩 1min 3組

4.俯臥撐 20個 5組

5.懸掛帶划船20次

同樣每天堅持

總的來說，這次冠狀病毒影響了所以人，健身固然重要，但是在練的同時一定注意自己的安全，切記在家流汗完了要及時擦乾，避免感冒，也一定要注意健身是基於健康和安全的前提之下，健身是一輩子的終身事業，這次疫情大家一起好好面對，在家保命，不建議大重量和大消耗運動，切記適當！

瑜伽墊，彈力帶，買對啞鈴，住公寓這就大概夠用了，在家基本用這些所有需要鍛鍊的地方都可以練到了

住house，可以買點槓鈴和片，在車庫弄個簡易健身房