題主的目標體重=（157-100）*0.85=48.45kg。你現在的情況就是別人的眼裡你已經很勻稱啦，但你自己還不是很滿意，覺得個別部位還有肉，想要再精進一下。這個時候，怎麼瘦？你要做的是在規律飲食的基礎上，還要開始規律運動。

在減肥的過程中，我一直不強調運動，一直跟大家說規律飲食是最重要的。但到了題主這個地步，在規律飲食的基礎上，還要加一個，就是要開始規律運動。

身材管理是門很不容易的功課，如果你要一般的身材，那你就一般的用功，如果你要特別好的身材，那你就要特別用功。

健康合理的飲食

烹飪原則：低溫少油

一餐搭配：25%主食（粗細搭配）+25%肉類（高蛋白低脂肪）+50%蔬菜（新鮮蔬菜）

每一頓吃八分飽，加餐可選擇低GI水果或者奶製品。

科學合理的運動

安排，以周為單位，可根據自身體能來自行安排。

一週兩天力量訓練

建議：

1.胸+肩+三頭+腹

2.背+二頭+臀腿+腹

一週三天力量訓練

建議：

1.胸+肩

2.背+三頭+腹

3.臀腿+二頭+腹

一週四天力量訓練

建議：

當你一週能4-5天做力量訓練的時候。這個時候可以單獨的部位拿出來練了，然後加腹部核心。

最後要說一下，運動消耗只佔日常消耗20%，什麼概念呢，你跑步一小時，平均也就是8公里作用，消耗熱量500k，什麼概念，吃4個小籠包的熱量，幾口食物而已。所以，永遠不要以為運動了幾下，就可以去大吃一頓啦。

透過慢速健康的來減肥。157cm體重50kg的BMI=20.3屬於在健康體重範圍，這個體重目前保持即可。你要減少的是體內多餘的脂肪，即是減少體脂率，如果體脂率多了人就比較胖。157cm體重57kg屬於小基數體重減肥，在調整飲食結構和燃脂運動的基礎上實現健康減少體脂的效果。

小基數體重減肥首先要提高基礎代謝，基礎代謝提高了才能更好的燃燒脂肪。如果基礎代謝比較低，燃燒脂肪和塑形都不是很好。小基數體重減肥要循序漸進的進行，切記操之過急。

瘦不下來說明你的減肥方法不正確，你目前減少體內多餘的脂肪即可。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，只有在均衡飲食的基礎上，增加肌肉比，減少脂肪比，減肥以後體形才苗條，身材才有曲線美。

157cm體重50kg到底該怎麼減肥？

1，保持三餐規律，不少餐不節食。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足。身體只有在營養充足的基礎上才能促進脂肪燃燒。而少餐和節食會讓你的代謝越來越慢，既不能起到減肥的效果又會損害身體健康。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，豆製品，雞蛋，牛奶，牛肉等食物。每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，你的體重是50千克，那麼每天食用50克蛋白質即可。每天動物蛋白和植物蛋白混合食用，更利於人體吸收。

3，補充維生素C攝入量。

維生素C被稱為瘦身激素，維生素C可以抑制人的食慾，讓你感覺不需要再進食。還能促進脂肪燃燒，因為維生素C可以改善脂肪和類脂的代謝，所以，補充維生素C有助於脂肪燃燒。

同時維生素C能合成肉鹼，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。在減肥期間每天保持足量的維生素C攝入量，不但能減肥還能起到抗氧化的作用。富含維生素C豐富的食物，如橙子，檸檬，獼猴桃，葡萄，西紅柿等食物。

4，增加燃脂運動。

運動能提升代謝和促進脂肪燃燒。減肥期間以有氧運動為主，無氧運動為輔的方式進行，如慢跑，快走，跳繩，縮腹走路，騎行，游泳，轉呼啦圈等運動，每次運動時間在40分鐘以上，每週至少保持5~6次的運動頻率。

無氧運動可以選擇，如卷腹，上下蹲，俯臥撐，深蹲跳等運動，每次運動時間在40~60分鐘，無氧運動能提升基礎代謝，既能增肌又能起到塑形的作用。每週保持4~5次的運動頻率即可。

除了運動和飲食以外，每天保持充足的睡眠7~8小時，晚上人體進入深層睡眠以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。

當你的攝入小於消耗時，慢慢就會瘦了，計算攝入熱量，請準備廚房秤和計算熱量App，例如薄荷。基礎消耗，可以使用體脂秤測量

身高157，體重50公斤屬於小基數的減肥，想要瘦下來需要嚴格控制好飲食熱量，以及增加運動量。

體重基數小為何減肥難

減肥的前提條件是能量攝入小於能量消耗。一個人的能量消耗多少主要跟基礎代謝率有很大關係。基礎代謝熱量約佔一日熱量消耗的百分之六十五左右。而決定基礎代謝高低的因素與體重，肌肉含量有很大關係。

50公斤體重，基礎代謝率不足1200千卡，熱量消耗約1850千卡，如果想要達到減肥目的，每日飲食熱量僅有1200到1500千卡左右，大約兩杯奶茶，幾塊奶油蛋糕的熱量。如果沒有合理的熱量控制，和飲食結構的合理安排，很難減肥成功。

如何合理減肥

1.每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。

2.減少主食攝入，每日主食攝入保持每公斤體重2到4克，多吃粗糧和複合碳水化合物。

3.多吃低脂高蛋白食物，確保蛋白質足夠攝入，防止肌肉流失，基礎代謝下降。

4.多吃蔬菜，適量吃低糖低熱量水果補充維生素和膳食纖維。

5.多喝水促進新陳代謝，適量喝黑咖啡，茶水提升基礎代謝。

增加熱量消耗，提升基礎代謝

1.每天堅持有氧運動，不低於40分鐘，不超過2小時為宜。有助於增加熱量消耗，提升減肥速度，緩解飲食控制壓力。

2.增加力量訓練，提升肌肉含量，增加瘦體重重量，提升基礎代謝率，增加熱量消耗，有助於持續瘦身，以及塑造身材，避免反彈。

首先，以你的身高和體重，你需要的不是減肥，是調整體成分，塑形。

其次，任何方式的減肥原理都只有一個，就是熱量負平衡。

當攝入的熱量大於消耗時，剩餘的熱量並不會憑空消失，而是以脂肪的形式儲存了起來，脂肪其實就是我們身體的能量小金庫。

當你攝入的熱量小於消耗時，你的身體就會脂肪這個能量小金庫裡取一些能量”花“，你的脂肪才會減少。

如果你的攝入和消耗一樣多，那麼你的體重就不會有大的變化。

想讓你的攝入熱量小於消耗，其實是有三種辦法的：

1.減少攝入，維持消耗不變；

2.維持攝入不變，增加消耗；

3.減少攝入，同時增加消耗。

因為你的體重並不大，第二種方法更適合你，就是增加運動，有助於肌肉的增長，讓身體更緊緻，同時運動也可以消耗熱量，減少你的體脂，讓身體的線條感更好。

疫情期間，只能在家，在校時，我通常吃的都會比家裡少一些，而且會跟閨蜜一起夜跑，所以很難會長胖。回到家就不一樣了，總會有愛吃的菜吸引著我，所以我一下就長了四五斤。自己覺得再這樣下去肯定得長的很胖就開始進行了自我約束。

1⃣吃飯減量。一開始一下從本來的飯量減到很少可能胃會受不了，像我這種還有過胃病的人更不會選擇這樣做。所以我選擇慢慢減量，到最後減到飯量的一半而且體重有開始掉了，就不再減了。這個過程大概一週左右，體重掉的時候大概在一週半的時候。

2⃣飯後走路。都說飯後直接跑步會胃下垂，但是吃飯以後直接坐下或者躺下也很容易長肉。所以我每次飯後都回溜達半個小時左右。

3⃣適量運動。我會經常看看抖音上或者B站上的減肥影片，不說管用不管用，鍛鍊下來確實體力有變好，堅持下來身體素質也會提高。

4⃣控制零食。減肥期間基本不會碰零食，可樂薯條漢堡炸雞這種高熱量食物也不會碰，偶爾餓的不行會吃一點，但不會一下一袋全吃光。

大概就這些，現在已經恢復原來體重啦，希望減肥的小可愛也會很快恢復喲。

圖只有最近的啦，剛開始的都被我嫌佔空刪掉了。

我們先來分析一下您的資料：

身高：157cm;

體重：50kg ；

身體維度：未知。

您BMI（身體質量指數）=【體重（kg）】/【身高（m）*身高（m】=50/1.57*1.57=20.28；

您的標準體重=【身高（cm）】－70)×60%=（157-70）*0.6=52.2kg。上下浮動10%都是正常的，也就是您的體重介於47~57.4kg都是正常的。

從上面兩個角度判斷，您的體重非常的正常，無需減肥。

如果您對體重有更高的要求，您的最低體重最好不要低於47kg。也就是說您還有3kg的減肥空間。

您應該怎麼減肥呢？

您的這個情況就是標準的小體重基數減肥。小體重基數減肥的難度要大於大體重基數的。

因為體重小，基礎代謝率不高，所以創造熱量缺口的空間小，難度大。

但是不管怎麼樣，減肥的理論依據和基本方法都是一樣的：

理論依據：攝入的熱量<消耗的熱量；

減肥方法：少吃+多動。

1、小體重基數減肥的飲食搭配更要小心，千萬不要節食減肥，至少要吃夠自己的基礎代謝率。否則的話，很可能會把好好的不易胖的體質變成了易胖體質。

飲食結構合理是必須的，碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，這些都是必須的。

從我的經驗來看，小體重基數沒有必要精確計算攝入的熱量，只需要先吃菜、再吃肉、最後吃飯，然後每餐8分飽（如果原來就是8分飽，那減肥期就7分飽）就可以創造一個合適的熱量缺口了。

2、小體重基數的運動以力量塑形為主。

小體重基數不應該關注體重，而更應關注自己的身體維度。

所以，運動方面應該專注於力量訓練。

力量訓練可以增肌塑形，同樣的體重下，體型變得更加的立體有型。

其他補充：

像您這樣的身高體重，體脂率大概在20~22%之間，馬甲線應該已經出現了（如果馬甲線還是“深藏不漏”就先減脂，少吃多做有氧運動）。減肥已經不是您的重點了，您的重點應該就是增肌塑形了。

您應該多看一些力量訓練方面的書籍，保證蛋白質的攝入，然後專注於力量訓練水平的提高，這樣慢慢的您就會發現您的體型變得緊緻有型起來了。

我是天星媽，祝您減肥成功！

按照你的身高標準體重99斤左右，最佳視覺效果91斤左右。胖的並不多，注意飲食速度和減少高脂高糖高熱食物。把精米精面換成粗雜糧。晚上不熬夜，不吃燒烤夜宵。早餐一定要9:00前完成