跑步時我們最多運動的無疑是腿部肌肉，但是跑步是一項長時間的運動，所以對於處於長時間緊張狀態的肌肉來說，適當的拉伸十分的重要。既然想要做好腿部的拉伸，那麼最重要的無疑是先要了解自身腿部的大肌群有哪些，然後再來進行針對性的拉伸達到最好的放鬆效果。

我們都知道我們的腿部主要分為兩個部位，也就是大腿部和小腿部位。大腿的主要肌群我們可以分為前部的股四頭肌以及大腿後部的股二頭肌，而大腿的內側則有縫匠肌等小肌群，而小腿的最主要肌群則是腓腸肌，位於小腿的後側，也就是我們俗稱的小腿肚子。所以我們的拉伸主要也是圍繞這幾個肌群展開。

先來說一下腓腸肌，可以說跑步中用到最多的肌肉就是腓腸肌了，也是日常生活中最容易處於緊張狀態的肌肉，所以腓腸肌的拉伸很重要。我們可以找一面牆，把單腳的腳尖放在牆上腳後跟著地，慢慢的把身體靠向牆壁達到拉伸腓腸肌的目的。當然沒有牆壁的話我們可以做健步的拉伸，雙腿邁開呈健步後重心向前，雙腳掌全腳掌著地達到拉伸後側腿部的腓腸肌的作用，記得左右兩邊都要做。

接下來我們說一下人體最大的肌群之一股四頭肌。股四位於大腿的前側，可以說是我們最好拉伸的肌肉。最常見的拉伸動作就是單腳站直身體，單手從身後握住腳踝，注意拉伸的時候不要左右晃動，大腿和身體儘量也是垂直店地面。還有一個坐姿拉伸股四的動作，先跪在地面上然後臀部坐在小腿上，腳尖不要點著地面而是放鬆朝後，有點類似日本女性坐榻榻米的坐姿。

最後則是股二頭的拉伸。股二也是比較好拉伸的，最常見的就是坐姿的摸腳尖，這個動作可以很好的拉伸腿部的後側肌肉。當然體前屈也是一個很好的拉伸腿部後側肌肉的動作。還有一個動作就是單腳向前邁開一小步，後側的腿部微曲，翹起腳尖呈45度，俯身雙手按住膝蓋給予腿部一定的壓力達到拉伸股二的目的。

當然我們也可以適當的拉伸一下大腿外側的肌肉，我們可以坐姿然後像蹺二郎腿一樣把一條腿的踝部放在另一條腿的大腿上，然後將上部的腿按住膝蓋輕輕地給予一定的壓力達到拉伸的效果。以上的所有拉伸動作最好都做30秒左右或者一分鐘也行，具體看個人，30秒應該是足夠放鬆一個肌群了。

應該在跑步之前，就適當拉伸大腿肌群，可降低運動損傷。需要拉伸的肌肉有臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿。具體拉伸方法網路上很容易搜到。