在“起勢”兩臂未舉之前，應先檢查一下預備式是否按照太極拳的要求做到了自然站立、立身中正（百會穴、會陰穴、湧泉穴對應成一直線）、全身放鬆（其中肩井穴、膻中穴、勞宮穴、湧泉穴尤為重要）、頭頸豎直鬆開上領、下頜略向後收、兩眼向前平視、靜心平氣，隨後在意念的帶領下緩慢從上到下依次松頭頂、松面部、松頸部、松雙肩、松胸部、松背部、松腹部、松胯部、松大腿、松雙膝、松小腿、松踝關節、松腳背、松腳跟、松湧泉穴、松腳趾。放鬆下沉時，意念猶如水流，流至哪裡就松哪裡，隨著鬆開身勢下沉，腿膝腳處亦相應彎曲，松沉至腳底就身勢立穩了，然後準備做起勢動作。

虛心實腹、松肩垂肘、松腰塌胯地沉至腳底，大腳趾和二腳趾慢慢抓地，提肛收腹吸氣（提肛收腹是內收，是將氣收到命門穴，不是收到胸肺部位），雙手（兩手之距稍寬於肩）在地面反彈力的作用和腰力的帶領之下，緩慢均勻地舉起，手指朝前伸，中指端意念上領。從梢節一沾而起，中節相隨，根節相催，這是節節貫穿的“以梢帶根”的練法，亦有拳家稱為“端引”放鬆之法。雙手上升時，手為陽，肩為陰，肩胛骨自然下落，同時膝蓋伸直。此時手隨勢而起，人的重心在腳尖。待雙臂向前輕輕抬起距略高於肩胛的2/3行程時，吸氣改為呼氣，繼續把雙臂抬起舉至略高於肩，同時鬆開腳尖，重心移至腳跟，有自海底上拔之意。雙手之指上領一下，腳趾再次抓地，再次提肛收腹吸氣，雙手小臂自然環狀收回，手掌心好像降落傘一樣準備落下來。雙手下落時，手為陰，肩為陰，肩胛骨自然上升，同時膝微曲。腳趾鬆開，胸部放鬆，緩慢呼氣，把手肩忘掉，雙手慢勻下落。意念泉水從胸流至腹，腹部松。當雙手落至丹田橫向位置時，雙掌向左右外側分開吸氣，然後當兩掌按至胯前再往下落時緩慢呼氣。意念水流至大腿，大腿放鬆；流至膝蓋，膝蓋放鬆，此時雙臂應垂肘；流至小腿，小腿放鬆；流至踝關節，踝關節放鬆，此時雙臂應塌腕，腕指不要跑氣，氣在手掌之中的勞宮穴；流到腳背就同時鬆手腕，流到腳趾就同時鬆手指，一直松至腳心湧泉穴。手隨勢而沉，人的重心松至腳掌湧泉穴後，依靠尾閭的收起擺正，命門穴要儘量飽滿，意氣自天入地，從湧泉穴到百會穴上下一氣貫通。

如果說無極勢是陰陽未分的混沌狀態，那起勢就是陰陽初分之態勢。動意一起，便全身一動無有不動，兩臂起落間便開始了太極拳的屈伸、收放、開合、蓄髮的往復迴圈過程。

其意由腳根而起，由手指而領。雖看似只是雙臂的掤舉下落的簡單動作，實則周身一體，意、氣、勁相互貫通，是一個整勁。

這種整勁表現在上虛下實。上半身的虛領頂勁、沉肩墜肘，與下半身的松腰沉胯、雙足踏地勁勢相應，形成合力。膝蓋隨腰而動，不要刻意去動。

正如《十三勢行功心解》中所言：“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退後，乃能得機得勢。”所以，從起勢開始的所有招式的習練過程中，自始至終都需貫穿這個行拳走架的準則。

起勢的要領：虛領頂勁，沉肩墜肘，松腰沉胯，雙目平視。先是中指領勁，五指舒展，由腕而肘而肩，舉臂平肩，猶如雙手在往上撈稠糖稀。到位時，似有肩胛下沉和肩窩肌肉下收之感。然後肩帶肘，肘帶腕，落臂平腕，猶如雙手在往下按一個水中的浮球。到位時，感覺身形似有上拔之感。總之舉臂落臂時都似有阻力感，全身上下形成一股支撐八面的氣勢。

起勢作為楊氏太極拳的第一勢是進入太極拳之境的關鍵所在，能使人身心放鬆，有助於經絡的暢通，促進內氣的充盈與執行，調和氣血，平衡陰陽，從而促進人體健康。此勢既是靜功，又是內功，還是氣功、養生功。

起勢前應在原地多站一會兒，那是在等著氣下行。先把舌頭抵上顎，等口中有津液了慢慢分三次嚥下去，自然就有氣沉的感受。如果氣不下沉，胸腔就是實心的，很容易橫氣填胸，發力越多，內臟受到傷害越大，恐怕越練死得越快。氣下到地裡，地裡會有氣迴應你，腳感知到了，自然就會抬起，放在旁邊。

總之，欲要精深功夫，必先熟練起勢。

起勢之要領

1、第一步

► 形體運動

全身端然恭立，頭端正上懸，唇齒微合，舌輕抵上顎，二目平視，身椿中正，兩腳並齊，兩臂下垂於大腿兩側，頭與腳分別向天地形成對拉之勢。

► 心意運動

拋開所有煩惱，放下一切雜念，一物無所住，一念無所思，心中展現出穆穆皇皇渾然一片大混沌無極景象。

► 氣血運動

先說任督二脈的運動：丹田呼吸，細勻深長，在意念的導引下，氣血沿任督二脈迴圈執行，俗稱“小周天”。會陰收縮，過長強穴，順任脈上升至百匯沿面門，過鼻樑至人中，然後透過口腔中的齦交，下降至丹田再至會陰。再說十二經脈的運動：也可以沿足陰三經和足三陽經與任督兩脈組成“大周天”執行。在作下一動作之前，合目息氣。

2、第二步

► 形體運動

接上勢，上身保持原有姿勢，屈膝松胯忙，放鬆下沉，重心移至右腿，提左腳向上向前走弧線，向左橫開半步，比肩略寬，腳尖先著地，然後慢慢地踏實，重心移至兩腿之間，圓檔開胯。腳尖略外擺，腳趾、腳掌外沿腳後跟皆要抓地，湧泉要虛。頭與腳分別向上下形成天地對拉之勢。

► 心意運動

先一心專注於右胯爾後至右膝，意念引導右腿屈膝松跨下沉，等重心完全移至右腿後，意念引導左腳後跟提起，再專注於左腳尖離地向左橫開步，然後又專注於左腳尖著地而至左腳跟。踏實後，身體呈太極之象。

太極生於無極，只所以為太極，憂如入土之種子，丕胎已動芽而未發，其生機將動而未動之時，皆因動機未足。此時全身端然恭正，手足外形雖未有動，陰陽開合之意，訊息盈虛之數，已俱寓於心腹之內，宜凝神專注，洗心滌慮，平心靜氣，靜靜醞釀，擇機而動。

► 氣血運動

任督二脈運動：提左腳橫跨時吸氣，胸隔膜上提，氣血由會陰、長強沿督脈上升，衝玉枕過百匯到人中。左腳尖緩緩著地後開始向外呼氣，氣沉丹田，降於湧泉。十二經脈運動：內部氣血在丹田吸氣的導引之下沿足陰肝經由大腳趾大敦穴開始，沿小腿內側蠡溝至大腿內側進入陰部，到腹部，達脅肋部而至期門穴，呼氣下沉時氣血向相反方向執行，正好往返執行一次。

3、第三步

► 形體運動

接上勢，兩手先從身體兩側向下微微伸展，再轉至大腿前方，以手腕領勁，兩手伸直緩緩向前向上平舉。手心向下，沉肘松肩，兩手上升的同時，身體徐徐下降，屈膝松胯，兩腳平實踏地，兩目平視前方。手腕與尾呂長強形成對拉之勁。

► 心意運動

意念引導由兩肩而至兩肘再至兩手微微下沉，上提前先關注於兩手腕，手一前舉即刻轉而關注於命門，在意念的導引下讓手向前平舉，同時上身由肩而至胸，由胸而至背，由背而至肋至腹鬆弛下沉。

► 氣血運動

任督二脈運動：兩肩兩手下沉時呼氣，氣血沉于丹田再順大腿內側降於湧泉。兩手開始上舉時緩緩吸氣，氣血沿督脈上升一部分繞風池，過百匯，達人中。十二經脈的運動：另一部分走太陰肺經，沿上臂內側穿肘內沿下臂內側過寸口至大拇指末端的少商穴。內行，始於中焦胃部，過膈肌，屬於肺臟。

4、第四步

► 形體運動

接上勢，身體繼續下沉，松胯屈膝，兩手自肩傳至肘再至腕，在兩手下按前腕稍稍上領手向內捋然後坐腕隨身體的下沉按至腹前。上身中正，百匯上領，胯部虛靈松活。手與頭形成對拉之勁。

► 心意運動

意念先從肩，再到肘到腕最後到指尖，然後到身、到胯、到湧泉引導身體下沉。由頂天入地之感。

► 氣血運動

任督二脈運動：兩手下按身體下沉的同時徐徐向外呼氣，由人中順任脈下行，歸於丹田，降於湧泉。十二經脈運動：此動有兩次經脈執行。一次是走陽明大腸經。當兩手下按之前，沉肩墜肘雙手向內捋時，採用順逆纏絲由手大拇指的少商穴移至食指末端的商陽穴，過手掌合谷穴，沿手臂上側，過肩峰，順頸部至臉部交匯於人中穴。當開始坐腕下按時，走陽明胃經。由頭部進人中，順頸動脈過缺盆，向胸部下行至乳頭，過臍邊下胯關節，順大腿前側中心線到膝臏中，直至腳背到腳趾末端厲兌穴。

謝邀，楊氏拳自楊澄甫之後講求大開大合，全身貫通。在起勢上，兩腿自然站立，結合身高和提醒選擇跨度，兩足呈“川字步（即雙足平行）”站好，做好十大要領的身法要求。此時，雙手掌心向下，雙臂向上抬起，在臂與肩大致齊平的時候（感覺身體逐漸舒展），身體下坐做到氣沉丹田，雙膝微屈（不過腳尖），兩臂同時落於胯間。

起勢是所有太極拳的開始動作，起勢乃一拳之要領，務必要做到順（氣順、四肢運作不滯）、務必要做到準（上下相隨等身法）。如果不單純練力量，只是練形體和氣息，這樣就是可以練出來的。

放鬆下沉時，意念猶如水流，水流至哪裡，就松到哪裡，隨著鬆開的身勢下沉，腿膝腳處亦相應微曲，但膝蓋不宜突出腳尖，松沉至腳底就身勢立穩了，人的重心落在腳底湧泉穴。然後準備做起勢動作。

首先，糾正一個觀念，不能主動去動膝關節，膝關節在太極拳中只是一個力學傳導通路，而非發力源或受力點，膝關節的運動是隨身體整體的運動而動，因此，需建立正確的運動模式！

練法：松沉將身體重力勢能傳遞到足底，即沉勁於足，讓重力勢能轉化為下肢彈性勢能，則地面反作用力從足底而起將彈性勢能轉化為身體上升的動能，即太極拳裡的“力由地起”，地反力將由足-腿-腰而傳遞到手，一氣呵成，這個過程中膝關節隨著身體的勁力的傳遞自然伸直，並非刻意去控制膝關節運動。拳經雲：其根在足，發於腿，主宰於腰，行於手指。

膝關節是鉸鏈關節（類似合頁），只能做單向屈伸運動，不能做擰轉及其他方向的運動，因此練習太極愛好者尤其需高度重視，否則最終會導致膝關節磨損。

只有合理的力學結構及正確的運動模式才能避免運動損傷，尤其是膝關節半月板的磨損，只有正確的練習太極拳，才能促進人體健康，預防疾病！

楊式太極拳起式膝蓋不超過腳尖，小腿肚

不超過後腳跟。松腰坐胯，重心後移，將重心放到後腳跟，前腳掌五指輕輕抓地，堅持練習，慢慢腿部力量會上去，時間久了自然會放鬆，這個只能你自己去體會，船到橋頭自然直，需要長期堅持穩定心態。