對於剛準備開始健身的人來說，跑步是最容易開始並且簡單易行，成本也是最低的一種運動方式，但是很多人跑步後都會出現膝關節疼痛的狀況，症狀為：

（1）膝蓋痠疼，上下樓梯時疼痛加重

（2）長時間坐著會痛，輕微活動後減輕，活動過多後又會疼痛

一般引起原因：膝蓋骨位置不正確導致膝蓋軟骨磨損受傷，此時就需要膝關節康復訓練，為：

（1）做低衝擊的有氧運動如單車橢圓機等

（2）加強膝關節周圍肌肉力量

（3）訓練時腳尖方向為11點5分

（4）多采用靜力訓練

膝關節的疼痛主要分為：髕骨關節痛、膝關節韌帶扭傷、半月板損傷三種情況；這裡主要講髕股關節痛和膝關節韌帶扭傷兩大塊；

首先，說一說髕骨關節痛，

髕骨關節痛的臨床表現有幾個：

1、膝前痛—跪坐蹲，下樓梯，跑步加重疼痛

2、近期參加重複性運動（如跑步）的活動量加大

3、反覆的間歇性的膝關節組織液滲出（這個很關鍵）

4、可能由創傷誘發

5、生物力學異常，包括：

（1）膝內扣（對髕骨與股骨磨擦加大）；需要加強臀中小肌，改善動作模式；

（2）過度屈膝（髕骨與股骨正向壓力）

（3）Q角過大（髂脛束，股四頭外側頭將髕骨往外的拉力，俗稱“跑步膝”）

需要放鬆髂脛束，股四頭肌，訓練臀中小肌肉；

有以上症狀的，提出幾點建議：

生活建議：減脂（體重過大會增加膝關節壓力）、改善步態、穿緩衝鞋、改善動作模式：先屈髖後屈膝，避免膝內扣。

訓練建議：加強肌肉如股四頭肌、臀中小肌、臀大肌等；

其次，說下膝關節韌帶扭傷，其臨床表現為：

1、韌帶受傷病史。

2、在轉向的時候感覺膝蓋“突然失穩“。（這個是關鍵）

3、反覆膝關節積液

4、單腳支撐感覺疼痛

5、膝關節鬆弛

6、本體感覺下降（這個也是關鍵）

韌帶扭傷的根本原因：旋前位的軸向扭轉。

這種情況需要增強臀部肌群、膕繩肌群、股四頭，還有要訓練本體感受。

最後，關於半月板損傷的問題，這個建議專業的評估之後，再繼續去進行相應的康復訓練。

每個人運動史、生活習慣等等的不同，膝蓋痛不應一概而論，疼痛細化，方能“藥到病除”。

跑步傷膝有哪些症狀？

畢竟在網上流傳著這樣一種說法：十跑九傷！

但是真的如此嗎？其實這有點危言聳聽！跑步損傷，絕大部分都是因為錯誤的跑姿和一些不恰當的行為造成！

跑步雖然是一種極其簡單方便的運動方式！但是也是一種損傷風險比較高的一種運動。

首先認識一下膝蓋會有哪些損傷：

（1）半月板損傷：在半月板發生損傷的瞬間會有一種骨骼爆裂的感覺，接著就是關節腫脹或僵硬;或者是關節疼痛，尤其是在膝關節扭曲或轉動時膝蓋無法完全伸直或彎曲。如果你想要屈伸膝關節時，就會感覺自己的膝蓋處像上了一把枷鎖，沒有辦法屈伸。

（2）髕腱炎：在觸控膝蓋部位時，會有固定的疼痛點，也會引發膝關節腫脹！當在下蹲或者上樓梯等膝蓋需要彎曲到一定角度時，就會疼痛，或者發軟不能走的狀況。

（3）膝關節炎：關節區域性可能會有壓痛。伴有腫脹尤為明顯！甚至會在早晨出現晨僵的情況，就是早晨的時候關節僵硬會有發緊感。

（4）髕骨關節綜合徵：髕骨關節軟骨的表層下出現變異，導致輕微不適、發炎。甚至會導致關節部分變形。

跑步常見的膝蓋損傷就是這四種！其實在跑步的過程當中，如果行為不當，不僅是膝蓋。

還有如足部/踝關節會出現足底筋膜炎、踝關節扭傷；小腿會出現脛骨內側應力綜合徵等情況。

（1）久不運動，突發性損傷

其實出現這些症狀很大一部分原因是，因為久不運動，突然性的增加了運動強度，而身體卻難以在短時間內適應如此的劇烈運動，從而導致出現了損傷！

（2）運動前後不熱身、不拉伸

有一些出現膝蓋損傷的人，就是因為在運動前不熱身，在運動後又不拉伸！

要知道不熱身去跑步，肌肉等是無法短時間內適應這樣的強度，給關節、肌肉等造成了很大的壓力！要知道跑步的時候，下肢關節承受的壓力大概是行走時的4～8倍！面對這樣的壓力，不去做熱身和拉伸，自然就損傷了膝蓋！

（3）帶傷跑步，傷上加傷

出現膝蓋損傷的，也有一種情況就是帶傷跑步，導致了傷上加傷！

本身膝蓋等處就有損傷，在損傷沒有康復的時候，就又開始跑步，導致了傷處壓力增加，舊傷復發！

（4）不正確的跑步姿勢

出現膝蓋損傷的，絕大部分都是由不正確的跑步姿勢造成的！缺乏跑步的正確經驗，也沒有正確的跑步姿勢。比如說：後腳跟著地、過度跨步等一些列不正確的行為，導致了膝蓋在跑步的時候受損！

其實，很多人在跑步損傷以後，都不知道怎麼辦！甚至會忽視損傷的問題！

（1）停止劇烈運動，好好休息

要是有損傷了，不管怎麼樣，都需立即停止，進行休息。

要知道，如果遇到急性損傷，休息是能夠讓損傷自主的癒合恢復的。

但是這個休息不是真的讓你不動，而是不讓你劇烈運動。要知道長期不動，會讓肌肉力量和柔韌性都下降，不利於恢復。

少量的行動，可以保證肌肉的力量和柔韌性，才能促進恢復。

（2）情況嚴重者，立即就醫

要是損傷的情況比較嚴重，需要立即就醫。要知道自己去處理，肯定沒有醫生處理來得專業！

情況嚴重的，可能會用到支架或者夾板等器材固定損傷的地方，避免二度損傷！

這些條件都不是自己能具備的。要是真的嚴重，千萬不要諱疾忌醫！

（3）冷敷處理

在受到損傷的時候，對受傷的部位進行冷敷處理，每隔2個小時進行冷敷一次。

冷敷可以透過溫度，收縮血管，減緩受傷部位的血流，緩解腫脹和疼痛。

還是要注意的是冷敷的時間不能過長，每次控制15～20分鐘之間，不宜超過20分鐘。還有不要把冰塊直接放在損傷部位，避免凍傷。

所以說，跑步的過程一定要用正確的行為，才能避免自己在運動過程中出現損傷！

常見以損傷膝關節為運動目的的運動有:跑步，單車，跳繩，負重深蹲，橢圓機，跑步機，登山機，弓步蹲。這些運動不是以健康為目的的，而是以損傷膝關節為目的的運動，以膝關節損傷為劇終。膝關節損傷無法治癒。

正確的，適合自己的和做好前熱身後放鬆的跑步是不會傷膝蓋的，而且能強健膝蓋和身體。

十二年前，我剛開始跑步時，也有過膝蓋疼、腫、僵硬和不容易彎曲及不能走路等。透過求醫，學習跑步鍛鍊知識，請專業老師指導和自己鍛鍊時的探索後，將膝關節的不舒服的疼、腫和不能走路的症狀趕走了，以後的十二年跑步沒有傷膝蓋。

正確的，自我調理和適合自己的跑步方法，也就是自我恢復損傷膝蓋方法。

一是選擇適合自己的跑步量和跑步速度，循序漸進地跑步，不能開始跑步時，跑量過大，跑速過快傷膝。

二是要用正確的跑步姿勢跑步。跑步時的膝，踝和腳尖等在一重力線上；採用“弓型減震跑步法”跑步，減小地面對踝關節和膝關節的反衝擊力。

三是跑步前矯正自己的腿型和鍛鍊腿部力量。如矯正自己的“內扣”或“外翻”膝蓋等；靜力鍛鍊腿部力量等。

四是解除不舒服的膝蓋症狀。採用靜力，按摩和阻抗運動，強健膝關節肌肉，暢通膝蓋周圍的各迴圈。

五是要有適合自己的跑步鞋，要做好跑步前的熱身和跑步後放松及膝蓋防護和保暖等。

最重要的是，防止跑步傷膝。如不小心傷膝了，要學會自我調理和維護。

（1）跑步傷痛，就是各種痛和不適，前後左右例外，都有可能。

（2）部位不僅是膝蓋，還有臀部/腳踝等關節，還有肌肉/韌帶等軟組織。

（3）主要原因都是：強度超過了能力。慾望超過能力。

（4）常在河邊走哪有不溼鞋，跑多了多少總會有點不適。

（5）不能完全避免傷痛，只能與傷痛和平共處。

（6）傷痛之後，雖然休息重要，但是不要被動休息，而要主動休息。

完全不動，血脈不暢，反而恢復的慢！

相信人體的自愈能力，我輩只管強化肌肉，不要刻意在意傷痛，不知不覺間居然就好了。

我20個月前，坐骨神經痛，之後減少跑量，調整跑法，調整訓練計劃，居然體能還提高了，連續重新整理了全馬，半馬PB。

（8）調整跑法，慢慢跑

不是完全不要跑，如果找到不痛的跑法，不是忍痛而跑，可以邊跑邊治療，邊跑邊恢復。

注意：要在不通的前提下，調整。如果出現傷痛，請不要猶豫，第一時間暫停。

（9）交叉訓練，變不利為有利

很多跑者都忽視力量訓練的，傷了不能跑的話，剛好可以交叉訓練，

同時強化腹部/背部/臀部/腿部的肌肉，

當你肌肉強大了，完全能抵抗著地衝擊力，自然不會傷痛，關鍵體能好了，跑力也會高。

（10）注重身體的保養

一切促進血液迴圈的都可以，比如按摩，推拿，火罐，針灸，理療......