建議運動時逐漸減衣，或者在室內先做好準備運動，避免身體突然暴露在低溫中血管突然收縮引起意外。假如患有感冒、發燒，病毒有可能侵犯到心臟，此時也不適宜進行劇烈運動。運動計劃應該根據自己的能力來制定，尤其是平日極少參加運動的人。運動猝死者往往身體有潛在疾病，在超負荷運動時誘發，先天性心臟病和風溼性心臟病、高血壓和腦血管疾病、心肌炎、冠狀動脈病、嚴重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者，開始運動計劃前應該先諮詢醫生，並且要避免進行劇烈運動。

除了以上基礎疾病患者以外，冬天寒冷的天氣也給運動增加了額外的注意事項。冬天氣溫較低，而進行戶外運動時又不免出汗，此時不要一下子減衣過急，而應該一件一件地脫。假如運動中拿著衣物不方便，不妨先在室內花5分鐘~10分鐘做熱身運動，讓身體暖起來之後才“輕裝上陣”出門，以提高身體對突如其來的寒冷刺激的抵禦能力。如果本來已經著涼感冒、發燒，就最好先暫停運動計劃。

慢跑最好。

跑的時候不要脫衣服，不要跑得太快或太短~ ​

跑得時候掌握節奏，跑長點。冬天的話大概跑800米或者跑的微微出汗就可以了。

​還有就是跑完之後要壓腿，把韌帶拉開，也要把關節活動開。

這樣就差不多了~冬天是很容易受傷的，準備活動很重要。 ​

再重申一下，這期間千萬別脫衣服，再熱都別脫，一脫就著涼，真的~我就這樣…… ​

還有就是一旦活動完或是訓練完也要馬上把衣服穿上。

冬季運動前熱身要充分

“氣候寒冷，人體各個器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關節活動範圍減小，再加上空氣溼度較小，所以使人感到乾渴煩躁，身體發僵，不易舒展。”健身教練紅葉表示，如果不做熱身活動就鍛鍊，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以，在冬季進行健身鍛鍊時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，透過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。

在身體準備方面，專家認為冬季健身熱身很重要，應達到15至20分鐘，尤其是器械訓練時，要有針對各個部位的熱身，以免造成肌肉拉傷和關節扭傷。運動前後的飲食還需及時補充碳水化合物和蛋白質，如麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等，水果和蔬菜也應該適量。

鍛鍊完要把汗及時擦乾

紅葉表示，如果冬季要進行健身運動，開始時要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊。熱身後，要脫去一些較厚衣服。鍛鍊完成後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。

另外，在室內進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。俗話說：“寒從腳生”，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身運動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷空氣從面板和口鼻侵入肌體，不但影響健康鍛鍊效果，還會感冒生病。

要提高鍛鍊強度和力度

由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。紅葉教練稱，冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質、消耗體脂、防止脂肪過多堆積。

另外，注意鍛鍊間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，這樣不但影響鍛鍊效果，而且再進行下組練習時容易受傷。“健身時運動鞋的選擇也很重要，氣溫寒冷關節比較僵硬，為減少運動中對下肢關節的衝擊，應儘量選用軟底鞋。”

室內運動要注意通風

冬季，人們總喜歡把門窗管得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時撥出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛鍊，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排出的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重汙染。“人在這樣的環境中會出現頭暈、疲勞、噁心、食慾不振等現象，鍛鍊效果自然不佳。在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。”紅葉說。

另外，冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛鍊。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙、下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛鍊。若想到室外鍛鍊，應注意向陽、避風的地方。專家建議，年輕人可以將運動時間定為7時至9時或12時至14時；中老年人以提高心肺功能鍛鍊為主，運動時間最好在18時至20時。

1、泡沫軸筋膜放鬆（一邊20秒）

大部分的運動離不開髖部活動，因此改善流動性、增加活動性，會是熱身的重點。建議可以使用泡沫軸多放鬆股四頭肌，讓髖部活動更流暢。

將大腿壓在泡沫軸上，來回緩慢地進行筋膜放鬆。過程中如果有感到疼痛，儘量放慢滾動速度，或採用單腳滾動、定點施壓的方式進行。

2.後腳抬高髖部伸展（一邊30秒）

左腳彎曲、腳踝放在凳子上，膝蓋下放在瑜伽墊上，使左腳大腿與軀幹成一直線，前腳呈90度彎曲，雙手放在前膝上，重心擺在軀幹。可前後輕輕晃動做伸展。

此伸展動作也是在放鬆股四頭肌，並能喚醒核心、骨盆、髖關節等部位一起為運動做準備。

3.四足伸展（每邊10次）

先是四足跪地，收腹挺背，接著將右手伸直，左腳也要跟著往後延伸，呈對邊伸展。最後再回到起始姿勢，換邊伸展

這個動作包含了腿、手的協調性，需要核心肌群的穩定，也讓髖部和脊椎得到熱身。

4.單腿抬臀（每邊10次）

平躺，單腳呈90度跨於臥推床上，兩手則是抱著另一隻腳的膝蓋。利用屁股推的力量將身體往上撐起，高度約是大腿與身體成一直線。再慢慢回到起始姿勢。

現在很多人因長時間久坐，容易導致臀部失憶，單腿抬臀的訓練可以加強臀肌的使用，增加臀部活動的流暢性。

5.弓箭步向上伸展（每邊10次）

右腳向前跨一大步，下蹲但左膝不碰地。站穩後，雙手向上、向後伸直，有點像是伸懶腰，進行伸展。接著手放下、站起，換腳。

利用弓箭步促進髖關節伸展，也有助於增進腿部肌肉的活動功能。配合軀幹、雙手向上延伸，也同步增加身體伸展的機會。

6.向上跳（做6次）

最後利用爆發力來結束熱身，練習全身協調性，重質不重量，所以請確定每次跳躍，都是在準備好的狀態下，一次次進行。雙腳與肩同寬，雙手後襬、雙膝微彎，奮力向上跳。

最後，在提高動態熱身（慢跑等）的比例之餘，可別忘記靜態熱身的重要幾至。上面提到的熱身6分鐘，對不管從事什麼運動的人來說，都相當合適。

咆哮帝這樣的美男子，讓你冬天不生病

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11月隆冬季節，能堅持運動的，需要巨大的毅力和忍耐力。

室外氣溫低，很多人選擇了室內運動，實際上這也是一種明智的選擇。

但對於酷愛運動的人來說，室外才是他們真正的主場。

如何快速熱身？

那自然是要掌握相對科學的熱身技巧，這部分可以參照芸動匯APP的熱身動作示範。

▲芸動匯APP熱身示範

這些動作，可以重複、不間斷練習，直到身體微微出汗。而後再選擇慢跑、快走、跳繩、徒手訓練等方式，鞏固熱身效果。

這就是HIIT的意義所在。既是熱身，也是一種有效的燃脂方式。

網上傳言的各種各樣的熱身方法，實際上需要我們自己去甄別、選擇合適自己的，這就夠了。同時，室外運動要注意時長、氣溫變化等因素，一切都要適度就好。

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