仰臥起坐作為練腹肌的最經典的動作，普及程度極高，每個人在很小的時候應該就都初步學會了仰臥起坐。但值得一說的是，這個普及度極高的動作大部分人的姿勢都是錯的，而且堅持錯下去，後果可能很嚴重。

下面是大家常犯的5個錯誤：

1、仰臥起坐第一大常見錯誤：雙手抱頭做仰臥起坐

雙手抱頭，這是很多人常犯的一個錯誤，為什麼雙手不能抱頭？因為頸椎是有一個自然身體曲線的，當你雙手抱頭，做仰臥起坐的時候，雙手會給頸椎帶來巨大的壓力，這樣很容易將你的頸椎掰傷。這也是為什麼很多人做完仰臥起坐，第二天會感覺脖子很不舒服很疼，長期用不正確的動作甚至會導致頸椎病。

雙手正確的放置方式：將雙手放在耳朵旁或者交叉放在胸前。

2、做仰臥起坐第二大常見錯誤：借用腰部力量

大部分人在做仰臥起坐的時候，都過多借用了腰部力量，所以經常會出現很多人做完仰臥起坐之後，感覺腰痛。做仰臥起坐的時候，整個背是直的，直上直下，其實並沒有訓練到腹肌，更多的是腰部在發力。這個過程中，還會動用到臀屈肌，臀屈肌的槓桿作用甚至會導致腰椎間盤壓縮，甚至會導致腰間盤突出。

正確的姿勢是這樣：腰部保持緊貼地面，上半身以腰腹為中心向身體內側蜷縮，集中注意於腹肌，緩慢感受腹肌帶動整個上半身蜷縮，當你感受到整個力量都是腹肌在帶動時，動作就對了。

3、做仰臥起坐第三大常見錯誤：雙腿伸直

做仰臥起坐時，雙腿伸直也是一個錯誤的動作。為什麼呢？我們可以把人看作一根槓桿，腰部是一個支點，如果腿部伸直，那麼槓桿腿部一邊就很重，這樣做仰臥起坐的時候就會很容易被帶動上來。也就是這個過程，腹肌沒有充分發力，而是腿部帶動起來。

正確的姿勢是這樣：大腿和小腿保持45度左右的夾角，保持放鬆。

4、做仰臥起坐第四大常見錯誤：腿部固定

做仰臥起坐時，很多人會將腳固定住。在家的時候，可能還會找個人壓住，健身房的仰臥起坐機其實也是固定的。但其實固定是不對的，因為腿部一旦固定，人們在做仰臥起坐的時候就會從腿部借很多力，腹肌就會充分發力得到刺激。

正確姿勢：平躺俯臥撐不要固定住腿，仰臥起坐機時保持雙腳放鬆，不要用腿部藉助器械借用過多力量。

5、仰臥起坐第五大常見錯誤：胸部貼近腿部

對於很多人來說腹肌都比較弱，動作幅度沒必要過大，因為動作過大時，往往有很多其他肌肉參與，而不是腹肌在用力。

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注意頭的位置！

在肌肉收縮中頭部的姿勢起了很重要的作用：當頭部後仰時，支撐脊柱的腰肌有收縮反應，而腹肌有放鬆趨勢。即使不是強烈收縮，也仍是不可避免的。相反頭部前低時，腹部肌肉繃緊收縮，而腰部肌肉鬆弛下來，身體向前傾呈拱形。​

基於這個原因，當看向天空時，有後倒的趨勢；當看向地面時，有向前跌的趨勢。此時，在運動中起作用的肌肉是腰肌、髂肌和股直肌。當背部彎成弓形時這些肌肉就開始起作用，如某些練習需要把腿部儘量長時間停留在空中的運動或者模仿鴨子的剪刀運動，伸展都會傷害到背部。腹肌與骨盆連在一起，但不與腿部相連，不能使雙腿移動。

​為什麼這些運動是痛苦的呢？像把背彎成弓形會傷害到腰椎間盤一樣，腹肌則試圖進行干預以矯正脊柱。它們以等距的方式（即沒有變動）收縮，會使肌肉缺氧窒息，因為此時區域性血液迴圈受阻。腹肌積累了大量乳酸類物質，這種物質不能透過正常的血液迴圈排出，會使人有灼熱的感覺。

這有點類似賽跑時頭上套一個塑膠袋，不僅堅持不了很長時間，而且很危險，也不利於產生好成績。​

在腹肌運動中，適當收縮肌肉對腹肌發育和減少脂肪是很有效的。明確頭部在肌肉練習中的姿勢是必須得，尤其應避免將頭部左右轉動。這些沒用的運動阻礙了肌肉的正常收縮，會使頸部出現問題。

除單側運動外，不要將頭歪向一側。單側運動時，不要在用力時移動頭部。同樣，當練習確實很難的時候瘋狂搖晃頭部是無用的，而應使頭部與身體同時運動。鍛鍊腹肌時，應把頭前低，不要向上看，頭部懸空產生的收縮反應會使身體自然地蜷曲起來。​

因此.鍛鍊腹肌時應經常用眼睛盯住腹部。相反進行下蹲運動時，保持頭部在高處有利於保持平衡和保護脊柱。如果把頭從左轉向右，這些隨之而來的小的收縮反應將會交替進行，先是放鬆左邊肌肉，再是右邊肌肉，這將會形成良好的練習過程。