有句話叫新手練胸，老手練背，高手練腿。胸肌做多了，確實會產生一些輕微的駝背現象。這個時候就要進行背肌的訓練。準確一點兒說，應該叫背闊肌。包括斜方肌，大圓肌和小圓肌。練背的王牌兒動作就是引體向上。寬距引體和窄距引體以及對握引體以及反握引體，對背部不同的肌肉產生不同的刺激。堅持每天50個引體，會對背部肌肉產生很大的刺激。半年以後你會有一個非常大的改變。

經常做俯臥撐，的確可以練厚胸肌，同時還能強化手臂和肩部肌肉力量。

但是如果你只做俯臥撐這一個動作，到了訓練後期就會發現站立狀態下，背部很難挺直。

目前你已經出現了類似駝背的現象，這就需要進行一些其它動作的訓練。

俯臥撐，通常會在平地訓練，正常的動作與肩同寬，主要刺激胸肌中部。

透過調節身體傾斜角度，可以刺激胸肌上部和下部。

無論在什麼角度訓練俯臥撐，都能附帶練到肱三頭肌和肩部前束。

但是如果俯臥撐的訓練頻率過高，又沒有針對背部的訓練計劃，這樣就會導致背部力量太弱，而胸肌力量就過強，脊椎就會向前彎曲。

最明顯的表現就是：肩部、頭部、頸部向前，從側面看，整個人的上身呈現駝背的體態。

想要解決駝背的問題，就需要趕緊加入背部訓練動作。

實際駝背的主要原因，還是在於上背部肌肉力量薄弱。

①寬距引體向上

直接採用寬距握法，也就是大於肩寬的握距。

雙手握槓之後，先將肩胛骨下沉至低位，然後再向上拉動身體至高位。

在這個過程中，斜方肌下部、中部以及上背小肌肉群都能得到鍛鍊，頂部位置背闊肌收縮。同時還能附帶練到三角肌後束。

注意：在向上拉動身體時，需要將背部後收，同時挺胸收腹，盡力做到最高位置。

②外旋彈力帶T字訓練

將彈力帶一端固定在龍門架或者深蹲架上，雙手握住彈力帶。

身體站立，用力將兩側手臂向著身體兩側開啟，同時外旋手臂，直至背部向內收緊。

注意：在兩側手臂完全張開時，此時手臂和身體軀幹形成了一個T字型的姿勢。

將兩側手臂外旋，可以讓肩胛骨向內收縮，直至頂部收緊，這樣斜方肌中下部就有了更好的刺激。

身體站立，雙手握住彈力帶，收腹挺胸，將兩側手臂向上舉高。

直到兩側手臂與身體軀幹呈現Y型姿勢時停止，略微停留3秒後，再回位重複動作。

注意：在握住彈力帶時，雙手握距需要略微大於肩寬。

實際這個動作有些類似於繩索麵拉，頂部位置可以刺激肩袖肌群，還能強化三角肌後束。同時還能主動讓背部挺直，起到活動肩關節的效果。

④靠牆站立

除了上面三個動作以外，每天還要做“靠牆站立動作”。

主要目的：進一步加深背部挺直的感覺，避免你再主動弓背彎腰。

注意：需要將腳後跟、小腿、臀部、上背部和頭部貼於牆面，下背部略微懸空。

在正常的訓練計劃中，一定要加入引體向上，每天訓練30個動作即可。

除了正手寬握動作之外，還可以加入反手窄握動作，可以進一步強化斜方肌中下部。

即便你做不了標準動作，哪怕是做半程動作，對上背肌群也有明顯的刺激。

在每一次訓練前，做外旋彈力帶T字訓練以及彈力帶Y型上舉，這樣可以避免肩部受傷，同時還能強化肩袖肌群、斜方肌中下部以及三角肌後束。

每天堅持做10分鐘的靠牆站立，進一步加深背部挺直的記憶。

只要你反覆訓練，駝背問題就會明顯改善。

看起來駝背的最常見原因是俯臥撐動作模式錯誤。

雖然胸大肌緊張也會造成圓肩駝背，但最常見的還是肩前束和胸小肌過度發達。看起來駝背的人往往胸大肌並沒有得到很好的發展。

SO，如果肩胛骨的控制能力不足，就會在俯臥撐練習中導致肩前束和胸小肌過度代償，形成含胸駝背的體態。

除了鬆解這兩塊緊張的肌肉，前鋸肌、斜方肌、菱形肌這些肩胛骨的穩定肌群必須得到強化。