謝謝邀請！彈力帶確實是神器，基本上全身肌肉都可以訓練，根據個人體質不同，可以選擇阻力不同的彈力帶，一個瑜伽墊，一個彈力帶，練遍全身，，！但是由於彈力帶本身的阻力的限制，所以它更適合在進行大重量之前的啟用練習，或者訓練後的加強練習，如果只是為了塑形減脂的話，可以只用彈力帶，對肌肉線條和小肌肉群的的塑造很有幫助！至於如何運用進行健身？由於不知道你的目的，所以以塑形為例，先制定一個訓練計劃，不要漫無目的的天天訓練，而且天天那都練，那樣效果肯定不好！比如我週一練胸和三頭，那麼用彈力帶我可以做有阻力俯臥撐，彈力帶仰臥推胸，彈力帶夾胸(包括上中下胸)，三頭的動作有單臂的俯身臂屈伸，頸後臂屈伸，仰臥臂屈伸都可以用彈力帶訓練！週三練背的站姿划船，俯身划船，彈力帶硬拉，單臂的俯身划船，練二頭的各種彎舉動作，週五訓練肩的有站姿前平舉，坐姿推肩，側平舉，俯身開肘划船等，週六練腿可以深蹲，原地箭步蹲，坐姿腿屈伸，俯身腿彎舉！還有練臀站姿後蹬腿，俯身的後蹬腿等，總之只要符合肌肉收縮功能的都可以練！至於動作怎麼做，這裡不好描述，可以自己查一下！最後推薦在買一些彈力圈，練臀很有幫助！

這個關於具體動作的問題，直接從網上下載影片或者圖片介紹就行。

這裡只是針對彈力帶做些安全方面的提醒，一定要注意彈力帶的使用期限，如果彈力帶用久了或者老化了，容易扯斷打到自己。你要問我是怎麼知道的，告訴你，我左眼的青眼窩真的不是我媳婦用拳搗的。

以大鵝哥的經驗

宿舍文化，是很容易被養成的，我覺得首先，你個人要堅持，並且富有成效，最好一身腱子肉，然後泡個美女回來，告訴他們，鍛鍊除了強身健體外，還可以撩妹。我想他們是不會拒絕這個想法的。

關於“夾胸”這個動作，彈力帶的話建議你做單邊的，無須考慮設定為“多寬”。

手的高度最高與肩部一致。

彈力帶真的是萬能的健身裝置，幾乎所有的健身動作，都可以用彈力帶完成。

只要考慮到完成動作的阻力方向，在合適的位置設定“錨點”固定彈力帶就可以了。

錨點可以是自己的身體，也可以是外界固定物。

像固定在高處可以做高位下拉，固定在低處可以做坐姿划船，固定在腳下可以做俯身划船。

還有下肢的深蹲、硬拉都可以固定在腳下進行練習。

就不一一列舉了，幾乎所有的健身動作都可以模仿。