運動後腰疼的緩解方法只需三分鐘，是不是運動做的不對導致腰疼了？

同學們好，我是楊老師！很多愛運動的同學常常運動完後，感覺到腰疼、腰部不舒服。究竟是什麼原因了？這次就來聊聊原因，已經怎麼緩解，更重要的防治以後繼續出現腰疼。

一、腰肌勞損導致腰疼的緩解方法

既然是肌肉的問題，當然也就需要促進血液迴圈，放鬆肌肉。

1、熱療。家裡的熱療裝置區域性熱敷腰部兩邊肌肉。沒有熱療儀器可以就用熱毛巾熱敷區域性。

2、按摩球按摩痛點。人平躺在瑜伽墊上，按摩球放在腰疼的位置。這時候也就相當於腰疼的位置壓在了按摩球上，按摩球去按摩刺激腰疼的地方。若感覺沒有什麼疼痛感時，身體稍微移動下就可以繼續按摩刺激腰疼了。如果沒有按摩球，可以用網球或者皮球代替。

二、腰椎間盤突出導致腰疼的緩解方法

只要不是腰椎間盤突出症狀比較太厲害，既可以做這個麥肯基療法。什麼是腰椎間盤突出比較厲害了？就是那種站也站不住、坐也坐不住，上下床都特別困難的，這樣的還是過段時間再做這個鍛鍊方法。

先俯臥床上，頭微微抬起，感受症狀是否加重或出現。若出現症狀或加重，頭抬起的角度減小點，直至抬起的角度沒有加重或引起症狀不適。注意，若是腰部正中間的酸脹能忍受的不適，屬於正常現象，後面也如此。

如圖1，若抬頭沒有不舒服。肘關節放床上撐起身體，感受症狀是否加重或出現。若出現症狀或加重，手撐起來的高度稍微減低點，直到腰腿部沒有不適的感覺，然後停留在這個角度保持8~10秒。然後放鬆趴下去。第一天如此做6個，第二天覺得沒有加重或者症狀有所好轉，就可以增加到8~10個。注意撐起來的時候，身體不要用勁兒，全部靠手撐起來。

如圖2，若肘撐起來沒有不舒服。整個手掌放床上撐起身體，感受症狀是否加重或出現。若出現症狀或加重，撐起來的高度稍微減低點，直到腰腿部沒有不適的感覺，然後停留在這個角度保持8~10秒。然後放鬆趴下去。

若做圖1、圖2期間，出現了腰腿不舒服時，上半身稍微偏向身體一邊再撐起來看看是否有不舒服。若還是不舒服，調整偏的角度或者偏向另一邊，直到找到撐起來沒有不舒服的那個位置，然後在這個位置如上所說保持時間後放松趴下去。

三、一個姿勢維持過久導致腰疼的緩解方法

既然是一個姿勢維持久了，那就要多活動活動腰部。

1、雙手向懷裡抱腿

仰臥平躺著，雙腿彎著像身體肚子靠攏，雙手抱住雙腿，並且往肚子方向懷裡抱。抱的過程中，腰部會有酸脹不舒服的感覺。若能夠忍受就可以繼續往懷裡抱住；若感覺受不了，手可以稍微不抱的那麼緊放鬆下維持住。

這個動作可以活動腰椎彎曲的動作，也就相當於腰椎在做向前彎腰的運動。

2、雙腿併攏擺腿

仰臥平躺著，兩腿彎起來但腳不要離開床面，腳依然放在床上。雙腿併攏然後左右的搖擺。注意搖擺的時候幅度大點，擺的時候兩側腿的膝蓋最好埃到床面。擺的過程中，膝蓋併攏。若擺的過程中，腰部出現疼痛受不了，擺的幅度久宜小點，擺的幅度以自己能忍受為宜。

3、麥肯基療法

詳細見上面“腰椎間盤突出導致腰疼的緩解方法”裡麥肯基的講解。

每個問題導致腰疼的緩解方法不同，我們也就需要自我判斷到底是什麼原因導致了腰疼。下面來說說運動的時候，不當的方法導致腰疼的原因以及自己怎麼判斷是否是這個問題導致腰疼。

一、腰肌勞損導致腰疼

很多人常常有這種感覺，運動後感覺腰部異常的僵硬、酸脹的疼。不只是在做核心力量訓練後，還有的人在跑步後也會出現這些不適，這是為什麼了？因為在運動的時候，無論什麼運動，身體首先需要核心力量穩定住身體，再才是做膀子和腿的動作。

如果核心力量的耐力不夠強大，運動時間久了的話，自然腰部的肌肉就開始不舒服了。

另外，很多運動是需要整個核心力量（腹內壓）的參與的，而很多同學在做的時候不標準，總是一貫的不使勁或用其他地方替代使勁。這樣長期下去自然腰部也就不舒服了。

這種的疼痛有個特點，疼痛在腰部兩側或一側，不在腰的正中間。另外是酸脹的不舒服。

二、腰椎間盤突出導致腰疼

很多體式、運動方案總是維持在腰椎彎曲的狀態。腰椎彎曲一會兒還好，但長期向前彎的話，椎間盤前側壓力總是大與後面，長期維持這個姿勢，就會加重腰椎間盤突出程度。

這種情況下的腰疼集中在腰部的正中間，或者腰部中間及腰部稍微旁邊點。久站久坐後加重，平躺著減輕。

三、一個姿勢維持過久導致腰疼

向前的姿勢維持過久會導致腰椎間盤突出加重，向其他方向的姿勢維持過久也會導致腰疼。只不過不是因為腰椎間盤突出了。

腰椎的功能可以向前彎腰，向後仰，向左側、右側側彎腰，以及向左側、右側轉身，倘若長時間維持一個姿勢動作，必定會造成身體適應了這個姿勢的一個狀態，包括肌肉、韌帶、關節等。而此時再去活動其他姿勢時，就會出現不舒服感。

這種情況下的腰疼主要會出現在剛運動完，隨著腰部活動的越來越多腰疼會減輕。所以及更要活動腰部。

這次聊了聊運動為什麼會導致腰疼，以及自我預防和緩解腰疼的方法。我是楊老師，下期間！

髂腰肌造成腰疼的可能性很高。

如果是彎腰不疼，站直了疼。或者坐著不疼站起來就疼，基本上就是髂腰肌牽扯腰椎造成疼痛了。

緩解步驟：

1、筋膜球鬆解

2、拉伸.

我竟然沒做過髂腰肌拉伸分享，暫時沒有圖片。不過網上教程很多。

3、離心訓練

初級版：仰臥，手指在肚臍旁2cm處按壓髂腰肌的同時，軀幹保持不動單腿做屈伸，腳後跟不離地。

進階版1:單腿屈膝抬起落下。

進階版2:直腿抬起落下。

練到這裡基本疼痛應該緩解了。之後注意休息，避免久坐。