跑步減肥效果很慢，你的目的是減肥，那我說一下我的建議。長跑、短跑運動員，以跑為職業，那種每天幾公里的訓練一般人不能長期做到。他們由於運動量大，且堅持時間長身上沒有贅肉。但是普通人還要上班工作，不能有專業運動員的精力投入。每天在足球場外圈跑四圈，幾個月下來，肉只是不再長了，減肥效果不明顯。演員為取得一角色，減肥速度快。他是飢餓減肥。每天吃一點水果，只喝水。三個月能減20多斤甚至更多。拿下角色，我認為運動可以減，但是不減飲食效果差。

以減肥為目的的跑步，首先得確定自己的情況，有個適合自己的量。喜歡晨跑早上喝杯溫水跑個四十分鐘，喜歡夜跑晚飯一小時後跑個四十分鐘以上。能量的使用順序是糖原分解的ATP 進而才是脂肪的消耗。配合飲食最重要，管住嘴，邁開腿，才能有所收穫。

我不建議普通人用運動來減肥，因為效果很差，而且很多人堅持不下來。下面是有關運動減肥的一些知識，希望對你有所幫助。運動的確有減肥的功效，這點無容置疑！但是，但凡有點運動常識的人，都應該知道，只有運動時間超過45分鐘之後，才能消耗到身體裡的脂肪。看清楚，是45分鐘之後才開始消耗。也就是說運動1小時，消耗脂肪才有15分鐘。我們根據相關的理論，做了測試，一個成年男性，連續一個月，每天運動2小時，同時保證運動之後不加餐的情況下，的確可以減掉脂肪---0.5-1kg。所以，運動的確可以減肥，一個月能減掉1-2斤脂肪，只是效率極低而已。但是大部分人對於每天保證定量運動是堅持不下來的，而且中間不能間斷，更不能踢完球去擼頓烤串喝點啤酒。這就必然會前功盡棄。如果你很胖，就不要選擇跑步減肥，因為那樣會對你的膝關節造成損害。

跑者都有自己的夢想，夢想什麼呢？夢想PB 夢想跑的更遠，夢想不受傷，夢想減掉20斤體重。在前往夢想的途中給12條準則，那麼你就能在快樂和健康中成為優秀的跑者。

第一成為晨跑者：有一個時間是你可以掌控的，一般就會有提醒你家庭責任、酒吧聚會對那就是清晨就屬於你。很多朋友喜歡夜跑，但是晚上的時間往往不可控，而且可能影響睡眠，成為晨跑者你能在可控的時間裡讓身體充滿能量，從每週的一到兩天的晨跑開始 ，剛剛開始你可能會有一些困那麼你要養成早睡的習慣，這會讓晨跑變的容易。晚上臨睡前把跑鞋和衣服水都準備好，如果你有喝咖啡的習慣，那麼就把咖啡機設成定時出門前喝一杯咖啡是最好的飲料。約個跑友吧，沒有什麼比跑友特別是異性跑友，在等你讓你起床更有動力和理由了。放鴿子比早起會更痛苦，所以約個靠譜的朋友。萬事開頭難，最難調整就是生物中給自己的時間，但必須開始就在這個春暖花開的季節。

第二定期的做力量訓練：如果在達成夢想的道路上，希望不受傷那麼你需要定期的力量訓練，特別是核心機群的練習，最簡單的就像平板支撐，力量訓練是跑者訓練的一個組成部分，很多跑者他只是跑步，優秀的跑著會把訓練計劃設定這樣，跑10公里，單腿深蹲10個做5組。俯臥撐做20個做5組，平板支撐2分鐘做3組。只要你持續的相輔相成，一個月下來力量下來就會形成習慣，你的形體也會發生變化。

第三交叉練習：如果你每天跑步，可能就會感到有些厭煩，那麼就在日程中排入游泳腳踏車等交叉的有氧運動。它們可能鍛鍊到肌肉不常用到的肌肉群，那麼這樣可以讓你的身體力量更均衡，降低傷痛的可能性。建議在下班的途中健身房辦張卡，那麼方便可以騎動感單車，又可以長期的進行。那麼你不會游泳，你就要去學。如果你真的學不會，你甚至可以考慮Golf滑雪等作為交叉運動。

第四多吃蔬菜水果，蔬菜水果富含多種營養低熱量，是每個優秀跑者的主食。他們是高質量的碳水化合物，能夠讓你體能充沛，能夠抗氧化功能夠助你快速的恢復體能。

第五跑前熱身跑後拉伸：跑步用到的肌肉群重複的收縮，如果不做好熱身受傷的機率就會提升。當然你如果不做拉伸那更糟糕，使你的肌肉就會變的慢慢的僵硬。買一個泡沫滾軸不要借別人的讓它始終出現在你的視線中，對放在辦公室。

第六裸跑一次：親愛的小夥伴不要誤解哦，不是讓你光著身子跑哦 。 而是不啊喲啊帶耳機 不要帶心率表別帶任何的電子裝置聽自己心跳的聲音，裸跑可以讓你放空自我。

第七自己下廚：外出就餐會帶給你一系列的問題，比如熱量過高脂肪過高鹽過多，所以要先成為一門優秀的跑者，你首先的做一名會做飯的廚師。很多人多廚房很陌生，你需要從零開始，你需要有一套非常好的廚具。每週花一個小時去超市採購新鮮的食材別忘了調料，給自己一個全周的食譜計劃。

第八每週一次LSD（長距離慢跑）如果你每次只跑半小時，那麼要想成為一名優秀的跑者你每週得增加一次LSD（長距離慢跑），重點是時間必須超過1個半小時，注意是時間而不是配速。這是增加有氧耐力最好的練習。它會增加肌肉中的限制力體數量，因為每次LSD（長距離慢跑）要超過1.5小時所以建議在週末，因為你平時要上班。那麼如果你週六跑LSD（長距離慢跑）中午就要多吃一點特別是碳水化合物。

第九要有充分的睡眠：糟糕的睡眠不僅影響跑步而且影響家庭生活，影響人際關係，影響工作。要想成為一名優秀的跑者，好好睡覺，睡眠時間神聖不能修改，給自己一個承諾增加半小時睡眠時間，要學會拒絕包括女友或者（男友）的約會。睡前1小時關閉所有的螢幕電話、電腦、電視等。它們發出的藍光會影響到你的睡眠。如果你有閱讀的習慣那就買點書吧，還有下午4點以後不要再喝咖啡了，可以喝牛奶。

第十別忘記防曬：跑步有好多的好處但是有一個東西是壞的，因為它會增加接觸紫外線的機會，紫外線是面板癌的誘因。如果你生活在熱帶地區，防曬一定要做好。我們首先要理解叫SPF（防曬指數）並不是SPF指數越高的防曬霜就越好，你要選擇合適的其實防曬的效果是一樣的所謂15或者30是指，指數乘以10 就是防曬的時間，如果你上午出去只要1小時那麼SPF指數15就夠了，因為它提供150分鐘的防曬那如果你跑一個馬拉松，那麼一般來講你要跑完你要算算要你多久跑完，如果你5小時玩賽，那麼你的用SPF指數為30的防曬霜。跑步和其他活動不一樣，我們會出汗所以要買防水能力好的防曬霜，我們還需要一副靠譜的太陽鏡保護我們的眼睛。

第十一每天吃早餐：肌肉只能夠儲存6到7個小時的糖原，經過一晚的睡眠其實糖原基本耗盡。所以跑完以後就必須吃早餐，如果你自己做早餐做好去超市購買新鮮的食材，我最喜歡的是雞蛋燕麥粥。

第十二少坐一會兒：久坐是很多疾病的根源，久坐會導致你的髖區肌和國神經變弱，跑步能力自然就下降，帶上一塊運動追蹤的手錶。比如就像家鳴，當你久坐的時候它就會提醒你，就像王健林說的，我們設定一個小目標賺個一個億再說。那我說呢，我們設定一個小目標每天走個一萬步再說。如果可以的話站在辦公，如果不可以那就站著開會，只是你要站起來多溜達溜達你就能夠變成更好的跑者。

說說我的實際經驗，連續跑步3個月，基本隔兩天跑一次，也就是跑1休2，每次5公里，速度的話不算快，30分鐘左右完成5公里。

接下來說效果了，首先整個人的精神面貌有改變，整個人越來越有活力，精力充沛。形體上的話，減重6公斤，腰板更加的筆直。所以跑步不光能減肥，還可以重新塑造你的形體，同時還能緩解壓力，每次跑完後都感覺一身輕鬆。

當然，跑步的前提是不要對自己身體造成傷害，不良的跑步姿勢或過度的跑步，會造成膝蓋和腳踝的損傷，所以，健康跑步，健康減肥。

本人182身高，原來252斤，一個超級胖子，後來決定跑步減肥配合飲食調節，三個月時間，由最初的800米增加到5公里乃至一段時間跑過10公里，速度大約是每公里五分15秒左右，堅持下來後瘦了36斤，整個人煥然一新，所以減肥沒那麼難，現在我也特別喜歡跑步！有人不信，只能用圖了，這也沒必要騙大家，這是3號的，下面的是16年的，期間跑步軟體從悅跑圈換成了keep，馬賽克只為了不洩露個人資訊，說這些只是想讓更多想減肥卻沒動力的人看一下，堅持沒啥做不到^_^

我每天跑步最少四十分鐘，有時跑六公里，最多十幾公里，堅持了兩個月了，一兩都沒有掉，還不如我晚上餓一頓呢，感覺我跑了個假步

一週5次5公里偶爾10公里，堅持了50天，配合俯臥撐5組一組20~40，平板支撐做10組堅持到不能撐下去。從160到現在的穩定體重140左右波動。我很滿意這個結果，堅持下來以後發現愛上了跑步

跑步肯定能減肥，我是隔天一個十公里，一個月大概能瘦一公斤吧，跑步期間儘量戒酒，酒精影響代謝，本來大運動量代謝調整的很高，一頓酒下去歸零了…飲食方面晚餐不吃或少食。隔天一個十公里強度不小，大概堅持了一年從一公里到三公里，又到五公里，八公里，今年過完年上到了十公里，切記循序漸進不要急。

網上有說7700千卡的熱量等於1kg脂肪，慢跑1小時大約消耗300千卡的熱量。 這樣來看，每天慢跑1小時，連續跑26天，減脂2斤左右。 以這個資料來看到話，你稍微多吃點東西，從體重上看，跑一個月基本上沒變化。 而且還要還有你的代謝比較低的話，體重上更不會有變化，就是說同樣是跑1小時，你比比人消耗的熱量要少。

能量在身體內的吸收消化、代謝是一個複雜的過程，多瞭解相關知識，瞭解自身的情況，以一顆平常心，慢慢的去減脂。 ps不管減不減脂，有時間就去運動鍛鍊吧，增強體魄，遠離疾病。

想要減脂首先調整飲食，飲食很簡單，腸胃沒問題，就以清淡粗糧蛋白質類的食物為主，這類食物飽腹感強，不會容易餓，從而減少熱量攝入，為了飲食均衡，蔬菜、瓜果、堅果、海產品、豆製品都適量吃一些。 晚上少吃，晚餐過後儘量不要吃東西，一般晚上活動少，熱量消耗少。

要運動，先看自身情況，從散步快走開始，循序漸進的來，一開始身體肌肉、骨骼、器官等能力不強，運動過度很容易出現損傷。 熱身很重要，運動後的拉伸同樣重要。 身體較弱、心臟不好、氣管不好、肥胖等，這類人群運動前最好檢查下身體，諮詢醫師、有經驗的健身教練，指導鍛鍊。

已經有一定的鍛鍊基礎，並且沒那麼胖的人，要減脂瘦身，瘦手臂、瘦腰腹，跳繩是不錯的選擇，熱量消耗相比大狠多。 肥胖的人適合游泳、橢圓機鍛鍊。

想要瘦就要動起來，動的越多，消耗的越多。腹部、腿部肥胖，平時不要長時間坐著，女性保持腿部的溫度，腿部受涼影響脂肪消耗。腿部肥胖，還和骨骼有關係，例如骨盆前傾、o型腿、x型腿等。

還有一個很重要的事情就是，要睡好覺，精力充沛，你一天的消耗能量才會多，睡不好，不僅代謝低，對身體不好。

最後 減脂最重要的事情是，採取健康方式慢慢瘦下來，瘦得快，代表短時間身體精力消耗大，元氣大傷。拋開身體內部損傷，從外表上看，一個是人顯得老，一個是面板鬆弛。

以前體重188斤，現在152斤作息時間早上六點起床，晚上九點睡覺，運動方面:每次跑步11公里59分鐘，一星期休息一天，早上一百個俯臥撐，一百個卷腹，三組平板。飲食方面:早上兩個雞蛋，一個燒餅，一杯豆漿，中午先吃水果，半碗米飯，青菜牛肉吃到七分飽。晚上半個饅頭，一碗稀飯，不喝酒，不吃甜食。三個月時間減30斤。平時少坐多動，沒事打掃衛生。習慣了就好！

其實想減肥不一定非要跑步，因為有的運動因人而異。我的運動方式是晚飯後適量熱身，再開始自重徒手健身包括俯臥撐，深蹲，卷腹，雙槓臂屈伸等…特別推薦波比跳……健身時間在30~40分鐘，再來點慢跑距離時間速度自己掌握。主要是加上合理的飲食，晚飯吃點青菜和粥類的，鍛鍊回來可以吃倆香蕉或蘋果喝點蜂蜜水…身高1*73最胖的時候189斤，現在160斤，體重沒多少變化但身體不那麼臃腫了。不管選擇那種鍛鍊方式最主要是自己力所能及，最後特別強調：一定要堅持！

跑公路嘍。不要求速度，不要求距離，能跑多少跑多少，累了休，好了再跑，儘量出汗，剛開始肯定暴餓，那就吃，沒問題，時間長了就好了。習慣了就不會一次吃太多。吃多了對胃不好，你如果想用壞你的腸胃就暴飲暴食。但腸胃壞了估計你想不瘦都難了。當然這是笑話。最重要的是你得吃水果蔬菜。胖子百分之百的都不喜歡吃蔬菜。這是胖人瘦不下來根本原因。就像我這種瘦子永遠受不了吃飯沒蔬菜。

跑步還有一點就是往遠了跑，不一定是連續跑，也可以走，儘量走得遠點，像效區那種最好了，那就不會覺得悶了，不需要目的明確的為減肥去跑，就當散心了。可以設計路線，每次都不一樣，時間長了就習慣跑步了。到時減肥就成副產品了。

每天兩公里，速度自己掌握，依自己體力決定。奉勸一句，減肥是多方面的問題，不要單靠跑步，如果長期跑步，會造成骨關節系統的損傷，早早就需要行關節置換。

每次運動不少於40分鐘，不要停，可以慢，以我的經驗7分鐘一公里的話，每次要7公里左右，跑夠1000公里，你就瘦下來了。

說說我個人的經歷，去年六月份開始跑步，剛開始一次只能跑七八圈，也就三公里的樣子，然後一週增加一圈，沒有計劃，忙了就好多天不去，不忙了基本天天去，早上五點的鬧鐘，再墨跡一會基本出門就五點半了。現在穩定在每次十五圈，六公里的樣子，配速五分三十秒的樣子，有快有慢。週六週日了會適當增加到八公里。

下面說效果，跑步以前體重在778左右，現在72左右，從不節食，工作原因，晚上會有應酬，喝酒吃肉，不過一直控制的還可以。十天八天不練也沒感覺反彈，體重一直這樣，鍛鍊之後整個人的精神比以前好了，以前就是那種睡起來感覺昏昏沉沉，現在跑完之後神清氣爽，喜歡上這種流汗的感覺。不準備增加肌肉什麼的，就是純減肥，希望對朋友們有點幫助。

我減肥兩個月，每天早上40分鐘慢跑，完了回家再做平板撐1組3分鐘，靠牆靜蹲兩組3分鐘，跪地俯撐1組30個，做完後一身汗，頭髮都是溼的，兩個月減了10斤，當然，飯量也有減少以前的3分之1。不吃任何長胖的東西，加油，我可以，你也可以。減下來的感覺，妙不可言，身材好了，面板變好了，睡眠好了，身體也變好了。而且改變這一切，你不用花1分錢……

從今年三月份開始動起來，先是走後是跑，現在每天早晨跑步至少五公里，時間允許的話適當再跑點，配速在七分鐘左右，跑完洗個澡走路上下班，保持這樣的運動量到目前體重降了6公斤，跑步的好處不想多說，反正同事說現在的我看起來精力充沛，更加自信呢。會堅持下去的！加油。

個人認為運動不是為了減重而是減脂增肌，我不信你每天跑1個小時或者5到8公里 會沒消耗！可能你沒減重 可你體型一定在變化！精神面貌在變化 更積極 更自律 生活越來越規律了！這才是運動健身的目的，共勉！

我從164斤的胖子跑了一年成了148的小胖子，並沒有節食。目前的感覺是減肥已經不是目的，而且喜歡上了跑步，喜歡體驗夏天的大汗淋漓和冬天的鵝毛大雪。從兩圈也跑不了到現在可以跑十公里都是一個過程。感覺大家特別是我一樣的胖子不要在意配速，沒啥意義，真正的成果自己的身體會告訴自己。退一步說，如果你真的想跑快一點，我的經驗是做健腹輪和hiit，沒有教練，自己在家琢磨的。也就是近期練了兩個月，速度明顯提高，根本不用刻意去提高，還是核心力量鍛鍊的結果。

嗮這張圖並不是說我跑的快大家別誤會，我是想說比原來的自己快了。其實，最關鍵的還是堅持，這個最難，夏天那麼熱，冬天北方天晚上零下十幾度，真的難，我一定會堅持下去，大家共勉。