減脂的核心還是能量的控制，只有當消耗量大於攝入量的情況下，身體才會調動多餘的脂肪來供能。首先從飲食方面來說

①要樹立正確的飲食觀念，如果不嚴格控制飲食的話，再多的鍛鍊也都是徒勞的，

②要清楚自己的基礎代謝大概是多少，熱量視窗就圍繞著這個數值來製造，

③千萬不要嘗試節食，因為當你身體處於飢餓狀態的時候，大腦發出的指令不是調動脂肪前來救駕，而是透過降低自身基礎代謝率來保證不讓自己餓死，而這個時候如果你稍有不慎，大吃了一頓，那麼馬上超過自己基礎代謝那一部分的熱量就會迅速變成脂肪儲存起來，得不償失

④少食多餐，控油少鹽，尤其嚴格把握糖的攝入，現在人們都已經知道油脂的東西不要多吃，卻忽略了其實一些看不見的糖已經悄悄成為我們肥胖的殺手，比如甜飲料，精細糧各種含糖零食等等。

下邊說運動，

①制定適合自己的運動計劃，從零開始，循序漸進，先把體能提上來，隨後不斷根據自身情況修改訓練計劃，

②逐步增加訓練量，並且加入力量訓練不要過多沉迷於有氧，大量的有氧會分解你的肌肉，人看上去瘦了，但是基礎代謝率卻降低了，更加容易反彈

希望可以幫到你

平時我們喊著減肥時，總是會被教導多去跑步多去運動，身體不動怎麼減肥呢？你瘦不下來就是因為沒有多運動！可是，很多時候我們堅持運動了一段時間後，身體的體重不僅沒有降低反而還有所升高，讓人傷心到不行，這時候又會有人站出來說，這是你不夠堅持！是你運動得還不夠多！

如果要要快速減脂，最好的方法是飲食調控和增加運動，能夠更好地減少體脂。

飲食控制是保證能量負平衡的關鍵，而運動可以提高代謝率（改善肌肉）、燃燒脂肪。所謂的快速減脂，也是有限度的，每週不超過1~2kg脂肪重量。減重過快不僅造成脫水和瘦體重丟失，減脂的效果也不鞏固。減肥期間食物攝入總原則為低熱量、高蛋白質、低脂肪、低糖、低鹽、高維生素和微量元素的平衡膳食。輕度肥胖者一日三餐進食量，不需要嚴格的加以控制，主要限制飲食中的糖和脂肪成分。使每天的總熱量低於消耗量即可。

在膳食方面，應嚴格的限制食物攝入量，每日總能量攝入應在1500 - 2000千卡之間 (男子) ，1200 - 1500千卡之間 (女子) 。按這樣的標準計算，每天可減少熱量1000千卡，一週累計減掉7000千卡，可減體重0.5-0.75公斤。中國居民食物結構中熱量較多的食物主要是主食，在減重期可從每日減掉2 - 3兩主食開始，食量大者可從減掉3 - 5兩開始，以後再根據反應進行調整。透過膳食配餐軟體合理控制每日熱源食物攝取，同時嚴格限制含脂肪高的食物及烹呼叫油。

在運動方面：有關運動減肥的方法普遍被認可，只是對於運動的方式、持續的時間和運動頻率存在差異。一般來說，運動量越大，運動時間越長，消耗的脂肪越多，減肥效果越明顯，常採用的方法有有氧慢跑、健身操、游泳等運動形式。運動科學研究表明，採用交替的運動更有利於控制體重，達到減肥的效果。利用兩種或三種運動形式交替著做，以達到強健體魄和消耗脂肪的作用。換句話說，你不必只做游泳、跑步或騎車等一種活動，而是兩種或三種交替來做，甚至可以結合無氧力量練習，從而使機體得到全面鍛鍊的效果。

個人如果透過運動減肥，應該合理計算一下自己透過運動消耗多少熱量，結合飲食能量控制一部分熱能可能就很容易達到理想的減重效果。例如：一個70kg男性，希望兩週內減去5磅體重，根據相關資料，他每天需虧空1250千卡熱量，如果他每天透過額外運動，慢跑60分鐘，可以額外消耗483千卡（0.115*70*60）的熱量，而另外767千卡(1250 - 483)的熱量透過飲食控制就比較容易做到，減肥的效果也容易實現。而如果單純透過飲食控制，往往會引起其它營養素攝取缺乏等不良症狀。

最後，也是重要的必需要堅持。要記住的是攝取的能量要少於消耗的，並堅持，不存在什麼奇蹟的。為減少脂肪，正確的飲食和規律的運動要成為一種習慣。

都是白話 減脂只有相對快 沒有絕對快！長都花了那麼長時間呢！控制好飲食 多蛋白 蔬菜的攝入 少量優質碳水，比如粗糧 真的全麥麵包 酸奶！那些直說吃黃瓜 西紅柿的 你減成功過嗎？運動以力量訓練加有氧運動 先力量後有氧。先30分鐘有氧，再出去跑30分鐘 只要跑 哪怕龜速都不要走 一定要跑，後期可以增加力量難度 跑步也可以調整成變速跑 最大心率跑500到800米再最慢速跑300到500米！本人從500米開始跑 後期才總結出現在的方法，看再多別人說的都沒用！不如自己先做30標準俯臥撐跑1千有用！運動了就會有消耗就會減重！跑步以個人感覺為主 聽身體的 減脂不是一月而成！3個月一次變化6個月大變化

1年才是短期目標！直至養成習慣 終極目標！