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1 # 要求相信接收
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2 # 雕刻你的美
引體向上需要用上肢的力量來拉起整個身體的負重，如果沒有經營特定的訓練，拉不起來很正常。
如何才能拉起引體向上？1、訓練肌肉對引體向上這個動作本身的耐力如果一個動作做不下來，那麼在接下來的一段時間內多練習，使肌肉對動作所需要的耐力、幅度有所適應就會好很多。對於引體向上來說，一方面要多拉，即使拉不起來也要多加嘗試；另一方面用彈力帶增加向上的拉力，從易到難，使動作先簡單化、再逐漸增強。
如何用彈力帶來輔助引體向上？
將一根較長的彈力帶固定在橫框上面，將腳放在下端的彈力帶上面，藉助彈力帶的彈力順勢向上拉起，在最高處時，儘量能短暫的保持一下，然後再利用肌肉的控制力緩緩落下來，不要突然放鬆地落下。
2、做類似於“拉”的動作，加強上肢肌肉力量引體向上主要鍛鍊背部肌肉、輔助手臂，如果背部和手臂肌肉力量足夠強，那麼引體向上也相對簡單，既然暫時無法利用引體向上來練背，就可以選擇一些同樣練背很有效果的動作。比如高位下拉：
可以利用高位下拉器械，也可以利用龍門架或者綜合器械，只要能做高位下拉 ，在哪裡做、
用什麼做都有一樣的效果。
3、有需要的話，適當減脂在足樣力量下，負重越大、引體向上的難度越大，說明你的上肢要拉起來的負重更重。如果自身力量較弱、且體脂率偏高，那麼在加強肌肉訓練的同時，最好可以同步進行減脂，控制一下飲食，減輕一些自身負重，那麼引體向上的難度會小一些。
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3 # FarFit發奮健體
很多健身族都知道引體向上對於背部整體形態的重要性，引體向上的好處實在是太多，對背部、肩部、手臂等處的肌群都有極大的鍛鍊效果，是上肢力量訓練一個非常重要的動作。
但是經常被很多人問到“怎麼做引體向上？”、“做不了引體向上怎麼辦？”等等諸如此類的問題。
即使在經常健身的人群中，做不了一個標準引體向上的人大有人在。
在日常訓練中，我們可以注意三個方面的問題，可以快速提升引體向上能力，促進自己打造出倒三角體型。
1、發力點的使用手距比肩寬，掌心朝下，抓住橫杆時，使用的是手臂力量，保持姿態挺胸收背。
雙腿自然下垂，或者往後交叉，記住保持放鬆狀態，確定整個身體保持穩定不搖晃。
往上拉起身體時，肩胛骨收緊，用背闊肌的力量拉起整個身體（念動一致非常重要）。
在最高點，保持1-2秒，慢慢下放身體。
2、節奏控制因為引體向上能較大消耗體能，所以有的初學者往往採取爆發式的節奏，剛開始很猛地拉上幾個，後面卻再怎麼也拉不上去。
建議在節奏方面採取穩步型，上拉時不慌不慢，頂峰時保持1-2秒，緩慢下放，更能有效刺激背闊肌、肱二頭肌、三角肌等部位。
3、採取輔助方式剛開始練習引體向上完成不了一個時，不要灰心，可以使用輔助器械，長期堅持下去就會提升你的引體向上能力和水平。
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新手做引體向上可以從最簡單的垂直引體開始，循序漸進，到能帥氣的做一個引體向上，是遲早的事！
在讀《囚徒健身》之前，我一個引體向上都做不了！但透過《囚徒健身》系統的，循序漸進地練習，我已經最高能做到五個了！
新手做運動都需要動力，那麼引體向上有什麼益處呢？
當人們閉上眼睛想象一個強壯的男人是什麼樣的時候，最先想到的往往是鼓鼓的胸肌，又寬又厚的肩膀，粗壯的胳膊，這些位置的肌肉群人們一眼就能看到，但人體覆蓋面積最大的肌肉群卻是背闊肌，它從腋窩向下，遍佈後背，就像一堆張開的翅膀，這就是背闊肌。
按照《囚徒健身》循序漸進的理論，方法和步驟，去做引體向上，背闊肌將瘋狂地增長，更快地讓肌肉變大，身體更有力量！同時也能練就足夠強壯的手指和手掌，前臂屈肌也會變得很有力，腹肌和髖部也能得到很好的靜力鍛鍊。
要練就強有力的背闊肌，最好最安全的練習就是引體向上了，引體向上是背部練習之王。
根據我學習《囚徒健身》中引體向上的經驗，引體向上共10式，分別是第一式垂直引體，第二式水平引體向上，第三式折刀引體向上，第四式半引體向上，第五式標準引體向上，第六式窄距引體向上，第七式偏重引體向上，第八式單臂引體向上，第九式單臂輔助引體向上，最終式單臂引體向上。
新手一定要從最簡單的垂直引體開始，由於該動作強度較小，可以使初嘗拉力訓練的人，在進入難度更大的動作之前真切的感受肩部和上背部肌肉的發力。
第一式垂直引體就是找一個可抓握很穩固的豎直物體，門框或欄杆都可以，以舒服的姿勢雙手抓住該物體，身體慢慢後傾，伸展手臂直到手臂伸直，此時，上背部和手臂都有拉伸感。暫停一會，把身體拉回起始姿勢，暫停，然後再重複該動作。
《囚徒健身》要求的訓練目標是初級標準：1組10次；中級標準：2組各20次；升級標準：3組各40次。
第二式水平引體向上可以用手抓住雙槓的側面（或用和大致和腰部一樣高，穩固雙手可抓握的桌子等類似物體），身體鑽到下面，要成一條直線，只有兩腳跟著地並和雙手承受身體重量，將身體緩慢拉起，將胸部觸到雙槓槓體，暫停一下，放低身體，再重複動作。
《囚徒健身》要求的訓練目標是初級標準：1組10次；中級標準：2組各20次；升級標準：3組各30次。
水平引體向上是非常好的過渡練習。
第三式折刀引體向上就是在單槓下方放一個和骨盆高度約一致的凳子或類似物體。雙手與肩同寬，雙腳腳跟搭在凳子上，雙腿伸直，將身體緩慢向上拉，使下巴高過單槓，暫停一下後放低身體重複以上動作。
《囚徒健身》要求的訓練目標是初級標準：1組10次；中級標準：2組各15次；升級標準：3組各20次。
折刀引體向上由於雙腿要承擔一部分體重，所以該練習比標準引體向上容易。
第四式半引體向上就是讓身體懸垂在單槓上，腳只要離地哪怕一釐米也行，採用正握姿勢，兩手與肩同寬，雙臂彎曲接近90度與地面平行，肩部收緊，平緩拉起身體，直到下巴超過單槓，暫停一下，回到起始姿勢，重複動作。
《囚徒健身》要求的訓練目標是初級標準：1組8次；中級標準：2組各11次；升級標準：2組各15次。
在新手練習引體向上中，這個動作是無輔助條件下移動身體的第一個動作，對很多人特別是體重超標的人是個暫停點，是個瓶頸，在適當減重和堅持練習的情況下，很快也會突破的！
第五式標準引體向上就是以正握姿勢握住橫杆，雙手與肩同寬，雙腳離地雙膝微曲，腳踝交疊一起放在身後。身體繃緊，雙肩收緊，將身體拉起，直至下巴超過單槓，暫停一會，在將身體緩慢放下來，再重複動作。
《囚徒健身》要求的訓練目標是初級標準：1組5次；中級標準：2組各8次；升級標準：2組各10次。
標準引體向上是一個強度較大的動作，你感覺比較難，別人也是同樣的感受。該動作的關鍵在於堅持不懈，一定要忍住不要蹬腿借力，持之以恆，最終在沒有協助或借力的情況下完成標準的引體向上了！掌握這個動作後，你將具有出眾的行動能力和運動力量了。
同時，你也為自己能夠做一個標準的引體向上而自豪了，為自己的付出得到回報而高興，從中也明白一個人生道理，持之以恆，循序漸進，掌握方法是可以實現很多理想的！
其它更進一步的引體向上可以根據自己的喜好去嘗試，去練習了！
許多新手包括我自己都曾經跳過前三式直接去練習第四式或第五式，因為自己認為上學時能做很多人體向上呢！用不著從第一式開始，而事實啪啪啪打臉，由於體重的增加，運動的少，背部肌肉力量弱，雙手抓握能力差，無論你如何蹬腿依然一個做不上來，最後索性不做了，放棄了！
而後來根據《囚徒健身》的方法，循序漸進，不急不躁，水到渠成地就完成了第一個標準引體向上！
因為從長遠來看，從零點起步更有益處。這不僅逐步強化你的關節，使肌肉逐步適應相應的強度和力量，重啟你的神經系統，激發你挑戰更難動作的動力！
慢工出細活！當然，如果你真的夠強（而不是自認夠強），那麼你不必從第一式開始，但從第一式開始，從來不是，也絕不是浪費時間！
以上就是我從《囚徒健身》中學習的引體向上的技術和人生感悟！