首先，減脂的話需要多做一些有氧運動，個人覺得跑步是最好的，飲食的話控制好食物的熱量，不能超過你運動的熱量就行了，沒什麼要求，腹肌是減肥減出來的，當有一點腹肌的輪廓的時候，這時就要多做增肌的訓練，可以參考一下腹肌撕裂者。還有就是一定要堅持哦。

4個動作，每個動作做3-4組，每組做完休息2分鐘，每個動作做完休息90秒

下斜板做卷腹,身體自重完成動作,每組做15-12次

下斜板來做抬腿,身體自重完成動作,每組做12-10次

利用繩索+把柄從單側邊開始練習腹肌,負重完成,每組做20-15次

固定器械抬腿,利用身體自重完成,每組做12-10次

減脂如何吃你是問到點子上了，因為大多數人主要關注的還是運動，殊不知吃對於減脂也是非常重要的！

首先一天幾餐好呢？

其實沒有限制的，除了一天三餐意外呢，你運動之後也可以加餐，兩餐之間飢餓也可以加餐，少吃多餐才是減肥的真諦，因為能讓血糖緩慢上升，不會有多餘能量轉化成脂肪，保持血糖一個持續比較低的狀態，這樣你運動時候才更容易動員體內的脂肪；

吃什麼食物呢？

幾個重點、高能量密度、高飽腹感、低血糖反應的食物。

分別來說每種食物

1.主食、粗糧雜豆和薯類，如果你腸胃消化功能不錯的話，有的健身教練會甚至要求你簡直一段時間內只拿玉米紫薯類做主食，米飯饅頭什麼的根本不讓吃，這樣就是為了保持一個血糖持續低的水平，另外粗雜糧、薯類做主食營養比較豐富，維生素礦物質比較多，膳食纖維豐富，飽腹感強；

2.蛋白類，低脂牛奶、酸奶，豆腐、雞蛋、雞胸肉，魚肉，雞胸肉是健身減脂人群的大愛，因為雞胸肉幾乎是所有肉類中脂肪含量最低的一種，要減脂增肌這類食物前往不可以不吃，也不能太少，每天保證一個水煮蛋，300ml低脂牛奶，幾塊雞胸肉或者魚肉，大約50-100g，想要進款減脂，牛肉、瘦豬肉之類的少吃一點，豆腐類選擇南豆腐、北豆腐，像一些豆泡、豆皮油脂含量高的豆製品就不要吃了，另外烹飪方式，注意少鹽少肉，雞蛋最好水煮蛋或者無肉荷包蛋、水蒸蛋，肉類可以少放點油脂煎著吃；

4.油脂類，每天25g-30g油脂，儘量選擇一些橄欖油、亞麻籽油等，用油也要多樣化，如果做菜油脂比較少，可以吃一些堅果類，核桃、杏仁等，10g左右；

5.水果類，選擇低糖的水果，每天可以吃200g，比如蘋果中等大小一個，相比較甜的葡萄、荔枝吃的時候要少吃。

差不多就這些食物，我這個給出的比較嚴格，像一些主食，菜的做法比較單一，但是能夠加快一點減脂的程序；

飲食控制的同時一定要配合運動，一般每次是熱身+無氧+有氧運動，效果是最好的，另外提示一點，運動完一段時間內，胰島素水平是最高的，這時候吃飯能量最容易被消耗掉，而不是大家通常認為的運動完吃飯就白白運動了，當然無論是合適吃飯吃什麼食物還是要控制總能量的，少吃多餐，可以參考一些軟體上面的食物估量的示例去估計自己吃飯的量。

我覺得不是非要在健身上混出名堂，以身體健康為首要追求的普通健身愛好者，沒必要嚴苟自己，畢竟品嚐各種美食也是人生一大樂趣。

那麼在減肥期間三餐正常，當然要儘量少吃或者不吃紅燒肉雞翅燒烤酒精之類的飲食，也可以比如一星期吃頓燒烤做為自己平日辛苦健身的獎勵；另外多吃各種雜糧蔬菜瓜果堅果類蛋奶精肉這些，晚餐適當控制飲食，比如吃個水煮土豆、玉米，喝點雜糧粥這些。