謝邀，飲食飲食飲食，其實這是一個很複雜的題目。我給你簡單說幾個要點。第一點就是飲食的問題。在你減脂期你需要控制熱量的攝入，製造熱量視窗，讓熱量虧空減少體脂。先去網上查查自己的基礎代謝（有基礎代謝計算器查一下應該就有）然後在基礎代謝的基礎上增加或減少熱量輸入。因為要有自己的感受和實際效果作為參照加或者減。飲食比例，脂肪佔總熱量20％-30％，然後蛋白質攝入每公斤體重2-3克。剩下的是碳水。這就是飲食了。

訓練與增肌期無異（可能會有一定的力量流失但是不是必須）給身體需要肌肉的訊號來最大程度保護肌肉不流失。這就是訓練。

關於是否做有氧，比較推薦所有高強度有氧間歇（hiit）有氧方式。不喜歡的話慢速有氧30-45分鐘就可以了。一週2-3次。也可以結合，10分鐘這個10分鐘內個。都沒問題。其實飲食控制好了做不做無所謂。

減脂速度決定肌肉損失量，減的越快肌肉損失越嚴重。推薦一週1斤左右就可以了，太快了就多吃，太慢了就少吃。減的越慢肌肉流失越少。這就夠用了。去做吧！鎮樓。

減脂無它，管住嘴邁開腿。

做為男生來說，也無需頓頓都吃減肥餐，正常飲食的基礎上，不吃紅燒肉，糖醋里脊這些油脂高糖份大的，控制主食，杜絕飲料零食，剩下的就是邁開腿的事了。

如果體重過大，很胖，那麼散步、游泳最好，先降低體重；胖的不是很嚴重，那麼就擼鐵為主，畢竟男生減脂不是單純為了瘦，肌肉才是王道，健康、健壯的身體有哪個男生不喜歡呢？

做完重量組之後有氧！重量組一個小時左右，完了半個小時左右的有氧！記得要拉伸。。。一週來三回有氧 再加上合理的飲食堅持下去就完事了

一天40分鐘無氧，50分鐘有氧，一星期5到6練，平時注意飲食。無氧動作要標準不要太在意重量，孤立受力肌肉，感受肌肉的拉伸和刺激，這樣練出來的肌肉有線條，具有美感。有氧最好動感單車，有教練帶，人多，音樂爆炸，有激情。坐姿加速練心肺，站姿加速還能練柔韌，並且全程都在鍛鍊核心，對膝蓋磨損小一點，而且結束後教練會帶會員進行全身拉伸！這種方法我已經堅持兩個月了，很有效果。一個月能減4公斤左右吧，我本身最重也才70嘿嘿，身高171。

我沒去健身房，也沒有健身基礎，靠跑步鍛鍊，剛開始慢跑和走路都沒有什麼效果，後來我選擇了變速跑， 開始大約一次4公里，慢慢的兩次8公里，不需要太刻意的節食，當然麵食儘量少吃，說的再多也是廢話，看我這兩個月做的人體成分

可以看一下體脂一直在降低，體重雖然後面不降了，但是是因為肌肉的增加，腰臀比也看了，加油吧減肥的兄弟們

有條件可以去健身房跑步40分鐘注意要變速跑。完了後腿部放鬆運動。然後騎單車。再配合一些腹肌撕裂者運動（不懂得百度）持續一兩個月即可起效果。前提你不要運動完後攝入高熱量食物 比如麥當勞kfc之類的

講一個親身經歷的減脂過程。

2016年，我的體重135斤，體脂率20%.我用了接近5個月時間，去跑步，基本跑了500公里，當中也有無氧運動，最多的是俯臥撐，差不多做了15000個左右。

現在我講講兩個的關係。

跑步是有氧運動，可以更快更直接的消耗、降低體脂率，5個月之後，我的體脂率已經到14%，體重減到120斤。

俯臥撐是最簡單的無氧運動，可以提升你的肌肉含量，這樣配合起來減脂效果更明顯。

其次就是飲食，我計算好自己的每天熱量攝入，提升蛋白質攝入量，降低碳水和脂肪攝入，現在已經達到140斤，但是我體脂率還是在14%左右。

附一張腹肌照騙

我不是專家啊，就說說自己的方式！第一必須控制飲食，第二力量訓練，第三40分鐘有氧！如果體脂過高，這是前期必做的三件事！我開始體脂24左右，現在10左右，等體脂下來了每天選出3-4種適合的腹部動作，做多少看個人體能了，我現在是每天都4個動作的卷腹，大概每天接近兩千，無論練哪一個部位無間歇，直接卷腹，每天大概一個部位7-8個動作，每個動作4組，算下來大概是28-32組的卷腹，看具體動作，平板卷腹大概每組50個，單槓每組就少一些30個，這只是我個人的方式，不一定對啊，但是對我自己是有效果的！

發幾張體脂24

到10的照片

獻醜了！祝你早日擁有自己理想的身材！

降低體脂可採用有氧和無氧結合的運動方式來實現。通常在一日訓練中，有氧與無氧結合一起做可以獲得更高的收益。另外，還需要改變飲食習慣。下面我們一個一個來說。

在每天的有氧運動開始前，先進行無氧訓練。如果是在健身房的話可以利用啞鈴、槓鈴、器械進行鍛鍊。使用重量不宜過大，每組動作控制在16-20個左右。（因為，題主問的是減脂，預設以減脂為目的）之所以選擇，這個rep，是因為它對塑型最好。

無氧運動後再進行有氧運動，可以獲得比直接進行有氧運動更好的燃脂效果。減少燃脂前體內的"過渡"過程，提高效率。

最後飲食也是很重要的一塊，請不要考慮吃與不吃，應該考慮吃什麼怎麼吃。因為不吃真的不是減肥的好辦法。傷害身體不說，在你下次進食的時候能量會更多變為脂肪儲存，除非你一輩子不吃。那吃什麼好呢，推薦水果、蔬菜、粗纖維、少碳水、多蛋白的食物。

男生該如何降低體脂？其實這個問題挺大的，就好比在學校裡怎樣才能提高成績一樣，他是一個說複雜又不復雜，說不復雜又複雜的問題，因為每個人的情況都不一樣，除了一些共性的規律外，也有一些適合個人的方法。

對於回答情況，有很多很好的建議，但我覺得其實健身是一個理論和實踐結合很緊的領域，光有理論沒有說服力，光有實踐沒有普遍性。而對於很多沒有系統健身知識的健身小白來說，面對良莠不齊的各種回答，如何篩選出正確的適合自己的方法說實話真的挺難的。從通俗的說，比如一句簡單的‘’管住嘴邁開腿‘’，這句話是高度濃縮的正確，但又缺乏具體的可操作性，這句話只能當做自己運動的原則或格言，而至於管住嘴是不是就是少吃就可以？邁開腿是不是就是多散步多動就可以？說實話，沒有多大實際操作意義。那麼，從專業裡說，能量是怎麼消耗的？脂肪被消耗的過程是什麼？有氧無氧的區別是什麼都各種稍微專業的領域，又是各種看似專業又相互矛盾的回答五花八門，讓人不知該聽誰的。以上是廢話，下面結合自己體會，試著回答問題：男生如何降低體脂？

在回答這個問題之前，你首先要明白體脂率這個概念，不同等級體脂率的對照圖，然後明確自己想要的目標等級進行實際行動。從共性的來看，我認為需要把握以下幾點:

1.體脂率。體脂率就是體內脂肪含的比例。

好睏，明天還考試，沒靈感了，忙完再繼續答吧。但要說幾句大概的，降低體脂就是降低體內脂肪的含量，那怎樣降低？吃上要能量攝入低於能量輸出，多吃蛋白質少吃脂肪。運動上根據脂肪消耗原理，選擇有氧為主，力量為輔的運動。。。