這個就多了，你練都練不完的，比如我們熟知的徒手俯臥撐就有三十種左右的做法，練腹肌就更多了，太多了難得打字，跟你推薦一個健身軟體，裡面明星的教學，比如鄒市明，江疏影等等，有健身教練的教學等等，也有一些針對經常坐辦公室疲勞的放鬆恢復的方法，軟體叫，KEEP.

自己去下載吧，一直堅守下去，你會發現一個不一樣的自己。

有很多的，先推薦其中一些，希望對你有所幫助。胸肌訓練運動，包括跪姿俯臥撐運動，原始俯臥撐運動，籃球俯臥撐運動，單手俯臥撐運動，壁虎俯臥撐運動，椅子胸肌訓練運動，椅子下胸訓練運動。完美腹肌運動，包括椅子腳踏車扭轉運動，椅子屈膝伸腿運動，椅子空中腳踏車運動，椅子直立抬腿運動，椅子側邊運動，椅子繞大鐘運動，跪姿滾輪運動，站姿滾輪運動。

可以在家練的徒手健身動作有很多，先介紹幾種比較高效率的，而且適合初學者或者健身小白的朋友。

1.深蹲

深蹲被稱為動作之王，訓練後的收益很大。深蹲是很多人來鍛鍊腿臀部肌肉的首選動作，對臀部，大腿的肌肉刺激效果非常強烈。

雖然深蹲看上去動作並不複雜，但是要想標準的，安全的做好一個深蹲，並非很輕鬆的事情。不正確的深蹲姿勢會造成膝蓋痛，下背部痛等情況，這也是為什麼很多人說深蹲傷膝蓋。這裡建議初學者練習前先找一個健身教練帶一下，或者跟著網上的教學影片練習。

注意，身體較胖的人很難完成深蹲，可以透過別的動作來替代。

2.波比跳

波比跳是每一個健身初學者都要練的動作，也是一個很好的全身動作，有很好的燃脂效果。雖然過程很累，但是練完很酸爽哦。

3.卷腹+平板支撐

如果想瘦肚子，可以重點練這兩個動作。平板支撐不用多說，需要注意的是，重心要稍稍靠前一些。

在健身領域裡，“卷腹”是來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的姿勢更科學，效果也更實用。

卷腹的3個要點：

第一，手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。

第二，下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

第三，發力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

第四，一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

這幾個動作都簡單易學，健身初學者可以先練習，不管是找教練帶著練，還是自己跟著影片練，都要注意動作標準性，防止受傷。

徒手健身有一個最大的優點就是它的方便性，你可以在任何地點任何時間都可以開始你的訓練。

而作為徒手健身當中我們身體是分為推力、拉力、核心力量與下肢力量四大方面所組成的。這些都可以在家中得到訓練。那麼動作有哪些，下面我為你推薦：

推力練習：

推力是訓練我們的胸肌、手臂的肱三頭肌、肩部三角肌前束等等肌群為主的。它的主要訓練動作就是我們的俯臥撐，這個動作也是相當大眾化的，如果做不到那可以選擇做膝蓋觸地的跪姿俯臥撐，把訓練難度降低，訓練到一定的次數之後就可以練習標準俯臥撐啦！標準俯臥撐練到一定的地步之後我們就可以練一些高等級的動作，比如說做窄距俯臥撐、單手俯臥撐或者倒立俯臥撐。

拉力練習：

拉力訓練我們的手臂的二頭肌和屈肌還有背部的背闊肌等等肌群為主。那麼訓練動作呢主要就是以引體向上為主，這個可以從我們躺在地面拉一個齊腰高的槓叫做水平划船。當達到了一定的次數就可以練習標準的引體向上了，而日後要提高難度就可以練習寬距的引體向上或者窄距的引體向上甚至是單手的引體向上。

核心訓練：

核心訓練的動作包含了眾多眾多，我們可以從仰臥舉腿開始練習，我不推薦練習仰臥起坐因為那個動作的傷害較多，仰臥舉腿就是指我們躺在地面上把腿舉起來。而簡單一點的動作有就可以做平板支撐，平板支撐不僅可以做正面的平板支撐，還有後面的平板支撐還有側面的平板支撐，訓練我們核心肌群的所有肌群。

下肢訓練：

下肢訓練的就相對簡單了一些我們可以從雙腿的標準深蹲開始訓練，當達到了一定的次數之後我們可以練習寬距的深蹲、窄距的深蹲以及達到我們的單腿深蹲練習。

現在的動作太多太多那麼推薦就這幾個就足夠你能夠訓練一陣子了，努力吧我的朋友！

【1】作為一個減肥瘦身的達人，我自己就是室內徒手訓練，減下來50斤的。從減脂來說，徒手鍛鍊就足夠了。

【2】再說說具體的動作，一般胖寶寶的身體基數比較大，多進行力量訓練還是不錯的，以深蹲和俯臥撐為主，坐姿拉伸也可以，爬樓梯也可以。

【3】如果說是增肌，建議可以按照囚徒健身裡的知識，循序漸進，日積月累的鍛鍊也是不錯的。只要不是玩到健身教練，健美比賽的級別，是不用去健身房的。

【4】低次數，多組數的鍛鍊原則還是不錯的。

徒手健身，無論在家，還是戶外，都可以進行。

你不需要器械，只需要用自身重量就能完成各種動作。不但可以提升力量，肌肉也會明顯增加。

那麼，又有哪些徒手動作可以在家操作呢？

1.俯臥撐

很多新人健身，都是從俯臥撐開始的。它不像引體向上，還需要有固定單槓操作。做俯臥撐，只需要一小塊空地，你就能操作。

俯臥撐，可以穩定身體核心力量，可以刺激到胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，對手腕和小臂也能起到鍛鍊作用。可以說它是一個很好的複合動作，每個人都可以去練。

步驟：

屈膝蹲下，雙手撐地，雙腿後伸並用腳尖撐地。

收腹，臀部下壓，腰背挺直，保持身體穩定。

開始屈臂下壓，直到低位後再回到原位重複動作。

注意：

正常的俯臥撐雙手間距為：與肩同寬，如果再放寬一些就是寬距俯臥撐，比肩窄就是窄距俯臥撐。記住三個點：頭部、背部、雙腿在一條直線，需要做到胸部貼地。

另外，還可以做上斜位和下斜位俯臥撐，效果也不錯。

2.深蹲

深蹲是力量之王，也是徒手訓練的一項基礎。

它也是一個很好的複合動作，可以練到整個大腿肌肉群，提升核心力量。

步驟：

身體站立，抬頭挺胸，腰背挺直。

開始屈膝，雙手向上前伸，身體緩緩向下蹲，直到大腿和地面平行時停止。

之後再起身重複。

注意：

雙腳站距通常為：與肩同寬，如果大於肩寬，就是寬距深蹲，如果雙腿併攏，就是窄距深蹲。記住幾個點：在下蹲和起身中，頭部、背部在一條直線，在動作底部，需要做到大腿與地面平行。雙手前伸時，手臂伸直，儘量保持和肩部在一條直線。也可以叉腰或抱頭做動作。

3.平板支撐

它是訓練核心的基礎動作，練好平板支撐，可以讓你的身體更趨於穩定。幫助你在做俯臥撐和深蹲等做動作時，不會踏腰或身體顫抖，這樣你能完成更多次數的徒手動作。

步驟：

雙手撐地，雙腳後伸併攏，並用腳尖撐地。

將雙手小臂貼於地面，雙手手心貼地。

收腹臀部略微下收，確保身體在一條直線後，保持30秒後休息再重複。

注意：

可以將小臂內收，雙手握拳貼合，也可以直接用小臂貼於地面，手心貼地，兩種手臂穩定姿勢都行。頭部、背部和腿部，三個點在一條直線，不要踏腰或弓背，臀部不要抬太高，穩定住即可。

4.波比跳

此動作結合了下蹲、俯臥撐低、跳躍等動作，經過反覆訓練，就能鍛鍊到全身。

它能達到減脂效果，還可以提升爆發力，強化心肺功能。

步驟：

自然站立，雙手自然下放於身體兩側，挺胸收腹，腰背挺直。

開始屈膝下蹲，然後雙手撐地，腳尖撐地，然後雙手撐地同時，雙腳迅速後伸。

接著再前跳雙腳，之後起身向上跳起，雙手向上豎起，之後再下放雙手重複動作。

注意：

整個動作過程就是：下蹲、撐地、雙腳後跳和前跳，最後向上跳起。

動作由慢到快，逐漸加快速度，動作需要做到連貫。

5.V字起身+左右轉體

腹肌動作有很多，主要針對正面的腹直肌和腹部兩側的腹斜肌。

V字起身，可以練到腹直肌上部和下部，是卷腹的升級版。

而左右轉體，透過向左向右的側腰轉動，練到左右兩側的腹斜肌。

①V字起身

步驟：

仰臥躺在墊子上，雙腿伸直。

接著先抬起雙腳，然後雙手向上並向前伸，抬起上背，雙腿再向上抬。

上身坐起的瞬間，同時舉高雙腿，並用雙手去觸碰雙腳。

之後再回原位重複動作。

注意：剛開始可以藉助手臂甩動起身，然後雙腿抬高，瞬間爆發去觸碰雙腳。這個過程需要很快，最終形成了V字形態。

②左右轉體

步驟：

屈膝坐在瑜伽墊上，身體略微向後傾斜。

抬起雙腳，緩慢向上舉起雙腿，保持住這個姿勢。

雙手手掌貼合，然後伸直雙手。

開始向左側轉動身體，到位後，再向右轉動身體，如此交替迴圈。

注意：需要保持背部挺直，不要弓背。動作需要有節奏，不要太快。

總結：

這裡推薦的6種動作分別為：俯臥撐、深蹲、平板支撐、波比跳、V字起身和左右轉體。

俯臥撐和深蹲是徒手訓練中的兩個王牌動作，必須要強化訓練。

平板支撐是核心訓練的基礎，波比跳又是訓練爆發力、耐力和減脂的最佳動作。

V字起身可以練到整個腹直肌，左右轉體可以練到腹斜肌。

當然，如果你有連線杆，也要帶著做引體向上，它是練背的王牌動作。

至於腹肌動作，除了我推薦的以外，像卷腹、坐姿收腿、仰臥舉腿等動作都可以去練。

徒手健身的優勢就在於不受場地限制，隨時隨地都能練。

像俯臥撐，自重深蹲，仰臥卷腹這些初級動作都不要場地限制。

隨時隨地都可以健身，在家裡雖然缺乏健身器械，但是我們也可以利用各種徒手鍛鍊，來訓練我們全身的肌肉。下面我就介紹一些各部位的鍛鍊方法。

注意，我發的圖大多都是動圖，可以點開來看動作。

一、胸部

1、俯臥撐（圖一）

注意兩手間距寬於肩，兩肘外展。

2、跪姿俯臥撐（圖二）

如果不能完成一個標準的俯臥撐，可以做這種來降低難度。

二、肱三頭肌（圖三）

1、夾肘俯臥撐

兩手約與肩同寬，兩肘貼近肋骨。

三、腹部

1、卷腹（圖四）

注意不是仰臥起坐，上背部離地，下背部不要離地。

2、觸膝卷腹（圖五）

可以鍛鍊腹部側面。

四、背部

1、俯臥背起（圖六）

胸部離開地面，至最高處，稍作停頓，然後還原。

五、大腿和臀部

1、蹲起（圖七）

下蹲至大腿約與地面平行，然後還原。

2、單腿蹲起（圖八）

注意保持平衡，可以用手扶住旁邊的物體。

六、小腿

1、提踵（圖九）

可雙腿也可單腿練習。

上面都是徒手練習，不用任何訓練器械，也不需要專業的場地，在哪都可以鍛鍊。如果家中有啞鈴或彈力帶，就可以做更多訓練了。

當然，你也可以將家中隨處可見的生活用品，當做鍛鍊器材，如椅子，米袋，水桶等等，都可以用來負重訓練。

健身不一定非要去健身房，在家裡就可以做很多訓練。多開動腦筋，可以想出更多有趣的居家訓練方法。

是不是也羨慕別人能夠擁有魔鬼般的身材？是不是有心鍛鍊，卻不捨得花錢去辦一張健身卡？是不是有心做一些居家鍛鍊，但又苦於不知從何下手?

透過這篇文章，你將學到以下幾點：

1、如何不用器械、足不出戶做鍛鍊

2、怎樣透過訓練打造完美身材

我們現在的生活水平日益提升，肥胖人群也在不斷擴大，過度肥胖不但會讓自己的身體健康受到影響，還會影響到自己的外在形象，從而對生活和工作造成困擾。而且現在的大眾對自己的身材愈發嚴格，自控力比較強的人，會把自己的身材控制在一個嚴格的標準範圍之內，還有一部分人，並不知道應該怎樣對身體進行管控。

其實，控制身材最健康、最有效的方式就是運動，而由於工作的繁忙或經濟問題，有些人是沒有時間去到健身房，有的人是不捨得這一份花銷，但不論出於怎樣的目的，都不能阻止運動的腳步，今天我們就來跟大家普及一些運動方面的知識，並且推薦給大家一些簡單方便，不用器械，徒手就能完成的訓練，不分地點和時間，可以晚飯過後進行的居家鍛鍊。

一、“管好嘴，邁開腿”

想要一個好的身材，無非就需要管控好兩個方面，一個是少吃，一個是多運動。“管好嘴”的意思是，要在營養能夠均衡的基礎上，儘可能的減少熱量攝入到體內，這樣我們就能夠管控好熱量的攝入量，另一個方面，要“邁開腿”，意思就是說不能懶惰，要勤快一點，多做運動，透過運動的方式來讓身體中的熱量儘可能多的消耗掉。當消耗的熱量遠遠地的大於攝入的熱量，就能夠達到瘦身的效果。

二、減脂和塑形

減脂和塑形是兩個不同的概念。

1、減脂

減脂，最直面的意思就是減掉身體多餘的脂肪，之所以胖是因為身體內的脂肪太多，身體被厚厚的脂肪包裹著，讓人看起來顯得很圓潤。而我們想讓自己看起來更纖瘦，需要做的就是減脂，減脂需要做的是有氧運動，跑步和游泳都在有氧運動的行列，減脂成功後，可以讓我們看起來比之前更瘦，但並不能對身體各部位進行特定的塑造。

2、塑形

塑形是在減脂之後進行的，雖然也可以在減脂之前進行，或者和減脂同時進行，但是如果想收穫塑形成功之後的形態，必須要在脂肪含量達到特定標準之後。因為如果脂肪太厚，是看不見形體的改變的，塑形是對自己身材的塑造，比如說想讓自己的臀部更翹，想要輪廓清晰的腹部形態，指的是對身體曲線的改變和肌肉的打造。

三、沒有時間和器械，可以在家做鍛鍊

一提到運動健身，大家首先想到的就是健身房，因為健身房相對來說，有更專業的器械，有更專業的指導教練，還有一群共同愛好的朋友，相對來說氛圍更融洽，但這並不表示健身房就是運動健身的標配。如果時間和條件允許，可以去到健身房，這樣最好不過，但是如果沒有這個條件，完全可以選擇在家裡進行，時間可以選在晚飯以後，沒有器械也沒有關係，因為有很多徒手就能進行的鍛鍊，可以供我們選擇。

雖然，利用器械對身體進行鍛鍊有很多的好處，但是徒手鍛鍊也有它自己的優點：

1、省錢，因為它不需要我們有額外的花費，不需要去辦健身年卡，也不需要再去購買很多的健身器械，唯一需要的就是讓自己的身體活動起來。

2、沒有時間和地點的限制，隨時隨地都可以，去公園可以，在家裡可以，早上可以，晚上也可以，只要你有一顆想要鍛鍊的心，選在什麼時間，什麼地點都可以。

3、選擇適合自己的強度，不需要在意別人怎麼看，也不會因為自己是新手做的動作太簡單，怕被別人看到而不敢開始，可以在自己能夠承受的範圍之內，一點一點的把基礎打好。

4、強健身體，美化身材，只要是運動，只要能夠長期堅持去做，就好過什麼都不做。無器械，徒手式的訓練，一樣可以為身體帶來運動該有的好處，從內在增強身體抵抗力，讓身體越來越健康，從外在可以讓自己的身材得到改變，讓外形越來越好看。

四、徒手訓練這樣做，練出你想要的好身材

既然只要是運動，就能為自己的身體帶來好處，就不要在意在哪裡做運動。只要是適合自己的，能為自己的身體帶來好處的，都是最好的。下面的動作非常簡單，對身體的好處一樣不少，快快做起來吧！

動作一：單腿下蹲

雙腳併攏的保持站立的姿勢，兩條手臂向前伸直，與地面平行，抬起一條腿向上抬高，保證腳掌離開地面，僅用一條腿支撐著身體，整個身體向下蹲，直到大腿和小腿重疊，然後慢慢平穩地站立起來。

動作二：俯臥撐

俯下身體，面對地面，手臂放置在肩膀下方，腳尖貼在地面上，身體平直，彎曲手臂，讓身體向下移動，當胸部接近地面時，把手臂伸直，還原。

動作三：跪姿後踢腿

跪在瑜伽墊上，膝蓋和腳尖著地，手臂分別對應腿部位置，伸直，貼在地面上，眼睛看向地面，腰背保持挺直，抬起左腿向後方抬高，到達頂點的時候停留一下，收回，兩腿要交換著進行。

動作四：屈腿卷腹

躺在瑜伽墊上，兩條腿向上抬起、併攏，雙腳不分開，大腿與地面垂直，小腿平行地面，下肢身體穩定住，兩隻手放在耳朵後面，身體直挺。發力，把頭部和肩膀向上抬到最高，到頂點再還原。

需要注意的是：

①在做動作的時候，每一個動作做15-20次，動作與動作之間休息30秒，具體次數和組數，要依據自己的身體狀況來進行選擇。

②如果把時間選在晚飯之後，睡覺之前來進行，建議要在晚飯後一小時開始運動，睡覺前一小時停止運動，不然會影響睡眠。

健身不必選在健身房，只要方法和動作選得對，在家也能練出好身材。時間、地點不重要，重要的是要真正的瞭解運動的意義，切實的獲得運動該有的好處，從基本開始做起，掌握好每一個動作，把動作儘可能地做到標準，不要追求快速，安全最重要。

在家健身，可以選擇的徒手健身動作有很多，不過前提是我們需要設定好自己的訓練計劃，有目的性地進行訓練。

在家徒手健身的訓練計劃應該如何安排

不同的訓練動作，針對的部位是不同的，我們在家進行徒手訓練，離不開徒手訓練的三個黃金動作：深蹲、引體向上和俯臥撐。

這三個動作分別針對的是我們的臀腿部、背部和胸部肌肉，而我們在制定訓練計劃的時候也需要以這三部分肌肉為主要目標進行鍛鍊。

一般來說，徒手健身的訓練計劃會有兩種，一種是每次都對全身的肌肉進行訓練，另一種就是每次對一個部位的肌肉進行訓練的分化訓練計劃。

全身訓練的話，我們可以根據自己的訓練情況，同時安排深蹲、引體向上和俯臥撐的訓練，達到對所有肌群都有刺激的效果，一般全身訓練計劃每週做3-4次即可，留給肌肉足夠的休息時間。

分化訓練就是一次針對一個部位的肌肉進行徹底鍛鍊，徒手健身的話一般會使用3分化訓練法，透過深蹲、引體向上、俯臥撐及其變式動作，達到對目標肌群的深度刺激，一般連續鍛鍊3天休息一天即可。

我們接下來主要講講徒手健身分化訓練的動作選擇。

徒手健身分化訓練動作

一、腿部訓練動作和計劃

1.深蹲

採取站姿，雙腳站距與肩同寬，腳尖向前或者微微向外；腰背挺直，核心收緊，屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，同時屈膝；身體勻速下蹲，保持腰背挺直，蹲至髖關節低於膝關節水平高度或者起碼和膝關節等高為止；股四頭肌和臀大肌發力，伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。

深蹲是非常好的臀腿訓練動作，會涉及到髖關節和膝關節的屈伸，因此對於整體的下半身肌肉都會起到刺激作用。

自重深蹲相對來說強度並不是很大，建議要保證足夠的動作幅度，一定要蹲到髖關節起碼和膝關節水平等高的程度，這樣我們的肌肉做功距離才足夠長，訓練效果會更好。

深蹲過程中要注意膝蓋和腳尖要保持方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象，會對膝關節造成不利的影響。

2.單腿弓步蹲（箭步蹲）

採取站姿，身體保持正直，右腳向前跨出一步，步距根據自身情況調整，保持在動作底部右小腿和地面垂直；保持上半身挺直，右腿屈膝，讓身體保持垂直向下蹲，至右腿大腿和地面平行，小腿垂直地面，左腿大腿和小腿接近垂直；右腿股四頭肌發力伸膝蹲起身體至初始位置，完成訓練後換左腿進行訓練。

單腿弓步蹲是一個很好的針對股四頭肌的訓練動作，由於是單邊發力動作，能夠更好地提升訓練強度，均衡兩側股四頭肌的肌肉水平，達到更全面的鍛鍊效果，還能提升我們核心的穩定能力。

以上兩個是比較常用的腿部徒手訓練動作，還有一些其他的諸如深蹲跳、單腿弓步蹲等的腿部訓練動作，我們可以進行搭配製定我們的腿部訓練計劃：

自重深蹲 15*4組；單腿弓步蹲 12*4組；單腿深蹲 8*4組；深蹲跳 力竭*4組；自重提踵 力竭*4組。

二、胸部訓練動作和計劃

俯臥撐

雙掌雙腳撐地，掌距與肩同寬或者略寬與肩，身體其他部位懸空不接觸地面；肩胛骨下沉，核心收緊保持身體穩定，從側面看身體呈一條直線；大臂微微內收，肘關節朝向身體的側後方，屈肘勻速下放身體；至胸口輕觸地面或者接近地面為止，發力撐起身體至初始位置。

俯臥撐是一個極佳的胸大肌訓練動作，能夠刺激到包括胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束在內的上半身前側的大部分肌肉。

不過僅僅依靠俯臥撐是無法對胸大肌進行充分的全方位的鍛鍊的，我們的胸大肌根據起點和肌纖維的走向不同，可以分為上中下三個部分，我們需要通不同的俯臥撐變式動作達到對胸大肌全面的鍛鍊效果。

1、標準俯臥撐鍛鍊中胸。標準俯臥撐就是前面解析的俯臥撐，對於中胸有很好的鍛鍊效果，能夠提升我們整體胸大肌的厚度。

2、下斜俯臥撐鍛鍊上胸。雙腳置於高於地面的水平面上，以上半身低於下半身的傾斜角度完成的俯臥撐，能夠提升我們上胸的肌肉水平。

3、上斜俯臥撐鍛鍊下胸。雙掌撐在高於地面的水平面上，以上半身高於下半身的傾斜角度完成的俯臥撐，能夠對我們的下胸起很強的刺激作用。

4、鑽石俯臥撐鍛鍊胸中縫。雙掌併攏撐地，雙手食指和拇指中間呈鑽石形狀的俯臥撐，這個動作由於肩關節處於內旋狀態，可以加強我們的胸中縫，讓其變得又窄又深。

這樣我們就能夠制定出一套比較全面的胸部訓練計劃：

標準俯臥撐 15*4組；下斜俯臥撐 12*4組；鑽石俯臥撐 12*4組；上斜俯臥撐 力竭*4組。

三、背部訓練動作和計劃

1.引體向上

可以在家裡門框中間裝一根引體向上用的橫杆進行訓練，雙手抓握單槓，握距與肩同寬；肩胛骨下沉，雙肩遠離耳朵，雙腳繃直或者互勾，核心收緊，身體保持穩定不晃動；發力將身體拉向單槓，至下巴高於單槓，或者大臂和地面平行為止；在頂峰擠壓背部肌肉，然後勻速下放身體至初始位置。

引體向上能夠對我們的背部肌肉起到很全面的訓練效果，對於背闊肌、肱二頭肌、大小圓肌等一系列背部肌群都能產生不錯的刺激效果。

我們還可以透過改變引體向上的握法和握距，達到對背部肌肉不同的側重訓練效果。

正手寬距引體向上對上背部刺激更強；

正手窄距引體向上背闊肌發力更充分；

反手引體向上對肱二頭肌刺激效果更強。

2.YTWL訓練法

採取站姿，腰背挺直，上半身向前俯身，至大腿後側肌肉完全繃緊為止；肩胛骨下沉收緊，抬起手臂，拇指朝上豎起，然後依次用手臂擺出Y-T-W-L的形狀。

YTWL訓練法是一個針對上背部小肌肉群很好的訓練動作，對於中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群等有很強的鍛鍊效果，提升這些肌肉的力量，能夠幫助我們增強肩胛骨的穩定能力，提升肩頸健康度。

我們可以這樣安排背部訓練計劃：

正手寬握引體向上 10*4組；正手窄握引體向上 10*4組；反手引體向上 力竭*4組；YTWL訓練法 力竭*4組。總結

在家徒手訓練一樣起到十分好的訓練效果，徒手訓練的動作選擇也很多，我們需要根據自己的訓練計劃來合理安排動作。

透過上面的分化訓練計劃，我們可以以胸背腿為主要目標肌群來安排訓練計劃，達到全面的訓練效果。

徒手健身主要分為三大項：俯臥撐、引體、深蹲，而每個專案下面根據鍛鍊部位不同又有很多的變式動作。接下來主要根據就這三個方面推薦相應的健身動作：

一、俯臥撐俯臥撐：眾所周知可以鍛鍊胸部的肌肉，但是改變一些手的位置，動作姿勢就可以側重鍛鍊想刺激的肌肉群。

✨常規標準俯臥撐：主要鍛鍊整個胸大肌，副要鍛鍊手臂、背部、核心。

✨寶石俯臥撐：主要鍛鍊胸肌中縫，副要鍛鍊手臂、背部、核心。

✨寬距俯臥撐：主要鍛鍊胸肌外延，副要鍛鍊手臂、背部、核心。

✨雙槓臂屈伸：主要鍛鍊胸肌下延，副要鍛鍊手臂。

✨腳高手低俯臥撐：主要鍛鍊胸肌中上部，副要鍛鍊手臂、背部、核心。

✨腰間俯臥撐：主要鍛鍊背闊肌下連結處，副要鍛鍊手臂、胸部、核心。

✨仰臥撐：主要鍛鍊手臂（三頭），副要鍛鍊背部、胸部、核心。

✨衝肩俯臥撐：主要鍛鍊肩關節穩定性，副要鍛鍊背部、胸部、核心、手臂。

✨俯撐登山跑：主要鍛鍊核心穩定性，副要鍛鍊背部、胸部、手臂。

二、引體向上引體向上：引體是鍛鍊背部肌肉群的王牌動作，也是公認最高效的刺激背部肌肉的方式。那麼下面主要介紹引體的變式動作，相應鍛鍊到的部位。

正手寬距引體：主要鍛鍊背部外側寬度（大小圓肌）；副要鍛鍊手臂、其他背部肌群。

正手窄距引體：主要鍛鍊背部中部（菱形肌、斜方肌），副要鍛鍊手臂、其他背部肌群。

反手寬距引體：整個背部肌群參與度都會增加，肱二頭的刺激比正手強烈。

反手窄距引體：主要鍛鍊背部中部的基礎上，對肱二頭的刺激也是引體動作中最強烈的。

單臂引體：主要鍛鍊發力手臂，及發力側背部肌群的協調，肌群收縮能力。

雙力臂：主要鍛鍊手臂和背部的爆發性力量、協調性。

前水平：主要鍛鍊背部肌群維穩能力，腰腹核心穩定能力。

三、深蹲深蹲：針對腿部鍛鍊最好的鍛鍊方式就是深蹲類，即使沒有器械也可以透過自重達到相應的效果。

自重常規深蹲：深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激。

靠牆靜蹲：主要鍛鍊股四頭肌，膝蓋周圍的肌群，有利於維持膝蓋穩定。

弓箭步：可鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰腹核心穩定。

單腿深蹲：鍛鍊整個腿部肌肉的同時能夠刺激更多小肌群，幫助身體提高更高的穩定度。

希望你的世界平和，專注！

你好，我是愛健康的犀牛，很高興為你解答居家的徒手動作？你完全不用擔心在家健身會侷限住你的運動慾望。相反，徒手健身能鍛鍊你的全身上下每一個部位，你只需要準備你的身體，還有可供你身體運動的房間角落就OK。

我為你精心安排了一週六天的訓練計劃，每天集中鍛鍊一處身體部位，所學六藝及其本人實踐理論將全部傾囊相授。

打造馬蹄般強度的胸肌——俯臥撐系列

俯臥撐是最好的上身動作。與將上身孤立，還會損傷肩袖的臥推不同，它既能爭搶身體力量打造肌肉的同時，形成強有力的肌腱和關節。使全身協調工作，我還認為，俯臥撐對於新手健身來說更易入門，而且使你的健身發展前景廣闊。

這裡列出俯臥撐系列最具有代表的動作

牆壁俯臥撐

該系列的出發點，如果你上身薄弱又想系統進行徒手健身，那麼牆壁俯臥撐是你開始接觸的第一個朋友。並且對有傷人群，也有一定的治療效果。

牆壁俯臥撐的訓練基本動作

上斜俯臥撐

此牆壁俯臥撐難度更高，你的身體要承受更大重量， 即是為標準俯臥撐的過渡動作，又能強化胸大肌下束。

你只需要一把椅子

標準俯臥撐

和你的地板來個親密接觸吧！標準俯臥撐是最經典的動作，做好準備姿勢：雙腿併攏，雙手與肩同寬，形成一條直線，彎曲肘部，胸部與地面僅一拳之隔。堅持2一1一2原則。

最低點要停頓

窄距俯臥撐

雙手的大拇指和食指觸碰到一起，比出一個大鑽石，所以窄距又稱鑽石俯臥撐。該動作更能鍛鍊你的三頭肌和胸肌內側。

雙手距離逐漸靠近，每次近幾釐米

田徑運動有句老話：腿有多老，人就有多老。上了年紀的運動員最先失去的就是腿部的爆發力，參考nba運動球員。深蹲會滿足你對腿部力量的要求。

半深蹲

從半蹲練起，對於你發展力量而關節的保護有重要作用。使你的髖部和大腿內側肌肉變強，為日後打下基礎。

膝關節彎曲90度

標準深蹲

深蹲被稱為動作之王是有原因的。它不但能強化膝關節，增強大腿肌肉，臀部肌肉，小腿肌肉，甚至包括腳掌。

雙手保持平衡

爆發跳

跳躍其實是深蹲動作的延伸，爆發跳可以鍛鍊身體爆發力，平衡力，對發展技能上也有幫助。

可以加大難度，跳箱子也是很好的選擇

負重深蹲

人類的雙腿常年奔走，早已經對長時間運動和身體自重有了承受能力，在所有徒手動作中，我認為只有深蹲才有加負重的必要。因為：透過加重的方式更能給你的身體施加壓力，讓你的身體學會抵抗，刺激它供給更大化學能。

並且你可以拿任何物體來進行負重，一袋大米，箱子，電飯鍋都可以。提升運動創造性，讓你的訓練更有新鮮感。

負重蹲能給你帶來訓練多樣性

身體中段最佳運動——仰臥舉腿系列

說完了居家徒手健身上身和下身的訓練計劃，接下來是核心力量，舉腿是腹部肌群訓練最佳方式。

首先舉腿不需要任何器械，非常適合居家進行。並且它比仰臥起坐更具有實用性，訓練的肌肉也更多。

平臥抬膝

仰臥在你家的地板上，我們就可以開始了，注意呼吸節奏，利用髖部屈肌參與進來。

保持90度屈膝

平臥直舉腿

動作幾乎不變，你只需要將腿伸直，腹部保持收緊。

增加腹部力量和耐力

總結：徒手健身還有很多動作，在此不一一列舉，以上列舉最具代表性和實用的動作，（上身，下身，中段）居家完全可以進行。根據自身情況進行組數和次數的調節。

其實動作很多的，健身的含義比較廣泛，可能說： 跑步 散步 游泳等都是算健身了，這樣說的目的就是我們健身前自己要給自己制定一個健身計劃，因為現在很多人嘴上說去健身，堅持下去的很少，大多數人都是跟風，聽別人說健身了，自己也是盲目的去健身，過不了幾天就不見蹤影了。如果給自己制定一個健身計劃後，每天知道自己訓練什麼，吃什麼，這樣的話就 可以長久的堅持下去。

之前我就遇到很多給我要健身計劃的人，都覺的一個健身計劃很簡單制定。然而並不是那樣的，每個人的體質不一樣， 身高 體重 內中外胚型了 體脂等，真正好的計劃是要進行詳細的評估制定的，需要很多步驟的。網上搜個計劃一大堆，但是真的適合你嗎？動作給你說了會嗎？就算給你了健身計劃，你能堅持幾天？真正可笑的是，我給他解釋了半天還被來了一句“ 艹 ”，我直接就呵呵了！

言歸正傳，只是藉機會吐槽下，推薦幾個不錯的徒手動作：

1：俯臥撐：　俯臥撐是最簡單最方便最普遍的徒手健身動作。主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌和肱三頭肌，可以進行不同角度變化進行刺激。

2：深蹲：深蹲我想大家都不陌生，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到股四頭肌、臀部、膕繩肌等

3：卷腹：卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。

4：開合跳：開合跳的動作看似簡單，能快速提高心率，達到鍛鍊心肺、提高體能的目的。並且，開合跳是標準的全身運動，有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練，有利於熱身和關節活動。

今天給大家分享幾個不錯的動作。希望大家一定要堅持，在健身的道路上解鎖更多姿勢。

深蹲作為健身的王牌動作，可以首先選擇。

深蹲其實是各種負重深蹲的基礎，它絕對是一個任何新手都必練的臀部啟動動作，對於自身身體的素質提高有著不可忽視的作用。

如果是男生，這個動作可以作為深蹲（負重）前的熱身，動作標準的話馬上就會有酸、充血的感覺；而女生來說，它是練臀、練腿的基礎，啟用“蜜桃臀”的開始。

關於站位

站距寬於臀部，重心放在腳跟

收緊腹部和背部，下蹲時手向前伸

髖、膝、踝同時彎曲

膝蓋的方向和腳尖方向一致

建議備有啞鈴，當自重深蹲已經無法滿足你的時候，可以用啞鈴進行增重。

側身平板支撐

平板支撐可能大家很熟悉了，但側身版不一定每個人都經常做。相比於平板撐，它對腹斜肌（也就是腹部兩邊）、臀部甚至背闊肌都有不小的刺激。消滅游泳圈，少不了這個動作。另外它還是訓練核心肌肉的王牌動作。

俯臥撐

訓練部位：肱三頭肌、三角肌、胸大肌、腹肌

俯臥撐作為最經典得徒手動作之一，徒手健身必備。

新手還是從普通的俯臥撐開始，等覺得輕鬆後再練習寬距、窄距等“花式”俯臥撐。

身體保持一條直線，雙手支撐。

彎曲手臂時，前臂儘量與二頭肌保持90度左右。注意做的時候腰部不要塌下去。

引體向上

正握訓練部位：背闊肌

反握訓練部位：肱二頭肌

正反手：雙手握住單槓，寬於肩，腿可以交叉。

上拉到下巴附近的高度，慢慢還原。是鍛鍊背闊肌的最好動作，建議多加訓練。

感謝觀看

徒手健身的動作有很多種，前面的回答已經提出了許多高效科學的徒手健身動作，那我就來聊聊我們最熟悉的俯臥撐的一些變式動作吧！

1、窄距俯臥撐，主要鍛鍊三頭肌和胸肌下沿。

2、鑽石俯臥撐，注重三頭肌與胸肌的上沿。

3、寬距俯臥撐，主要鍛鍊胸大肌與胸肌的外側

4、俄式挺身，需要強大的核心力量

5、蜘蛛俯臥撐，可以改善胸肌左右不平衡的問題，主要用一側發力

諸如此類的動作不勝列舉，想要一一說完需要很長時間，希望這些小動作能幫助您進階俯臥撐大神！

家庭健身，的確是很多人的選擇。

檢視某寶，小到啞鈴、彈力帶、拉力器，大到跑步機、動感單車、橢圓機。讓人驚訝的是就連大型力量綜合訓練器械也有不少人購購買。

家庭健身，和健身房比起來，最大的好處就在於——節省時間和金錢。不用路上花去半個小時到一個小時，不用等待器械，也不用面對教練無休無止地勸說買課。

但是，即使選擇家庭健身，也建議至少準備一副啞鈴，有可能的話再準備一張瑜伽墊。

健身房三大項，分別是深蹲、硬拉 、臥推；分別對應臀腿、背和腿、胸。這三大塊肌群、佔全身體積大，為多關節複合動作，動作效率高、消耗大，無論對增肌、減脂、塑形，都非常有好處。

那麼家庭健身，和健身房健身一樣，也首先注重相應的三大肌群的鍛鍊，分別是臀腿、背、胸。

我們的目的首先是為了健身，不是為了省錢。購買啞鈴是為了增加負重，從而讓訓練更有效率。

那麼，如果做呢？

一、臀腿

徒手深蹲

啞鈴高腳杯深蹲

箭步蹲

二、背

家庭健身如果沒有啞鈴，還是很難練好背。

啞鈴硬拉

單臂划船

小燕飛

三、胸

負重俯臥撐

跪姿俯臥撐

啞鈴推胸

當然，還是要補充說明，健身房的專業器械，實際很大程度是為了保護初學者免受錯誤動作的傷害，讓大家也有一個交流學習的環境。

但家庭健身，仍然是很多人的選擇。祝你穿衣顯瘦、脫衣有肉。

徒手健身動作太多了，主要分享幾個主流的動作。

一 主要練胸部，手臂三頭的動作——俯臥撐

說到徒手健身，最不受時間，地點限制的動作，非俯臥撐莫屬。

即使你足不出戶，每天晚上在家裡，做幾組俯臥撐，也能起到不錯的鍛鍊效果。

二 主要練背部，手臂二頭——引體向上

引體向上號稱練背王者動作，很多徒手健身愛好者，只練引體，就能練出驚人的倒三角。

不過引體向上應該算是徒手健身入門動作，難度比較大的，需要一點點努力，才能掌握。

三 主要練肩膀，手臂三頭——折刀俯臥撐

跟俯臥撐有點像，不過把更多的發力，透過肩膀傳匯出來。

是徒手練肩，比較經典的動作。

當然，你也可以透過這個動作，進階到難度更大的靠牆倒立撐。

四 主要練腹肌——單槓舉腿

說到練腹肌，很多人應該最先想到的，就是仰臥起坐了。

仰臥起坐很多人因為動作不規範，容易造成脖子，脊椎痠痛，所以，我們這裡，推薦一個更安全的動作，單槓舉腿。

到室外去，找跟單槓，練練引體向上，練練舉腿吧。

五 主要練腿部力量——深蹲

徒手健身的腿部訓練，比較簡單，就是自重深蹲。

當然，你可以透過彈跳。練習腿部爆發力等等。

主要介紹以上五個動作，都是常見的徒手健身入門的動作。

隨著實力增長，可以練習他們的變式。

比如，俯臥撐的變式，偏重俯臥撐，單手俯臥撐，俄挺等等高難度動作。

徒手健身入門基本動作以上。

徒手健身動作都有哪些？在說徒手健身有哪些動作之前，先簡單說一下徒手健身；徒手健身，又稱自重健身，是相對於健身房的器械鍛鍊而言的，不是絕對意義上的“徒手”，有時會藉助單槓、雙槓，以及可隨手用於輔助健身的東西，來達到鍛鍊效果。徒手健身，適合不方便去健身房鍛鍊的健身愛好者，被大家方便使用或經常鍛鍊的的徒手健身方式主要有：平板支撐、卷腹、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、臂屈伸、深蹲、箭步蹲、波比跳等。有些徒手健身鍛鍊，比如引體向上、臂屈伸等，在鍛鍊之前，需要必要的熱身，以避免鍛鍊時拉傷；大多動作，可以透過鍛鍊數量的漸增來達到熱身效果。健身，應堅持動作的正確性和鍛鍊量及鍛鍊頻率的循序漸進，這樣不僅利於達到健身效果，也可以防止運動受傷。徒手健身，可以根據身體情況，一週鍛鍊三到五次，每次一到兩個部位，每個部位可以用兩個以上的動作，每個動作三到六組，每組動作接近力竭或力竭。以下就部分鍛鍊方式、方法作以列舉。1.平板支撐，能夠有效的鍛鍊腹橫肌，是公認的鍛鍊核心肌群的有效方法。鍛鍊要點：雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均勻呼吸。（以下圖示，僅供參考）2.卷腹，主要鍛鍊腹直肌，也是人們最常用的鍛鍊腹肌的方式之一，卷腹又可分為：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。（以下圖示，僅供參考）3.俯臥撐，可以提高肱三、胸部、腰背和腹部等部位的肌肉和力量。雙手不同的間距，雙腳放置的不同高度，有著不同的難度，並對不同部位的肌肉鍛鍊有所側重。（以下圖示，僅供參考）4.引體向上，可以鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。經常鍛鍊引體向上，可以擁有倒三角形的健美體型。（以下圖示，僅供參考）

在家玩用啞鈴，網上隨便搜一搜都有幾十種玩法，再買個瑜伽墊，每天力量訓練一小時，再去跑步15～30分鐘，有氧運動，應該可以了。