想要變瘦 只做卷腹顯示是不行的 減肥最有效的運動方式是有氧運動 消耗能量 鍛鍊心肺功能 堅持跑步 堅持健康清淡的飲食 堅持下去就能看到效果

想瘦身，單純的卷腹不是你的最佳選擇！

卷腹針對的部位是哪些？

卷腹主要鍛鍊的肌肉是腹直肌和腹斜肌，俗稱馬甲線。

其實當人們想要練成六塊腹肌或瘦腹讓腹部平坦時，真正的是要擺脫腹部肌肉上的脂肪層。而卷腹運動卻只能增強一組特定的肌肉。因為這兩個肌肉群都很小，鍛鍊它們不會讓你很好的燃燒脂肪。就像我們烤東西，用蠟燭慢慢烤，也可以用烤箱烤，要想用蠟燭烤熟的話，哪就費勁了！

所以說，無論你怎麼卷腹都無法減掉肚子上的脂肪。

為了減肥，你的體溫必須升高到足以觸發燃燒脂肪所必需的代謝作用。使用一個小肌肉群，如腹肌，是不足以產生脂肪燃燒所需的熱量。

沒有達到瘦身成效的原因：一.卷腹不會讓你的體脂下降

脂肪太多是最關鍵的原因，正如上文所說，卷腹對於減脂是遠遠不夠的，你每天使勁的進行卷腹練習，但是，腹肌的“真容”一直被厚厚的肥肉蓋住了！

如何解決？

增加有氧、間歇運動和重量訓

1.有氧運動：有氧專案有很多，如：跑步、流瑜伽、游泳。

2.間歇運動（hiit）：在跑步或其他運動時，進行速度與強度的交替變化。

為了提高有氧適應性：間隔通常包括訓練與休息的比率或1：1或1：2（即訓練30秒，休息30秒）。進行無氧訓練（針對功率和爆發力的訓練）：休息時間間隔通常更長，以允許更大的努力，通常至少為1：5的比率（即訓練15秒，休息75秒）

3.重量訓練：使用健身器材或自身重量（瑜伽中的倒立）進行訓練。

二.卷腹的姿勢不正確

在練習的過程中主要依靠頸部發力來完成卷腹，這會導致脖子痠痛，還會對腹肌的刺激減少沒有鍛鍊到腹直肌。

如何解決？

調整姿勢，如下圖，卷腹的高度差不多是肩胛骨離開地面的高度，不用整個上背部都離開地面。

三.強度不夠

卷腹動作太單一，腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。你需要全方位的進行訓練，才能刺激鍛鍊到整個腹部的肌肉和脂肪。

如何解決？

加入更多的刺激周圍以及核心肌肉上。

眼鏡蛇式

仰臥在瑜伽墊上，頭部轉向一側，雙腳略微間隔開，並且手臂與身體並排轉動頭部，將下巴放在地面上。將手放在下巴下方，手掌朝向地板。吸氣時，向下壓並向身體拉肘。向下推脊椎並拉直手臂。臀部保持在地面上。你會感覺到胸部開啟。在吸氣期間保持這個姿勢。呼氣，慢慢回到起始位置。

瑜伽弓式

俯臥，將手臂放在身體兩側，手掌向上吸氣時，透過向上拉踝部來緩慢地彎曲膝蓋。從地面抬起胸腔。屏住呼吸。身體的重量應放在上腹。慢慢呼氣，回到初始位置。

肘板式

俯臥在瑜伽墊上。將前臂牢牢地放在地面上，手掌朝向地板。吸氣時，慢慢抬起臀部並拉緊核心。屏住呼吸，低頭看著地面呼氣時回到起始位置。

側板式

俯臥在瑜伽墊上在正常的“斜板式”中開始，保持腹部緊繃，向左滾動，將右腳放在左上方現在，將右手伸向天空，保持雙腿筆直，將整個身體對準一個對角線。保持這個姿勢30-60秒。吸氣時，回到正常的木板姿勢，並在另一側重複。

四柱支撐式

以常規的斜板式開始，保持你的核心參與。呼氣時，將身體放低至地面，並在肘部彎曲90度時停止，並保持肩膀與肘部的高度相同。保持這個姿勢30到60秒。慢慢回到初始瑜伽姿勢。

反板式

從手杖式開始。呼氣時，將臀部儘可能高地抬高，而不會使臀部變硬。慢慢鬆開頭，向後看。保持這個姿勢四下五次深呼吸。慢慢呼氣回到手杖式。

半船式

直接坐在瑜伽墊上。呼氣時慢慢向後傾斜，抬高半彎曲的腿，並使大腿保持40-45度角。變得穩定時，將您的手臂平行於地板，手掌彼此面對。儘可能保持這個姿勢，並保持呼吸。在緩慢呼氣的同時回到初始位置。

船式

全船式更具挑戰性。

從正常的坐姿開始，雙腿伸直在面前。慢慢呼氣時，身體向後抬起，將大腿向上抬起，使大腿保持40–45度角。兩條腿成一直線。找到平衡點後，將手臂平行於地面，手掌彼此面對。身體看起來應該像“V”形。儘可能保持這個姿勢。慢慢呼氣回到起始位置。當然生活飲食習慣也很關鍵選擇對身體有益的澱粉類食物多吃能夠利尿的食物不要攝取太多鹽分遠離甜食、高油最後總括：

鍛鍊腹肌其實是一個減脂和鍛鍊肌肉的過程，兩方面也需要努力，如果你本身還差得蠻遠的話，那麼你的過程可能會比較漫長，所以一定要堅持下去，最後才能看到你想要看的結果，一起努力吧！

做卷腹就能瘦肚子？三個月無效訓練的根本原因是訓練計劃的偏頗與飲食規劃的錯誤。

由於人體重心的緣故，腹部是人體脂肪囤積的主要部位，也就是最明顯的部位。於是很多人就冒出了一個想法，就是想透過腹肌訓練去瘦肚子。但它是錯誤的，因為不存在區域性減脂。

卷腹訓練是強化腹部肌群的經典動作，堅持的執行下去就能夠提高腹部力量。但它對減脂的作用卻不大，因為動作參與肌群較少且強度不高，消耗熱量較低，所以減脂效果不理想。

想要達到理想的減脂效果，必須要進行飲食控制與運動健身的合理安排。飲食方面的目的是健康的攝入營養素，而且是低熱量。你很難想象一杯飲料的熱量與一頓健康餐相同。以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪方法，就是健康餐的精髓。

運動健身方面要做心肺有氧訓練與肌力抗阻訓練。心肺有氧訓練例如慢跑、騎行、游泳，每次40分鐘左右消耗脂肪效果更好，同時也提高訓練車的心肺功能。而肌力抗阻訓練可以去健身房做自由重量，也可以在家在戶外進行自重訓練。例如俯臥撐、引體向上、深蹲、舉腿等訓練，只要訓練強度適合自身並循序漸進即可。

其實題主很多人都和題主相同，存在一個片面的理解，比如說想練腹肌就去做卷腹或者仰臥起坐，可是堅持了很長時間卻見不到明顯效果，主要有以下幾個方面的原因：

一、自身脂肪層太厚

首先我們需要了解一個概念，那就是脂肪和肌肉是兩種不同的物質，它們之間是不存在相互轉化的關係的。很多女生減肥不做運動，美其名曰是“害怕自己的肥肉變結實成肌肉，不好看”，其實這是一種錯誤的認知。

脂肪只能透過自身代謝排出體外，而肌肉只能透過拉伸和收縮才能產生塑形的效果。所以，題主練習卷腹三個月卻沒有看到明顯效果，首先的一個原因很可能就是你的腰腹脂肪層太厚，把你訓練出來的肌肉擋住，自然而然就看不到。

所以，如果是這個原因，首先就是要降低自身的體脂率，包括合理的飲食調整和加入減脂的有氧運動。

二、鍛鍊的強度不夠

排除第一個原因，如果題主本身體脂率不高，第二的一個原因就是題主練習的卷腹存在強度不夠、動作不規範以及時間不足等因素，沒有對腰腹這部分肌肉做到有效的刺激。

比如鍛鍊一次就只是單純的十來個、又或者做的非常敷衍，這些情況下，即使每天都做，堅持幾年，你都不可能獲得美麗漂亮的腹肌。

對腰腹肌肉的核心刺激，除了卷腹，還有很多其他的動作，包括平板支撐、俄羅斯轉體、半身躺摸膝、俯臥撐等等。

最有效的方法是各種動作從不同的角度去深度刺激我們的腰腹肌肉，同時注意動作的規範性以及每次訓練的持續時間。

三、蛋白質沒有及時補充

很多沒有健身知識的人存在一個理解的誤區，那就是覺得只要自己吃的少多運動，就可以達到減脂的目的。其實不然。

我們在運動的過程中會用到身體裡的糖分、脂肪和蛋白質，其中的蛋白質就是我們的肌肉，肌肉纖維在運動的過程中會產生損傷，而肌肉修復的原材料之一就是我們飲食中的蛋白質。

如果一個人蛋白質的攝入不足，肌肉得不到修復，就會產生肌肉流失。這也是為什麼節食減肥的人會存在基礎代謝下降、全身的肉產生鬆弛等等。

無論是減脂還是增肌都應該要注意蛋白質的攝入，包括魚肉、蝦、瘦肉、蛋、奶以及豆製品幾大類，人體每天的蛋白質攝入不應該少於自己體重公斤數的克數，也就是說一個60kg的人，蛋白質攝入不能低於60克，如果有運動健身等，還應該適當增加。

卷腹3個月沒瘦，為什麼？

答：正常卷腹三個月沒有瘦？其中原因有很多，如訓練方式、訓練強度以及飲食等等，這些都有可能成為瘦身失敗的原因。

長期做卷腹對人體有兩大作用：

①卷腹能夠加強腹部核心力量，不論是在什麼動作過程中，保持核心穩定是非常關鍵的，如深蹲、硬拉、臥推等高難度動作，都需要強大的核心力量。

②緊緻腹部，對於大多數人來說，平坦的腹部是身材好壞的標準之一，所以想要腹部面板更緊緻，卷腹自然少不了。

為什麼3個月的卷腹沒有瘦呢？你需要這樣做

單單想透過卷腹想瘦下來確實有點困難，原因有三：

一、訓練動作過於單一

一天的訓練當中只有一個動作，而且我們的腰腹部力量是有限的，長時間重複一個動作會快速導致目標肌群達到力竭狀態。通俗來講，還沒等到脂肪開始大量燃燒時，你就沒有更多的力氣繼續做相同的動作了。

建議：增加多種訓練方式，不只是進行單一的卷腹運動。其實卷腹還有非常多的變式，如反向卷腹，交替抬腿卷腹等等。

必要時可以增加一些方便，隨時隨地都可以做的運動。如開合跳、俯臥撐、波比跳等動作，都是非常好的燃脂運動。

二、訓練強度不足

這與訓練方式緊密相連，在動作方式較多的情況下，安排合理的訓練，隨著強度的增加，減脂效果非常不錯。

比如你之前卷腹只能進行15分鐘的訓練，透過增加訓練動作，變得多樣性，這時訓練強度可以提升至30分鐘，只有高強度訓練才能讓脂肪快速參與供能。

強烈推薦——高強度間歇式運動，就是把上述動作組合起來，連續迴圈訓練，每個動作10-15下，間歇30s，調整好呼吸後繼續進行下一個動作。

三、飲食和訓練沒有產生足夠的熱量缺口

減脂期間飲食同樣關鍵，在你運動的基礎上如果消耗的能量大於日常中的攝入量，那麼一定可以做到減脂，反之則沒可能。尤其是腹部這樣極易堆積脂肪的部位，要求的更加嚴格。

所以在日常生活中，訓練強度加大的基礎上，飲食做到低脂、低碳、高蛋白這三要素，然後配合蔬菜水果補充體內所需的水分及維生素即可。當然平時也要多喝水哦~

總結

想要瘦還得進行刻苦的訓練，光靠一組兩組的單一運動是不可能的，在考慮健康瘦身的情況下，必須加上飲食的控制，不可不吃，也不可亂吃。

如果飲食做不到極為嚴格，那麼拼命的訓練才是你致勝的方向！Keepmoving！

想卷腹瘦身的朋友可能要失望了，卷腹和瘦身減肥沒有直接關係，下面小川就來從三個方面解釋這一誤區，從而找到正確的方法。

一、減脂的整體性

脂肪就像游泳池裡的水，你想放空一角的水是不可能的。而肚子就好比泳池裡的低窪區，也就是說這裡蓄水比較容易，所以只有整體瘦了，肚子才能瘦。

而針對某一部位的訓練，會讓這部分肌肉更加飽滿，面板顯得更加緊實。

二、皮質醇影響

為什麼肚子會比較容易胖呢？有個詞叫向心性肥胖，說的是體內脂肪沉積是以心臟、腹部為中心發展的一種肥胖型別。也就是說，脂肪都愛在腹部周圍囤積，而且，不單單是腹部，就連內臟也會囤積脂肪。

這種現象主要跟壓力激素皮質醇有關，人在壓力大的情況下，會分泌過量的皮質醇，皮質醇就是向心性肥胖的罪魁禍首，所以想要瘦肚子，就要學會適當地排解壓力。比如足夠的休息、瑜伽、拉伸、冥想等等。

所以要注意一點，如果本來生活壓力就很大，就不要給自己制定過大強度的訓練，在雙重壓力下，訓練會起到反效果，不如省下時間，去休息。

三、卷腹是增肌手段而非減脂

第三個就是卷腹其實更偏向於力量訓練，也就是增肌訓練。

一般卷腹的運動量比較大，持續時間比較短，在足夠運動量的情況下是可以達到很好的增肌效果的。

但即便是有強壯的腹肌，在肚子的一圈圈脂肪之下也是不能被看見的。小川最後總結一下：

1.透過區域性動作對區域性減肥是不存在的，最多隻能緊實面板，練出肌肉。

2.壓力過大會造成腹部脂肪堆積，這時候的訓練也是壓力，所以效果不會明顯。

3.卷腹這類高強度訓練會增肌，不會減脂，如果想減脂，還是建議多做有氧，每次30分鐘以上。

【為什麼天天卷腹還是練不出馬甲線，瘦不了小肚子】

最近有一個小夥伴來問：大鵬我想要練個馬甲線，做了很多的卷腹，一天20次不夠就30次，但是做了很久，馬甲線還是沒有能練出了，看上去下面還有個小肚子的？

卷腹確實一個很好的鍛鍊我們腹部肌肉群的動作，但是我們的腹部也分為上腹和下腹。常規的卷腹動作主要是針對上腹肌群的鍛鍊，所以即使你在家裡做100次，鍛鍊到的只是我們的上腹肌肉群，我們的下腹部肌肉還是很弱的。下腹部肌肉力量太弱，就會直接導致腹腔內臟外突，所以怎麼練都還是會看到有一個小肚子。而且卷腹也是很單一的動作，燃脂效果也很慢，想要更加高效練出馬甲線，是需要多種運動結合加上呼吸鍛鍊的。

哈嘍大家好我是邵梅！

單一的卷腹只能練習到腹直肌不可能達到全身減肥的效果，還有就是你的時間！如果每天就卷腹100次你都不一定能瘦，而且腰都得疼！方法不對！找對方法才能減肥！

閱讀完本文章你將獲得以下兩點資訊內容

1）卷腹3個月沒瘦的原因

2）應該如何正確瘦身

一、卷腹3個月沒瘦的原因

卷腹也是仰臥起坐的一種練習我們來看下

卷腹的動作有很多種有將腿部伸直的、有彎曲的、有抬起來雙腿的、手有向上舉過頭頂的、有抱在胸前的等

正確的卷腹是利用腹直肌的力量起身向上

1、仰臥到墊子上

2、雙手放到你選擇舒服的位置上

3、吸氣抬起頭部和肩膀用腹部和髂肌的力量起來感受腹直肌緊張

4、呼氣再緩慢的落下去

這個體式需要放鬆其他部位只需要腹部的前側發力，那你卷腹了三個月沒瘦我們看看它的功效是什麼

卷腹的功效

卷腹卷腹那麼它只用到腹部，所以它的功效只有一個鍛鍊腹直肌

注意事項

並且這個姿勢懷孕的腹直肌分離的人還不能練習！不要以為自己肚子大就練習卷腹！這個動作會導致腹直肌分離的越來越嚴重！

沒瘦的原因

1、單一的練習是不會瘦的：想減肥單一的運動是不可能瘦的，你只能區域性有一些變化，不可能達到全身減肥，想減肥必須全身都需要練習才能達到減肥的效果

2、做的次數：動作的次數是根據自己的身體狀況而定的，每一組練習最少是在3-5組完成

3、做的時間：運動的時間是需要30-60分鐘才可以達到減肥的效果，如果一個動作重複能練習的話一樣能減肥

但是你可能一個動作這個卷腹練習30-60分鐘麼？所以其實我認為你沒有瘦的原因是時間不夠

二、應該如何瘦身

合理飲食

避免油炸食品、垃圾食品、少吃含熱量高的食物：巧克力、蛋糕、餅乾、零食飲料

多吃新鮮水果、蔬菜、儘量將米飯替換成雜糧，保證腸胃蠕動促進消化還有減肥的效果

儘量少吃肥肉豬肉煎牛排也有油！所以避免油過多的攝入多吃一些高蛋白的東西：魚肉、雞肉之類的

合理運動

運動要選擇全身的運動練習減肥！想減肥是不能單獨做卷腹的，做卷腹只能鍛鍊腹直肌如果做錯了還有傷害脊柱的危險！所以鍛鍊要一個小時選擇全身都可以練習到的體式去做例如

動作一高抬腿練習

1、選擇一個場地站立

2、將雙腿吸氣抬起，呼氣落下呼氣配合腿部

3、高度由低到高、速度由慢到快的練習

4、手臂隨著擺動去做，可以先跳30秒然後再慢慢的跳躍

5、做1分鐘休息一下再做3-5組的練習

動作二開合跳練習

1、站立到墊子上雙手在兩側

2、吸氣腹部收緊雙腿分開雙手打開向上

3、呼氣雙腿落下去再次吸氣收緊腹部併攏雙腿

4、雙手收回來放到兩側，腳掌落地但是保持腹部收緊

5、這個也是可以先跳躍30-50個為一組做3-5組的練習或者是一分鐘跳躍為一組練習

說明

以上的體式你可以選擇多幾個動作練習，大約有5個左右半個小時的時間肯定是可以做到了，如果你這幾個動作全身的練習你能堅持3個月然後每次30-60分鐘沒事瘦你可以來找我

【總結】

減肥還是要節食加運動是最合理的所以趕緊試下吧

卷腹這個動作本身就不會越卷越瘦，第一，它是針對腹肌的塑形動作，在體脂率較低時會有鍛鍊明顯腹肌的效果；第二，它的燃脂效率並不高，消耗的熱量甚至很低。

減肥瘦身要看熱量的差值，使你的攝入熱量小於消耗熱量。

沒瘦的原因：

其一：攝入熱量過高。即使是你沒有運動，也會有熱量產生，因為每天在靜止不動的情況下，身體也會一直處在代謝狀態，此時再注意飲食的合理性，也會瘦下來。只不過活動量小、相對攝入的熱量也就偏少一些，大概在基礎代謝範圍之內，成年女性在1200大卡到1400大卡左右，成年男性在1600大卡到1800大卡左右。

其二：消耗量過低。消耗量就是每天所支出的活動代謝，包括日常活動，比如走路，散步。以及運動消耗的一部分。在運動保持在一定強度之下，會有比較理想的燃脂效果，但是小範圍的腹肌、或者清量的散步消耗值相對較低，在攝入熱量也控制不了的情況下，就無法制造熱量盈餘，自然無法減脂。

所以，卷腹並不著急做，而是選擇慢跑、打球、游泳、騎車等傳統有氧訓練，或者腿部、背部等大肌群的重訓，同時，飲食的熱量一定要控制，少吃營養密度低、熱量又高的食物。

首先可以肯定的是：卷腹是練腹肌的動作之一，但是並不能起到減脂效果。

你練了3個月的卷腹，但是如果沒有其它全身性的訓練動作，根本很難消除脂肪。

哪怕你每天練100個卷腹，腰腹部脂肪層還是會存在，除非你刻意節食或者本身體脂率就很低。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.關於卷腹

卷腹，實際就是半程仰臥起坐。

傳統的仰臥起坐，需要將整個背部上抬，直至身體坐立，這才算完成了一次動作。

缺點就是：做不好就容易造成脊椎彎曲過多，而且到了後半程動作依靠的是腰部肌肉發力，已經很難繼續刺激腹肌了。

在這樣的情況下，直接省略了後半程起身坐立的動作，只需要抬起上背部，就能練到腹肌。為了更好的區分這兩個動作，所以將它稱為“卷腹”，意思就是將腹部向內收縮。

2.卷腹的實際效果

卷腹動作，它在抬起上背部時，就已經結束了。此時腹部已經向內收緊，感覺最明顯的就是上腹部。

因為雙腿是屈膝放置的，沒有任何運動，所以卷腹只能刺激到上腹部的肌肉，也就是腹直肌上部。

徒手的卷腹動作，它的訓練強度並不高，只是練腹肌的動作之一，一旦身體適應了這種訓練強度，後期就需要增加一定的負重訓練，這樣刺激上腹部肌肉才更加明顯。

卷腹是仰臥起坐的變式動作，無論你每天做100個仰臥起坐，還是做卷腹，雖然都能練到腹肌，但是它並不能消除你的腹部脂肪層。

可以得出結論：卷腹可以練到腹直肌上部，並不能刺激整個正面腹肌。而且它也僅僅只是練腹肌的動作之一，做再多次數的動作也無法消除腹部或者其它部位的脂肪。

3.如何減脂瘦身？

①做全身有氧運動

需要加入一些有氧運動，比如：慢跑、動感單車、跳繩等等。

每次運動時長需要在30-40分鐘，每週至少訓練3次。

②加入其它練腹肌動作

卷腹只能練到腹直肌上部，還需要加入舉腿動作，它可以刺激腹直肌下部。

另外還要加入俄羅斯轉體，它可以刺激腹斜肌。

平板支撐也要帶著訓練，它可以強化核心肌群。

即便你做再多的運動，如果完全不控制飲食，隨便亂吃一通，那麼減脂還是非常困難。

需要減少飲食攝入量，每餐控制在8分飽即可，也就是快要吃飽的感覺。

尤其是米飯、麵條等高碳水類的食物，還有一些油炸、烘烤、含糖類的食品，這些都要儘量少吃。

做好這三點，平時額外再增加一些力量訓練，減脂瘦身，還能塑形。

寫在最後的：

卷腹只是練腹肌的動作之一，它只能練到腹直肌上部，到了訓練後期還要增加負重，否則提升就很困難。

想要練到整個腹肌，還需要加入舉腿、俄羅斯轉體以及平板支撐。

平時需要增加一些有氧運動，每週3次，每次30-40分鐘，同時還需要控制飲食攝入量，減少高熱量的食物，做好這些，才能減脂瘦身。

都有做卷腹運動，可別人都能瘦腰收腹馬甲線，但自己累積做了3個月的卷腹就是沒效果，甚至腰部受損脖子痛？是時候想想原因了

看看，這些錯誤你犯了嗎？

1. 動作

卷腹和仰臥起坐類似，因此，很多人做的時候容易把兩個動作搞混。

*下巴上抬，脖頸用力（×）

做完後絕對會脖-子-痛！正確的姿勢應該是下巴內收，延伸脊椎，並保持脊椎不動，透過腹部發力來上抬身軀。

*腰部上拱（×）

這個姿勢很容易導致身軀上抬時依靠的是肩部與腰部發力，而不是腹部，也就失去了腹部鍛鍊的意義，甚至使腰部受傷。正確的應該是腰部平躺貼地，腹部發力。

*上升幅度過大（×）

上身抬升幅度是個問題，幅度太大會給腰部增大負荷，過小又鍛鍊不到腹部肌肉。正確的幅度應當是上抬至頭部與膝蓋齊平，這樣才能儘可能的刺激到腹部。

*腹部鼓起（×）

有人卷腹過程中通常不太注意腹部的狀態，這容易導致無效鍛鍊或刺激過小。正確的應該是在卷腹巔峰時保持腹部收緊，也就是達到頂峰收縮的效果。

所以，記住卷腹運動的2個重點：腹部發力和腹部收緊。

2. 次數

每天都進行卷腹運動（×）

這可能會佔據肌肉恢復時間，給腰腹部太大壓力，損傷肌肉纖維，從而影響到卷腹運動鍛鍊效果。因此，卷腹運動最好隔天進行，並搭配一些其他的鍛鍊。中間可以用輔助裝置幫助肌肉恢復和保持一定的肌肉緊張度。