提肛又名凱格爾運動

堅持正確凱格爾運動，改善陽痿早洩

1、正確定位盆底肌位置

在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會陰部收縮用力的肌肉，這就是盆底肌。不過，小便時訓練，會導致盆底肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練，也不要在排尿時訓練。

2、盆底肌運動的鍛鍊方法

1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。

3、重複練習10次。如果你開始是透過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。

深蹲和提肛的動作有多種，我和朋友們所要的動作應該是這樣的。

一是適合自己的動作。如我體質好，腿腳有力，腰背肌肉好，平衡性和穩定性好的朋友們，鍛鍊深蹲和提肛的動作和幅度應該大點，持續時間應該長點，每組運動次數應多點，每天應多運動幾組。

二是朋友們需要什麼動作。如腿部的力量不足，經常腿和腳發涼，經常”麻”，或者是“木”等；如有朋友以前在腿和腳上有很多“汗毛”，現在沒有“汗毛”了；還有朋友在腳背上和腳踝側摸不到“脈動”了；還有朋友的腳指甲發黑或發白。這就是朋友的腿部血液迴圈不好，需經常鍛鍊深蹲動作，來加強血液迴圈，治理和預防以上現象發生。

如我有尿急現象和憋不住尿的現象；有痔瘡，有大便時出血，“肛門出口”處經常疼和痛；有前列腺增生等。需要加強盆腔內和肛門處的血液迴圈和肌肉鍛鍊，來防止和治療“尿頻，尿急”，前列腺增生和痔瘡等，就要鍛鍊提肛運動，增強盆腔內的血液迴圈和肌肉。

三是鍛鍊深蹲和提肛的動作後的效果如何。鍛鍊一段時間深蹲和提肛後，或者一個月後，要總結鍛鍊收益。如男性或女性的能力；增強肌腱的能力；平衡性，協調性，靈活性和反應能力；身體不適的緩解和調理程度等。

深蹲和提肛的動作有以下種類。

一、深蹲。

（一）背靠牆。剛開始鍛鍊時，可採用，以後再鍛鍊深蹲。

（二）深蹲。要掌握動作要領。

（三）更低下蹲，或坐低物蹲。

二、提肛。

（一）腹式呼吸提肛。

（二）利用肌肉力量提肛。

深蹲和提肛益處很多，要量力而行地進行鍛鍊；動作要正確；要總結和提高。

會提肛的男人最幸福；會深蹲的女人最快樂！

俗話說的好：“提肛提的好，女友回家早；深蹲練的好，女友回家早！”

01：關於提肛的奧秘！

提肛運動：是指有規律地往上提收肛門，然後放鬆，可以促進區域性血液迴圈，預防痔瘡等肛周疾病。

站、坐、行均可進行提肛運動，每次做50次左右，持續5－10分鐘即可。提肛時必須要用力，提肛之後最好馬上排便。

練習方法：

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。

4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放鬆。用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，表示運動錯誤。

提肛效果：

1、增強性功能：可以增強盆底肌肉的收縮力，提高肛提肌收縮可以增強性功能，男性和女性的性功能都可以增強；

2、有助於產後盆腔肌肉恢復：比如產婦術後盆底肌肉鬆弛，這時透過提肛運動或者類似的凱格爾運動，對產後盆腔肌肉結構和形態的恢復有幫助；

3、預防痔瘡：可以預防肛門疾病，比如比較常見的痔瘡，因為痔瘡產生的原因是肛墊下移，所以提肛運動可能會預防痔瘡；

4、緩解漏尿：有些患者肛門括約肌鬆弛容易引起漏便，透過提肛運動增強肛門括約肌的收縮力，可以緩解漏便的現象。

提肛運動，對於男女雙方來說，百益而無一害；促進身體的健康發展，利於感情的持續升溫。

“男人深蹲，女人受不了；女人深蹲，男人受不了；男女都深蹲，家裡的床受不了～”

由此可見，“深蹲“的巨大威力和無與倫比的迷人魅力！

深蹲：是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。

深蹲的先後關節順序，依次為：髖關節，膝關節！

如果是髖關節主導，那麼臀部肌肉發力更多，鍛鍊的更多是臀部肌肉；如果是膝關節主導，那麼大腿股四頭肌參與過多，訓練的是大腿部的肌肉群。

深蹲的動作沒有對錯，只要確保腰背挺直，核心收緊，蹲下過程中膝蓋沿著腳尖方向，腿部不“x”“o”型，那就是標準的深蹲動作。

深蹲的訓練意義是巨大的，它是多關節參與的運動模式，可以很好的鍛鍊到全身的肌肉群，對於減肥塑形都有很好的效果。

如果你現在是單身，那麼，為了以後伴侶的幸福快樂，開始好好提肛和深蹲吧；

如果你現在非單身，那麼，建議你更要好好的提肛和深蹲，讓你們之間的感情更加穩固，如膠似膝。