戰繩和保加利亞牛角包訓練方法有很多，關鍵是習練者要了解運動原理，自己就可以設計出各種動作。

不同的動作對不同的肌肉群訓練是不有同的效果，不同的速度，持續時間，組數都有不同的訓練效果。

牛角包特點：

外形比較特別，長得像牛角，鍛鍊方式各種各樣。主要集中鍛鍊上半身和核心肌群，屬於高能量的運動，不僅有助於燃燒脂肪，還能增強手臂肩膀背部腿部等部位的力量，提高身體的協調性、平衡性等。

基本動作：

包括蹲步、轉動、推、拉、彎曲、深蹲等等，動作樣式五花八門，豐富有趣。使用前先了解下它的靶位，使用到一號靶位時，安全帶必須套在手上，然後再抓住靶位。

如下圖所示：

訓練動作 轉體

雙手握住二號靶位，轉體的同時

另一條腿向對側橫向邁出

轉向另一次，重複以上動作

蹲舉

雙手握住二號靶位 ，下蹲的同時，肘關節靠近膝關節，起身的同時將牛角包舉過頭頂回至原位，重複以上動作

搖擺

雙手握住一號靶位準備 讓牛角包在身體矢狀面內左右搖擺 ，重複以上動作

高翻

雙手提住二號靶位 屈髖準備，伸髖的同時，快速下蹲 。用手臂接住牛角包，重複以上動作

背摔

雙手握住一號靶位 聳肩提踵將牛角包擺到對側肩膀上 原路返回，重複以上動作

環繞

雙手握住一號靶位 順時針方向在身體前方旋轉牛角包至一個圓圈 也可逆時針方向

重複以上動作

戰繩 這項訓練能訓練到的不單隻有增加肌肉力量，同時也會訓練到核心肌群、穩定性、協調和性、心肺適能、爆發力量已經和耐力！對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練，而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮，你想到就可以做到，所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。

　鍛鍊部位：肩、手臂、腹、腿

左右強摔

力量大滿貫

各種方法只要你能想得出來都可以嘗試

大神級的訓練