insanity健身操。據說60天可以完全快速瘦身。塑形瘦身效果十分的好。但是超級的累，我大概做到第三第四套就開始不行了，因為實在太累的，如果做不下去，可以考慮適當減少運動量。對於女生來說，長期堅持，A4腰，馬甲線都不是問題。

pump it up

如果說瘦腰的話，推薦2004版和2011版。而且2004版也是公認的效果最好，強度適中的一套操。2004版裡面有很長一段時鍛鍊胯的，對腹部很有效果。2011版是針對快速瘦腰的一套健身操。pump it up是將健身操和舞蹈結合到一起，做起來輕鬆不枯燥，缺點是時間比較長，不容易堅持下來。

鄭多燕

估計很多人都做過鄭大媽的減肥操。時間短，動作容易，比pump it up和insanity強度要小很多了，但是見效比較慢。瘦腰效果最好的是第四套墊子操，鍛鍊的是“核心肌群”，裡面的所有運動幾乎全都是普拉提，鍛鍊腹部的內臟部分，防止下垂。

腹肌撕裂者，對於大多數女生來說，腹肌撕裂者的強度會略大一些，雖然只有十多分鐘，但是開始不建議全部做完，因為真的超級累啊，如果強度過大，還會造成肌肉拉傷。所以一定要慎重。但是效果確實超級贊。

8分鐘腹肌

簡版的腹肌撕裂者。親測有效，難度也比腹肌撕裂者小很多。

雖然以上運動都可以有效練出“A4腰”，但是要求長期堅持才能有效果，所以運動一定要堅持啊！

在基於控制飲食，健康飲食的基礎上，想要透過腹部減脂變成A4腰，就要在運動上花功夫，透過減少體脂來實現！

運動方面建議動力性和靜力性練習搭配，形成複合型動作串聯，這樣對腹部的肌肉加強有很好的刺激！

為何要加強腹部肌肉呢？提高腹部肌肉能收緊腹部外部形態，同時增加人體瘦重量即肌肉重量，能促進有效燃脂，腹部脂肪少了，腰圍變小了，就逐步形成A4腰！

因此，建議先以優先的體力進行各類腹部的強化練習，然後再進行20-30分鐘如慢跑，健身操全身性的有氧運動減脂來達到目的！

腹部練習可以徒手，器械抗阻力等方式來刺激腹直肌，腹內外斜肌，腹部下端肌肉等。

一般選取能涵蓋所有部位的4-6個動作進行串聯，每個動作15次，動作之間休息1分鐘，然後做下一個動作，將整個串聯完成共約60-90次，組間休息3分鐘，繼續迴圈3-4次，將總數累計到180個以上，必須要有量，因為腹部是耐受肌，承上啟下的中段，刺激太小效果不明顯！

靜力性練習可以透過平板支撐，瑜伽體式來進行腹部的拉伸，對於肌肉耐力和線條具有較好的塑造性！

透過上述動力性和靜力性的搭配組合。最後加上有氧運動減脂，必能塑造成A4腰！