你吃的太少了。連基礎代謝都沒有吃夠，這樣不會瘦的，就算瘦下去也很快會反彈。

基礎代謝指的是一個人不吃不喝不睡，躺在床上一天24小時所消耗的能量，男生大概在一千七八卡左右，女生在1100卡~1300卡左右。基礎代謝是提供體溫，呼吸脈搏和其他正常生理功能的基礎，如果連基礎的熱量都保證不了的話，那麼身體就會開啟一個自動預警功能，它不會讓你自己把自己餓死，所以不會無止境的瘦下去，而是會自動儲存脂肪，以防止你把自己餓死。如果按照每天吃的熱量很少來計算的話，那是不是可以無窮盡的瘦下去啊，直到餓死，但實際是不可能的。總有一個點你會發現你會暴飲暴食反彈，那是因為大腦控制你，讓你多吃，不讓你死去。

正常的飲食熱量缺口，大概在300~500卡之間，是基礎代謝量加上日常活動量減300-500卡，就是你應該攝入的熱量。打個比方，你的基礎代謝是1800卡，加上600卡的日常代謝就是2400卡，你怎麼著也得吃到2000卡才可以保持一個健康穩定的熱量缺口，才能更好地持續地瘦下去。

所以想要造成不大吃大喝和體重反彈，那麼熱量計算一定要精準一些，不是說越少越好。

錯誤的減肥方法會毀了自己的身體切枯燥無味 痛苦。基礎代謝一定要吃到位。一箇中等個的女性一天得吃到1450打卡.我個人一年七個月226～133 切還在努力 後面越減越慢但我會堅持 而且後半生都低熱低碳無糖飲食適當運動。

1、首先認識基礎代謝

想要有效的減肥，首先要認識到自己的基礎代謝率，是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率 。即基本的生理活動（即血液迴圈、呼吸及恆定的體溫）時，每小時單位表面積最低耗熱量減去標準耗熱量，其差值與標準耗熱量之百分比，稱為基礎代謝率 。

通俗的講，就像手機的待機狀態的耗電量。

基礎代謝一般透過儀器測量，但是也都是參考值，下面也給大家一套參考計算方法，

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

比如：S女士，年齡35週歲，身高1.60米，體重75公斤。那麼她每天的基礎代謝是：

661+9.6*75+1.72*160-4.7*35=1492千卡

通俗的講也就是，消耗攝入，有了熱量差，就能減肥，（下面會講，消耗掉的是什麼，這裡先理解如何消耗）

怎樣能夠拉開熱量差？也就是通常所講的“管住嘴，邁開腿”，“少吃多動”，這道物理題很好算，很多軟體都能夠算出來，一份食物是多少千卡，運動一個小時消耗多少千卡，那麼每天的能量計算，就是這樣事兒的：

每日能量消耗=每日基礎代謝+運動代謝-飲食攝入

例如上面的S女士，今日吃了1200千卡熱量，慢跑了一個小時消耗了400千卡，基礎代謝1492千卡，那麼他一天的消耗是多少呢？（理論值哦，別上綱上線）

1492+400-1200=692千卡，這樣，S女士能瘦多少呢？1kg脂肪=7700千卡，7700/692=11.12天

也就是保持這種速度，S女士要用11.12天才能瘦1kg脂肪，但是消耗有順序的，也不一定消耗的都是脂肪，人體能量消耗是有順序的！

但是這一章節，起碼讓我們知道，要想瘦，要提升基礎代謝，增加運動消耗，減少攝入，但是是不是不吃就行了呢？答案當然不行，第一，世衛組織推薦每日攝入量不少於1200千卡的，第二，攝入過低會產生胰島素抵抗，所以為什麼有人節食減肥確很難有成果，胰島素抵抗就是在保護脂肪不被消耗（下面會講消耗的順序）

在飲食恆定的情況下，我們要提升基礎代謝，增加運動消耗，才能達到健康減肥的目標；

這裡有幾個知識點，

1、人體三大供能源

碳水化合物、脂肪、蛋白質，主要就是這三種物質，我們日常維持人體能夠正常運轉的必須能量來源，用來消耗的，碳水化合物可以理解為糖類物質、米麵等；脂肪就分為植物性脂肪和動物性脂肪、也就是說我們日常的食用油類、內臟類、肉類等等都會含有脂肪；蛋白質：蛋類、豆類、魚類、瘦肉等；

2、我們所說的減肥究竟在減什麼？

當然是脂肪，網上經常會看到一張圖，脂肪與肌肉的對比

同等質量的脂肪與肌肉的體積比

同等質量的脂肪體積是肌肉的三倍，所以兩個同樣體重的人，提醒完全不同，減肥不就是為了讓自己的身材更勻稱嗎？

相同體重不同體脂率的對比

這張圖還不能說明問題嗎？

3、耗能順序

我們在有氧運動中，碳水化合物、脂肪和蛋白質都會被消耗的，順序是，先消耗碳水化合物，這就是為什麼我們建議有氧運動要做40分鐘以上，這樣才能把碳水化合物消耗完，然後啟動脂肪和蛋白質聯合供能，這樣才能使脂肪被消耗，達到減脂的目的，但是蛋白質又是肌肉的重要組成部分，消耗了蛋白質又相當於消耗了肌肉，我們又不想肌肉被消耗，這怎麼辦呢？所以下面就要分兩個部分講講，減脂期要如何吃，如何運動！

減脂期，吃什麼，吃多少非常的重要，切記切記不能讓自己捱餓，因為餓了就會啟動身體的保護機能，會保護脂肪不被消耗；那要怎麼吃？

1、吃什麼？

我們上面已經講了三大功能源的消耗順序，所以要想快速啟動脂肪功能，而消耗脂肪，就要降低碳水化合物的攝入，而且碳水化合物攝入過多的話，也會以脂肪的形式儲存起來，這樣就無法達到減脂的目的，所以，要儘量降低碳水化合的攝入，這樣在運動時會盡快啟動脂肪和蛋白質功能

在脂肪和蛋白質同時功能的時候，要想保護肌肉不被消耗，就要攝入蛋白質，來補充

結論就是，減脂期：少吃碳水，少吃脂肪，多吃蛋白質；

不吃：精細的米麵、糖、澱粉、含糖飲料、酒、

少吃（碳水類）：粗糧

少吃（脂肪類）：堅果、肥肉、動物類油脂（奶油、黃油）、植物類油脂（玉米油、花生油）可用橄欖油

多吃（蛋白類食物）：肉蛋奶老豆腐

如果之前是高碳水飲食結構為主的，改善一下飲食結構，會明顯有效果；

2、吃多少？

稍有飽腹感就可以了

1、運動強度

如果之前不經常做運動，建議從快走開始，如果體重比較大，有沒有什麼運動基礎，上來就做一些高強度的運動，很容易受傷，這就得不償失了，飲食調整好，每日保持40-60分鐘的快走，作為第一階段；

體脂降下來之後，可以進行慢跑，速度不用太快，時間上要保證，40分鐘以上，不要急，慢慢來；逐漸增加速度距離；

然後就可以進行一些高強度的hiit訓練，這樣更高效，因為很快吧心跳拉昇到燃脂區間，增加消耗；

接下來就可以做一些力量訓練+有氧訓練，保持肌肉量，增加肌肉量的同時，消耗更多的脂肪，也為了過了減脂期之後可以吃的更好

運動的影片我錄製了一些，在我的空間中，可以隨時觀看

2、運動心率（有氧心率才能更好地燃脂）

由於每個人的健康和體質狀態不同，健身運動的有氧心率範圍也就應該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率範圍的方法可以借鑑：

　　1、健康而體質較好的人群

　　有氧心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細分為小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。

　　2、如果希望個性化，可用常用公式計算

　　有氧運動中合理心率=（最大心率－安靜心率－年齡）×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210；安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率；Q代表運動量，50%以下為小運動量，50%～75%為中運動量，75%以上為大運動量。

　　如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行小運動量有氧運動，確定有氧心率=（210－76－50）×50%+76=118次/每分鐘。

　　3、對中老年人來說，可以採用最簡單而安全的方法

　　適宜的有氧運動心率=170－年齡。如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170－60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170－年齡）×0.9。

　　值得注意的是，上述內容只是一般規律，在實施中一定要根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，這時運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。

以上我已經盡力的以通俗的語言來描述