慢跑控制的是步頻和呼吸頻率，其次是距離，一開始，確定一個可以在第一次運動極限到來之後忍受下來的距離，中途不要停，然後堅持6-10步完成一次完整的呼吸過程，直到整個慢跑路程完成，當中不中斷，不加速，根據呼吸頻率保持步頻不提速，但可以減慢速度。只要保持這個運動量和幅度，在15-20天之後，生理迴圈系統將完成一次提升。資料流不好吐槽..6-10步的意思是三步一吸三步一呼和五步...五步略難吧,一般人可以3-4步大概放鬆跑是3-4步tempo是2步(就是你能承受的有氧上限的速度,再快就無法堅持)間歇跑的快跑階段是1步慢跑3-4天之後會出現肌肉不應期，此時運動量減半，但不能不運動。 ...這個必須吐槽,不應期...是雞雞嗎...限於運動者本身體重/關節附近韌帶肌肉力量的相對關係,能連續運動的能力因人而異有的人一個月能跑450km+還活蹦亂跳,本屌只消跑150膝蓋便碎了所以還是傾聽自己的身體,有不適就休息這裡尤其注意不適和肌肉痠痛的區別.慢跑裝備選擇：多汗體質（例如我），全棉短袖，吸汗好。其他體質，標準運動短袖（材質多數是40%棉50%聚酯纖維10%氨綸？），透氣好。儘量避免含棉.排汗差,貼身難受,風吹屁屁涼(喂...含棉的衣服平時穿還挺舒服,但凡有一點汗都會讓它吸水,不幹,貼在你身上夏天快過去了,整個夏天最好的一點就是跑步可以光上身(短褲可能得提高點護著點肚子防止竄稀)據說穿衣的標準是按照氣溫+10攝氏度準備衣服到冬天的時候可以參照三層穿衣法,外到內:防風(風衣,抓絨外套什麼的),保暖(me more cool棉毛褲),透氣排汗(就運動背心什麼的)對於愛出汗的人,尤其要注意的是穿長一點的襪子,否則穿船襪鞋子全被汗打溼很痛苦下裝推薦4分腳踏車褲或者10分運動緊身褲，運動短褲和運動短裙不提倡。後兩者對於突然發生的運動型傷害沒有任何的保護作用。一雙帶有減震技術或者儘量輕便的專用跑步鞋，例如阿迪達斯清風跑鞋或耐克赤足科技跑鞋，用於保護足弓。如果是平足患者，建議穿air系列鍛鍊足部，少穿皮鞋。有腳踝、膝關節傷病者，必須佩帶護踝和護膝，以免週期性運動增加關節磨損。該幹啥的褲子就幹啥,騎行褲一般都有內襯,菊花處會有不適如果用來跑步的話運動緊身褲我是很樂意穿的,壓縮褲更佳.但是一般只在長跑(20公里以上)才穿.短距離肌肉震動啊什麼的帶來的損耗就損耗了吧運動短褲麼NIKE的還是很不錯的,有內襯,防止磨大腿運動型傷害是什麼,跑步不看路撲街嗎..我的女朋友走平路都會撲街然後崴腳,相比而言我作為一隻胖子可以在各種將要崴腳的情況下靈敏地跳起落地,啊這就是愛運動的結果(其實就是靈敏的胖子非專業人士不推薦儘量輕便.輕便=保護設計少=更多依賴自身經驗/減震/跑步技術但是也不意味著要上儘量高的裝備量(就是保護強度),適合自己的體重/腳型就好.網上搜一些相關的"跑鞋矩陣"之類的東西,再上美津濃官網測一下自己的腳型(百度一下也可以),妥妥的真正跑步的不會用阿迪/NIKE的,主要從價效比上這兩家真是不大行,性也不大行價還胡逼高.額,實際上阿迪也還不錯了,個人認為最近的boost,和國內一般買不到的adios, tempo, 之類都是好鞋.耐克的話,airmax作為純慢跑減震還是很可觀的,只是全腳掌氣墊總給我一種容易崴腳的感覺.其他款式沒有試過不好評價Asics和Mizuno這種良心日貨才是靠譜選擇.其中Mizuno可能壽命相對短一些,有甚者不到200km減震效能就有衰減(比如rider 16和prophecy II)關節傷痛慢跑都會引發的話,那還是別運動了.有病建議養著,戴護具運動太勉強,又不是運動員,何必逼著自己.有時候實屬無奈,實在想跑又怕傷的話,戴個護膝護踝其實效果還是不錯的,個人用的是LP的單邊護踝

一、裝備

有一套適合自己的裝備對我們的跑步鍛鍊是可以起到關鍵作用的，我們可以根據自己跑步的場地，習慣，距離甚至是天氣溫度這些因素來選擇一雙合適的跑步鞋，一雙適合自己的跑步鞋不僅能夠使跑步過程更加輕鬆，也能夠有效的防止受傷等，對提高自己的運動表現也有所幫助。

對於身體有傷的小夥伴來說選擇一些適當的護具也是十分必要的，比如護腰帶，護膝，護脛，護踝等，好的裝備能夠幫我我們保護到自己受傷的部位，起到牽制作用，有效避免跑步過程中帶來的二次傷害。

二、跑前熱身

跑步這個動作看似簡單，但是別以為這樣就可以省去跑前熱身這個步驟。跑步中的受傷事例也是屢見不鮮了，這也沒有正確的熱身脫不了關係。在跑前活動一下身體和四肢，以及各關節部位，使其能夠較好的適應跑步狀態。對大小腿肌肉進行一下拉伸，也能夠有效的避免抽筋，拉傷等情況。

三、呼吸

在跑步過程中要根據自己的跑速和步伐來調整呼吸的節奏，有時候我們跑步的時候會有小腹脹痛或者岔氣的感覺，這種情況多半是因為沒有調整好呼吸。我們儘量跑步時保持均勻的呼吸，與步伐快慢相結合，就會感到步伐比較輕鬆了。

四、運動的時間和頻率

對於剛剛有跑步習慣的夥伴來說，我們跑步的時間不宜太長，運動頻率也不建議太頻繁，一週兩到三次足以，當肢體和心肺形成了較好的適應性之後，我們可以逐步提升運動時間和頻率。

五、跑後放松

跑後放松對於無論哪個水平的跑者都非常重要，充分的肌肉拉伸能夠避免高強度運動後的抽筋，痠痛表現，同時對於大腿小腿處的肌肉線條有塑型作用，使大塊肌肉不至於顯得“力量十足”，這一點對於跑步塑型的朋友來說很重要，畢竟還是有很多人不太喜歡肌肉發達的感覺。

如果你也跑步

那麼請認真看完今天的內容！！

下面先看幾個案例

案例一

上海某男子每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但堅持半年後左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉。

到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致癱瘓。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

案例二

因為羨慕別人的身材，一位美女白領胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里，運動強度並不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續了近10天也不見緩解。隨後，胡夢到醫院做了檢查，醫生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。

案例三

34歲的張先生前年體檢時發現血壓、血脂稍高，決定開始鍛鍊身體。於是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。

一次，張先生拼盡全力，跑了一百米後突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎麼叫也沒有反應，趕緊把他送到醫院，透過腦部磁共振，發現其大腦動脈閉塞，有大片梗塞。

案例四

本月，北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。

跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不瞭解，發生猝死的機率非常高。

關於跑步你必須知道這些！

跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運動者應該尤為注意，當出現眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀也應該引起注意，應該減慢速度或者休息。

有資料表明，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？

誤區一：剛開始就猛跑

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很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區二：不做拉伸運動就跑

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想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區三：隨便穿雙鞋就跑

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一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的機率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

誤區四：每次跑20分鐘

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理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區五：跑步速度很快

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大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑，氧供應不足，機體只能進行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

貼士：有氧還是無氧　　

當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

誤區六：跑步姿勢很隨意

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正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

貼士：跑姿示範

誤區七：跑完喝飲料

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市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！

誤區八：跑完就坐下

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跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰痠背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步後要記得做喲。

誤區九：天天都跑步

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雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經造成損傷。怎麼辦？

接著看吧

拿這些方法來保護你的膝蓋！

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還有一個動作

經常做可以強化你的膝蓋

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貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。

鳥人克里斯·安德森的日常訓練也有貼牆半蹲，每週2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！

跑步需要熱情也要科學

上面這些別忘了提醒身邊的跑者

人體運動都是依靠肌肉收縮方式來實現的。

我們一般把跑步用來提高心肺耐力，但跑步也是要透過肌肉收縮和舒張，才能讓人動起來，既然涉及到收縮和舒張，你就需要有效的提高肌肉力量！

一、胯部是跑步的一個重要關節連結點， 跑者進行力量訓練，重點訓練部位哪裡？跑步是一項以下肢為主的全身運動。

跑步時，上肢擺臂主要起到維持身體平衡的作用，軀幹在跑步時保持穩定，下肢則不斷重複抬腿擺腿動作，我們應該利用重力加速度，讓身體向前傾斜保持10度到21度，不超過二十一度，這個感覺有點像一個輪胎在向前滾動，輪胎在滾動過程中，不停的改變在地面的支撐點，支撐點變換的越快，向前的速度就越快。我們人體跑步也是一樣，但我們的身體向前傾斜到一定度數，傾斜度數的把控，在於每個人的身體情況來定。然後二個腳掌去不停的交換，就像輪胎向前滾動一樣，我們二個腳掌的交換速度越快，我們向前的速度就越快。這個跑步技術引自於(跑步，該怎麼跑？作者:尼可拉斯 約翰"羅伯遜)

髖關節是連線軀幹（含骨盆）與下肢的唯一關節，跑步時軀幹穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，下肢完成近似圓周運動，

提高胯部力量和胯部穩定性，在很大程度上就可以提高跑步時腳掌交換的效率，從而直接提升跑步能力。

我們對於胯部缺乏足夠認識，練習平板支撐（練核心）、下蹲（練大腿）和提踵（練小腿）的力量練習，而真正需要好好加強的胯部肌肉卻練得很少，導致事倍功半，效果不佳。

當然，這並不是說核心、大腿、小腿不重要，而是說練好胯部更有效。

訓練胯部就是在訓練跑步所需的蹬腿擺腿能力 髖關節具有前屈、後伸、外展、內收四個基本運動功能。

訓練胯部的臀中肌，就是在提升跑步所需要的下肢穩定性 胯部是下肢位置最高的部位，所謂上樑不正下樑歪，髖關節的臀中肌不夠結實，膝關節、踝關節就容易出現異常姿態，比如有些跑友，特別是女性跑友，在跑步時容易出現膝蓋內扣，腳外翻的情況，這就是髖關節力量不夠的表現。 因為髖關節外展力量力量不夠，導致髖關節過度內收內旋，自然就引發膝內扣，而膝內扣已經證實是下肢傷痛，如髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合徵、小腿脛骨應力綜合徵等的主要誘因。

跑步的發動機是整個胯部肌肉，其中臀大肌又是發動機的“核心”，臀部肌肉雖然是人體最為豐厚、最為發達的的肌肉之一，但其十分傲嬌，不易啟用動員。臀大肌位於胯部正後方，力量充分的臀大肌可以為下肢擺動提供充沛動力。跑友往往認為跑步是用腿跑，會認為腿部訓練最重要，其實胯後部，也即臀部訓練最重要。

2. 胯前部肌肉—髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿。跑步時，當一條腿蹬地結束後，就進入向前擺動階段，大腿前擺的動力就是來自於髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現前擺無力，拖著腿跑的情況，這最終影響到跑步效率，和增加受傷風險。

4. 胯內側肌肉—內收肌群 胯內側肌肉由五塊小肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿，目前對於內收肌群研究較少，從肌肉均衡發展角度而言，練了胯外側臀中肌，就應該同步訓練胯內側內收肌。

為了健康我也跑步有小半年了，以下是我個人經驗之談:

首先要想想你跑步的目的是什麼？

減肥？減脂？還是保持身體狀態？

才能對症下方案！

跑步看似很簡單，也有很多的講究。

很多新手跑步者有一些誤區:

1.我跑的越快出汗越多減肥效果越好？

其實不然，跑得越快你的耗氧量越高，有氧運動一不小心就做成了無氧運動，肌肉堆積的乳酸會讓你第二天步履維艱。一般來說配速5到8為最佳，簡單來說就是你的心率在130-140左右。不用擔心跑得慢沒效果，最多五分鐘你就會大汗淋漓。

2.跑前熱身，然後拉伸無所謂？

很多新手跑到健身房或者戶外就直接開始跑，沒有這些拉伸的意識。其實這些熱身的意義不僅在於放鬆肌肉，防止肌肉損傷，更能讓你的肌肉跑的更有型，不至於練成大粗腿。

我跑步這麼多年，我認識了許許多多熱愛跑步的朋友，雖然認識的人很多，但是他們其中能被稱為跑步大神的人真的很少，為什麼這樣說呢？因為很多人的跑步方法和知識都很欠缺！

我認識了很多跑步的老爺子老奶奶，有的人都跑了幾十年，身體一點損傷都沒有，這種人被稱為跑步大神一點都不為過！現在很多人都做不到他們這種境界，跑步的水平實在不高！

其實你跑步水平的高低與我們的健康息息相關！水平高了，懂的方法多了，知識多了，你才能跑的科學健康，所以我們應該儘可能的跑的健康科學，千萬不能馬虎大意！

其實有很多方法能夠讓我們跑得更加科學，更加健康！但是很多人都不願意主動地去了解，以至於等到身體傷了才知道後悔，我們千萬不能這樣，我們要先知先覺，避免受傷！

跑步該如何做到健康和科學？方法很多，但你瞭解的可能不多！我就來給大家說說那些讓跑步更健康，更科學的方法！

1. 十分鐘全套熱身法

跑步之前我們要有十分鐘留給熱身，這個是必須的，沒有討價還價的餘地！想要不受傷，必須要用全套熱身法進行熱身！如果你熱身充分了，跑起來輕鬆無比，而且很難受傷！

兩分鐘關節熱身，四分鐘韌帶，肌肉拉伸，兩分鐘調整呼吸，兩分鐘提高心率，這十分鐘就花到點子上了，這樣就可以啟動身體，為後面的跑步打下堅實的基礎！

2. 雙腳和身體的姿勢

你的雙腳和身體的姿勢真的很重要！很多人在跑步時根本沒有這樣的意識，含胸駝背，頭左搖右晃，身體也跟著晃，大跨步的跑，落地發出巨大的聲音，這種姿勢真的不對！

如果你想跑的健康科學，跑步時你的上半身不能亂晃，身體要以脊柱為軸，雙手前後擺動，幅度不能太大，收緊臀肌，腹肌，大腿向前邁，要有提跨動作，步幅要小，雙腿擺動要快！

3. 科學有效的身體修復

光跑步不放鬆，那你的身體肯定好不了！跑步會讓你的身體緊張，跑步也會損傷你的身體，所以科學有效放鬆法對於緩解身體的緊張，修復身體很重要，什麼是科學有效的放鬆法？

睡眠和營養是最有效的身體修復法！為了身體健康，我建議你每天晚上十點半睡覺，六點半起來睡八個小時就可以了，營養也要好，多吃高蛋白，高碳水，幫助我們的身體細胞進行修復！

4. 計劃很重要

想要做到科學健康的跑步，我們必須要有合理的計劃！很多人只知道慢跑，每天慢跑，結果效果並沒有讓人滿意，而且時間也花費了，所以我們一定要有科學合理的跑步計劃！

兩天為一個計劃週期，今天跑40分鐘，明天不慢跑，我們去健身房增肌30分鐘，在騎車20分鐘，這種訓練的方法不僅不枯燥，而且有助於減肥，效果也非常的不錯！

5. 合理的使用跑步裝備

有的時候跑步的裝備對於我們來說也是很重要的！我們應該合理的使用跑步裝備，這樣不僅能夠提高跑步的效果，同時也能避免一定程度的跑步損傷！

首先買兩套舒適的跑步衣，這樣跑起來輕鬆舒適，然後買兩雙舒適的跑鞋，一定要合腳減震，在買一個運動手環監測心率，以控制跑步的速度，對於跑步護膝我們一定要慎重使用！

說實在的，有的人真的是很悲慘，每天花那麼多時間去跑步，結果不僅沒有什麼好的收穫，反而把自己的健康給弄丟了！

不是腿傷了就是膝蓋傷了，不是腰傷了就是腳踝傷了！

前幾天我去夜跑的時候遇到了一個跑步老者，他60多歲了，堅持跑步快30年了，身體依然很健康，根本沒有什麼膝蓋損傷，足底筋膜炎之類的疾病！

我跟他交流了十幾分鍾，他對跑步的認識真的是讓我佩服，這才是真正的跑者！

現在很多人都把跑步想得太簡單，隨心所欲的跑，如果是這樣，身體受傷就在所難免了！

跑步跑傷了還不如不跑！其實只要你有了這些方法，你就能跟跑步受傷說拜拜！

今天我就來給大家講一講這些具體的方法吧！

1. 讓身體變熱

不管你是晨跑，夜跑還是午跑，跑步前第一件事就是要熱身，而且要花十分鐘左右的時間，絕對不可以偷工減料，省時間！冷的身體去跑步，受傷的可能性很大！

拉伸肌肉韌帶，關節環繞運動，深呼吸啟用心肺，原地蹦跳提高心率，提高血液流動速度，讓肌肉徹底的放鬆，這幾個步驟全部做好以後我們才能去跑步！

2. 糾正你的姿勢

在跑步的時候你在對抗自身的重量，如果你的姿勢不正確，身體的部位受力肯定不正確，這樣很容易崴到腳，拉傷肌肉韌帶，造成膝蓋的損傷，所以我們一定要糾正自己的跑姿！

身體穩定，腹肌收緊，背要直，不能彎，雙手配置的步伐規律擺動，眼睛前看不要低頭，也不要仰頭，大腿不能邁的太大，小腿跟隨大腿一起動，膝蓋在這一過程要靈活！

3. 讓身體變壯

如果你的身體比較壯，身體素質比較好，那麼每次跑步時的落地衝擊不會對你的身體造成很大的損傷！

所以我們既要跑步，也要鍛鍊自己的肌肉，無氧和有氧一起訓練！

大腿，小腿肌肉力量強，你就能遠離膝蓋受傷，腹肌，臀肌，背肌力量強，你對身體的控制也會越好，這樣你的姿勢也會更穩定，受傷也不容易發生！

4. 飲食內容，睡眠習慣

如果你想要在跑步時遠離受傷，那麼我們的飲食內容和睡眠習慣都要跟隨跑步一起改變！

飲食要高蛋白，高碳水，多種維生素，這樣可以修復受損的肌肉，讓身體更強！

在晚上睡眠的時候，身體的修復速度也是最快的，所以我們不要熬夜，每天睡七到八小時，每天適度鍛鍊，吃的好睡得好，你的身體不可能不好！

預防跑步的損傷，追求健康的跑步習慣，掌握正確的跑步方法，這才是一個成熟跑者必須要做的事情！

很多剛入門的跑者都會遇到這樣的瓶頸：跑也跑了一段時間了，但是為什麼還是跑那麼慢呢？今天，我們就來說說，如何科學地跑步，讓自己跑得更快。

首先，我們要理解有關跑步能力地四項資料：距離、配速、步頻和步幅。

距離是你的跑步里程，能夠跑得遠、跑的久這個和長距離耐力有關，也是你速度穩定的基礎。單單一公里跑配速三分多，那不代表跑步能力。有一定距離的而且穩定配速的才代表跑步能力，所以耐力是衡量一個人跑步能力的基礎。配速的提升取決於你的步頻和步幅。

理解了這四點以後，就會明白，要想跑的快起來，要麼是你跑步的步頻快，要麼就是你的步幅大。但想提高這兩者，悶頭跑並不高效，還需要科學的方法。

下面，就來介紹一提升跑步能力的幾個步驟：

1

確立跑姿

想要提升跑步能力，基礎是首先是確立跑資。

現在有各種各樣的跑姿教學，每個人因身體條件不同，適合的跑姿也不同。不過倒的確有一種跑姿是適合所有人的，那就是根據我們的身體結構確立的最佳跑姿。

人的身體是一條直線。當你身體直立，以腳跟為軸身體前傾，達到你最大的傾角——有資料顯示是22.5度角，我們不用刻意關注這個角度的資料，只要你身體前傾的角度到了你必須要往前跨一步，來維持身體的平衡，不然就會摔倒的狀態。這時，身體的重量會推動你地腿向前邁出一步。恭喜你！你找了最佳的跑姿了。不信？請你試想一下：用身體重力推著你跑和用臀腿的力量帶動身體跑？哪個更省力、跑得更久？

總結最佳的跑姿：身體直立腳跟為軸前傾，達到你的最大傾角，用身體的重力推著你向前跑，目視前方，小步幅（找到你自己最舒服的步幅）快的步頻，步子輕盈，雙臂自然擺動，不超過中體的中線。這種跑步方式又叫自然跑法，它涵蓋了目前各種跑法，目前的各種跑法方法都是在人類自然跑法的基礎上，用不同側重點，取了不同的名詞。

2

提升步頻

大多數的業餘跑者，一分鐘的步頻約在160-170之間。對應的配速一般在5-6分之間，而一旦找到了最佳跑姿的資深跑者，步頻會穩定在180-190之間，利用身體的重力推動你的身體，這個步頻更能有效的利用肌腱的彈性，一般這樣的步頻對應的配速會在4-5分鐘之間。如何能提高你的步頻？訓練你跑步過程中減少雙腳觸底的時間。雙腳和地面接觸的時間越短，步頻就越快！

方法一：原地高抬腿（原地快速跑）訓練減少你的腳觸地的時間，專業運動員有專業計算步頻的裝置，我們沒有，那你就想象著你在燒紅的鐵板上跑步，那你就不得不快速的短時間接觸地面。

方法二：坡路訓練，下坡跑是有效提高步頻的方法。

方法三：跳繩練習，也是提升腳掌和地面的感知力和跟腱彈性的好辦法。

3

提升臀腿力量

想要跑得快，有兩方面不可少，1.是耐力，2.就是肌肉的力量，對於跑步而言臀腿的力量是確定一個人的基礎運動能力的標準，尤其是跑步，臀腿力量是增加身體的穩定性，爆發性的基礎。從開始重視力量訓練的時刻開始，恭喜你！你已經從普通的跑大眾晉級到了中級跑者，也就離速度的提升不遠了。而在力量訓練基礎上，進行更多爆發力訓練，提升你跑步的動能經濟性，讓你跑得更持久和更快。

鍛鍊臀腿力量的訓練方法有很多種，下面簡單介紹幾種。

方法1：單腿蹲起，有稱為手槍蹲

如果感覺難度大，初學者可以採用輔助的辦法，找一個扶手，藉助雙手的力量練習例如靠牆式單腿深蹲：用手輔助做單腿的深蹲可以有效的減少難度。

方法2：蹲跳臺階，或者採用跳箱

方法3：弓箭步負重，或者弓箭步蹲跳

4

提升心肺功能

很多跑者在跑步提速的過程中最大的障礙是，心肺功能適應不了跑步的速度。簡單的說就是跑步到了一定的速度，呼吸困難，接近了無氧的狀態。那麼限制你步頻的主要的問題就是呼吸。步頻快了擾亂呼吸，作為晉級的跑者，之前一定有了長距離耐力的訓練，也就奠定了心肺功能的基礎，現在的訓練重點是，要提高步頻就要不斷的嘗試快速轉換，從而逐步提升心肺功能。

方法1：200米或者400米衝刺跑，逐漸的碰觸你的最大心率，感受最大耗氧量的狀態。

方法2：隨著衝刺跑無氧狀態適應，下一步採用12分鐘全速跑，就是在12分鐘內全速跑最長的距離。

方法3：亞索800，巴特·亞索(Bart Yasso)，《跑者世界》資深主編，同時也曾五次完成Ironman鐵人三項賽，是他提出了這組久負盛名的訓練方法。訓練內容就是找一個標準的運動場，全速跑完兩圈也就是八百米，然後慢跑4分鐘作為調整和休息，然後再全速跑兩圈，接著再慢跑調整四分鐘……依次10個迴圈。

巴特·亞索

這樣反覆的訓練，你就能找到呼吸的節奏和跑步的配速節奏合拍。其實人在運動中不時的產生乳酸，只不過強度沒夠都被身體排除了。這種全速跑不斷衝擊和乳酸的門檻，讓乳酸快速的堆積，從而訓練你感受和排除乳酸的能力。亞索800的訓練方法是能力預測馬拉松成績的一個方法。很多專業的運動員也業餘中的頂尖跑者都知道這個方法。

專業的跑者依據心率選擇科學的配速，我們沒有專業心率測試裝置怎麼辦？給大家推薦一個根據自己5公路的最好成績來設定各訓練的配速。

快和慢是相對的，每個人的體質不同，人每天的狀態又有所不同，跑步的環境和目的不同，配速肯定會有不同。如果你是想提升速度的，那就要有科學的方法，記得再好的訓練方法，不付出汗水和行動，你還是你。

跑步其實是一個很特別運動，老少皆宜，同樣它的好處也蠻多的，比如說減肥、鍛鍊身體、或者心情不好，壓力大的時候都可以利用跑步來調解……

所以無論對於晨跑，還是夜跑，我們怎麼做到健康的跑步呢？

1，做好跑前熱身運動。跑前熱身運動真的是非常重要的，做好熱身，喚醒身體中的運動細胞，才能做好健康跑步的第一步。

2，堅持做好跑步正規動作。跑步時，對身體腿部膝蓋的傷害是非常大的，這個時候，你就要堅持跑步正規動作，減少對膝蓋的傷害，保護好膝蓋。

3，保持愉悅的心情去跑步。這個時候你就可以約幾個好友，一起去快樂的跑步啦；或者你可以邊聽音樂邊跑步，讓跑步變成一件特別舒適的運動。

4，跑完步，一定要做好對身體“肌肉的放鬆”，這個時候你可以捏捏腿，捏捏腳、胳膊、或者身體的其他部位………

如何科學健康地跑步？科學健康地跑步，要從裝束/鞋子、場地、熱身/拉伸活動、跑姿、跑步能力，以及飲食、休息等不同方面予以注意。健康的跑步，裝束應簡單利索，鞋子要合腳、輕便；儘量在跑道、跑步機或者平坦、安全的道路上跑；跑步前的熱身活動可以使身體進入到跑步狀態，避免或者減少跑步受傷，跑步後的拉伸活動可以促進血液流通，放鬆僵硬的肌肉，加快身體的恢復等。以正確的跑姿跑步，是跑步效果和避免跑步受傷的重要部分。正確的跑姿：應收緊核心、腰背挺拔，膝關節方向應同腳尖方向一致、不要內扣，步幅不宜過大，適腳跟落地；避免重心前傾、左右搖擺或者擺臂無力等。跑步能力的提高，是一個循序漸進的過程。跑步時的節奏、跑步的時間或者距離，應根據跑步的能力，儘量避免過量跑步，過量跑步容易導致膝關節、踝關節等部位受傷。跑步前不宜飽食，宜提前適量補充蛋白質和水分，跑步過程中，每次飲水應少量，跑步後不要急於飲食。不要天天跑步，應給予身體必要的休息和恢復時間。

健身先健腦。有一部份人，聽講跑步可以強身健體，於是心血來潮邁開雙腿就撒丫子跑開，沒幾天因各種傷和不適，無奈只能停止運動，從此又變回飯後葛優躺，對運動敬而遠之；還有一部份人，得到一些小道訊息，聽講跑步傷膝、粗腿，練械器會變虎背熊腰，嚇得動都不敢動。這些大概都可以歸納到能躺著絕不坐著，能坐著絕不站著一類。

其實，運動不是洪水猛獸，運動損傷也沒那麼可怕，常規的訓練不僅不會變的虎背熊腰，還會讓自己從內到外感到自信，讓人看起來更有魅力。

什麼樣的跑步運動才是科學的？

從身體構造來講：中醫說汗為心之液。適當的出汗對身體是最好的，過量的出汗有損心脈。所以，如果奔著養生的目的，慢跑就是最合適，每次運動時間控制在30-60分鐘，速度以能夠輕鬆聊天為宜。以下是幾點建議：

1、選一雙合腳的跑鞋。跑鞋分三類：緩震、穩定、競速。一般體重大的選擇緩震型，這樣可以減少對膝蓋的衝擊力；

2、掌握運動的方法。呼吸、擺臂、邁步落地，在跑步的前期應該都要去關注，後期習慣成自然，就無需為這些再操心。要注意的是，學會快步頻小步幅是有必要的。按科學原理來講，兩腳之間輪換的速度越快，接觸地面的衝擊力就越小。正常我們步頻能夠達到180步/分種左右是最合適。（步頻太慢的可以選擇下載一個節拍器來慢慢跟著練）。

3、選擇合適的配速。如果只是常規的健身，對於配速沒有要求，跑步速度控制在6-7分之間，這是最安全的配速。不會讓你跑的氣喘吁吁，也能達到充分的吸氧效果。

4、運動前的熱身、運動後的拉伸。這個是非常有必要的，簡單的說：熱身是為了把身體從靜的狀態調整到動的狀態（給身體傳送訊號，我要開始動啦！）；拉伸是為了運動後放松身體和肌肉，使得肌肉保持應有的彈力，而不會僵硬。

總之，防止運動損傷是科學健身的基礎，健身是一項長期和身體較量的過程，你每付出一分努力，身體都會給你十分的回報。