引體向上，它可以測試上肢、背部以及腰腹部力量，同時現在它也是中學考試的專案之一。

在自重訓練中，引體向上要比俯臥撐、深蹲、仰臥起坐的難度要高很多，很多人都無法完成標準動作。

那麼到底該如何練好標準的引體向上呢？下面我來詳細分析一下。

1.你目前遇到的難題

（只能做半程動作）

根據你的描述，現在做引體向上，單槓高度直接影響了你的完成度。

稍微高一些的單槓，你就只能拉起一半或者手臂直接不能彎曲，沒做幾下手臂就會發酸，最後只能放棄。

導致你無法完成引體向上的原因，主要還是綜合力量太弱。

①前臂力量和雙手握力不足

通常我們做引體向上，會選擇正手握法，而且雙手握距會大於肩寬。

在這種操作模式下，會使用更多的前臂力量和雙手握力。

因為前臂和雙手本身連線，因為這兩者的力量強弱會相互影響。

握力不足，前臂也會很快力竭。前臂發酸，雙手也就很難握緊單槓。

②上背部和背闊肌力量太弱

引體向上，雖然重點刺激的是背闊肌，但是它還會附帶刺激上背肌群。

因此在向上拉起身體時，需要利用上背肌群和背闊肌，再配合上肢肌肉群，這樣協同發力才能完成整個動作。

如果上背肌群薄弱，那麼只要向上略微拉起身體，就會感覺到背部快要力竭。

如果背闊肌力量薄弱，也就很難做到最頂部位置，頂峰收縮感就會明顯降低。

2.如何做好引體向上？

根據上面的分析，可以看出影響引體向上動作的主要點在於：前臂力量、雙手握力以及上背部和背闊肌力量。

因此需要從這4個點去對應增強訓練即可。

A.加強前臂力量和雙手握力

①單槓懸垂

在從下方向上跳起之後，主動握住單槓。

將兩側手臂和雙腿伸直，維持整個身體軀幹豎直向下。

就這樣保持不動，直到支撐不住時停止。

注意：需要減少身體晃動，可以將雙腿伸直，也可以將雙腿向後勾起。

到了後期可以略微拉動身體，讓背部向下收緊，採用主動懸垂的模式訓練，這樣會進一步提升握力和前臂力量。

在雙手動作熟練之後，需要練習單臂懸垂，進一步加強單側前臂力量和雙手握力，這樣可以讓兩側上肢力量更加協調一些。

②農夫行走

雙手持啞鈴，身體自然站立，背部挺直。

開始向前跨步行走，走到前方盡頭，再掉頭返回起始點。

就這樣來回重複，直到做完指定時間或者圈數為準。

注意：在做動作時，需要保證腰背挺直，避免弓背彎腰，使用重量需要略微大一些，這樣對握力和前臂力量提升更加明顯。

除了啞鈴之外，還可以用雙手握住槓鈴片做動作，這種方式效果也非常好。

如果是用手指扭住槓鈴片，對握力提升非常明顯。

B.加強上背肌群和背闊肌力量

做好一個動作：高位下拉，透過三種握距來操作。

高位下拉，它直接將引體向上的“直下而上”的運動軌跡，改為“自上而下”。

同時還減少了身體負重，直接屈膝操作，這樣可以將更多的力量集中於上背肌群和背闊肌。

具體的操作方法：

雙手握住橫杆，屈膝坐下，將背部向下收緊。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向下拉動橫杆。

直到橫杆貼於胸部時停止，然後再回位重複動作。

雙手握在橫杆彎曲位置，這是正手寬距握法，可以更多的刺激背闊肌。

雙手握在橫杆最邊緣位置，這是正手超寬距握法，可以更多的刺激上背小肌肉群。

手臂內旋，雙手握在橫杆中間位置，這是反手窄距握法，可以更多的刺激斜方肌中下部和肱二頭肌。

在訓練之前，需要做好一個動作：肩胛下沉。

握住橫杆之後，兩側手臂伸直，跟著向下收緊兩側肩胛骨，直到最底部位置，然後再回位，這樣來回重複。

做好這個動作，可以找到背部發力的感覺，這樣才能更多的使用背部肌群發力，而不是完全依靠手臂力量帶動身體向上。

3.其它訓練方法

除了上面的動作之外，如果想要訓練引體向上，還需要使用彈力帶來輔助。

可以直接將彈力帶的一段固定於單槓的中間位置，一直腳踩在彈力帶上。

跟著再向上用雙手握槓，兩側手臂伸直，雙腿伸直，將背部向下收緊。

然後向上拉動身體，盡力做到最高位置，然後再下放回位重複。

注意：因為剛開始的力量薄弱，彈力帶有了一個牽引反彈的作用，這樣整體動作就會更加容易一些。

標準的引體向上需要做到：胸肌上部貼於單槓。

如果做不到這個位置，至少要保證上背肌群和背闊肌在發力，這樣在進行一段時間的反覆訓練後，完成標準動作就會容易一些。

4.具體操作

單槓懸垂和農夫行走，最好放在平時的訓練之後進行。比如在練完背部肌肉之後操作。彈力帶輔助引體向上需要放在第一個動作訓練，作為熱身動作。

之後緊跟著訓練高位下拉，分別做正手寬距、反手窄距和正手超寬距三個動作，同時重量依次遞減。

這裡給出一個參考訓練建議：

彈力帶引體向上：6組*8次

正手寬距高位下拉：5組*8次（50KG）

反手窄距高位下拉：4組*10次（45KG）

正手超寬距高位下拉：3組*12次（40KG）

單槓懸垂：雙手4組*30秒，左右單手各3組*15秒

農夫行走：3組*30秒（左右手各持25KG啞鈴或槓鈴片）

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

無法完成引體向上，主要還是因為綜合力量太弱，這其中就包含了前臂力量、雙手握力以及上背部和背闊肌力量。

前臂和雙手連線，兩者相互影響，握力不足，前臂也會力竭。前臂發酸，雙手就很難握緊單槓。

上背肌群薄弱，剛剛拉起身體，背部就會力竭。背闊肌力量薄弱，就只能拉起一半，做不到最高位。

透過單槓懸垂和農夫行走，增強雙手握力和前臂力量。透過高位下拉來加強刺激上背肌群和背闊肌力量，分別對應做好三種握距動作，分別為：正手寬距、反手窄距和正手超寬距。

在平時訓練背部肌肉之前，利用彈力帶來輔助訓練引體向上，再配合上面的這些動作，持續一段時間，完成引體向上的難度就會降低很多。

【十二天——引體向上突破計劃】

完成引體向上動作是展現男人陽剛魅力的一面，走進健身房、甚至是小區或公園，只要是有單槓的地方都可以練習，而就是這種隨處可得的道具，我們卻無法拉上去，哪怕一個……

今天這篇文章，我將帶你進行為期十二天，四天為一個週期的訓練計劃表，讓你能夠完成標準引體動作，進而提高動作次數。

我是white犀牛！接下來為你詳細解答

1.第一個訓練週期（四天）

①懸吊訓練

手臂正握單槓，收緊肩膀，身體緊繃呈直線，平穩呼吸。注意每次懸吊時間在20秒以上。

進行3～5組

②垂直引體向上

雙腳距離物體邊緣20釐米左右，雙手在胸前前伸直拉住物體兩側，肩胛和手臂發力拉動身體，直到為垂直站立手臂彎曲。保持一下，做返程動作。

進行5✖️30次

利用等高於髖部的單槓或書桌進行，雙手抓住物體邊緣，身體保持一條直線在正下方，背部發力拉起身體，直到胸部觸碰到單槓後暫停一下保持頂峰收縮，然後做返程動作，注意雙腳併攏腳尖點地保持重心不偏移。

進行5組、10～15次

④垂直➕水平

第一個訓練週期的最後一天進行引體向上超級組，垂直引體向上加上水平引體向上。更好的刺激拉力肌群，為正式上槓做準備。

進行5組、每組垂直20次➕水平15次。

動作開始前，一定要收緊雙肩，保持發力感，減少關節受傷風險

2.第二個訓練週期（四天）

①懸吊訓練

進入第二個週期，第一天還是練習懸吊訓練，為的是增加你的小臂力量和肌肉控制度，現在提高你的懸垂時間，要是第一次堅持時間的一倍。

進行5組，每組最少堅持40秒鐘

②正握引體向上

又名標準引體向上，正握住橫杆雙手與肩略寬，膝蓋微屈雙腳置於身後，收緊雙肩肘部彎曲發力不上拉身體，直到下巴超過橫杆，暫停一下保持頂峰收縮，然後反向運動。

進行3～5組、每組盡力做到最多次數

將手心面向身體，手間距略窄與肩，與正握我引體向上一樣，身體緊繃收緊雙肩，儘可能用肱二頭肌發力拉起身體，直到下巴超過橫杆暫停一下，後做反向運動。

進行3～5組、每組盡力做到最多次數

④正握➕反握

第二個週期最後一天訓練日還是採用超級土蛋全部是槓上動作，正握姿勢加上反握姿勢。正握加強了背闊肌訓練，反握加強了二頭肌訓練，超級組為了衝擊更強的肌肉耐力。

進行5組、先正握後反握，到最大次數

3.第三個訓練週期（四天）

①哨兵引體向上

身體側身，雙手一正一反握住單槓，收緊雙肩，肘關節略微彎曲，拉起身體，頭部根據自身舒適度選擇向單槓的一側歪頭，直到最高點，做返程動作。強化小臂，尤其是肱橈肌的最佳動作，對於提升引體向上次數很有幫助。

進行3～5組、每組5～10次

②半程引體向上

雙手與肩略寬，手臂不要完全伸直，肘關節彎曲90度上，大臂要與地面平行，肩部保持收緊，彎曲肘部平緩拉起身體，直到下巴超過單槓暫停一下，然後做返程運動回到起始姿勢。練習該動作提升拉力肌群的爆發力。

進行3～5組、每組12次左右

回到標準人體向上動作中，訓練次數要提高到第二個訓練日該動作次數的一倍。如若你當時最大次數為每組3次，那麼這次訓練要進行5～6次。

進行5組

④力竭引體向上

十二天計劃的最後一天，你要發起最大挑戰，算是你這段時期訓練的成果總結。

用標準正握引體向上8分鐘內，直到力竭做到最大次數。而最後的次數相加，就是你目前的進步情況，即便是你一次標準正握引體向上都做不了，十二天之後也都會有一個次數上的提升。

4.引體動作細節及計劃

如何完成更多次數

①引體向上掌握好抓握很重要。在進行標準正握引體向上時，手間距一定要略寬於肩，而且雙手要向中間擠壓式發力，最大程度地啟用背部肌群，有利於提升次數。

②身體保持緊繃後，膝蓋彎曲雙腿交疊於身後，有利於重心的上提。這樣會減少身體的墜重感，有利於提升次數。

十二天訓練計劃之後

在你嚴格遵守了十二天訓練計劃之後，無法做引體動作的新手將會完成標準動作，有基礎的訓練者會提高更多次數。

而之後，你只需要沿著這個計劃繼續增加訓練容量即可，如繼續增加懸吊時間，哨兵引體和半程引體的次數，你的拉力肌群會變得更發達，繼續增加標準引體次數。

體重與引體向上的關係

體重超重在訓練前期會影響訓練效果，你在完成這些訓練動作時將會很困難。而隨著訓練的進行，你的背肌和手臂力量會不斷提高，會一定程度上降低體重的問題。

所以建議健身新手在訓練前有超重或事肥胖的，需要在練習引體向上時同步控制飲食和配合有氧，將體重控制在合理範圍內。

總結不能完成標準的引體向上動作，是由於你的拉力肌群不發達所導致的，需要進行循序漸進的訓練計劃。第一訓練週期先培養你的肌肉耐力和關節適應力，進行強度較低的水平引體和垂直引體，啟用背部和手臂肌群。充分的激活了你的拉力肌群后，第二個訓練週期開始正式訓練。現在我們利用單槓進行標準的正反握引體向上，不用太強調次數的多少，只求發力標準，強調動作的精準度。在最後一天進行超級組，進行肌肉耐力強化。來到第三個訓練週期，強化你的支援肌肉，進行哨兵引體來多個角度刺激目標部位，進行半程引體來提高爆發力。最後一天訓練採用規定時間的力竭組，檢視進步成果，然後按照這個計劃的基礎上，繼續提升訓練容量。在新手訓練期，練習引體向上的同時控制飲食進行有氧訓練，達到理想體重。動作上正握引體向上要略寬於肩，反握引體向上要略窄於肩，手部都需要向中間擠壓。還有雙腿交疊置於身後，有利於更好的發力和重心的上提。這些細節都能提升動作次數。

獲取更多健身內容

引體向上雖然不是健身房經典三大項之一，但卻是健身人群津津樂道的一個健身專案。引體向上主要靠背部肌肉帶動全身動作，重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。

目前引體向上是中國中考和高中體育會考的考試選擇專案之一。透過引體向上測試，可以考查男性上肢肌肉力量的發展水平。引體向上被稱作是鍛鍊背部肌肉的王牌動作，用自身力量克服自身重力，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。借力引體向上可以鍛鍊到全身。

動作要領：1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

3.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。

以下這9種引體向上，基本上覆蓋了所有引體向上的玩法：

1.中距引體向上

動作事項：每組8~12次，共2組

2.寬距引體向上

動作事項：每組8~12次，共2組

3.窄距引體向上

動作事項：每組8~12次，共2組

4.窄距反手引體向上

動作事項：每組8~12次，共2組

5.中距反手引體向上

動作事項：每組8~12次，共2組

6.寬距反手引體向上

動作事項：每組8~12次，共2組

7.ARCHER引體向上

動作事項：每組8~12次，共2組

8.平行ARCHER引體向上

動作事項：每組8~12次，共2組

9.TANDEM grip引體向上

動作事項：每組8~12次，共2組

如果目前一個標準引體向上都做不了，也不要灰心，可以先借助外部工具慢慢鍛鍊背部和手臂肌肉，等到力量足夠了，再去做標準的引體向上。

以下兩個辦法可以達到和引體向上鍛鍊類似的訓練效果：

1.坐姿下拉：坐姿下拉和引體向上動作類似。等你下拉的重量達到你自身重量的80%時，你就可以去嘗試做第一個標準的引起向上了。

2.使用引體向上助力器械：這個器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重，讓你更輕鬆的完成引體向上，循序漸進，最終不需要助力就能做標準的引體向上啦。

大部分人完成不了引體向上其實還是因為體脂率過高，體重過大，導致手臂和背部力量不足以支撐身體重量。所以，除了藉助外力鍛鍊背部和手臂力量，減脂也是非常重要的事情哦。

有沒有想過先練習別的把手臂力量提上去，順便把多餘的體脂給減掉呢，我覺得這個方法你可以去試一試。

推薦你可以去練習練習瑜伽，讓你的身體各方面都更加和諧，選擇某些體式還能夠讓你的手臂力量增長。

首先不要強迫自己鍛鍊身體的柔韌性，我們的大腦在身體受到強烈的拉伸的時候，會釋放處要自我保護的訊號，因此反而不會有利於拉伸的練習，順其自然的話，會收穫到更好的效果哦，站立前屈就是一個很簡單的拉伸動作了，站好後，身體要向前傾斜，讓雙手努力靠近雙腳。

很多時候我們身體的一些部位會更加緊張，似乎怎麼練習都打不開，就比如臀部、肩膀之類的重要的關節，這個時候其實就要去有意識的選擇一些能夠幫助我們開啟身體的體式了，就像這個新月式，雙腿就會因為這個動作被開啟，雙腿前後分開，身體後仰，將腳趾抓起來，緊貼頭部。

駱駝式也是一個很常見的動作，它能夠讓我們的背部神經放鬆下來，鍛鍊腰部的柔韌性，來和小密一起學習一下吧。

駱駝式體式詳解：

1、雙膝跪在地面上，腳背緊貼地面。

2、身體後仰，雙手開啟。

3、將左腳放在左手腋窩處。

另外讓身體平衡性均勻的發展也是我們在鍛鍊身體柔韌性的時候要注意的一個很重要的點了，不能因為左側柔韌性好一些，就一直練習左側，多加練習不太靈活的一側身體才是正確的選擇，站立前屈就是一個能均勻發展身體柔韌性的動作，也很簡單，可以多加練習。

掌握一個正確的呼吸其實也是很重要的事情，而倒立的體式就是練習控制呼吸的有效體式了，將體式和呼吸結合在一起，身體才會進入到一種完全的舒展之中，更容易做到一些柔軟的動作，雙手前臂著地，胸部向上抬起，雙腿順勢離開地面，在空中前後交叉。

手臂支撐的體式其實能夠讓我們的內心變得更加的輕鬆，能夠清空一切的雜念，在這個體式的練習之中，我們身體的肌肉會放鬆下來，腹部的力量能夠得到增強，雙手要支撐地面，將身體的力量放在大臂之上，雙腿要前後分開，將左腿放在你雙手手肘上。

既然是要鍛鍊身體的柔韌性，那這個手抓腳趾的體式就一定要了解一下了，它並不需要身體有多好的平衡性哦，躺在地面上，抬高左腿，頭部離開地面，伸展左手，用左手抓著左腳腳趾。

這個體式就是能夠將柔韌性和平衡性結合在一起鍛鍊的動作了，雙腿伸展坐在地面上，雙腿上抬，背部和雙腿都要繃直，雙手緊握腳後跟，雙腿離開地面，身體稍微後仰。

這兩個動作每一個動作都是能夠拉伸的，下犬式拉伸的身體後側，大腿筋脈會被拉伸到位，眼鏡蛇的體式這就是一個對腰部拉伸有很好效果的動作，而且都很好做哦。

更重要的一個點，不管什麼時候都不要想著能一夜之間就讓自己軟的像一條蛇了，我們身體不是一天硬起來的，自然也就不會一天就軟下來啊，要慢慢練習，學會接受每一個階段的自己。

經典卻不簡單，“雙劍合璧”解決問題！

引體向上是自重訓練動作當中最經典的動作之一。與俯臥撐、深蹲一起構成了三大基礎力量，即拉力、推力和下肢力量。

而這四個動作當中，引體向上的難度是最高的。因為拉力肌群負荷的是身體的全部體重，而俯臥撐只有身體65%體重，下肢肌群很強壯，深蹲是最輕鬆的。所以深蹲幾乎都每個人都可以完成，俯臥撐絕大部分的人能做到，但能完成引體向上的人則很少。

完成不了引體向上，原因有兩方面:

第一方面，自身拉力肌群力量薄弱。引體向上呼叫的主要肌群是肱二頭肌等手臂屈肌肌群和背闊肌等背部肌群為主。特別是背部肌群的力量要很強，這些激情。對於大部分人來說，日常生活當中這些肌群應用較少力量較差，所以不能夠完成引體向上這樣的高強度動作。

第二方面，自身體重過大，甚至超重。引體向上是自重訓練講究的是相對力量，也就是說自身力量與自身體重一個比值。自身力量不變的情況下體重越輕，完成動作就會越輕鬆。而體重過大，甚至超重的情況下，則需要更強的自身力量才能夠完成，所以大部分超重的人完成不了引體向上。

那完成不了引體向上，該怎樣去做訓練呢？

雙劍合璧:減少體重+加強力量！

首先先看自己的體重是不是標準的（參考下圖:BMI指數:體重kg÷身高m²）。如果體重超重，那麼最好先利用控制飲食來降低體重，減少體脂率。

另外還需要加強訓練自己的拉力肌群的力量。引體向上難度較大做不到，可以做一些簡單的拉力肌群的訓練，以加強自身的力量基礎。

推薦訓練動作:水平引體向上。這個動作只需要找到一個與自己的腰同高的槓，一般在公園或者小區裡都會看到。

雙手抓住單槓，身體在槓的下方，雙腳支撐與地面接觸，然後利用背部和手臂發力來完成引體向上。

這個動作的訓練強度很適合初級者來訓練提高拉力肌群的力量。每次訓練建議3-5組，每組次數建議8-15次。不斷地去增強自己的力量，當次數達到20次以上的時候，完成標準引體向上的力量基本上就足夠了。

當能夠完成引體向上的時候，可以前期利用反手引體向上加強基礎力量，然後在專攻正手引體向上。達到循序漸進專項突破的訓練效果。

任何動作都是量變到質變的積累。當引體向上逐步去提高自己的力量以後，就可以完成更高強度的訓練動作，比如說單手引體向上。

只要付出更多的努力，就會有更好的回報，加油！

今天要跟大家分享的問題是：引體向上做不了，怎麼辦？

ki的愚見，可以從以下幾點進行改善。

1選擇適合自己的握法

不同的握距和握法會改變肌肉的參與，同時也會改變動作的難度。

比較常見的有手心向前的握法、手心向後的握法和手心相對的握法。

相應的握距也會有變化。

對於大多數人來說，手心向後的與肩同寬的握距是相對比較容易的。

如上圖，左側的在做的時候，肘屈這個功能位，主要是肱橈肌來完成的，而右側的，肘屈這個功能位，主要是肱二頭肌來完成的。

相對肌肉體積和力量性來說，肱二頭肌要比肱橈肌更強大一些。

所以會感覺右側的這種做法相對簡單一些。

如果不是有動作上的要求，可以先選擇自己感覺簡單的做法來進行練習。

2助力引體

根據問題，引體向上做不了，選擇了適合自己的握法之後，或許能夠做一兩個，或許還是做不了。

那麼就可以選擇助力進行訓練。

助力的方式比較多，可以選擇輔助引體的固定器械。

配重是可調節的，選擇適合自己的配重，然後進行訓練就可以了。

做不了的話，可以將配重調的重一點。

如果是在室外訓練的話，可以選擇彈力帶進行輔助。

彈力帶也有不同的彈力重量，選擇適合自己的。

如果沒有固定器械，也不願意買彈力帶的話，可以找個小夥伴在後面託著你。

切記找個靠譜的，遠離豬隊友!

3弱項加強

透過助力能夠完成引體向上了，同樣的自己的弱項也就暴露出來了，找到自己最薄弱的地方進行加強。

簡單瞭解一下動作模式，知道大概的發力肌肉，看自己到底是哪個位置發力跟不上。

最常見的就是背部或手臂的力量不足，也有因為抓握力量不足做不了的。

進行針對性加強就可以了。

4輔助訓練

大多數做不了引體向上的人，背部力量都是相對比較弱的。

可以進行一些輔助訓練，尤其是動作模式相似的高位下拉

其實ki還是推薦進行力量訓練。

你看哈，引體向上主要是背部發力，你得練背吧。不光高位下拉，各種划船都得做吧；

然後你得練胳膊吧，手臂是輔助的，也是非常重要的；

三角肌後束也是輔助，你得練肩吧；

想要增加力量你得練腿吧，提高整體肌肉力量，還促睪呢；

背、手臂、肩、腿都練了，就不差胸了吧。

嗯，擼鐵去吧。

5適當減脂

這點是對於體重基數和體脂較大的人說的。

自己多重心裡沒點數麼？

100公斤的引體和70公斤的引體能是一個概念麼？

引體向上做不了，怎麼辦？引體向上做不了，因素是多方面的，一般來說，是因為肩背和二頭的肌力相對較差，應堅持多訓練。對於絕大部分女性和偏重的男性而言，引體向上一個也做不了，是可以理解的。引體向上是完全克服自身重量的訓練，偏重者因為體重過大而臂力相對弱，就難以拉上去；就女性而言，女性上肢力量只有男性的一半左右，這也使得眾多女性在單槓面前望而卻步。體重偏大者，不管是從拉引體向上的角度，還是從健康的角度，建議多做慢跑等有氧訓練來減脂減重。對於女性和一些拉引體向上困難的男性來說，引體向上要做得了，最基本的方法就是多拉、多訓練。正常的引體向上訓練，每週二到三次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。對於一個也拉不上去的訓練者而言，前期應多做懸垂動作；其次可藉助彈力帶上拉，隨著引體向上訓練能力的提高，逐漸減少彈力帶的使用。引體向上，是訓練肩背、二頭，以及核心等部位的訓練方式。除了常規的引體向上訓練之外，也可多做針對肩背、二頭、核心等部位的訓練，來提高相應的肌力，以促進引體向上的訓練。

首先了解引體鍛鍊的肌肉：

做不了標準引體的原因：

輔助動作：

1、肩胛引體（強壯肩膀&肩胛穩定肌群）

針對下斜方肌

2、赤字引體（增加上背力量&核心穩定性）

離心訓練主要強調的還是引體的離心部分，所以大家依然需要專門練向心部分

3、助力引體（提升上背力量&上拉的運動模式）

4、反向划船（提升上背力量&核心力量）

5、反向彎舉（提升肱橈肌力量）

在四個引體變式中，正手引體用到肱橈肌最多。（正手、反手、對握、繩索）

訓練計劃：

計劃1：（一個引體都完成不了）

計劃2：（能做1～4個引體向上）

計劃3：（能做5～8個引體向上）

以上這些計劃均是一週練兩次，安排到背部訓練日或別的時間均可，重點是專注於每週每個訓練動作的提升！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

長期堅持健身鍛鍊，仍舊無法做引體向上，怎麼辦？一個字：練！

當然這個回答有點粗糙，但總的原則沒錯，只是需要解決“具體應該怎麼練”的問題，最終達到“拉起10個引體向上”的目標。

怎麼練引體向上呢？實際上沒有什麼竅門，也沒有什麼捷徑，理解並實踐兩個運動的基本原則就行了。

一是“專門性原則”。

很好理解，你想哪個力量訓練的動作水平高，你就得多練哪個動作。你想提高引體向上的水平，就得在訓練中大幅提升“引體向上的訓練量“。

所以，一個健身者如果能夠承受很大的深蹲、臥推等動作的訓練負荷，也並不表示他的引體向上水平就高。因為，不同的動作，針對的是不同的肌群。

引體向上無法拉起來，或者只能拉一兩個，還很費勁，只能說明背闊肌及相關發力肌群太弱，平時練得太少。最佳的改善辦法是，大量練習引體向上。

事實上，專門性原則，在其他動作和運動中都適應。比如你想長跑水平高，你就得多練長跑。

聽起來很簡單，但現實中卻很可能沒做好。大量的健身者很少練引體向上，卻企圖透過坐姿下拉、平拉等動作來達到提升背肌力量，從而能輕鬆拉起引體向上的目的。多訓練這類動作，當然有助於提升引體向上的能力，但效率很低、效果有限。最根本的辦法，仍舊是多練引體向上。

二是“漸進超負荷原則”

肌肉力量就是在“刺激-適應-更強的刺激-再適應”的過程中提高的。引體向上需要克服鍛鍊者全身的體重，才能完全拉起，這絕對是一個高難度的動作。

因此，還不起引體向上的人，絕不要期望“有什麼妙招”，可以讓自己一下就能拉起引體向上。這是一個長期訓練、漸進獲得引體向上能力的過程。

也就是說，從簡單的、低難度的引體向上動作（或類似引體向上的動作）開始練習，逐步達到能拉標準引體上，且能越拉越多的程度。

怎麼漸進地練習引體向上呢？下面這個過程可以作為參考：

（1）雙腳著地引體向上

你可以蹲在地上，或者身體傾斜（又叫“水平引體”），雙手握住單槓，進行引體練習。

注意力應該放在背闊肌，想像及感受它的發力，帶動身體向上。在背闊肌力量不夠時，才雙腿發力進行輔助。

（2）彈力帶輔助

鍛鍊者可以自備一套引體向上彈力帶。訓練時，一頭系在單槓上，腳踩在另一頭上，這樣就可以形成向上的託力。

引體能力較弱時，用較寬的彈力帶，託力較大。隨著引體能力提升，彈力帶可以由寬到線，直到不使用彈力帶。

（3）“多組數、低次數”訓練

當你不使用彈力帶，可以徒手完成一個引體向上時，此時已經產生了質的變化，即：你已經達到了“從0至1”能夠做引體向上的轉變。接下來的問題是，如何能夠做得更多？

首先，從單次訓練來說。

每次背部訓練時，可以將“引體向上”放在第一個進行訓練。同時規定必須完成的引體總數量，比如50個。那麼，無論如何也要完成。

其次，在訓練方法上。

你不可能一次性地拉完50個，所以必須採取分組練的辦法，總的原則是“多組數、低次數”。

比如，分10組，每組5個。實際上，這種分組法也並不一定好，因為體能在衰減，越到後來力量越弱。所以，前幾組的次數可以多一些，譬如每組6個，最後的兩三組，可以每組拉3個或2個。

如果你的力量很弱，即便你因為體能衰減，只能一組只能拉一個引體向上，也要堅持分組訓練下去，直到完成當次總的引體訓練量。

第三，從每週訓練頻率來說。

假設你現在一週進行三次力量訓練，分別是胸、背、腿迴圈訓練一遍。那麼，為了提升引體向上的水平，建議另外增加一次背部的訓練。

也就是，每週練背兩次，引體向上當然也就會“一週兩練”。這將大大提升引體向上的訓練量，能有效提升引體向上的水平。

注意，一週兩練甚至三練背部或引體向上，必須以身體能夠及時恢復，不引發過度訓練為前提。

最後，力量增長的過程需要時間，鍛鍊者需要一點耐心。經驗上，引體向上從1個至6個可能需要花費半年的時間，到能一次拉到7至10個，又可能需要花費半年到一年的時間。

當然，這只是經驗參考，每個人的身體情況、訓練努力程度、體重、性別和年齡等都不同，都會不同程度地影響到最終能拉起10個引體向上所需要的時間。

作為想拉好引體向上的人來說，最重要的就只有一條：“多練”，除此無它！

你好友友！對你的這個問題，我只能給你一點建議，因為我也不擅長做引體向上。你可以當做一項參考。如果覺得有道理，就聽聽。沒道理，可以不用在意。

我查閱了一下引體向上的一些資料，這項運動對於鍛鍊上肢力量以及背部肌肉的鍛鍊，是非常有作用的。也是一項非常複雜的肢體運動。就我個人的看法來說，引體向上需要靠手臂的力量，拉動軀體的重量，讓下巴高過單槓處，才算完成一個標準的引體向上。

第一點：這位友友可以從飲食上做一些改進。可以吃一些高蛋白的、低油脂的、高營養的食物。控制好自己的飲食規律，儘量讓自己的身材向苗條的方向發展。身體體重降下來了那麼提升的動作將會減輕很多重量。有助於提高上拉的成功率。

第二點：平時多參加一些體育活動。比較簡單的類似於跑步、搬搬稍重一些的物體。鍛鍊手部的肌肉和全身的肌肉協調性，讓自己的身材更加的勻稱。上肢力量更發達。有利於引體向上的拉動。

引體向上不是一個可以一蹴而就的運動，它是需要一個長期的鍛鍊結果，我還看到有一些男生做引體向上是還會有一些身體上的擺動。可以藉助身體搖擺的慣性，減輕上拉的力量。更好地將引體向上的功效發揮出來。

平時還可以看一看引體向上方面的輔助教程。學學引體向上的知識和老師同學們交流交流。將他們好的方法學習下來，對於你提升迎體向上是十分有幫助的。行動起來吧，少年。

做引體向上之前，首先要了解自己的體重。如果你屬於過度肥胖型的，那肯定要先刷脂了。

然後再看一下自己的臂圍，是不是圍度夠大。引體向上首先參與的是肱二頭肌，其次是腹部核心。

這裡先不提背部是否參與發力，因為你都拉不上去，暫時先忽略背部發力。

初期做引體，窄距相對要比寬距容易些。窄距只需你的二頭力量多一些，就能比較輕鬆地拉上去。

那麼這時候你是不是應該先去練習手臂、肱二頭肌呢？答案是肯定的。

接下來再說配合引體的腹肌，如果不是做寬距引體，腹肌是可以配合引體向上的。當你的腹部核心比較好時，它可以增加你的平衡協調感，可以配合引體很輕鬆自如地拉上去。

因為我在上學期間有腹肌，當時我的手臂也不夠粗。但是我的腹肌卻可以直接把我送上去，這就是腹部核心的妙處。

下面具體分解引體向上。

引體參與發力的部位：肱二頭肌、背、腹肌、腿。

腿部能配合引體嗎？試想一下，腿部不配合發力，你有可能會擺來擺去的。

引體向上不必過急做成，可以先去練手臂，用啞鈴鍛鍊二頭，順便練習握力。還有一種練習握力的方法，就是吊在單槓上，不需要發力，試試自己能抓多久。

健身房裡有引體向上輔助器械，還有高位下拉器械。這兩種器械雖然可以幫助無法做引體的人，但對於初學者收效甚微。

因為這些器械著重點在於背部發力，但是你的背部肌肉力量欠缺，所以你很難找到背部發力點。

靠這兩項器械可以鍛鍊背部肌肉，但現在要的是做引體向上，即便你練出了背部肌肉，用在引體上，也是作用不大。

既然做引體向上，就還從吊單槓開始。起初可以用彈力帶輔助一下，儘量地往上拉。但是彈力帶也會產生依賴性，去掉了彈力帶，估計還是難以成功。

這時候拼的就是毅力了，在你體重允許、肱二頭肌尚可的情況下，咬牙堅持，爭取成功一個。

有了第一個，中間先去做別的動作。間歇性的停幾分鐘之後，再去試第二個。

肌肉有一個恢復過程，二頭同樣的，需要幾分鐘的恢復。每次堅持拉一個，迴圈做夠8-10個。

等過幾天后再去拉引體時，連貫性地做2-3個，應該沒問題了。

總結一點：任何的輔助工具，比如彈力帶、高位下拉器械等等，起到的作用不大，甚至會產生依賴性。

就好比游泳一樣，套在游泳圈裡，永遠學不會游泳。

最終還要靠著自己的堅持，咬牙突破，突破過去那一關，什麼都好了。

引體向上是練背的基本動作，如果能熟練地做引體向上。包括正手、反手、寬距、窄距，甚至負重引體等等。

把這些動作熟練了，靠著做引體一個動作，就可以讓你練出完美的背。