俯臥撐就是一個不錯的選擇！

俯臥撐主要訓練胸部肌肉，而與胸部肌肉相連線的肌肉也是可以訓練的到的，三角肌，肱二三頭肌，腹部核心部位，斜方肌等！

其中俯臥撐的動作有很多種花樣：寬式俯臥撐，磚石俯臥撐，下犬式俯臥撐，俯臥撐擊掌等訓練動作！

上半身包括核心，核心可做一些徒手的訓練動作：俯臥開合，卷腹，俄羅斯轉體，高抬腿，仰臥起坐等！

三角肌：肩膀部位的肌肉，有條件的可以利用啞鈴訓練：三角肌分為三個束，前束，中束，後束！

前束：啞鈴前平舉，後束：俯臥啞鈴飛鳥

中束：啞鈴側平舉！整體訓練：啞鈴推肩！

從大家接觸到健身開始，就會遇到非常多的健身動作！每一個動作鍛鍊的位置又有差異性，而問題：

請問在家裡做什麼樣的運動能增強上半身肌肉？

首先大家會不會認為在家鍛鍊的效果比不上健身房呢？非也，其實對於初學者來說，瞭解健身的原理和基礎健身動作要領才是需要想的事情，在這個期間去與不去健身房都差不多，只不過健身房裡的大型器械，能讓我們在原先的肌肉基礎上更進一步而！

所謂知己知彼，我們在再瞭解具體的訓練部位之後，才能精準打擊，所以先來了解一下我們上半身肌群的肌肉名稱：

頸闊肌、胸鎖乳突肌、斜方肌、三角肌、背闊肌、骶棘肌、胸大肌、前鋸肌、腹直肌、腹外內斜肌、肱二三頭肌、腰肌、臀大肌等。

上半身肌群圖

瞭解了這些之後，我們就要開始進行健身動作的選擇了，對於在家中，徒手健身動作將是非常不錯的選擇！

上半身肌肉徒手鍛鍊動作！

俯臥撐

上半身肌肉練習中讓人看了最直接明瞭的就是胸肌了，所以第一個推薦俯臥撐，從上半身看，俯臥撐主要用到肌肉有：胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前鋸肌！

動作要領：

俯臥撐於地面或墊子上，腰背挺直，從側面看身體呈一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬。

屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。

而隨著俯臥撐的動作變化，重點鍛鍊的位置也會隨之改變，比如以下的窄距俯臥撐，隨著我們雙手間距小於肩寬，兩肘緊靠體側，此時我們做俯臥撐的時候，胸肌內側及肱三頭肌的參與是大大高於其他肌肉的！

窄距俯臥撐

而另一種就寬距俯臥撐，隨著雙手間距大於肩寬，兩肘稍外展。此時做俯臥撐時，會讓胸大肌前鋸肌和肱二頭肌參與增強，

寬距俯臥撐平板支撐

第二個動作我為大家推薦平板支撐，這個動作作為一個靜態的健身動作，卻能有效鍛鍊我們的深層腹橫肌，加強腰腹肌肉，對於打造好看的腹肌線條！

動作要領：

雙腳與胯同寬，腳跟往後蹬直，臀部壓低挺胸，正常水平需要我們保持一分鐘時間！

總結：

對於上身的健身動作還有很多，還有像俄羅斯轉體、卷腹等，這些都能有效刺激到我們上身的肌肉群，幫助我們打造漂亮的身體線條，同時在鍛鍊之餘，科學飲食也是很重要的哦！按住增肌訓練的飲食標準即可！

當然是俯臥撐跟引體向上。俯臥撐鍛鍊胸部，引體鍛鍊背部。

俯臥撐還可以做折刀俯臥撐，練練肩部。

引體向上沒有器械？買一個門框引體向上器吧，可以滿足一般鍛鍊。