想要鍛鍊腹肌，不知道如何下下手，那麼腹肌該如何練，有什麼動作推薦？

答：鍛鍊腹肌與鍛鍊胸肌，背闊肌有點區別。

第一，腹肌的鍛鍊有條件

第二，腹肌的鍛鍊頻次可以比其他肌肉群高

腹肌的鍛鍊條件是什麼？

是體脂率，

體脂率的高低決定你是否可以直接開始腹肌訓練計劃。

我的建議是：男性體脂率在23%及以下，女性在25%及以下的健身訓練者可以直接開始腹肌訓練機計劃。

在你擁有了腹肌訓練條件之後，就可以開始腹肌的訓練計劃。

腹肌肌肉群基本概況：

我們所說的“腹肌”一般指的是腹直肌，其實腹肌還包括，腹內斜肌，腹外斜肌和更深一層的腹橫肌。腹直肌成塊狀，也就是我們肉眼看到的一塊一塊的形狀，也就是我我們所說的，六塊腹肌，八塊腹肌。

那麼如何鍛鍊腹肌呢？有什麼動作推薦？

可以透過，跪姿收腹下拉，啞鈴仰臥收腹，屈膝側臥起坐，槓鈴片仰臥起坐轉體，啞鈴或者拉力器體側屈鍛鍊。

第一個腹肌訓練動作

拉力器跪姿收腹下拉

主要目標肌肉群：腹直肌

準備動作：

背對器械，跪姿，雙手在頭兩側從後部抓住繩子，滑輪固定在高處。

訓練步驟：

腹部發力向前下方移動上半身，追求透過彎曲上半身來鍛鍊腹直肌，移動範圍為8-12cm。

動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置，重複。

GIF圖解：

常見錯誤：

髖關節彎曲。

注意事項：

避免胸部太靠近地面，因為那樣會增加骼腰肌的負荷。

第二個腹肌訓練動作

啞鈴仰臥收腹

注意目標肌肉群：腹直肌

準備動作：

仰臥，彎曲膝關節，雙臂伸展來舉起一隻啞鈴或槓鈴片放在上半身上方。

訓練步驟：

腹部發力，舉起啞鈴，動作到達頂峰時稍作停頓，然後下降直至背部上部與墊子接觸。

GIF圖解：

常見錯誤：

胸部向膝蓋抬起時移動過長的距離。

注意事項：

如果使用較大的重量、要確保雙胸收緊並置於輔助墊或支撐槓上。舉起啞鈴時，必須確保不向前或向後舉啞鈴，保持啞鈴穩定，以免砸到自己，造成不必要的傷害。

第三個腹肌訓練動作坐姿收腹體前屈

主要目標肌肉群：腹直肌

準備動作：

坐於腹肌練習器械上，輔助墊壓向胸部，雙腳置於腳踏上，保持雙手放在胸前墊上。

訓練步驟：

腹部發力，彎曲上半身，降低胸部，動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢回到起始位置。

GIF圖解：

常見錯誤：

上身彎曲。要髖關節彎曲，身體不能彎曲。

注意事項：

訓練時避免搖晃和突然移動，因為這樣可能傷到背部。整個動作應緩慢進行，並且不要搖晃身體。

第四個腹肌訓練動作

屈膝側臥起坐

主要目標肌肉群：腹斜肌

準備動作：

側臥，彎曲髖關節和膝關節，可將低處的手放在腹部來感受肌肉延展。

訓練步驟：

腹部發力，朝一側彎曲上半身，並試著減小腋下與髖關節間的距離。

當動作到達頂峰時稍作停頓1-2秒，充分感受肌肉的收縮。

移動距離必須較短，並且緩慢而可控地移動以達到最好的鍛鍊效果。

GIF圖解：

常見錯誤：

拉伸頭部，做動作時，頭部應該處於放鬆狀態。

注意事項：

這個訓練位移距離較短，如果移動距離較大，會使動作不到位，降低鍛鍊效果，而且會產生不穩定的支撐和身體平衡。

第五個腹肌訓練動作

體側屈

主要目標肌肉群：腹斜肌，腰方肌

準備動作：

側面站立，握住拉力把手，保持另一條手臂貼近上半身，肘關節彎曲。

訓練步驟：

朝身體一側彎曲上半身，克服阻力，並記住移動距離必須較短。

動作到達頂峰時稍作停頓1-2秒，然後慢慢的回到起始位置。

圖解：

變式動作：

常見錯誤：

避免透過伸直肘關節而不是將上半身向一側彎曲來向下拉動拉力繩。

注意事項：

避免移動肩關節和肘關節，因為在整個練習過程中，這兩個關節是固定的。

最後，這個訓練方案既能訓練到腹斜肌又能鍛鍊到腹直肌，還能鍛鍊到腹橫肌。是一個對腹肌比較全面的訓練方案。

總結：

腹肌訓練不知道如何下手？不妨試試這五個訓練動作，感受腹肌的訓練。

其次，鍛鍊腹肌很重要的一點是體脂率，想要腹肌顯露還要控制身體的體脂率，不然體脂擋住腹肌，腹肌就看不到了。

你這種想法就是錯的，鍛鍊講究身體各個部位的平衡，不能只鍛鍊身體前側，，其他方位也要鍛鍊還要動作正確，腹部平板支撐，卷腹都可以先把基礎打好再考慮有難度的動作

1.平板支撐

2.平板支撐左右轉（圖1）

3.仰臥肘膝交叉起（圖2）

4.直腿卷腹（圖3）

5.雙腿卷腹（圖4）

6.俄羅斯轉體（圖5）

相互交流，多多指教

鍛鍊腹肌，這不是幾個動作就能搞定的。

要從飲食和運動兩方面入手。

1⃣️如果你體脂不高，那麼可以直接進行運動，網上搜索一下腹肌撕裂者教學影片。選擇兩到三個動作，每個動作做3組，次數在12-15次。隔一到兩天練一次就好了，具體情況看身體的反應。

2⃣️如果你體脂偏高，那麼就要先減脂才行。腹肌每個人都有，看不見的原因就是被脂肪蓋住了。我們進行腹肌訓練，其實並不會對腹肌的肌肉形態有改變（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以實話來說，腹肌是瘦出來的

3⃣️如果體脂好，就需要做飲食調整，多吃蛋白質蔬菜，中低的碳水攝入，每天進行有氧運動或者舉鐵，然後在進行腹肌訓練

第一腹肌其實每個人都有的，好多人看不到腹肌的原因是因為皮下脂肪太多了把腹肌蓋住了，你需要做的就是第一步減少你的皮下脂肪，然後在做一些腹部的鍛鍊，還有飲食這塊的控制，少吃碳水化合物，因為裡面帶有大量的糖分，糖分儲存的越高，你的脂肪被轉化的機率越小，多吃蛋白質，比如雞蛋，牛肉，瘦肉，脫脂牛奶等，還有一些蔬菜，水果，比如，菠菜，青菜，香蕉，蘋果，木瓜，等。

腹部也分兩個部分：上腹，下腹

上腹：卷腹，平板支撐

下腹：仰臥抬腿，交叉腿

對於成年人來說，有六塊甚至八塊腹肌對於健身愛好者來說簡直就是夢想。我先前只知道做仰臥起坐，每天都要做100個，很多年過去了，腹部雖然木有贅肉，也未曾有過肌肉。後來看了一些健身的書籍和影片，覺得每天做一些卷腹自己收腹舉腿，平板支撐這些動作，確實對腹肌有好處，但是必須堅持，每個動作不能做的太多，可以分成幾組練習，避免肌肉拉傷。久而久之，漸漸有了些許的肌肉感，但是作為女生，我覺得很滿足了。

導語：相信每一個男孩子都有一個腹肌夢，只是有的人把夢變成了現實，有的人還在夢裡苦苦掙扎。趕緊醒醒吧！光有夢想是不夠的！行動起來才可以把夢變成現實。如果你還不知道自己為什麼練不出腹肌，還不知道怎麼練腹肌？那麼，這篇文章你一定不要錯過！沒有廢話，只有滿滿的乾貨。

閱讀本篇文章你將瞭解到：

1、無法練出腹肌的原因

2、如何練出迷人腹肌

3、腹肌訓練還有什麼需要特別注意

一、為什麼我練不出腹肌

好多男生對擁有八塊腹肌的人是又羨慕又嫉妒，看到自己的肚子，真恨不得和他們交換一下。為什麼別人就可以擁有，自己努力鍛鍊還是沒有腹肌，就連成功的跡象都看不到。不必著急，我來為大家逐一分析，快來看看你練不出腹肌的原因究竟是什麼。

1、體脂率過高

通俗的講體脂率就是我們體內脂肪的含量，體內脂肪大量堆積，即使再多的力量訓練也是看不到腹肌的。我們都知道肌肉主要是蛋白質構成的，體內脂肪過多的堆積也會阻止蛋白質的轉化為肌肉。這也就是努力訓練卻看不到肌肉的主要原因。

2、刺激不夠

肌肉就像海綿裡的水一樣，只有足夠的刺激才能促進肌肉的增長。如果腹部本來就比較緊緻，每天都鍛鍊還看不到腹肌的形狀，那就是你的訓練強度和次數還不夠，不足以滿足肌肉的增長。這個時候，如果增加難度或者訓練的次數，相信很快就可以看到明顯的變化。

3、不會呼吸

不管是網上的健身課程，還是線下的健身教練都會強調呼吸。可能很多人覺得呼吸沒有用，我不按照教練說的方法呼吸，一樣可以很好的完成動作，對我也沒有什麼太大的影響。這就大錯特錯了，學會呼吸可以很好的幫助我們掌握髮力點，相同的動作配合正確的呼吸可以帶給腹部更多的刺激，可以幫助我們早日練出八塊腹肌。

4、動作單一

腹肌只是一個總稱，腹部肌肉還可以分成上腹部、下腹部和側腹部。如果只知道卷腹當然不可能練出八塊腹肌，每個部位都是練到才可以。此外，還需要我們格外注意的是核心力量，核心力量足夠強大才能幫助我們更好的擁有腹肌。也不能長時間只練一個部位然後再練另一個部位，要協調每個部位的訓練時間和強度。

5、沒有做懸垂類訓練

對於懸垂類的訓練大家可能瞭解得比較少，甚至有人覺得這是訓練手臂力量的動作與腹肌訓練無關。其實不是這樣的，僅僅一個簡單的懸垂轉體就可以同時訓練到側腹部和下腹部，幾乎擁有腹肌的人都少不了懸垂類的訓練。所以不要再忽略懸垂類訓練了，也不要再覺得他沒用了，想擁有腹肌就趕緊練起來。

二、如何練出完美腹肌

知道了不能練出腹肌的幾大原因只是第一步，具體該怎麼練才是重點。在練不出腹肌的原因中我們知道腹肌訓練要全面，我們接下來就從上腹部、側腹部以及下腹部三個方面來介紹相關動作。

1、上腹部

上腹部可以簡單地瞭解我們肚臍以上的部位，對於大多數人來說上腹部的訓練並不是難點，而且也比較容易看到訓練的結果。所以，我們今天就介紹一個最經典的動作。

動作名稱：西西里卷腹

動作要領：與一般卷腹不同的是，西西里卷腹時雙手相扣向上舉，這樣可以很好的避免手臂發力，對腹部產生更大的刺激。還要注意整個過程中下背部貼緊地面

建議運動量：30次為一組，每天3組

2、側腹部相對於上腹部，側腹部的就不是那麼容易了而且我們也容易忽略。但是也不用擔心，針對側腹部訓練的動作也是簡單易學的。下面就為大家介紹兩組針對側腹部的動作，效果立竿見影。

動作一：俄羅斯轉體

動作要領：雙腿彎曲，腳跟挨地，上半身挺直，腹部有被擠壓的感覺。用手緊扣，利用腹部發力向左向右轉體。

建議運動量：每組25次，每天3組

動作二：左右交替摸腳

動作要領：下背部貼近地面，上背部騰空，腹部收緊，用我們雙手的手指交替觸控雙腳的腳跟。上下交替進行。

建議運動量：每天一分鐘

3、下腹部

下腹部也就是我們常說的小肚子，

也是最容易胖和最難減的地方。由於脂肪含量很高，下腹部訓練也是比較難的，想看到明顯的效果還需要付出更多的努力。不用擔心，下面這兩個動作可以很好的幫到你。

動作一：仰臥舉腿

動作要領：雙腿

伸直並向上抬起，也可以略微彎曲，背部貼緊地面，雙手放在身體的兩側。

建議運動量：每天至少45次

動作二：懸垂舉腿

動作要領：與仰臥舉腿相似，只是懸垂舉腿的難度更大，可以在下腹部有一定的力量的時候再練。

建議運動量：每組25次，每天3-5組

三、其他注意事項

由於每個人的體質不同，練出腹肌所需要的時間也不同，大家也不要過於著急。此外，想要擁有令人羨慕的腹肌不是動起來就可以的，還有其他值得我們注意的事項。今天我們就來說說兩件最重要的。

1、睡眠

有人粗略地計算過，我們一生大概三分之一的時間是在睡眠中度過的。由此可見，睡眠很重要尤其是對於健身的人來說。只有休息好了才有足夠的精力去鍛鍊我們的身體，努力鍛鍊的同時也需要有足夠的休息時間。

2、飲食

吃好了，才有力氣練腹肌呀。這裡說的吃好了並不是每餐大魚大肉，而是要保證每餐營養均衡，可以多吃一些富含蛋白質的食物。充足的蛋白質才能保證肌肉的增長。

四、結語

完美的腹肌，需要付出巨大的努力。為了讓大家的思路更加地清晰，我還為大家做了以下總結：

1、先減掉脂肪再鍛鍊腹肌

2、注意全方面地鍛鍊腹部肌肉，不要只練一個部位

3、除了運動，睡眠和飲食也很重要，好的睡眠和全面的營養可以達到事半功倍的效果

今天分享就到這裡了，希望可以幫到大家。