只要運動練了就有效果：

在家臀部訓練動作：

1、深蹲

2、箭步蹲

3、跪姿後踢

3、站姿側踢

4、臀橋

6、負重硬拉

7、跪姿外展

8、相撲深蹲

可以搜尋一下具體動作影片！

【居家久坐臀部鬆弛，3個動作快速堅挺翹臀】

長時間在家久坐，易造成臀部鬆弛不飽滿，線條走形變形，下面3個動作可有效鍛鍊臀部肌肉，每天10分鐘助力堅挺翹臀！

第1個動作寬距相撲蹲，如圖所示，注意下蹲時膝關節不超過腳尖，站起時感受臀部夾緊。

第2個動作屈腿硬拉，在收緊核心的基礎上，肩膀下沉，向下時背部成1條線。

第3個動作可在墊子上進行，雙腿距離與髖同寬腳尖向外45度，向上時感覺臀部的夾緊，能力強可以進階做單腿的，這時雙手放在身體兩側來保持平衡。

有什麼在家中能鍛鍊到臀部的動作？

徒手的？

彈力帶？

對的這些都可以，你就比如徒手的動作

一，徒手深蹲二，跪姿髖部伸展三，臀橋

加上彈力帶作為阻力的動作

一，站姿髖部伸展

二，迷你帶蹲姿橫向移動

等等，都可以在家作為鍛鍊臀部的方法。

我的小建議就是在鍛鍊臀部之前先對髖關節進行啟用練習，效果會更好。比如下面這個動作

做兩組，每組做十個兩遍交換進行。

幾組在家就可以訓練臀部的黃金動作

首先熱身：

1.向前移動（注意腳尖朝前）

2.八字走（注意腳尖朝外45度）

3.側向移動

上述三個動作看起來很簡單，做起來也完全不難。每個動作完成20-40步左右的位移即可。

完成上述三個動作之後，你的臀部就已經會有明顯的痠痛感覺。

如果你覺得這樣還不夠刺激，你還可以加入更加孤立的「蚌式」，專門針對臀中肌再進行一波啟用，每組10個，重複2-3組即可。

4.蚌式（這個動作即使是不上翹臀帶，很多人都會感到臀中肌足夠痠痛了）

二 徒手訓練動作

1.深蹲

在使用「翹臀帶」練深蹲的時候，尤其需要注意的是兩個細節：

第一是踩實自己的腳掌，不僅前腳掌要始終向下踩地面發力，後腳跟也要始終踩地面蹬地發力。第二個是始終讓大腿向外去推開「翹臀帶」，而不僅僅是做一個屈伸膝關節下蹲的動作。

2.臀橋

在使用「翹臀帶」練臀橋的時候，也需要注意兩個細節:

第一是做動作時應當想著腳踩向地面，讓臀部自然地被帶動向上移動，而不是就只想著臀部向上抬（只想著臀部向上抬會導致腰部酸）。第二是在臀橋的動作全過程都要保持讓大腿向外推開「翹臀帶」的狀態來完成動作，而不是像傳統的臀橋那樣進行訓練。

關注：健身獵人，蜜桃臀輕鬆練出來@健身半小時

你算問到人了。

本人最近在看網路直播上的健身直播。很不錯。

比這裡回答的全面多了，可以隨時和主播交流。

堅持了好幾天都好不錯。

畢竟網上能直播的老師，都還是比較專業的吧。

快手、抖音隨便搜都有健身直播。快手比較多吧。

早7-9點。晚7-9點，這個健身黃金時間都有人直播的。

望採納！

關注身體、關注身心。

翹臀是很多女性都追求的，因為女性最優美的線條是由腰、腰和臀共同構成了波浪起伏的“S”型曲線，是女性性感的象徵，更是健康的表現。

從古希臘時代的著名的“維納斯美臀”塑像（是按照當時自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，特點集中於她們的“S”型曲線和半圓的翹臀）可知，很早之前人們就認識到女性臀部曲線的美感。

現在越來越多的女性健身者，去健身房除了減脂，還有另外就是練臀。因為臀部訓練得到的效果是巨大的。

讓體態體型更加完美性感；臀部肌肉飽滿、挺翹，可以增加腰臀比，使人體更有曲線美，更吸引人。加快減脂：臀部肌肉是人體的大肌肉群，肌肉含量越高，靜息消耗的多，燃脂速度就更快。減少運動損傷：臀部是上下半身的紐帶，也是身體支撐期最受力的部位，如果臀部力不足，會讓身體上部腰背和下部膝蓋和足踝代償，從而增加膝蓋、腰背、足踝運動損傷導致疼痛。

健身彈力帶看起來是一條其貌不揚的帶子，但是卻有大用處，可以鍛鍊身上的各個部位，達到健身的目的。如果你喜歡健身，那麼買一條彈力帶是很有必要的。

彈力帶小巧，便於攜帶。彈力帶價格便宜。彈力帶不受場所的限制，隨時隨地可以進行。效果顯著，可以針對全身肌肉進行訓練。彈力帶分彈力系數，不同健身等級可以選擇不同彈力系數的彈力帶。

下面是使用彈力帶在家進行訓練的10個站姿訓練，可以讓你減掉更多的脂肪同時收穫一個更大的、飽滿臀部，非常適合不方便去健身房訓練的人。

動作1：動作2：動作3：動作4：動作5：動作6：動作7：動作8：動作9：

動作10：

結束語：

10個彈力帶站姿訓練針對臀部的不同部位進行，刺激不同的臀部肌肉，更飽滿臀肌。如果結合HIIT模式進行訓練，會更燃燒脂肪，更刺激臀部。女性臀部曲線可以通過後天的訓練得到，只要每天堅持，翹臀指日可待。