只有一對啞鈴，也是可以對上胸進行充分刺激並提升上胸厚度的

胸大肌是覆蓋於我們胸廓肋骨外的一層肌肉，對於薄弱的心肺等內臟有降低外力衝擊的保護作用。

我們根據胸大肌肌纖維的起點不同，可以將胸大肌分為上、中和下三個部位。

其中上胸是指起於鎖骨內側半止於肱骨大結節嵴這部分肌纖維構成的肌肉，處於斜向下的走勢。

我們在進行胸肌訓練的時候，以推力動作為主，發力方向要和胸大肌目標部位的肌纖維垂直，這樣才會有最好的訓練效果。

針對上胸進行鍛鍊的話，我們的推力軌跡就需要斜向上，讓發力方向與上胸肌纖維垂直並穿過它。

從側面看的話，就是小臂穿過上胸並和肌纖維垂直。

知道了怎樣鍛鍊對於上胸的效果最好，我們接下來就能來看看如何有效地鍛鍊上胸。

胸大肌由於屬於大肌肉群，想要增厚上胸的話需要較大的訓練容量（重量*次數*組數）來對肌纖維進行刺激。

只有啞鈴的話，如果重量不夠大的話，對上胸會缺乏大重量的刺激，因此第一個動作我建議透過下斜俯臥撐利用自重來刺激上胸。

1、下斜俯臥撐 20*4組

下斜俯臥撐，由於身體的重心前移，所以會比標準俯臥撐承受更多的自身體重，對上胸的刺激會很好。

需要注意的是下斜的幅度不要太大，否則會變成針對三角肌前束的訓練動作。同時大臂內收也能過減少肩關節的壓力，讓上胸的發力更充分。

2、上斜啞鈴臥推 12*4組

上斜啞鈴臥推是非常好的一個針對上胸的訓練動作，能夠均衡地提升兩側胸大肌的肌肉水平。

在做上斜啞鈴臥推的時候，也要微微內收大臂，減輕肩關節的壓力。

還可以手掌微微外旋，讓啞鈴和上胸肌纖維走向平行，可以提升上胸的發力感覺，達到更好的訓練效果。

3、仰臥啞鈴上舉 12*4組

仰臥啞鈴上舉是施瓦辛格非常喜歡的一個胸部訓練動作，能夠提升整體的胸大肌厚度，對於想要增加上胸厚度的你來說是一個不能錯過的動作。

在做這個動作的時候，手臂要保持伸直，肘關節要鎖死，否則會讓肱三頭肌代償過多，影響訓練效果。

只依靠啞鈴，我們在家也能夠對上胸進行充分的訓練，提升上胸的肌肉水平和厚度。

利用斜向上的推力動作，讓發力方向垂直透過上胸肌纖維，我們就能有效地鍛鍊到上胸。

結合上面的三個訓練動作，經過一段時間的訓練，我們的上胸必然會有明顯的提升。

也可以根據自己的喜好，增加或者替換其他的上胸訓練動作，只要確保動作標準，保證訓練強度，都會有很好的效果的。

不過也不要忽略了中胸和下胸的訓練，整體均衡地鍛鍊才是科學的。

胸肌上部的厚度，會影響整體胸肌的美觀度。

現在只有一副啞鈴，又該如何練好胸肌上部呢？

下面就這個問題，我來詳細分析一下。

整個胸肌位於胸部皮下，跟著肌纖維走向，分為上部、中部和下部。

胸肌上部起自鎖骨端，向下延伸至胸骨。繼續向下延伸至肋軟骨下方，這就是胸肌中部。最下方和腹直肌頂部連線，這就是胸肌下部。

整個胸肌中，中部最大，上部次之，下部最小。

因此中部的大小直接影響整個胸肌的厚度，下部關乎胸肌的輪廓，而上部又關乎整個胸肌的美觀度。如果胸肌上部太弱，也就不能和肩部前束分離，上身肌肉還是不夠協調。

①上斜啞鈴臥推

這個動作是訓練胸肌上部最好的動作，在動作底部的拉伸感十分明顯。

動作流程：

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴，屈膝坐在啞鈴凳上。

身體向後躺下，順勢將啞鈴舉高至胸部上方位置。

收腹挺胸，背部貼緊上斜靠背，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩隻啞鈴快要觸碰時停止，然後再屈肘下放啞鈴至低位，跟著再向上舉高啞鈴，重複動作。

注意：調節啞鈴凳的上斜角度為30度或45度，如果超過45度以上，更多的受力點在肩部前束。如果低於30度，基本接近水平位置，只是頭部抬高而已，練得還是胸肌中部。

在向上舉高啞鈴時，需要收緊背部，臀部不能離開坐墊，始終保持挺胸姿勢，這樣胸肌上部受力才會明顯。

②上斜啞鈴飛鳥

在練完上斜啞鈴臥推之後，緊跟著就訓練上斜啞鈴飛鳥，這個動作比較孤立。

動作流程：

將靠背向上抬高，此時為上斜角度，然後雙手持啞鈴坐下。

順勢將啞鈴舉高，將兩側手臂舉高，略微屈肘，此時兩隻啞鈴靠在一起。

收腹挺胸，開始將啞鈴向著身體兩側下放至低位，然後再回原位重複動作。

注意：上斜角度和上斜啞鈴臥推時一致，剛開始需要將手臂向上舉高，略微屈肘下放啞鈴。前臂不要內收太多，不然又變了上斜臥推。到動作底部，做到上臂和肩部平齊時即可。下放太低，會引起肩部痠痛。

這個動作作為收尾訓練，對胸肌上部刺激很好，可以產生很好的泵感效果。

動作流程：

將啞鈴凳橫放，右手握住一隻啞鈴放於大腿上，屈膝坐在啞鈴凳上。

左手扶著凳子向下滑動身體，直到上背部貼在啞鈴凳上時停止。

用雙手手掌託著啞鈴舉高，並將兩側手臂伸直。

收腹挺胸，開始將兩側手臂向著頭頂位置伸展，直到兩側手臂幾乎就要和身體形成一條直線時停止。接著再向上拉動啞鈴至胸部上方，之後再重複這樣的操作。

注意：剛開始要先學會向下滑動身體，上背部貼到凳面時停止。做完動作之後，還要利用身體向上扭動至腰部，這樣才能起身。整個過程中，兩側手臂需要完全伸直，不能屈肘。需要下放至頭部正上方位置，上拉時需要做到啞鈴位於胸肌上部。

個人建議這三個動作可以同時訓練操作，可以選擇在1天單獨訓練胸肌上部，中部和下部輔助訓練就可以。

參考計劃：

上斜啞鈴臥推：30度和45度各做4組*10次

上斜啞鈴飛鳥：30度和45度各做3組*12次

仰臥直臂上拉：4組*12次

輔助訓練：

平板啞鈴臥推：4組*8次

下斜啞鈴臥推：3組*10次

以胸肌上部為主要訓練點，中部和下部位次要訓練，這樣訓練效果會更好。

整個胸肌位於胸部皮下，根據肌纖維走向分為上部、中部和下部。上部起自鎖骨端，向下延伸到胸骨，繼續延伸至肋軟骨下方即為中部，剩餘的部位為下部，和腹直肌頂部連線。整個胸肌中，中部最大，上部次之，下部最小。雖然胸肌的中部決定厚度，但是如果上胸太弱，還是會顯得整體胸肌比例不協調。

只有一副啞鈴，可以透過“上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥和仰臥直臂上拉”三個動作來強化訓練胸肌上部，輔助訓練平板啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推。以胸肌上部為訓練重點，再去訓練中部和下部，這樣整體胸肌也就更加協調。

可以的，啞鈴都已經淘汰了，只需要用矽膠墊，一層一層的墊，你想要多厚都可以！

帥哥，你值得擁有更優秀的身材。

題主可能是在家中鍛鍊。上斜啞鈴臥推是一個很好的發展上胸的動作,該動作可以任意更改傾斜角度和動作幅度，因而比槓鈴臥推能更準確地刺激到上胸。此外，上斜啞鈴飛鳥也是一個很好的上胸動作。

首先，我們看一下上胸的解剖圖。你可以大致看到上胸部分的起點覆蓋了鎖骨前內側的2/3，止點覆蓋了肱骨頭下方外側一部分，大致理解為胳肢窩那一塊。這塊肌肉主要功能就是讓大臂內收靠近鎖骨，且讓大臂內旋。同時需要看一下三角肌前束的解剖圖，起止點連線的走向和上胸走向基本一致，其最大區別僅在於，前束起點覆蓋鎖骨外1/3。

看明白了這一點，對動作要求就很清晰了：練上胸時，前束非常容易代償。所以在做啞鈴臥推時，儘管看上去是一個“推”的動作，但我們更要找“夾”的感覺，即向鎖骨內側擠壓，同時大臂加上一定內旋，就可以很精確的打擊到上胸，找到上胸發力感，讓上胸看起來更加飽滿。同樣地，做啞鈴飛鳥時，虎口朝向與傾斜面垂直，同樣做肱骨靠近鎖骨內側的軌跡，找“夾”的感覺。此外，要注意沉肩，整個過程中儘量保持肩部在原處不動。同時收肋收腹，防止腰部過度反弓，一旦過度反弓，刺激角度就會發生變化，很有可能將重量轉移至中胸。

需注意，儘管上斜啞鈴臥推和飛鳥都是很好的上胸訓練動作，但要打造飽滿的上胸，也需要不斷施加新的刺激才能促進肌肉生長。因此，在訓練容量足夠的基礎上，還可選用不同角度（30°-60°間，以30°最佳）的上斜啞鈴臥推，不同角度的上斜啞鈴飛鳥，以及不同角度的俯臥撐共同轟炸上胸，如果再加上一根彈力帶做夾胸，效果會更好。動作軌跡都是一個原理：肩胛骨後夾下沉固定住，肩膀別動，大臂靠向鎖骨內側擠壓，再來點內旋。

用一對啞鈴加強胸肌上部的厚度是可以的。準備一個上斜板的訓練凳即可。

胸肌上部在鎖骨以下，肩前束以裡，這個部位的胸肌比較難練，原因就是很容易發生三角肌前束代償，以及肱三頭肌發力過多的問題。

下面老胡從

這三個方面來聊聊。

先來看：

練習胸肌上部，一般分成仰臥推舉類，站姿夾胸類，仰臥飛鳥類等三類動作。

01 臥推類動作

在使用仰臥推舉類動作練習上胸部時，要注意兩點，

一是啞鈴下放的位置要與鎖骨平行，肘部要略向體側偏移一點兒，不要和啞鈴平行，這樣可以避免三角肌前束髮力過多。

二是動作幅度要做夠。尤其是在向心收縮階段，將啞鈴舉起的後半程時，要注意夾胸。

02 站姿夾胸類

使用這類動作時，注意發力的時候要用肩帶動大臂的肱骨往裡夾，很多人都是以肘為發力點帶動的，這樣很容易讓肱二頭肌參與發力過多，所以，在做動作時要鎖定肘關節，用肩帶動肱骨發力。

03 做仰臥飛鳥類動作

首先要注意肘關節鎖定，離心階段要緩慢，感受上胸部被完全拉伸，向心階段要感受肱骨向內擠壓胸部的感覺。

01 仰臥斜板啞鈴臥推

想把胸肌練厚，就需要採用偏大一點的重量訓練。

我們選擇自己能夠盡力完成8-12次的重量來訓練。

雙手持啞鈴仰臥在斜板凳上，收縮肩胛骨，吸氣，收緊核心肌群，做離心收縮，啞鈴緩慢下落，同時啞鈴下落軌跡和鎖骨平行，手肘略向體側。

感受胸肌被完全拉伸時，開始向心收縮，同時呼氣，用力舉起啞鈴，在後半程注意夾胸。重複這個過程。

每次完成：8-12次/組*4—6組

02 站姿單臂啞鈴夾胸

這個動作要兩隻手交替完成。找一個固定的拉手（門把手，單槓等都可以。），用左手抓住，同時伸直手臂，雙腳併攏站在單槓下邊，身體呈向右側傾斜狀。

右手握啞鈴，手心向上，鎖定肘關節，呼氣，用肩關節向內收帶動肱骨向裡夾發力，將啞鈴向身體左側上方舉起。

在這個過程中感受到胸肌，被完全擠壓後開始離心收縮，吸氣，恢復起始位置。重複這個過程，然後換另一隻手繼續。

每次完成： 12-15次/組*4—6組

注意這個動作要使用較小的重量訓練。

03 上斜啞鈴飛鳥

仰臥在上斜板上，收緊核心肌群，收縮肩胛骨，吸氣，開始離心收縮。

鎖定肘關節，啞鈴執行軌跡和鎖骨平行，下落到胸肌被完全拉伸後開始向心收縮，呼氣，動作後半程注意胸肌要被完全擠壓。

這個動作要使用較小重量訓練。

每次完成：12-15次/組*4—6組

用啞鈴練胸，除了上斜板臥推使用較大重量訓練之外，其它動作的重量都要小一點兒。

要注意快向心收縮，慢離心收縮。

在每個訓練日，上文的三個動作要各安排4-6組。每次都可以調換動作順序，以增強刺激性。

建議每週練習兩次為宜。

可以根據個人的實際能力增減文中的訓練組數。