臥推是訓練胸肌的基礎動作，傳統臥推是在平板臥推凳上操作。

為了更好的刺激整個胸肌，就有了上斜臥推和下斜臥推。

我們也知道：臥推並不是孤立動作，它需要多個部位協同發力，才能完成整個操作。

那麼在訓練臥推動作時，胸肌沒有多少受力感覺，手臂卻沒力氣了，遇到這種情況該怎麼解決呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

傳統臥推，指的就是槓鈴臥推。

透過屈膝仰臥的形式，完成下放槓鈴至低位、再向上推起槓鈴的過程。

整個臥推動作，需要依靠胸部、上肢、背部、腿部等全身肌肉的協同發力，才能完成整個動作。

在整個過程中，更多的受力點會集中於：胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。

正常的臥推是在平板臥推凳上操作，它主要針對的胸肌中部。

如果將臥推凳調節為上斜角度，刺激的就是胸肌上部。

如果將臥推凳調節為下斜角度，刺激的就是胸肌下部。

這樣整個胸肌都能練到位，隨著槓鈴重量的提升，胸肌圍度才能增加。

①握距問題

在臥推時，雙手握距放得太窄，要麼與肩同寬，要麼只是略微大於肩寬，這樣更多的受力點就會集中於肱三頭肌。

肱三頭肌的受力越多，胸肌受力就更少，手臂就更容易提前力竭。

②肱三頭肌力量太弱

雖然胸肌是主導發力點，但是在將槓鈴下放到底部時，肱三頭肌還是會有參與發力的過程，底部才有胸肌拉伸感。

如果肱三頭肌力量太弱，那麼就無法向上推起槓鈴或者只能推起一半，這時候槓鈴掉落的風險就會增加。

如果你的槓鈴只下放一半，離胸肌還有一些距離，那麼胸肌的拉伸感就會減弱。

在推起槓鈴後，手臂沒有完全伸直，那麼胸肌的頂峰收縮感也會減弱。

這樣一來，胸肌還沒有多少受力，但是手臂卻提前力竭會更快。

④速度太快

如果一味地追求槓鈴重量，然後隨意的完成8-10次動作，這樣的臥推是無效的。

雖然你可以推起較大的重量，但是並沒有很好的刺激胸肌。

而且在速度較快、重量增加的前提下，會更多的使用手臂力量，整體動作就會變形。

①確定雙手握距

在與肩同寬的基礎上，將雙手向著槓鈴兩端移動。

只要不超過槓鈴杆上的滾花標記，大於肩寬距離，同時在上方看：上臂和身體軀幹形成45度夾角，此時的握距就是最合適的。

在無人輔助的前提下，可以自己去用不同的握距去嘗試做動作，找到最合適的握距。

②增加肱三頭肌力量

每次臥推訓練之後，休息5-10分鐘，跟著就去訓練肱三頭肌。

主要訓練兩個動作：啞鈴頸後臂屈伸和窄距臥推。

A. 啞鈴頸後臂屈伸

單手握著啞鈴坐立，然後將啞鈴放於肩上，再用雙手託著啞鈴內側頂端。

將啞鈴放於頭部後側，低於頭頂位置，跟著向上推起啞鈴至頂部位置。

直到兩側手臂完全伸直挺直，跟著再下放回位重複。

B. 超窄距臥推

屈膝躺下後，雙手握槓，握距小於肩寬，靠近光滑面的邊緣。

起槓之後，下放槓鈴至胸部位置。

然後再向上推起槓鈴，直到兩側手臂完全伸直時停止，然後再繼續重複。

這兩個動作，可以分別做5組*10次和4組*12次。

前者重量需要略微大一些，後者重量要低一些。

每次下放槓鈴後，都要將槓鈴貼於胸肌位置。

在向上推起槓鈴後，需要將兩側手臂完全伸直，同時鎖定槓鈴。

④降低動作速度

在下放槓鈴時可以略微慢一些，上推槓鈴需要快一些。

可以在底部略微暫停2-3秒，這樣胸肌的底部拉伸感會更強。

到了頂部位置，需要主動向內收縮胸肌。

最好從空杆開始訓練，整體使用較低的槓鈴負重，這樣對胸肌的刺激會更好一些。

必要的時候，可以在深蹲架內操作，這樣即便手臂無力了，也有保護杆支撐，避免力量不足時槓鈴突然掉落的風險。

臥推動作，雖然主要刺激的是胸肌部位，但是它還需要肱三頭肌和肩部前束的協同發力，這樣整個動作才能保持連貫。

通常出現手臂力竭，胸肌沒感覺的原因，主要就是握距太窄、肱三頭肌力量太弱、槓鈴動作不標準以及速度太快。

需要將雙手握距放寬一些，透過啞鈴頸後臂屈伸和超窄距臥推兩個動作，加強肱三頭肌力量，每次都要將槓鈴下放於胸肌位置，上推之後手臂完全伸直，整體速度需要放慢一些，底部可以略微停頓2-3秒，這樣效果就會更好一些。

對於新手去健身房來說，二頭三頭等肌群是比較好鍛鍊的，主要也是因為這些肌群在日常生活中也是用的比較多的，本來也就比別的就強壯一點，發力方式和泵感自然也是很好找到。但是對於胸部和背部來說，很多人都會抱怨一開始鍛鍊找不到感覺，手先酸了但是想要鍛鍊的部位卻一點感覺都沒有，今天我們就來說一下如何解決這些問題。

首先你需要知道的是你所鍛鍊的部位沒感覺，並不是代表你完全沒有鍛鍊到。只是相對於你想鍛鍊的部位其他肌群的發力更大。主要導致這種情況出現的原因是動作不標準或者不能良好的使目標肌群發力。我們也就圍繞這兩點來具體的分析。

第一點很多人都知道鍛鍊胸部要先學會槓鈴的臥推，因為槓鈴的穩定性很適合新手。但是槓鈴臥推中的學問還是很多的，很多人在一開始並不能很好的做到動作的完全標準。動作不標準真的只能改，也可以自己慢慢用小重量做適當的對比，看看究竟怎麼樣才會有明顯的泵感，當然這只是幫你找到更好的發力方式並不是讓你完全改變動作。

槓鈴臥推中我們要注意身體微微的弓起起橋，讓你的胸部在平躺的時候處於最高點，這樣能夠更好的找到胸部的發力點。其次最重要的一點就是我們肩胛骨的後收，這麼做的目的是為了更好的孤立胸肌，很多人胸肌找不到感覺也是因為肩胛骨沒有後收好，我麼可以用下面的這個有點類似於划船的動作來練習肩胛骨後收。

那麼如何判斷自己的肩胛骨後收了呢？當你後收肩胛骨之後，你可以試著仰臥去向上伸直手臂，你想要完全伸直並且使手臂完全垂直與地面是不可能的，因為肩胛骨的後收限制了你的手臂活動範圍。所以在你臥推時如果你的手臂能夠打直的話那麼你的肩胛骨可能就鬆了，尤其是想把槓鈴推到最高點的時候。所以適當的控制高度，但是不要做半程，大約做全程的四分之三同時保證肩胛骨沒有鬆開才是最有效的刺激方式。

前面說到不能良好的是目標肌群發力，這也是我們要說的第二點。導致這種情況的出現主要還是肌群平時缺乏鍛鍊，比如胸肌。如何判斷自己的胸肌能夠很好的發力呢？首先你的胸肌能不能夠繃緊發力是最簡單的要求，其次你的胸肌能不能夠動是進一步判斷的方法。新手要更多的運用緊繃感來感受肌肉的發力，這樣子對於你鍛鍊時的肌肉發力也有幫助。我們可以在做完一組臥推之後試著感受胸肌的泵感並且發力使胸肌緊繃，這樣子對於鍛鍊胸肌有更好的效果，而且也能幫助你找到肌肉的發力方式。

雖然臥推是個複合動作，用到的肌群有很多，但是它畢竟是各鍛鍊胸部的動作，所以如果一個動作不能很好的鍛鍊到目標肌群要麼就是這個動作不適合你趕緊換了，要麼就是你沒做到位。

你好，很高興為你解答“臥推時胸沒有多少感覺，手臂沒力了怎麼解？”關於你的這個問題其實很好解決，臥推時胸部沒有感覺，手臂先沒有力量了，其實每一個健身新手都會需要這樣的問題，因為臥推訓練本就不是胸肌主要發力的，其實臥推主要的發力部位是肱三頭肌，三角肌前束，小臂肌群，這些部位才是主要的發力部位，胸肌本身是輔助發力的，雖然這個動作主要是強化胸肌，但是主要的發力是肱三頭肌，所以訓練時你的手臂先力竭是很正常的，雖然這是一個健身常識，但是作為剛開始訓練的新手必須要注意，因為這關係著訓練的安全，如果在訓練期間你的手臂力竭了，自己又沒有足夠的力量控制器械，那麼這個時候是很容易出現訓練意外的，很多人在做臥推時出現訓練意外基本都是因為在訓練中使用了大重量，手臂力竭而沒有控制好造成的，

所以對於剛開始健身的新手，應當避免使用大重量進行臥推，要想上大重量臥推，首先要將兩個部位的肌群強化好，一個手臂肌群，一個肩部肌群，這兩個部位的基礎決定著你的健身質量和健身安全，因為在健身訓練中所有的上半身動作，都需要強大的肩臂力量作為基礎支撐，肩臂練不好，那麼你的胸部，背部也同樣練不好，因為訓練這些部位要想有成就，是必須要上大重量刺激的，要想安全的使用大重量就比要先將肩臂肌群強化好，手臂是力量的與器械之間的橋樑，肩部是關節運動的樞紐，只要你的手臂有任何的活動，肩關節都會參與，如果你的手臂承受的力量過大，肩關節的壓力就會增加，如果肩部肌群不夠強大就會很容易造成肩關節磨損，從而影響健康。很多人經常說自己在進行大重量訓練肩關節有痛感，其實這都是因為肩關節在大重量下壓力過大造成的，如果長期視而不見很容易就造成了肩關節磨損，如果你在進行大重量訓練時，感覺肩關節有痛感，就要立即停下大重量訓練，轉而進行肩關節功能加強訓練。這樣可以避免肩關節磨損，並且增強肩關節的自我保護，當然增強肩關節的自我能力最好的方式就是進行有效的肩部增肌。所以新手訓練要先強化肩臂肌群，而不是胸背肌群，在訓練初期要多偏向於手臂整體力量訓練，這樣你才能更安全的進行健身。

下面為你整理一組手臂力量加強訓練，你先強化手臂力量，當手臂力量上來時，你再進行臥推訓練。

下面一共8個手臂力量強化動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組，

動作一

動作二

動作3(訓練肱3頭肌的動作)+動作4（訓練肱2頭肌的動作)組成超級組，

動作三

動作四

動作5(訓練肱3頭肌的動作)+動作6(訓練肱3頭肌的動作)組成超級組，

動作五

動作六

動作7(訓練肱2頭肌的動作+動作8(訓練肱2頭肌的動作)組成超級組，

動作七

動作八

這個問題一般是新手階段才會出現的，而且必須解決。

因為臥推是訓練胸肌的動作，做到手臂沒力氣的程度，本身就是有問題的啊。

出現這個問題的原因，在於你臥推時候要達成的目標是：

要想盡辦法把槓鈴推起來！

而不是

用胸大肌的力量把槓鈴推起來！

所以你的動作儘管看上去沒有錯，而實際上發力的部位錯了。

本該是胸肌發力佔比70%以上，結果變成了手臂和肩膀發力70%以上。

最後胸肌一輩子練不大啊！

解決這個問題比較簡單，只需要兩步。

第一，糾正你臥推的動作細節

下次再進行臥推的時候，躺在臥推凳上以後，注意挺胸。

平躺著，然後胸膛上挺，試試這個姿勢。

然後，你的雙肩下沉，背部肩胛骨往內收。

感覺背部微微夾緊就對了。

這時候，從水平方向看，你的肩膀位置會低於胸部位置一些。

第二點，意念集中的部位要對

看圖：

當你發力的時候：

圖裡的綠色標記都是應該放鬆的肌肉。

圖裡紅色的標記是應該發力的，你的意念要集中在紅色部分。

這時候推起槓鈴的過程中，你能明顯感受到胸肌的肌纖維在收緊。

一般情況下，就不會再出現手臂發力過度的情況啦！

記住：

在你動作和意念都正確的前提下，如果還是手臂過度發力，請減輕槓鈴重量，而不是勉強的完成動作。

並非重量越大，肌肉增長越快的。

希望有幫到各位親！

對於健身新手這是很正常想象。

雖然主發力肌群是胸大肌，但是手臂肌群在前端，更容易代償。還有初學者手臂力量也弱。兩者因素自然手臂力量先立竭。

還有最重要一個因素初學者穩定肌很差，所以經常會晃動。為了避免晃動，基本也是靠手臂來控制，最典型的就是抓臥很緊。這畢然導致手臂先立竭。

我也經歷過這個過程，幾呼每一個教練都是這樣走過來的。

給你們幾點改善建議。

1.訓練前先啟用肩袖肌群，開啟胸部和肩部。圓肩、含胸的情況下，胸大肌發力受限。再啟用胸部，加強神經對胸部的本體感受。之後在訓練臥推胸部感覺更強。

2.許多教練強調訓練立竭。對於初學者我完全反對，原因之一動作變形，原因之二輔助肌群代嘗。長期下去，主發力肌群的本體感受減弱。一但神經系統適應了這模式再要糾正就非常困難了。因此初學者在訓練每一組時，最後應該保持10-20％的力量。也就是還能做1-2個數量。

3.在訓練時，必須注意力集中，全神貫注，意練一致。心中一直默練胸大肌發力。這在前期非常有助於加強神經對胸大肌控制力。

4.加強胸部訓練的固定性器械的孤立性動作。同樣可減少手臂和肩部代償。肩部穩定性差必然手臂代嘗來控制穩定。等肩部練強，胸部感覺更好時，在訓練自由力量訓練

5.訓練先後次序很重要，許多教練會先告訴你臥推應該放在最前面，理論是如此。但實際不是這樣。手臂都立竭了，胸部還沒感覺，如果是這樣應該對胸部先預先疲勞法訓練。比如先做蝴蝶機夾胸，或啞鈴飛鳥，再做臥推就是很不錯的訓練方法。

6.加強手臂和肩部力量，手臂和肩部力量弱，胸部力量強，也會出現你說的現象。

當我十年前開始去健身房舉鐵的時候，也有這種煩惱，不但是臥推時手臂先沒力量，各種拉背時也是小臂先損失握力的。在沒有進行小臂專項訓練的前提下，這種情況也就大概持續出現了一個月左右，小臂的握力在訓練中自動強化了....

下面我簡單講下小臂訓練的方法

剛開始健身不久的朋友或者是一些女性練習臥推時，胸沒有多少感覺，但是手臂往往先沒有力了，這是一種常見的現象，導致這種狀況的原因一般有四種，下面我來說一下，看你是屬於哪一種，我們進行相應的改善。

第一種是不進行目標肌肉的啟用和熱身，直接鍛鍊。

我們知道練胸時最容易借力的往往是我們的手臂，因為我們的習慣是手臂先發力，所以我們練胸時，先用泡沫軸揉壓胸大肌，或者對胸大肌做一下動態伸展，正式訓練前，先用坐姿夾胸器或者龍門架夾胸，以小重量多次數先對胸大肌做兩組訓練，每組20次左右，因為坐姿夾胸器和龍門架十字夾胸屬於單關節的訓練，手臂參與少直接刺激胸大肌，這樣胸大肌就知道該幹活兒了，同時放鬆我們的手臂，特別是小臂和肱三頭肌。避免手臂先發力。

第二種核心力量弱，訓練時第一個動作的選擇不合理或重量過大。我們知道，如果做槓鈴臥推時，我們不僅要對抗阻力，控制方向，還要維持槓鈴的平衡，所以槓鈴臥推容易晃動，我們新手往往核心力量較弱。不能很好的控制槓鈴重量的同時又能保持穩定性和對抗阻力的方向。但史密斯臥推就會解決方向和穩定性的問題，只需要保持身體的穩定，和臥推時關節角度的標準募集胸肌的神經向上發力即可！另外，即使用史密斯臥推，第一組應該是中小重量比較適合，大概能推15到20次，因為重量突然增加出於本能我們的手臂幫胸大肌過多的發力產生協同主配，訓練時應該以目標肌肉的本體感受為主，循序漸進的加重量，注重胸大肌的收縮，下放時的離心控制應該保持在四秒鐘左右，因為離心收縮對肌肉刺激是最大的。

第三種原因是胸椎不靈活及手臂抓握太緊，現在生活工作學習壓力大。很多人形成了含胸駝背的體態，但臥推時如果不能保持上胸椎段的伸展，我們就容易出現肩胛骨前引和聳肩的體態，那麼這種體態如果不能糾正過來，在臥推時就會影響訓練效果，胸肌不能充分收縮，甚至還會損傷我們的肩關節，所以在臥推時，我們一定要保持挺胸，並且收住肩胛骨，讓我們大臂在盂肱關節處靈活的活動。還有容易被我們忽略的一點，雙手全握槓鈴時不要太緊，固定槓鈴不要滑脫就行，不然小臂容易先酸漲影響胸大肌發力。

第四種動作花樣繁多，肌肉刺激降低。很多新手朋友透過各種軟體和影片學習到了各種練習胸大肌的方法，於是練胸的時候每次都用非常多的動作來練習胸大肌，結果上中下的胸都練了就是沒有感覺，只是全身都很累，手臂也很脹。我的建議是新手練習時，做針對性的四到六個動作就可以啦，不需要做得太多，我們以刺激肌肉超量損傷為目標。以產生超量恢復的目的。

訓練動作

史密斯握推8組每組12到15次組間休息50秒鐘。

坐姿推胸器6組每組12到15次組間休息50秒鐘。

上斜臥推器6組每組12到15次組間休息50秒鐘。

坐姿夾胸器4組每組12到15次組間休息50秒鐘。

訓練完做充分的拉伸，放鬆以及泡沫軸鬆解20分鐘左右。

臥推時胸部沒感覺，那我就先簡單說一下正確的臥推動作，再分析一下題目中的原因。

【正確的臥推】

首先，躺下後槓鈴杆在你眼睛或鼻樑的正上方。以頭部、上背、臀部和雙腳這五個點受力，調整自己為一個合適的姿勢。其次，躺好後主動收緊自己的肩胛骨，同時肩帶下沉。第三，是調整合適的臥距離，在大臂平行於地面的時候，兩小臂平行線之間的距離就是合適的臥推距離。第四，握法建議採用全握，安全第一，同時不要翻腕，避免手腕壓力過大，損傷關節。第五，推上去時，手臂不用完全伸直，否則肘關節壓力過大，即危險也損傷關節；放下來時，觸碰到下胸的位置，胸大肌發力推起，不要彈胸。最後，整個臥推雙肘內收，成“八字”，且槓鈴軌跡為弧線，而非直上直下。

【分析：臥推時胸沒感覺，手臂卻沒力了】

第一，肩胛骨沒有下沉和收緊，這會導致自己推出去的時候類似於含胸的動作，胳膊使勁往前伸，完全依靠手臂力量，而非胸部力量。第二，肘部沒有內收，並非“八字”，而是“一字”，這樣也無法是胸部充分的伸展和收縮，所以自然無法感覺到發力。第三，重量過大，重量太大會導致自己不自覺的借力，同時，若自己長期沒有一個正確的動作和良好的發力感覺，那也是無法鍛鍊到目標肌肉的關鍵原因。

希望上述內容可以幫到您