健身時目標肌肉沒有發力感，不能說是無效鍛鍊，只是會降低目標肌肉訓練的效率。而提升目標肌肉的發力感，一定要注意以下幾點因素。

一：選擇適合自己的重量

雖然增長肌肉需要重量，但是力量訓練不是舉重訓練。如果你選擇過大的重量，會讓你的動作變形，為了舉起重量，就需要用更多的其他肌肉進行代償。這樣的話，不僅不會對肌肉產生刺激，還會增加受傷的風險。

二：動作的速度

如果你在訓練時，將運動節奏慢下來的話，你會感受到更多的目標肌肉發力。尤其是慢放離心控制的時候，刺激感尤為明顯。但是很多人在做動作的時候，下放往往較快，會讓肌肉對於重量失去控制。

三：啟用肌肉

在訓練前，可以對於目標肌肉進行啟用，會極大的提高肌肉的活性和募集能力。啟用肌肉通常會有兩種方法。

第一種：對於目標肌肉可以用按摩球進行摁壓啟用，肌肉在受到刺激時，會產生收縮反應，有利於發力。

第二種：選擇在訓練前，進行孤立或單關節運動。不僅會讓肌肉提前進狀態，還可以提高肌肉的感受和充血或泵感的效果。

四：將你的注意力集中於目標肌肉

這個其實說白了就是讓你全身性的投入訓練，在進行動作的時候，心裡時刻想著目標肌群，首先頭腦中就有這個意識，那自然在做動作的時候，這塊肌群做的功也就更多。

五：適當進行等長收縮訓練

在進行等長收縮練習時，肌纖維長度相對固定，肢體基本上不產生位移，但肌纖維的張力發生變化，這種變化即為等長收縮所追求的效果。等長收縮練習比動力性練習能募集到更多的肌纖維參與工作，可較迅速地發展最大力量和肌耐力，同時能發達肌肉，提高肌肉質量。

謝邀。找不到肌肉發力感不能說是無效鍛鍊，效果肯定是有的，只是效果肯定沒有那麼好。有發力感的鍛鍊能進一步刺激鍛鍊的部位，所以發力感是挺重要的，如果找不到發力感，可以嘗試用局部發力鍛鍊的方法先找感覺，找到感覺後再用重量去進一步刺激部位。就拿胸部來舉例。如果臥推一開始找不到胸部發力的感覺，可以用俯臥撐來醒肌，做慢動作。動作要標準，當下去後挺住一段期間去找胸部的發力感，找到這種胸部發力感覺後再開始臥推。

對於很多健身初學者，找準鍛鍊的目標肌肉的發力感是一件很重要的事情。

很多朋友對健身中效果的達到存在誤解，機械式地將啞鈴從一個點位移到另一個點。

但是，在位移的過程中，沒有去感知肌肉拉伸收縮的情況，也找不到相應的刺激感，這種鍛鍊方式實際上是比較浪費時間的。

以下為你介紹幾個找到發力感的方法：

針對重點的大肌群，瞭解一下哪些動作是需要使用到這裡的，包括相關的輔助肌群最好也瞭解一下。

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做動作時， 將你的全部精力集中在你練習的部位。例如進行臥推時，先使用空杆進行身體的感知，即使你天生力氣就很大，也不要盲目地拿起啞鈴就開始推。

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例如在進行二頭肌的彎舉時，你不是很方便用自己的手去觸控肱二頭的收縮情況，請小夥伴用手放在你的肱二頭上，去觸控發力的感覺並告知你他的感知度，便於你進行動作的調整。

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彈力帶是一個具有廣泛用途的健身器材，在進行肌肉感知的練習中，我們可以很好地利用彈力帶來幫助我們更好地感知肌肉的發力感。

第一步：比如我們使用空手拉起彈力帶，模擬使用槓鈴進行肱二頭肌彎舉練習：

在這種練習中，因為彈力帶本身具有阻力，你不可避免地會用目標肌肉去對抗阻力，這種練習可以很好地讓你感覺到肱二頭肌的發力。

第二步：在進行一個正確體驗後，我們再使用槓鈴，然後繫上彈力帶進行強化感知練習：

進行完這個練習後，相信你會很好地感覺到肌肉的發力感。

健身時候沒有發力感，未必是無效的訓練，但肯定是效果打折扣的訓練。

在這種訓練狀態中，健身者只能做到：把動作做完

但是做不到：用目標肌群把動作做完

這是比較尷尬的事情。

造成這個情況的原因很多，比如：

1.動作不標準

類似於高下拉練背這個動作

正確動作是用背部肌肉來啟動，然後手臂順勢下拉

而新手大都是用手臂啟動動作，造成練完以後背部沒有感覺，但手臂痠痛。

2.關節鎖不住

類似於二頭肌彎舉，錯誤動作中，一大半人的肩關節是活動狀態

類似這種錯誤，需要面向鏡子訓練，任何沒有意義的關節運動都不要，這樣你想訓練的肌群才可以做到孤立

3.貪圖大重量

在健身動作中，大重量並不是一個必要條件

在過大的重量下，往往是多肌群同時發力才能完成動作

而需要訓練的目標肌群反而被忽略了

類似於臥推，重量過度則三頭肌和三角肌會被使用的比較頻繁

但胸大肌得不到刺激

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希望有幫到你。

健身訓練過程中尋找目標肌肉的發力感非常重要，因為只有獲得很好的發力感，才能說明目標肌肉得到了鍛鍊。沒人願意看到自己的訓練結果和預期效果不一樣的事情發生。那麼，小白如何尋找發力感呢？

1.動作正確

訓練動作是否正確，是尋找發力感的基本前提，如果動作都不正確，那肌肉的發力方式肯定也就不正確，何談尋找目標肌肉的發力感呢？

2.控制呼吸

正確的呼吸方式是在肌肉收縮時呼氣，肌肉伸展時吸氣，呼吸節奏直接影響著動作的節奏。所以，控制呼吸節奏直接影響到訓練的效果。

3.控制速度

肌肉在收縮和拉伸的過程中的這段時間內才能有效鍛鍊，而不是根據做了多少次來決定鍛鍊效果。所以，不能盲目為了次數，而忽略速度的控制，通常把肌肉收縮和伸展的速度安排為1:2或1:3。

4.控制意念

用意念控制去感受目標肌肉的發力感，更像是在訓練自己的神經系統，去感知、募集、調節肌肉的能力，所以控制意念並不是虛無縹緲的概念，而是實實在在的。這就要求訓練過程中刻意的去集中注意力，慢慢感受，慢慢建立自己在這方面的能力。

5.頂峰收縮

頂峰收縮可以很好地感受肌肉發力，但通常小白在頂峰收縮時很容易卸力，如臥推或推舉時關節鎖死，從而失去了這次感受肌肉的機會，久而久之就形成了不好的習慣，從而難以感受到目標肌肉的發力感。

總之，尋找目標肌肉的發力感，是健身初期的一個重要任務，好比磨刀不誤砍柴工一樣。所以，新手訓練不急這麼一會，學會方法和原理，對未來的發展是事半功倍的效果。健身是個長久的事情，不能急於求成。

器械鍛鍊時找不到肌肉發力感，主要是因為動作不標準，還與鍛鍊時選擇的重量、動作間和組間休息時間、組數、次數、動作幅度、速度、頂峰收縮等很多因素有關，其中最主要的原因是動作不標準，產生借力，產生的借力包括身體晃動時產生的借力，利用慣性產生的借力，其它肌肉輔助產生的借力等。

比如鍛鍊肱二頭肌做臂彎舉時，上半身如果控制不住，前後晃動很容易產生借力，如果上半身靜止不動，則要付出更多的力量。

利用慣性時也會產生借力現象，比如同樣是鍛鍊肱二頭肌，做啞鈴臂彎舉時啞鈴先向身後再向前舉起。

利用其它肌肉產生借力現象也很普遍，尤其是在做多關節鍛鍊時更普遍，比如鍛鍊背闊肌時，肱二頭肌不可避免的會輔助發力，如果動作不標準，肱二頭肌率先力竭，背闊肌卻沒有什麼感覺。再比如鍛鍊三角肌後束做反向蝴蝶機展肩時，要把肩胛骨完全開啟，避免斜方肌輔助發力。

鍛鍊時找不到目標肌肉的發力感，並不難說明鍛鍊完全無效，但是效果肯定會打折扣，具體打多大折扣要看鍛鍊時的具體情況，但是隻要鍛鍊，都會多少有一點效果，不可能完全無效。

鍛鍊時可以讓朋友把自己鍛鍊的過程拍成影片，然後與教學影片做對比，這樣更有利於進步。

鍛鍊時動作不標準，不僅會降低鍛鍊效果，還會增加肌肉、關節受傷機率，讓肌肉形成錯誤肌肉記憶，以後要想糾正動作會很困難。

剛開始鍛鍊時就要以把動作做標準，掌握肌肉發力感為主，不要追求重量，等過了新手期再考慮逐步增加重量。

如果鍛鍊時休息時間過長，肌肉也不容易產生足夠的感覺。

鍛鍊時大多數動作要做全程，少部分動作做多半程時效果更好。如果動作幅度不夠，肌肉不能得到充分的拉伸，感覺也不會太強。鍛鍊時向心力和離心力都很重要，大多數人通常重視向心力，也就是發力，不重視離心力。鍛鍊背闊肌、肱二頭肌等肌肉時離心發力鍛鍊效果會更好一些。

鍛鍊時動作速度不要過快，發力時心理默數1-2-3，頂峰收縮後心理默數1-2，再次頂峰收縮後再次發力；或者發力時心理默數1-2-3-4-5，頂峰收縮後心理默數1-2-3，再次頂峰收縮後再發力，或者相反。

健身時找不到目標肌肉的發力感也不能說是無效鍛鍊，只是會因為針對性不強而讓訓練效果打折扣，不但如此還可以會讓你練到你不想練到有部位。在這種情況下，可以會更多地關注怎麼把重物從A舉到B，而不是去關注用哪一塊肌肉把動作完成，而這一點在很大的程度上會讓動作以作弊的形式完成，也就是借力完成。

那麼，為了讓自己在訓練的過程中更好地找到目標肌肉的發力感，需要怎麼做呢？

第一，瞭解肌肉結構以及相應的動作

在訓練之前，我們應該知道，什麼動作主要練哪一塊肌肉，這塊肌肉處於什麼樣的位置，這樣就可以讓我們在訓練過程中有意識地去感受這塊肌肉的發力，並且這塊肌肉在訓練過程中保持一種緊張狀態

第二，集中注意力，建立肌肉與意識之間的關係

訓練過程中，需要把注意力集中，用心感受肌肉的發力，並且找到肌肉的發力感，所以，在訓練過程中不要被外界事物吸引，專注於訓練，做到肌腦合一。

第三，不要只關注發力的過程，還要關注還原的過程

在我們將重物舉起的時候，會有肌肉收縮的感覺，但我們的目的並不僅僅是讓肌肉收縮，還要讓肌肉伸展，而一般情況下，伸展過程在於動作還原的過程，這時候需要我們主動控制速度還原，並在這個過程中感受肌肉的伸展。

第四，重視熱身

在訓練前，我們需要做的熱身分為兩種，一種是常規熱身，讓身體熱起來，另外是種就是特定熱身，讓目標肌肉熱起來，這時候你可以選擇小重量或者是以徒手的形式來對要鍛鍊的動作進行一下預演，用來啟用目標肌肉，這樣會在接下來的訓練過程中更好地感受目標肌肉的發力。

第五，不要盲目選擇大重量

當我們的能力不足以完全大重量時，如果強行，就會出現借力現象的發生，而最終結果就是為了完成運動而完成動作，至於動作質量什麼的都歇了吧，這種情況不但訓練效果不會好，而會讓提高運動損傷的風險。好的訓練，不在於使用多大的重量，而是在於好的動作質量。

最後，要說的是，在訓練過程中，集中注意力來感受目標肌肉的發力，這樣與注意力不集中相比，會獲得完全不一樣的結果，所以一定要有意識地去培養肌肉與意識之間的聯絡，更好地感受目標肌肉的發力感。

健身訓練找不到肌肉發力感的原因較多，主要與健身動作不標準有關，除此之外還與訓練部位、發力習慣以及訓練強度有關。

從肌肉生長上看，找不到發力感說明沒有對目標肌群產生有效刺激，當然也就很難起到增肌效果了。關於找不到肌肉發力感的原因及解決方法，詳細介紹如下：

我們知道，關節的運動是透過肌肉收縮完成的，而發力感就是肌肉明顯收縮的感覺。發力感是身體對肌肉控制能力的具體反映，身體對目標肌群的控制能力越強，目標肌群參與發力就越多，訓練效果也就越好。

找不到肌肉發力感的原因比較複雜，需要根據自己的訓練情況綜合判斷。一般來說，發力感較弱與肌肉代償、訓練重量不合適以及動作不規範有關。

與發力習慣有關

在日常活動或訓練中，越經常用到的肌群，發力感越好，越不常用的肌群，發力感越差。比如，剛開始接觸健身的初學者經常進行胸部或手臂的訓練，長此以往胸部和手臂的發力感就會越來越好。而不經常鍛鍊的背部肌群及三角肌，在初次鍛鍊時就很難找到發力感覺。

不瞭解肌肉和關節的運動規律

在健身訓練中，應明確瞭解每個動作的重點鍛鍊肌群。比如，背部肌群的構成比較複雜，如果不瞭解每塊肌肉的發力特點，很難在訓練中精準刺激到它們。每個關節的活動，都有固定的肌肉進行控制。只有明確瞭解該關節在不同運動方向上刺激到的肌肉，才能準確找到肌肉的發力感。

動作不標準

規範的訓練動作與合適的運動節奏是高效刺激目標肌群的前提，如果運動軌跡發生改變或起始姿勢不標準，就很難刺激到目標肌群了，而且還可能會增大運動受傷的風險。比如，在深蹲訓練中下蹲幅度較小沒有低於膝關節，就很難對臀大肌產生刺激。而如果深蹲動作不標準，膝蓋過分前移，則會增大膝部受傷的風險。

訓練重量不合適

對於臀腿部的大肌群來說，訓練重量太小是無法對其產生有效刺激的。一般來說，在訓練動作的重量合適時，力竭前的最大重複次數應不超過20次，否則就應該增加訓練重量了。

既然訓練重量過小無法刺激目標肌群，那是不是訓練重量越大越好呢？當然不是了，在肌肉孤立發力時，訓練重量太大會造成肌肉拉傷。而在肩部、腿部的訓練中，訓練負荷過大會導致借力，減弱目標肌群的刺激強度。

比如，在啞鈴反向飛鳥的訓練中，啞鈴重量過大會使背部肌群參與發力過多，從而降低三角肌後束髮力；在腿舉訓練中，訓練負荷過大會迫使臀大肌參與發力，導致股四頭肌的發力比例下降。因此，在增肌訓練中應選擇合適的訓練負荷，並根據漸進超負荷原則逐漸增加重量。

肌肉過度疲勞

在對目標肌群連續進行1～2個月的高強度訓練後，肌肉對運動刺激的敏感度會降低，而且發力感也會變差。所以，肌肉過度疲勞會導致發力感降低。

重視基礎訓練

增強肌肉發力感的方法是調整訓練重量和組次，以基礎訓練為主，有條件的還可以用固定器械訓練代替自由重量訓練。有些健身達人可能會採用各式各樣的花哨動作完成訓練，動作幅度和訓練重量會比較大，動作速度也很快，但這並不適用於普通人。

高階訓練者經過長期訓練，對自身肌肉的控制能力很強，而且對全身肌肉的發達程度也瞭如指掌，這是普通訓練者無法企及的。因此，普通訓練者應從基礎動作開始練起，比如胸肌的訓練可分為上、中、下三部分以及中縫的練習。

胸肌整體厚度的塑造用臥推或俯臥撐就行了，胸肌上部的訓練可採用上斜臥推或下斜俯臥撐；胸肌中部採用平板臥推或平板俯臥撐；胸肌下部則採用下斜臥推或上斜俯臥撐。

至於胸肌中縫的打造，採用繩索夾胸或蝴蝶機夾胸能取得不錯的效果。每個部位選取1～2個動作，每組做15～20次，做三組即可。組與組間歇時間為30s，動作之間間歇60～90s。

做好頂峰收縮

頂峰收縮是指肌肉向心收縮至最緊張時保持一定時間，一般維持1～2s即可。頂峰收縮可增強目標肌群的充血效果，帶來更加強烈的泵感。對新手來說，在訓練中把頂峰收縮這個動作體現出來有利於增強肌肉的發力感。

做好肌肉擠壓

當訓練進行到後期階段時，身體已消耗很多能量了，此時目標肌群已無法自主完成頂峰收縮。這時可透過外力幫助擠壓目標肌群，以達到較好的充血效果，這個方法僅適用於單關節運動。比如，在啞鈴彎舉快要力竭時，用另一隻手協助完成最後幾次動作。

離心收縮要緩慢

離心收縮就是肌肉運動方向與阻力方向相一致時，肌纖維被逐漸拉長的過程。在離心收縮時，緩慢有控制地下放負荷能增大肌肉的刺激強度，一般為3～5秒。離心收縮的時間越長，大腦對肌肉控制能力的提高就越明顯。

閉上眼睛完成訓練

閉眼訓練可以避免周圍環境的干擾，更有利於將意念集中到目標肌群的訓練中，充分感受肌肉的拉伸與收縮。需要注意的是，閉眼訓練一定要在保證自身安全的情況下進行，一般僅適用於單關節訓練。

最後需要說明的是，相對於多關節的複合運動，單關節訓練更容易找到肌肉發力感。與自由力量訓練相比，固定器械的發力感更強。