幾乎所有的訓練計劃都會告訴你四個字：循序漸進，但大多數人都是在受傷之後才能真正理解“循序漸進”的意義。希望看到這篇文字的朋友在準備自己的首個馬拉松時能謹記這四個字。 

第一階段：從第一步到10公里； 

第二階段：進階半程馬拉松； 

第三階段：輕鬆跑完全程馬拉松。 

第一階段：從第一步到10公里 

當你好久不運動後終於鼓足勇氣開始跑步時，你可能會很失望，沒跑多遠就累的氣喘如牛，你可能會覺得自己根本不適合跑步，至於馬拉松更是不敢想象的事情。我也清楚的記得自己第一次跑時不到2公里就崩潰的樣子。相信我，很多後來跑完馬拉松的跑友第一次跑步的時候都和你我一樣。天賦稟異的跑者只是少數。當然，初跑者也完全可以跑的更輕鬆一些。你只需要慢一些，再慢一些，如果還是覺得累，可以跑走結合，儘可能讓每次的運動時間達到30分鐘以上。對於初跑者來說，時間比距離重要，距離比速度重要。就這樣慢跑1-2個月時間，大多數人都可以輕鬆跑5公里左右並開始愛上跑步。這個時候，還需要注意從一開始就養成良好的跑步習慣： 

1、一次完整的跑步應該包括：熱身、正常訓練、冷卻和拉伸幾個階段。可以從快走開始然後慢跑，逐漸加快訓練速度，最後再用一段慢跑和散步冷卻，跑完一定記得要拉伸。 

2、良好的跑步姿勢：上身挺直放鬆，雙肩開啟，手臂呈直角前後適度擺動，小步快頻，低泰輕放，慢慢體會每個部位的動作都是促使身體向前運動，去除任何多餘的動作。 

3、核心力量訓練：核心力量訓練可以跑得更輕鬆，避免受傷，在長距離的運動中保持穩定的跑步姿勢。 

4、適度休息：休息是跑步訓練中非常重要的一部分，初跑者建議每週能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根據自己的身體狀況而定，感覺到疲憊時就多安排一些跑休。做到以上這些，再循序漸進的跑2-3個月，你就有能力去試試挑戰一下10公里。記住堅持慢跑，彆著急上速度，容易受傷。 

跑完第一個10公里後，你可能會問，我是不是該直接進入第二個階段？ 

10公里是長跑的一個重要里程碑，在10公里左右的單次跑量上慢跑越長時間，累積越多的跑量，你的身體會準備的更充分，傷病的可能性會更小，跨越後面兩個階段會更輕鬆。建議第一階段至少半年以上的積累慢跑量至少800公里以上。 

第二階段：進階半程馬拉松 

當你決定進入第二階段時，請再次確認下你從跑步習慣和累積跑量方面，是否已經做好準備，因為距離的增加意味著傷病的機率增加。從這一階段開始，要增加一項長距離慢跑（LSD）。可以每週跑4-5次，平日跑6-10公里，週末一次LSD，並且每週或每2周定期加量。從10公里開始，10、11、12.到21公里一路慢慢加上來。有的跑友很困惑，跑了很多次10公里卻很難再增加距離，問過才知道每次跑10公里都在50分鐘左右，跑完會累的筋疲力盡，所以一直難以突破，其實只要把速度降一降就很容易拉長距離了。在力量方面，這個階段也要更加系統化一些，跑休的日子更要加強力量訓練。靠牆靜蹲（練習大腿前側力量保護膝蓋）、仰臥起坐（腰腹力量保持跑步穩定性）是最簡單最有效的力量練習。網上核心力量的練習方法很多，搜尋一下，找一找自己合適練習的專案及內容。這一階段開始特別推薦採用MAF180訓練法，簡單說就是跑步時心率控制在180-年齡之下，並儘量靠近，可以在不受傷的前提下持續提高有氧能力。關於MAF180訓練法，網上有很多資料，可以百度一下。建議配備一款帶GPS和心率表的運動手錶，既然開始馬拉松之旅，遲早會用到，早用早受益。 

不用太著急練速度，十傷九快，傷病和速度是成正比關係的，而且速度練習同時會破壞有氧基礎。很多時候，我們只看到了高手的速度快，卻不知道他們在高速下仍然保持很低的心率，建議初跑者能夠在低心率的前提下，循序漸進的提高速度，增加距離。 

第三階段：輕鬆跑完全程馬拉松 

這裡的輕鬆是相對的，是指在不在意成績的前提下，有能力全程不走路，不抽經跑著完賽。在進入第三階段時，請確認你能夠較為輕鬆跑完半程，並且至少提前三個月開始備戰全程。如果距離你想參加的馬拉松準備時間太緊張，建議可以先參加半馬。當跑完半程馬拉松時，有人會告訴你：能跑完半程馬拉松就有能力跑完全程馬拉松。沒錯，但這需要大跑量的積累。有很多年輕的跑友沒有經過系統的訓練。僅憑一股初生牛犢不怕虎的勇氣去跑馬拉松，這就好比沒有怎麼學車就開車上了高速公路，沒有出事只能說明你運氣好。這一階段的訓練以跑量的積累和長距離跑的訓練為主，建議每週跑5次休2次，平日8-15公里，週末一次20-30的長距離跑，隔週適度減量，確保參賽前至少有1次30+的訓練。參賽前三到四個月建議月跑量能夠達到180公里以上。做到了以上這些，只要參賽時能在前半程控制好速度，儘量可能慢一些就可以輕鬆完賽。最後，請每個準備馬拉松的跑友記住，距離是有尊嚴的，馬拉松是有尊嚴的，既然你決定了跑馬拉松，為了你的健康，請認真對待！

1、無論是參加半程還是全程專案，首先確定你平時有足夠的訓練，打好了堅實的基礎。

2、賽前十天左右，請根據自己平時的跑量進行適當的減量恢復，儲備體能，並適當增加高碳水化合物食物的攝入，避免高脂肪食物，不吃陌生的食物，以免造成腸胃不適。

3、儘量穿輕薄透氣，纖維柔和細膩的短袖或背心進行比賽，若有雨，則要準備一次性雨衣，若太陽，則可考慮戴空頂帽。

4、比賽當天早上，可用運動飲料加適當的麵包作為早餐，注意一是不能吃得太飽，二是儘量早上起床以後立即先早餐，讓早餐時間儘量與起跑時間相隔久一點，以防腸胃不適及岔氣。

5、大多數跑友在起跑後容易犯的錯誤就是衝得太快。那麼這裡必須首先根據自己平時的水平制定一個客觀可行的比賽目標，按照這個目標所對應的配速，從一開始到最後，都儘量勻速才是最節省體力的，先衝得太快，或忽快忽慢，都是非常耗體力的，極易跑崩。或者採取先慢，再逐漸緩慢加速的戰術也是可以的。

6、補給也是比賽中尤其重要的一環。就補水而言，一定不能等到口渴了再補，我們一般採用多次少補的方式，每次補水不超過100ml，然後就是建議大家在10公里之後儘量以補充運動飲料為主。至於能量膠，也是建議大家自帶一些，根據參加的專案距離長短，可以帶2-5個能量膠。此外，準備1-2次的鹽丸也是有必要的。

事實上參加馬拉松比賽要注意的細節還有很多，有興趣的話可以針對性的一起探討。

問到如何備戰馬拉松，說明你已經具備跑馬拉松的基礎和能力。可能是第一次跑，有點心裡沒底，或者是想要進階，瞭解怎樣備戰更科學，更安全，更好出成績。

通常來說男生備戰馬拉松的時間，如果第一次的話，建議半馬1到兩個月的時間，全馬三到四個月，堅持每週三到四次跑一定的次數和距離，每週或每兩週有一次長距離拉練。

賽前兩週適當減量，賽前一週多注意休息，減量放鬆為主。

賽前儘量不聚餐，早點休息。

提前到起跑點，自主拉伸。

賽中儘量勻速，多次少量飲水和補給。

臨近終點，切忌衝刺。

賽後不要立即停下來，適當拉伸放鬆。

平時可以多學習些固定的拉伸動作，運動健康知識，避免運動傷病。

推薦幾本馬拉松書籍，想進階就需要系統學習：

《跑步聖經》

《馬拉松訓練寶典》

《馬拉松終極訓練指南》

以上供參考。

1、防止受傷。在比賽前一個月的時間內，切記不要加大訓練力度和強度，按照平時訓練堅持即可，時刻保護好自己的身體，要“防止受傷”。一旦受傷，比賽就會大打折扣，影響完賽質量，甚至讓你含淚與報名成功的賽事失之交臂。

2、堅持每週4次以上訓練。在參加馬拉松比賽一個月的備戰期內，前三週每週要堅持訓練4次以上訓練，其中要有一次間歇訓練，一次長距離的耐力訓練。

3、臨賽前要注意養精蓄銳。在臨近比賽的最後一週，要注意減少訓練強度，以休息為主，中間貫穿幾次短距離低強度的慢跑，在賽前兩天前，要徹底休息，養精蓄銳，以更好狀態投入到比賽中。

4、選擇好參賽裝備。在比賽前，提前準備好自己的參賽裝備，並對裝備進行磨合試用。尤其是鞋子，參加比賽最好用經常穿的鞋子，杜絕穿沒有磨合的新鞋參賽。襪子首選以前穿過的專業運動襪子。千萬不要穿絲襪，不吸汗，跑起來容易打滑，影響跑步質量。還要根據天氣選擇好穿的衣服、短褲、壓縮衣、帽子等裝備。

5、來一次長距離的耐力跑。參加比賽之前的兩週左右，來一次30公里左右的長距離拉練，還是有必要的。

6、注意飲食。賽前準備，要注意飲食。尤其在比賽前一週要忌辣、忌酒、忌油膩等，最好多攝入一些容易消化的碳水化合物，為身體儲備糖原。

7、注意休息。賽前要保證睡眠質量，儘量做到早睡早起，每天高質量睡眠在7個小時以上，要保持良好的精神狀態。

8、制定好完賽目標和參賽計劃。根據自己的訓練狀態，科學制定好自己的完賽目標，千萬不要高估自身水平。要嚴格按照自己完賽目標，制定好自己的參賽計劃，馬拉松每個階段用什麼配速完成。

9、制定好出行方案。在備戰馬拉松的期間，提前制定好出行方案，最好是提前一天或者兩天到達比賽城市，適應城市的環境，提前預定好車票、住宿等事項。

馬拉松專案是能量消耗極大的一項運動，筆者認為要備戰馬拉松得從訓練，裝備，飲食等幾個方面來準備，有備無患才能發揮自己的最大能力。

一、磨合好的裝備

1、跑鞋需要已經充分磨合好的，一般以跑過100公里左右為宜，鞋碼不要過大也不要過小。

2、運動服要選擇速幹馬拉松比賽服。

二、合理的飲食

賽前要吃低脂、高糖，易消化、不油膩的食物，賽中補水要喝礦物質飲料。

合理安排比賽期間的飲食，能夠保持運動員良好的體能狀況和最佳運動水平。馬拉松比賽的營養原則主要有以下幾點：

1、選擇的食物除要滿足其熱能和體液平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。

2、食物應該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分。不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物。

3、少用幹豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止其刺激胃腸道。

4、比賽期間要注意液體食物的攝入，保證運動員體內的水分。補充水分要喝電解質飲料，又稱礦物質飲料。飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質及適量含糖物質，以矯正口味，補充機體的能量消耗。

三、平時的訓練

1、至少八週的專業訓練，積累跑量，打好體能基礎。一般月跑量要在200到300公里為宜。

2、對於馬拉松參賽者來說，為了在比賽中最大限度地發揮自己的體能和訓練效果，必須進行賽前調整。最簡單的調整是控制體重。

2、保證睡眠，早睡早起。為了不耽誤參加比賽，要根據自己住所離賽道的起點的距離，提早起床，及時趕赴起點。早餐要在比賽前2.5-3小時內，應和往常一樣相等的量，只是相對多吃些糖類，使自身的營養和能量完全滿足全程跑的需要。

四、 科學的比賽

1、賽前充分熱身，呼吸的節奏要和跑速相協調，途中感到不適時立即終止比賽。

2、 馬拉松比賽是一項超長距離的比賽。參賽者在賽前要有充分賽前準備活動前，在面板易磨處(腋下、乳房、大腿內側)塗以凡士林，以減少摩擦。

3、賽前1小時開始做準備活動。準備活動要充分，要注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷時由於肌肉關節僵硬，準備活動時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可預防運動創傷的發生，也可以提高運動能。

制定備戰計劃，按計劃進行，目標在計劃中很重要，不可急於求成，一定要循序漸進，安全完賽，無傷完賽，安全回家才能有下一場備戰。

我每次報名後就根據比賽時間，合理分配訓練時段，制度備戰計劃，然後儘量按計劃實施訓練。計劃一定要考慮目標成績，訓練強度，最後兩週適當減量，最後一週要充分了解比賽地的線路，氣候和以往跑友的一些資訊，也要充分做好比賽時如果出現意外的應對措施，一旦不能正常順利進行就要按事先預案調整或者棄賽。

賽後一定要分析一下自己的表現情況，總結不足，為下一場備賽做好功課。

認真對待每一次比賽，就會不斷進步和提高。

我第一場半程就沒有經驗，只顧拼命，雖然跑進了140，但後來越想越害怕，太過於冒失，沒有跑出問題只能說是運氣好。但是第一次全馬又犯了同樣的錯誤，雖然跑到了404，也是後怕。

接下來就調整心態，儘管一年多都沒有破四，但把基礎打紮實了，後來一下就跑進了330。

所以說備賽計劃很重要，不能冒進，不能拿自己的生命開玩笑，一步一個腳印才能跑的更遠，更好。

2018年武漢馬拉松將於4月15日週日上午開跑，目前各項籌備工作進入倒計時，但

如何科學備戰？這個問題也是眾多參賽選手關心的。

資料圖

另外近日江城不少醫院接診了因備戰“漢馬”鍛鍊方式不當身體出現狀況的跑友，楚天君特意替大家諮詢了專家。建議：應科學備戰漢馬，量力而行，切忌逞強。

首先跑馬愛好者儘可能先排除心血管意外的風險；另一方面要注意科學鍛鍊，遵循運動鍛鍊規律和原則。

1.賽前3天左右，運動量要降低，同時保持訓練強度，讓身體機能保持良好的狀態。

2.開跑前要做好熱身，透過5-10分鐘的慢跑達到微微出汗狀態即可，讓全身關節活動開。

3.除了做好馬拉松的訓練以外，賽前一週應該適當控制運動量，充分休息，保證良好充足的睡眠時間。

4.平時要養成健康的飲食習慣，豐盛的早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝飲料等。

比賽前夕的食物應該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分，不要選擇高脂肪食物，避免油炸食物，少用幹豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物。

5.選擇合適的裝備。

6.賽程中，參賽者如出現心律突然加快或變慢，胸悶、喘不過氣等情況，應該立即減緩步伐，改為慢走至休息，告知身邊的人不舒服的情況，尋找就近的醫療點，大部分人對於心臟不適的這種變化是比較敏感的，千萬不要硬撐。

（編輯曹洋）

本人是個普通跑步愛好者，堅持跑步十年。

說一說個人的經驗：

一，至少要有一定的跑步經歷與跑量

馬拉松畢竟是一項比較考驗人的運動，如果平常沒有跑步的習慣，是不建議參加的。

就算有跑步的習慣，參加馬拉松之前，也需要積累一定的跑量，比如說月100-200公里，有過一兩次過半馬的經歷等等。這一方面的心理上準備的需要，身體上也調整到好的狀態。

二，保持一個平常心

普通人參加馬拉松，重在參與，所以說完賽就是勝利，沒有必要過分要求成績。

比較前一到半個月，也需要控制好自己的體重，便於參加馬拉松，發揮正常水平。

三，訓練好自己的節奏

跑步，最最關鍵的是掌握好自己的節奏。比如平常自己的配速，心跳等。跑馬拉松是需要按照自己的節奏來。

賽場上，人多，氣氛也不一樣，大家水平也各異，不要被別人打亂節奏，被人帶跑了。否則比較容易出現不適的現象。

好了，先簡單談三點，有空再交流！

我是從一個跑步小白一步一步到現在把跑步變為了自己的興趣愛好，從小白變成了一個馬拉松參與者。由於鍛鍊週期短，我就以我參加過的半程馬拉松做為例子來說明一下我們如何備戰馬拉松賽事。

我是從2018年11月份開始跑步的，跑步的原因是因為身體發胖，體檢得出有輕微的脂肪肝。在這之前我跑過的最遠距離應該是學校的3000米體育考核。眾所周知3000米和3KM的本質區別就是賽道不同。3000米一般指學校的塑膠跑道，而3KM指的都是瀝青或者水泥路面這種。所以，本人跑步的底子比較弱。

開始基本上都是五公里左右。而且當時比較狂熱，連續跑了14天，結果把膝蓋傷了。停了十幾天。在這期間我的好兄弟鼓勵我，讓我與他一起參加楊凌得2019.4.14的半程馬拉松，開始我是拒絕的。挨不過他的軟磨硬泡。終於報名參加了。於是就按自己節奏開始訓練，自己運用科學的方法（主要是參照跑步聖經這本書）。我的備跑是這樣的。

前兩個月。我隔天跑。每次五公里，第一次五公里配速比較高，然後第二次配速較慢，第三次就是10公里，第四次又是五公里慢跑，這就是一個迴圈。我是按快5km—慢5km—10km—慢5km這樣的迴圈去跑的。在離比賽還有一個月的時候，把10km改成15公里。最後在比賽前一個禮拜時，進行一次21公里的嘗試。比賽前三天進行一次5km的慢跑，進行恢復。

平時在跑步前2h之前就禁止進食了。多吃水果和雞蛋，補充因跑步所流失的營養，在跑步前一個禮拜多吃碳水化合物的食物，比如，麵條。在比賽當天，由於是8點開賽，所以提前起來吃點麵包或者麥片，在比賽前半個小時喝一瓶紅牛。