首先你是想增肌還是減脂。減脂的話器械可以不用練太多，主要是有氧運動加飲食。增肌的話，器械是必須的，而且必須達到一定強度和頻率才可以。至於飲食，增肌減脂都遵循低油高蛋白的原則，不同的是減脂還要減少碳水化合物的攝入。具體吃什麼，還要根據自身情況決定。

因為上班很忙，沒有時間去健身房，自己每天晚上跑步，然後做點類似啞鈴之類的簡單器械！有達人告訴下我怎麼搭配飲食嗎？有什麼忌口的嗎？

可以看到你有很好的觀念，並且有行動力，養成了良好的習慣。

如果不挑戰極限，去跑馬拉松，或者去做健美運動的話，普通人保持健康，你這樣的運動習慣是非常可行的。

俗話說，三分練，七分吃。

那麼怎麼搭配飲食呢？我有一些建議，以下根據你的運動習慣來寫的，如果做健美增肌、或者挑戰耐力的話，是需要調整的。

什麼不能吃。

什麼多吃。

運動前後怎麼吃。

絕對不要吸菸，可以偶爾喝酒，不要喝醉。不要吃兩種特別惡劣的食物：西式甜點和炸品。冰淇淋和雪糕可以等同於西式甜品。西式甜品幾乎就是糖加脂肪的代名詞，透過烘培讓兩者融合的香甜口感控制我們的食慾。炸品也是富含太多的脂肪，而且溫度的升高，脂肪變成飽和脂肪更讓我們身體難以代謝，會導致熱量過剩。

減少糖和脂肪的能量供應，我們就要從蛋白質和複雜碳水化合物來獲得能量。

蛋白質是我們身體細胞生長、體液平衡必須營養元素，同時，蛋白質消化的食物熱效應是三大供能營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）最高的，就是說，消化吸收一份蛋白質，本身消耗的熱量是最高的。

複雜碳水化合物，就是我們常說的纖維素（水溶性纖維和非水溶性纖維），這種碳水化合物進入身體，本身的消化和吸收相比糖來說，不會造成血糖的快速波動，有利於預防糖尿病。而且對我們腸道健康有很大的好處。

蛋白質類食物推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋，碳水化合物以穀類、薯類、雜糧為主。

運動前半小時，可以吃一根香蕉、一個雞蛋、香蕉可以補充體內鉀等電解質，同時糖份幫助運動時的血糖代謝，不會造成眩暈，雞蛋有助運動中的能量。

考慮到你是晚上運動，運動後補充一杯牛奶、50～100克的蔬菜、西蘭花、荷蘭豆、蘆筍為好。也可以吃一點牛肉或者雞肉。

你好，透過你的問題和簡單描述，我大概能明白你的意思。我相信上班族都應該有這種情況，平時工作忙，運動時間比較少，只能靠晚上做一些有氧運動和在家練練啞鈴。在健身問題上，如果涉及飲食和忌口，那你一定是在進行減肥的。既然你的問題已經明朗了，接下來我會通過幾個方面給你一些自己的看法，希望對你有一定幫助吧！

中國古代飲食有一句老話：早吃好，午吃飽，晚吃少。作為減肥者，更要遵守這一飲食原則，透過良好的飲食方式配合生活化運動，來提高身體代謝，燃燒脂肪，達到減肥目的。

我們都知道，肥胖不僅影響形體美，而且給生活帶來不便，更重要的是容易引起多種疾病，加速衰老和死亡。

接下來，我先來說說減肥過程中，飲食上應該如何搭配：

由於題主是主班族，我希望你是能夠在家自己做飯的，這樣在很大的程度上避免攝入過多的脂肪和碳水化合物。如果實在不行，在外面吃飯時，遇到比較油膩的食物，最好過濾一下清水。為了減肥為了好身材，過上一段無味的日子也是沒辦法的。

減脂期間的飲食儘量保證以下的原則：

在飲食的選擇上，主食如米飯、饅頭、玉米麵發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和優質脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證日常的工作和學習。

早餐要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等；晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。儘量選擇蒸煮類食物，零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。

減肥的一個最重要辦法，就是70%的飲食調理，30%的運動鍛鍊，才能健康，科學的瘦身。由於題主是上班族，具體的飲食搭配很難落實地執行，不過總體上的飲食守則還是可以起到很好的作用的。

我們知道，有氧運動是減肥減脂最好的運動方法。常見的諸如跑步、騎車、游泳等。有氧和無氧交替，更大限度的燃脂效率。最好是搭配各種不同形式的運動方法，如：間歇訓練、衝刺、高強度耐力、重量訓練等等，讓燃脂減重之路持續下去！

那麼問題來了，究竟是該先進行有氧運動還是無氧運動呢？

為了達到減脂的效果，你的身體應該把儲存的脂肪作為鍛鍊所需要的能量。你必須先燃燒掉你的糖原儲備。在進行負重運動時是在用儲存在肌肉的肌糖。

如果你一開始便做有氧運動，最初的 20-30 分鐘會消耗了我們的肌糖 然後再消耗脂肪，所以當你跑完步然後再進行力量訓練時你會感到力不從心，甚至是煎熬，而當先做無氧力量訓練時，通常情況下你都是在用糖原作為燃料。

你先做力量訓練的話，可以燃燒掉你體內儲存的大部分糖原。在力量訓練之後再做有氧運動，會燃燒更多的脂肪。

所以，題主應該進行啞鈴力量訓練再進行30分鐘左右的有氧運動，例如跑步，單車，這樣減肥效果會更加好。

下面分享一套在家啞鈴訓練動作

一：啞鈴鍛鍊背部肌肉動作

1、俯身單臂啞鈴划船

2、啞鈴聳肩

3、啞鈴硬拉

二：啞鈴鍛鍊背部肌肉動作

1、直立啞鈴交替前平舉

2、俯身啞鈴側平舉

3、坐姿啞鈴推肩

4、直立啞鈴側平舉

5、俯立單臂啞鈴側平舉

三：啞鈴鍛鍊手臂肌肉動作

1、坐姿啞鈴交替彎舉

2、坐姿啞鈴彎舉

3、坐姿俯身單臂啞鈴彎舉

4、坐姿後仰啞鈴彎舉

5、直立啞鈴單臂頸後臂屈伸

6、坐姿啞鈴頸後臂屈伸

7、直立啞鈴交替彎舉

8、俯撐啞鈴單臂臂屈伸

9、仰臥啞鈴彎舉

四：啞鈴鍛鍊腿部肌肉動作

1、啞鈴負重深蹲

2、啞鈴負重箭步蹲

五：啞鈴鍛鍊胸部肌肉動作

1、平板仰臥啞鈴臥推

2、上斜仰臥啞鈴臥推

3、下斜啞鈴臥推

4、仰臥啞鈴提拉

5、平板仰臥啞鈴飛鳥

6、上斜仰臥啞鈴飛鳥

在做啞鈴鍛鍊時的注意事項：

一、動作一定要標準

二、重量一定要合適

三、呼吸一定要合理

以上就是我學習健身中的一些見解，希望對大家有一定的幫助。

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怎麼搭配飲食，這個要看自己的健身目標了。

如果你是準備減脂肪的話，建議每公斤體重攝入30千卡熱量。例如，張先生，85公斤，想要減肥，攝入的熱量就是85公斤*30千卡=2550千卡。

要想取得更好的效果的話，可以用目標體重計算，比如想減到75公斤，攝入的熱量就是75公斤*30千卡=2250千卡。圈定了總熱量後，再根據比例算出碳水化合物蛋白質和脂肪的熱量，根據供能係數，就知道吃多少克了，再換算成食物。

每天可以進食4-6頓。主食的選擇儘量是粗糧，多吃蔬菜，適當吃水果。每一餐都要保證有蛋白質的攝入。

如果是維持體重可以用現有體重乘以40千卡。如果目標是增肌的話，可以用現有體重乘以50千卡。