剛接觸瑜伽，不知道從哪裡開始練起？

剛開始接觸瑜伽，總是會被各種外在因素給影響到。或者跟別人容易進行比拼，或者看到別人的高難度動作，心急得想要趕快練習高難度動作。這樣總是不利於自身的。不管是站在瑜伽自我的角度，還是真的想要練習專業的瑜伽，我們都要有一個正確的心理姿態。所以，我們剛接觸瑜伽的小可愛們，最重要的，還是要從心態上去正視自己。簡單說，先認可自我內心與身體。

瑜伽是一款非常時尚的健身運動，最重要的是它非常的健康，不需要吃藥也不需要節食。練習瑜伽能夠塑造身體線條，擁有就像圖中瑜伽達人一樣曼妙的曲線。僅僅只是一個單腿站立的動作，就能撩的人熱血沸騰。

同時，瑜伽的時尚還在於它的百搭。圖中瑜伽達人穿著芭蕾舞鞋練習瑜伽，腳尖著地，身體向後仰，那筆直的雙腿，那好看的臀部，那優美的頸項，多麼性感迷人！美女們若是堅持練習瑜伽，擁有曼妙身材，就再也不用擔心被拋棄了，而是主動拋棄渣男，讓他高攀不起。

紅與黑的碰撞，熱情與冷淡的交織，讓圖中的瑜伽達人身姿更為性感。她就像是一隻美麗的黑天鵝，是紅玫瑰旁邊的黑玫瑰，散發著神秘誘人的氣質。她就像一個魔女，吸引無數人墮落進黑暗。做一個魔女吧，讓渣男滾的遠遠的！

說了那麼多，下面大家就與小密一起跟隨瑜伽達人學習時尚性感的瑜伽吧！第一種瑜伽體式是站立的姿勢，它的名字叫曲線扭轉式。這是一款可以使臀部更飽滿的姿勢，單腿站立，坐角向上彎起，右手抓住左腳。

第二種就是瑜伽下蹲的姿勢。它有一個非常好聽的名字，叫瑜伽女神式。要想成為女神，就要練習這個體式。這個體式不僅可以鍛鍊腿部線條，還可以減少腹部贅肉，鍛鍊臀肉，最重要可以使人健康長壽，越來越年輕哦！

這麼好的瑜伽體式，小密怎麼可以不學呢？各位美女們，好身材和保持容顏的瑜伽怎麼能夠放過呢？快與小密一起學起來吧！

瑜伽女神式：

1.自然呼吸，全身放鬆。

2.自然站立，雙腿開啟，與肩膀同寬或寬一點點。

3.雙腳形成倒八字，腳尖著地。

4.一邊呼吸一邊慢慢下蹲，膝蓋與第二腳趾在同一線上。

5.膝蓋慢慢彎曲與水平線平齊。

6.腳掌用力，向上站起。

注意哦，大家要量力而行，千萬不要為了美逞能哦！

最後一個瑜伽體式，是瑜伽單腳站立平衡體式。這一體式很考驗大家的平衡力哦！在這一姿勢中，大家要注意了，膝蓋要繃直了，不要彎曲哦！而且這一體式非常鍛鍊腿部線條與臀部肌肉哦，一個挺翹的臀就靠它了！

筆直的雙腿，挺翹飽滿的臀部，優美的胸型，成為性感尤物，打臉渣男，你還在猶豫什麼呢？與小密一起修煉健康無副作用的性感瑜伽吧，下一個骨肉勻稱的性感美人就是你了哦！讓渣男再次拜倒在你腳下，在你腳邊跪舔！

獲取方式

108、瑜伽影片、瑜伽音樂

瑜伽的盛行使越來越多的朋友喜歡上了瑜伽，很多的宅女喜歡在家裡自學瑜伽，自學瑜伽的好處主要體現在省時，省力兩個方面。但是，作為瑜伽初學者，在瑜伽動作的選擇方面一定要注意哦。

比如說什麼樣的瑜伽動作適合我們的初學者進行練習呢?樹式是我們大家都非常熟悉的瑜伽姿勢，練習樹式應該是我們初學者的不二選擇。

樹式

雙手合掌併攏，兩手臂用力互朝相反方向推。將一側腿提起踩住另一側大腿內側;或者單腿站立，膝蓋彎曲，另一側腳踝放於彎曲的膝蓋上方。

將我們的手臂高舉過頭。雙臂向上伸展。保持姿勢1分鐘。

練習完了樹式，我們不妨先放鬆一下自己的身體，然後，再次進行下一個瑜伽動作的練習，下面我們就一起來了解一下T形狀式。

T形狀式

把手放在臀部上,上身直著向前傾，抬起左腳,尋找平衡,然後上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。

充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直,手心朝裡面。

放鬆身體，保持5次呼吸的時間。

三角形式

三角式的練習對我們想要瘦腰的朋友是非常有益的，練習三角式可以有效的鍛鍊我們的腰部，讓我們的腰部更加有韌性，更加纖細。

從山的姿勢開始，右腳向後邁兩腳;向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉。右腳跟與左腳背成一條直線。

手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀幹和手臂拉長。吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上。

堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時間。恢復原位，再開始另一側。

山式

跪坐。十指相交，雙臂伸展平行地面。頭放低，下巴靠在胸骨上。將掌心轉向前方。

雙臂儘量向遠處伸展。深長而平穩的呼吸。背部儘量向後弓起。保持姿勢1分鐘。

門閂式

門閂式的練習可以幫助我們很好的調理身體，有促進迴圈的作用，建議大家多加練習。

瑜伽入門要注意的幾個事項

健身瑜伽是大家練習瑜伽的主要目的，但是在練習瑜伽時要注意很多的事項，不能隨意練習。

時間

練習應在飯前或飯後兩小時左右進行。早飯前(清晨)是進行呼吸及迴圈系統練習的最佳時間，晚上或其他時間也可以練習，但要保證空腹或飲食不得過飽。要保持每天在同一時間進行練習的習慣。

瑜伽的練習貴在堅持，練習瑜伽的時間可以根據自己的的實際情況進行調整，但是，千萬要練習哦!

地點

最好選擇在寧靜優美的自然環境中練習健身瑜伽。如果在室內練習，應該席地而坐，不要坐在床上或凳子上。要保持練習地點清潔衛生，窗戶要經常開啟，有空調的場所要經常換新鮮空氣。

保持幽雅的環境和避免激烈的心理活動有助於練習者更專注地體會自己體內產生的變化，尤其對於初學者，集中精力能讓你感覺到身體緊張與放鬆的細微差別。

飲食

每天的食物中應包括沙拉(最好是作為午餐或晚餐的前餐)、新鮮蔬菜、新鮮水果(每次可吃一種或多種水果)、生堅果(可保持精力旺盛)等4種食物。

瑜伽飲食是瑜伽的重要組成部分，練習瑜伽的朋友應該搭配我們的瑜伽飲食進行哦!這樣會是我們的練習效果更出色。

除了不要過量飲食外，不要吃油炸、烘烤、灼燙和過分刺激的食品;不要吸菸、喝酒;每天飲茶或咖啡不要超過兩杯;晚上睡覺前2小時不要吃東西;吃飯時儘量不要喝水，如口渴應在飯後半小時再喝;每天應保持約8至10杯清水的飲用量，以清除體內雜質。

建議找個線下專業的瑜伽館，跟著專業的瑜伽老師進行練習，因為初學者往往身體覺知力不太強，如果沒有老師的指導，動作的發力部位可能不對，肌肉也許沒有啟用，或者有代償的情況發生，容易受傷。

而且，瑜伽絕不僅僅只是體式，體式不過是一項工具。瑜伽是個內觀的過程，讓我們更好地認識自己的身體和自己的內心。在專業老師的帶領下，更容易找到正確的練習方式，進步也會更快。

如果是練習的話，可以找一家瑜伽館進行練習，如果是想要學習做老師的話，需要找一家教培中心學習，如果在家的話，可以先從簡單的拜日12式開始，比較全面的運動的身體的各個部位

我生完孩子為了減肥，堅持了兩年瑜伽，15年那會挺窮的呀，又去不起健身房，就在手機裡找各種瑜伽和健身軟體 ，當時找到了每日瑜伽，就從入門開始練，每天都不間斷，最少五分鐘，最多一小時，自學兩年後，基本達到了教練水準，沒有老師指導確實慢，但是自我研習的過程真的很有成就感。還有杜絕一切零食。我並不是推薦你去下什麼軟體，就是覺得，多看各種影片，文章，多找點軟體去嘗試，因為入門的課程基本都是免費的，只是要不斷重複的去修習。

多看看，多試試，總有讓自己練起來愉快又能堅持下去的入門瑜伽。

自學的話，不可強求，因為成年人的筋和肌肉慢慢才能拉開。

找老師的話，就要看你的眼力了，先看面部，面部肌肉總是十分舒展，眼神堅定不急不躁的老師是有境界的；還要看老師的身姿，自然挺拔，每一個動作甚至走路都能看到瑜伽的影子，那是真的老伽人，熱愛所以隨時

個人見解僅供參考

一節瑜伽課通常三部分：冥想，體式，休息。

冥想一般三到五分鐘，體式佔主要，最後休息一般三五分鐘。

一節瑜伽課通常是一個小時，初學者必須要從初級課程開始練習，另外九十分鐘或者兩小時的課比較合適中高階學員。

瑜伽有很多種類：

入門通常是哈他瑜伽。

阿斯東加基礎課適合體能和力量好點的初學者，可以和課堂老師打個招呼嘗試。

流瑜伽節奏比較快，對呼吸有一定要求，要熟悉體式才能跟得到老師的節奏，當然每一個課程也有分級別的。

陰瑜伽，以靜態的體式停留三到五分鐘為主，會用到一些輔助工具。一般課程不會太難，適合所有人練習。

另外還有很多名稱的課程，在去諮詢時一定要了解清楚，選擇合適自己的課程去練。

作為一個學員，有很重要的兩點：相信自己，相信你的老師。

在練習過程中，不要去控制你的思想，你的念頭，你的情緒，而是讓它在你身體內自然發生，自然的消散。任何你想強制控制的意識，最後都會吞噬你。

注意事項：

1.很多人為了省錢會選擇自己購買影片自行學習，其實初學者有條件還是應該找個可靠的培訓機構進行入門學習。因為練習瑜伽過程中，調息是非常重要的，有導師在場指導和提醒會更快地掌握，及時地進行調整。

另外，有些動作上的細節也需要導師的糾正，自行學習可能會進入誤區，長期下去，有可能會對身體有所傷害，等到正式入門掌握竅門、找到感覺後再自行練習是比較好的。

2.練習要在可承受的範圍內。瑜伽練習的過程中，切忌一味追求高難度動作而忽略身體可以承受的極限，這樣很容易受到傷害，比如很多初學者著急開啟韌帶，反而被拉傷了。

練習瑜伽，特別是新手，切記不要太過著急，只要在自己的極限內就可以了，做到自己可承受的範圍，再慢慢透過練習一點點增加難度。透過長期的學習，自然會在不知不覺中得到進步。

3.練習瑜伽貴在堅持。瑜伽是可以在不知不覺中慢慢調理身體和心性的一項運動，但需要支援才能體會到它帶來的諸多好處。初學瑜伽的新手在開始階段會感到辛苦，但請不要放棄，有所付出就會有所回報，深入之後自然會體會到瑜伽在各方面給你帶來的益處。

有時間的新手，在可以接受的程度下可以堅持天天練習，如果覺得累，一個星期堅持三天左右也是可以的。當習慣之後，練習起來是非常輕鬆的。

4.瑜伽練習前儘量不要進食。瑜伽比較適合空腹練習，如果進食後練習，會引起頭暈，注意力容易下降。但也不是完全不可以吃東西，如果是血糖低或是肚子很餓，可以在練習前吃些容易消化的東西，比如喝些牛奶、吃些水果，注意不宜吃多。

另處，宜在飯後二至三小時後再進行瑜伽練習。

5.瑜伽練習會流汗，許多人習慣在運動過後洗澡，但瑜伽的練習結束後不宜立即進行沐浴，應在半小時後再進行沐浴。

瑜伽練習結束後，也不宜立即進行劇烈運動。瑜伽是可以讓人達到身心平衡的一項運動，所以儘量不要打破這平衡。

對於瑜伽初學者來說，不論是學習線上課程，還是線下到瑜伽館上會員課，最難的就是老師的口令會讓自己茫然，如果口令聽不懂，很多體式是沒有辦法完全領悟的。今天三姐給大家總結一些瑜伽老師常用的，但是初學者又比較難理解的口令，瞭解這些口令，瑜伽學習更輕鬆。

-----口令1-----

“腳底板三個點往下壓實，足弓上提”

大腳趾根部、小腳趾根部和腳跟往下壓實，腳趾要放鬆，足弓自然啟動上提，可以給你穩定的根基。腳趾不要抓地，注意力放在腳掌和腳跟。如果前期很容易腳趾抓地，可以抬起腳趾。

-----口令2-----

“手掌跟壓實，掌心離地上提”

圖中深綠色的部位用力最多，然後是淺綠色。深紅色的位置（虎口），不要離地。手掌心要空，稍微離地上提的感覺。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下壓對了，這裡會自然上提。

-----口令3-----

“小腿外旋，大腿內旋”

大腿內旋的意思就是右大腿逆時針轉動，左大腿順時針轉動，同時要保持腳的正確用力，這樣可以啟動腿部力量，小腿外旋，則反之。還可以幫助矯正O/X型腿。

-----口令4-----

“大臂外旋，小臂內旋”

大臂外旋可以讓肩膀開啟，防止內扣。小臂內旋可以讓手的內側壓實地面，找到手臂的力量。特別是在手撐地的體式，比如下犬式、斜板式。

-----口令5-----

“膝蓋稍微彎曲，手肘稍微彎曲”

並不是要你真的彎曲，而是矯正膝蓋和手肘的超伸。用大腿前側肌肉上提膝蓋去伸直腿，而不是推膝蓋向後。手肘也是一樣，要啟動肱二頭肌，避免手臂超伸。

-----口令6-----

“大腿前側肌肉向後推”

大腿前側肌肉向後推，在站立或者下犬式經常聽到這個口令，可以找到腿部和髖部的穩定。

-----口令7----

“大腿骨插回關節窩，大臂骨插回關節窩”

在船式中讓大腿骨插回關節窩，可以幫助啟動大腿前側和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回關節窩可以穩定肩關節。

-----口令8-----

“腹部微收”

腹部微收不是從外部直接收腹部，而是啟動腹部內側的肌肉，內收上提。練習體式時保持內在核心啟動。

-----口令9-----

“肩胛骨收回背部，肩膀遠離耳朵”

很多人因為肩背無力，導致肩胛骨突出來，就是我們說的“小翅膀"，要把“小翅膀”向後向下收，啟動背部力量。肩膀遠離耳朵，可以拉長脖子兩側，放鬆肩頸。

-----口令10-----

“骨盆擺正，不能前傾或後傾 ”

-----口令11-----

“臀部在腳跟上方 ”

已經瞭解雙腳開啟與髖同寬，保持這個根基，做前屈折疊，在這個體式中保持正位。如果需要可以微微彎曲膝蓋。把坐骨往上抬高，這樣可以保持髖部在腳跟正上方。拉伸大腿後側，放鬆上半身。

-----口令12-----

“膝蓋與髖一條線 ”

如果你雙腳開啟與髖同寬站立，膝蓋和髖部同寬，雙手在身體兩側，掌心相對，這個姿勢裡你所有關節都是正位的。當我們開始下蹲，我們一般會外旋髖部或者開啟大腿內側。但在輪式、弓式裡，膝蓋會比髖部寬，如果想把膝蓋距離減小，做後彎會更難。

-----口令13-----

“膝蓋在腳跟正上方 ”

瑜伽當中有很多關節對準關節的練習，“膝蓋在腳跟正上方”是其中一個常見的，比如戰士一式和戰士二式。在這些體式，膝關節穩定。當體式做得越來越深入，前腳需要往前走，保持膝蓋在腳跟上方。

-----口令14-----

“拉肩胛骨相互靠攏 ”

這個在很多體式中很重要，讓我們開啟胸腔。用菱形肌拉肩胛骨內收靠攏。可以開啟胸腔或者“鎖骨展開”。比如在輪式、蓮花、弓式和上犬式中很有幫助。平時坐在電腦前也要注意，可以防止駝背。

-----口令15-----

“肩膀向後向下 ”

如果你先聳肩靠近耳朵，然後肩膀下沉放鬆，稍微讓肩胛骨靠攏，你的肩膀就是穩定的。在斜板、烏鴉式、上犬式和很多倒立體式，比如手倒立需要肩膀穩定性，這樣更安全和穩定。

骨盆要垂直地面。往前傾就會塌腰，往後傾會導致臀部、大腿後側肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，會給腰椎帶來壓力。

在瑜伽課上，恰當的瑜伽口令總是讓人醒醐灌頂！給練習帶來意想不到的驚喜！以上這些瑜伽口令，你都看懂了麼？都能輕鬆做到嗎？現在還做不到，沒有關係，堅持走心的練習，身體的覺知就會被慢慢喚醒。

瑜伽新手應該從瞭解自我下手，問自己以下幾個問題，然後就可以大致明白學習或者練習瑜伽怎麼來辦了。

1. 新手，對新？只是聽說過？

如果回答是，那麼可以先網上到處搜尋下，從瑜伽是什麼，瑜伽練習什麼開始。先有一定了解準沒錯，不會受忽悠，也不會一開始就要去健身房或者瑜伽館買課。

如果回答不是，請看問題二

2. 你練習過或者見過（線上線下）瑜伽嗎？如果有，你對什麼樣的方式心生崇拜和激動呢？

試問自己，可能是無意間網上看到，哇人家做的好美，好厲害，我也想這樣。

如果你的想法是如上，那麼建議做深入的考慮，先問問你看到影片或者圖片釋出者。別人做的什麼瑜伽？練習多久？平常練習頻率？

別以為這些問題看起來在初期好像無關，其實瞭解清楚非常有必要，因為你想練習的瑜伽或者身體條件還有現實生活時間等等不一定能達到別人那樣。那麼結果就很有可能不同，會導致自己失望或者不想練習瑜伽了，但是也就因此不夠了解瑜伽而錯過很多美好的瑜伽練習。因為僅僅是因為自己不知道，只看到和了解了一點點而已。

明白自己喜歡什麼練習很重要，

你的回答可能是，我就喜歡出汗快的瑜伽，能讓我減肥，修身，變漂亮。我從來不支援也不反對這些市場推廣的 瑜伽概念。但是我從不盲目相信，會質疑和有自己的思考空間。

如果瑜伽就是以減肥，修身為目的，那是不是和其他減肥專案比不夠激烈呢？修身為目的，那和跳舞比呢？所以多深入問幾個問題，就能撥開迷霧慢慢了解自己想要的是什麼。

3. 接下來，就可以定位學習什麼瑜伽了。

例如，平常感覺肩頸不適，那麼如果覺得瑜伽很舒緩有幫助，就搜搜影片或者找考試輔導相關部分練習。不一定要去哪裡上一堂完整課才能說自己在練習瑜伽。

真正瑜伽練習不拘於形，體式只是一種表現罷了。

所以，新手練習瑜伽應該從多瞭解這項身心運動開始。

我的經驗是，0基礎小白真心想修習瑜伽並且希望成為比較專業的修習者，首先可以跟著蕙蘭瑜伽的影片學習一段時間，對瑜伽呼吸法有了感覺後，再到比較專業的瑜伽館專門學一下瑜伽26式；如果小班教學並且老師比較專業的話，一到兩年如果克服了縮脖子、拱背、撅屁股、肋骨突出、韌帶緊繃、核心太弱等問題後，就可以進入到高階一些的序列。有的人26式領悟不深就急於進入各種序列，到頭來還是入門的水平，當然鍛鍊身體嘛，怎樣都是有好處的。