微習慣就是美國的一個作家寫的一本書。也就是要制定計劃，從生活中的小事養成好習慣。現在還有一種微習慣的app。你可以下載軟體來制定你自己的計劃，每完成一小步，要給自己一個獎勵。以此來督促你自己養成好習慣，改掉懶癌，拖沓癌，完成更大的目標。

完成15萬字如何下手

完成了寫書的樣稿，確定了簽訂合同的出版社後，就要開始進入正題“寫書”。一本致用類圖書大約需要完成15萬字。15萬字說簡單也簡單，如果每天寫5000字，大約1個月可以完成15萬字。說複雜也複雜，需要將這15萬字前後關聯，邏輯自洽，還需要配備圖表和手繪用以說明文字資訊。特別是對於第一次寫書的人來說，不知道如何下手才是最頭痛的事情。

先完成再完善

“不知道如何下手”這是方法論層面的問題，需要找人諮詢或者藉助致用類圖書找到答案。此時正好入手一本《完全寫作手冊》，這這本書詳細的講解了如何進行寫作，對於不同型別、不同需求的寫作進行了詳細的講解。不過最有用的是書籍的第一章，講解了寫作的基本原理和方法。作者使用一個頭尾封閉的圓環來說明，這個圓環被劃分為五個部分，分別是“目的、物件、初稿、修改、反饋”。寫書的過程就是沿著這個五個環節依次進行，不斷迴圈，最終呈現出一個完整的寫作作品。

這個圓環給了我很大的啟發，不要期望下筆就直達終點了，中間還有若干個環節，需要一步一步來執行。就像一顆洋蔥一樣，需要一層一層的堆砌而成。首先寫書從“目的和物件”出發，這個部分已經在寫書的樣稿環節完成了。接下來的任務是“初稿、修改、反饋”。所以接下來的重點任務是完成初稿，也就是完成15萬字的書寫。不要管文字又不優美，也不要管前後邏輯是否嚴密，先整出15萬字才是最重要的事情。之後的文字美化，邏輯自洽都可以在修改的部分進行。

如果一開始就想要直接呈現出最終的樣子，想要得到最完美的結果，一定會死的很難看。導致的後果便是舉步不前，或者是在規定的時間內完成不了任務。

第一個目標“完成15萬字”

現在的目標已經確定下來了“完成15萬字”。給自己規定的時限是兩個月的時間。如何將這15萬字從無到有的完成呢？之前我在簡書已經有不少相關主題的文章，它們可以拿過來使用，但是不能直接照搬，需要再修改。除了這些文章之外，自己還需要書寫大約10萬字。如何讓自己在2個月的時間內完成這10萬字呢？方法有很多種。

方法一：找幾個週末突擊完成。

兩個月的時間大概有8個週末，共計16天。每天需要完成6000字的任務。如果是1小時完成1000字，週末每天需要花費6小時來完成。加上中間休息的時間，大約需要八小時。基本上就沒有休息了。

方法二：把寫作任務平攤在每天。

兩個月共計有60天，10萬字每天需要1600字。感覺這個方法比上一個方法靠譜。但是每天都需要寫作，會不會很疲倦，會不會畏難，會不會堅持不下來呢？

設定微習慣可以減少畏難情緒

這時候正好閱讀了一本書《微習慣》，微習慣的方法很簡單，分為四個步驟。

步驟1：確定一個自己要養成的習慣。

步驟2：在這個習慣下給自己設定微習慣的標準。

步驟3：給這微習慣設定一個適合的觸發點，一旦這個觸發點發生了，就開始執行這個微習慣。

步驟4：經過一段時間後給自己相應的物質獎勵。

這裡要強調的是“微習慣”是相比較“習慣”來說，很微小。可以透過以下這個原則來判斷，在你精神狀態特別不好的時候，都可以完成的微習慣。如果可以量化，就是“微習慣”=“習慣”/10。

微習慣方法可以完成15萬字

對於寫書這件事完全可以使用微習慣來克服自己的畏難情緒。

步驟1：確認我每天都要養成的一個習慣是“書寫初稿1600字”

1600字是如何確認出來的呢？在兩個月的時間裡完成10萬字，每個月需要書寫5萬字，平均每天需要書寫1600字。

步驟2：根據這個習慣設定微習慣的標準

“微習慣”顧名思義是非常微小的習慣，小到自己完成這個習慣會感覺毫不費力。因此我將“每天書寫1600字”習慣除以10得到對應的微習慣“每天書寫160字”。一下子我就感覺這個任務執行起來完全沒有阻力，我可以馬上投入到這個任務的執行中。

步驟3：給這個微習慣設定一個觸發點

我發現自己在早起後的一段時間裡執行任務的效率很高，於是就給自己設定的觸發點是早上起床洗漱後進行書寫。萬一哪一天早起失敗，沒有完成這個任務。我也可以在接下來的上午時段、下午時段、晚上時段，隨便找一個空閒時間完成這個微習慣。

步驟4：設定獎勵

如果我每完成一章內容的書寫，我就給自己獎賞一頓大餐。

自從使用了這個微習慣的方法，我每天都能夠完成書寫160字的任務。大部分天數中我都可以書寫1500-2000字。在某些天數中，由於特殊原因，我最少書寫的字數大約是500字。有一個特別好的現象是我從來沒有中斷過，每天都會寫。不到兩個月的時間就完成了整本書的初稿。

微習慣的作用在於堅持

現在回過頭來分析為什麼自己設定了微習慣，雖然這個計劃設定的要求特別低，但是自己在最後卻提前完成了寫書的任務。主要原因是每天都在這個計劃任務氛圍之中。微習慣讓我不論每天寫的多，或者寫的少，都堅持寫下去。其實每天進入寫作環境中，自己就會文思泉湧，有源源不斷的寫作思路湧出來。時間的累積作用在寫書的過程中作用更大。

此外微習慣讓我毫無壓力的完成每天160字的任務，多餘的字數都是自己賺到的，這樣在心理層面會讓自己很放鬆。如果我每天給自己設定1600字的任務，一定會在某一些天數完不成，反而是給自己造成了不小的壓力。有壓力，最怕的情況就是中斷，一旦中斷，可能需要很久的時間才能再次啟動。

最後微習慣讓我每天都在書寫，書寫的過程其實可以劃分為兩個部分，一個部分是落筆書寫，另一個部分是構思內容。每天持續寫作的過程，可以讓我更好的在空閒時間裡進行內容上的構思。特別是睡覺的時候，潛意識中就會讓自己在思考。有的時候睡夢中得到的靈感，第二天起床後就可以落筆在書寫的內容上了。這個前提條件是自己需要持續不斷的進行書寫。

將微習慣放在計劃中

微習慣設定完畢後，需要將這個微習慣放在自己的計劃中。我使用的計劃工具是doit.Im軟體，每天“書寫160字”的這項計劃會重複出現在我的計劃軟體中。並給這項計劃任務優先順序設定為最高。每天早起後完成這個任務我就可以劃去這些計劃任務，心裡會感覺很滿足。

正是有了這項計劃任務，才使得自己幾乎每天都能夠早起。現在回過頭來分析，在工作日的五天時間裡自己是可以堅持早起的，因為比較規律。但是週末兩天時間自己不一定能夠保證早起。不過即使不能早起，也讓自己在起床後第一件事情就是完成“160字”的書寫任務。可以保證自己不斷。

寫書你也可以，快使用強大的微習慣方法吧。

這本書為什麼能火，跟作者關係比較大，作者叫斯蒂芬·蓋斯，這人不是明星大腕，也不是社會名流，就是一個活生生的普通人，跟咱們一樣，所以看他的《微習慣》有一種屌絲逆襲的快感——他可以，憑什麼我不可以。

說在前面，微習慣是給懶癌患者的一個福音，但不代表不用微習慣就不能成功，所以他是一個好的策略，但並不是唯一的策略。

【打雞血的動力策略】，和【咬牙堅持的意志力策略】也沒什麼不好的，畢竟我減肥過，減肥成功也不是靠微習慣。但我依然覺得微習慣很好的原因是：他給我們增強了信心，是一個正向的鼓勵。

說兩個比較常見的例子，第一就是【減肥】，自從我們國家興旺以來，糧食就已經不短缺了，肥胖率直線上升，減肥就成了每個人口中最重要的事情之一。

說實話，減肥真的不難，但是要喚醒身體主動積極的去跑步機上跑兩圈，感覺心理壓力還是很大的，但是無所謂的“微習慣”就起了作用，“來吧！做一個，做一個就夠了！”到了第二個月“做兩個，做兩個就放過你！”等到第三月“做四個吧，你看你前兩月不都能做兩個了嘛，你今天一定行！”

你看，這就是微習慣的作用，一直在鼓勵你，並且給你看到你之前成功的經歷，雖然你目前是青銅，感覺很快就能上王者了呀！！

這個理論在很多地方都能看到，正所謂“成功能夠連結更多成功”。

但是言歸正傳，用微習慣來減肥的效果極差，幾乎沒效果，因為肌肉的增長是負重到有泵感，而減脂的原理更是過氧效果，所以真的聽作者說每天做一個俯臥撐就能減肥的話，健身教練得哭暈在廁所，但是這個理念還是可以應用到其他地方的，所以第二例子就是【寫作】

要一個新手寫作者一口氣寫下上千字，難免無從下手，不知道改寫些什麼，但是如果把寫作任務變成100字，就每天發發微博的量，的確能培養出寫作的習慣，因為寫一百字不難，就是一千字十份之一的量，當你把寫作培養成習慣，每天總有不吐不快的感覺事，一瀉千里寫上幾千字就不在話下了。

這套原理其實能應用的範圍很廣，原理很簡單，就是我們的大腦其實是很抗拒改變，所以以為形成習慣是把大習慣拆分為一個一個微小的習慣，讓大腦和身體慢慢去適應，直到最後改變了自己。

微習慣其實是你想建立良好習慣的beat版，你不可能永遠用著微習慣，微習慣需要進階升級，需要你制定規劃去強化自己。然後日積月累的讓你的身體離不開這個習慣為止。

微習慣就是一個踏板，一個給你建立起好習慣的橋樑，不要過渡依賴它，給自己耐心，然後走過這個微習慣的過渡期，去看看對岸更好的自己。

01什麼是微習慣

到底什麼是微習慣呢？簡而言之，微習慣就是培養一項新習慣的縮減版。——比如你把每天做100個俯臥撐縮減為“每天做1個俯臥撐”；把每天寫3000字縮減成“每天寫50個字”，總之微習慣的核心點不在於產出多少量，而在於如何做起來更容易。

另外，微習慣體系的基礎在於“微步驟”。換言之，就是將行為步驟縮小到不能再縮小的地步，微步驟的程度因人而異，有些人每天50字感覺剛剛好，有些人每天200字感覺差不多。

不過需要提醒的是，微習慣並非每天只做1個俯臥撐，或每天只寫50個字。微習慣的戰略核心是，透過運作少量的意志力強迫自己做一件事情。對於絕大多數人而言，做1個俯臥撐或寫50字並不需要太多的意志力。

隨著執行習慣的養成，每天的執行量也會跟隨意志力的增加而增加。當你執行第10天時，每天做10-15個俯臥撐已經不在話下了。

02微習慣的獨到之處

與其他習慣養成方法相比，微習慣具有獨到的優勢之處，主要源自以下幾個方面：

1）沒有截止時間

想必我們都知道，一般養成一個新習慣都會有截止時間。比如21天、30天、或者100天。但微習慣沒有具體的截止時間，這也是它能夠持續執行下去的優勢。

由於我們並不知道形成一個新習慣需要多久時間，但我們卻能從微習慣中形成執行的訊號。

2）提升自我效能感

心理學家曾研究，自我效能感有助於建立新習慣，以及實現目標的關鍵因素。而微習慣的核心策略恰恰是產出自我效能感的機器。

因為我們每天都能順利完成任務，甚至會超出原定任務目標，這樣反而使得自我效能感更加強烈。比如最初制定的每天50字，隨著時間推移你可能會每天寫出1000字以上，而超出的成績會給你帶來成就感。

3）增強意志力

執行微習慣能夠很好的提升自我意志力。如果你原先的意志力只能支撐你順利做完10個俯臥撐，透過微習慣的激勵能夠更好地提升你的意志力。

比如第一天做10個俯臥撐後，第二天可以嘗試著做11個俯臥撐，即使沒能堅持下來也無所謂，但你無形中訓練了意志力。當第三天的時候，很大程度上就能夠完成11個俯臥撐。長此以往，別說是50個了，100個俯臥撐也不是難事。

03微習慣策略的原則

執行微習慣時，並沒有我們想的那樣簡單，微習慣策略也會有原則要求的。微習慣的原則主要有8項：

1）絕不自欺欺人：執行微習慣時，不要調高期望值，期望值低一點，反而會渴望更多完成一些。2）滿意每一個進步：可不要小瞧每一點的進步，每一次進步都是證明靠近目標的證據。3）懂得回報自己：當順利完成微習慣時，記得獎勵一下自己。4）保持頭腦清晰：時刻確保頭腦清晰，切不可因為取得進步而忘乎所以。5）感到強烈牴觸時，雖小目標：如果執行過程中感到有牴觸，就需要儘快縮小微習慣的目標，保持目標完成效果。6）提醒自己這件事情很輕鬆：再容易的目標也是需要耗費意志力的，所以懂得激勵自己是好的開始。7）絕不要小看微步驟：別小瞧每一小步的行動，每天進步一點點，成就未來大改變。8）記住，用多餘精力超額完成任務，而非制定更大目標。

我是積極的麥子，今天就到這裡，希望給你帶來幫助，別忘了給麥子點贊支援哦！

年初的時候，在兒子的慫恿下，報了2018的跑步計劃，也就是說，在2018年要跑2018公里，一天一公里，小意思，全程無壓力，我得意洋洋的給兒子吹著牛。等等，看著兒子那暗自得意的小模樣，不對，這裡面一定有坑。坑是早就挖好了的，2018年堅持跑2018年公里，不是每天一公里，而是每天至少要跑5.6公里，我的思維誤區讓我毫不猶豫的跳進了坑。

有人說，自己選擇的路，跪著也要走完，對不起，我沒有那麼勵志，每天別說5公里，就是3公里，我也完成不了啊。報名了又怎樣，放著去唄。我就這樣堂而皇之的放任自己逍遙。

元月的中旬，兒子放假，當了孃的都知道，最見不得的就是一放假，就散的跟攤爛泥，作業不寫，複習不做，補習班不去，忍不住沒事就訓斥幾句，你的目標呢，你的夢想呢？，有一天兒子急了，跟我講，你總說我，那你的目標呢？

“我還有目標？”我竟然完全無感，兒子開啟手機，翻出我的報的跑步計劃，然後，洋洋得意的跟我講起那隻笨鳥的故事，就是說，有一種鳥，把自己養的白白胖胖的不飛，卻總在一旁拿些毒雞湯，攛掇著別人飛。

好吧，我承認我錯了，己所不欲，勿施於人。我自己都做不到，怎麼能去要求別人？痛定思痛之餘，我決定不能讓孩子小瞧了，這個跑步計劃必須完成。跟孩子進行溝通後，達成了一個協議，就是2018公里，必須完成，但可以選擇，跑步或者快走兩種形式。

一個得不到執行的念頭，只會消亡。冬天的寒冷，年初工作上的忙碌，一切都會成為藉口。雖然，我有了明確的目標，就是要跑2018公里，但如果沒有具體行動，真的就是，並沒有什麼卵用。

意志薄弱、懶，都是理由，可這是真正的理由嗎？朋友一針見血的指出，你是好高騖遠，目標定的太高，如果開始的時候完成的不好，就會喪失信心，繼而放棄。然後，扔給我一本書說，看看這個，先從當下，先從小目標開始。

這本《微習慣-簡單到不可能失敗的自我管理法則》的書，很薄，只有144頁，在書的扉頁，它寫到，“一天一個俯臥撐，一天一頁書，一天50個字”每天只做一點點的無負擔習慣養成發。看起來，很簡單的樣子，可是真的讀起來，內容並不簡單。

因為它的作者斯蒂芬•蓋斯本身就是個天生大懶蟲，為了改變這一點，他開始致力於研究各種習慣的養成策略，與自己的懶惰鬥爭了十年。或許是，實踐出真知，他發現我們可以從一個特別小的，積極的習慣入手，而這個小習慣，小到你沒有壓力，沒有負擔，甚至感覺沒有失敗的可能，認為輕而易舉就能完成，但是，必須強迫自己每天都去做。就比如，每天就做一個俯臥撐，這個你有壓力嗎？完全沒壓力，但是你必須能強迫自己堅持。

就拿跑步而言，其實，我已經堅持跑步44周了，但是，很偶然的，有一週我忘記跑了，按照遊戲規則，我雖然可以每週只跑一次，但必須每週都要，一但間斷，那麼就要重新開始，那一次的偶然間斷，造成我就要重新跑過，44周啊，近一年的時間！而面對沉沒成本的懊悔，瞬間，我就沒了動力，所以，對堅持跑步這件，就真的有放棄的想法了。

可見，在確定目標，即便是再微小的目標，堅持都特別重要，但堅持僅靠一時的熱情或動力是不夠的，目標持續不斷的完成，必須要有意志力在裡面。而意志力在一定程度上就是自控力，在面對誘惑，面對鬆懈，面對想偷懶的我們自己時，我們該怎樣堅持呢？

微習慣就提供我們了一種可能，因為這個習慣太小了，它可以拓寬我們的舒適區，想偷懶時候，再一想，一個俯臥撐歪，幾秒鐘就完成了。這樣慢慢的就會形成一種習慣，在形成習慣後，就可以一點一點加大我們的目標。

現代社會，我們每個人都很忙，忙到即便知道需要養成的微習慣，花費不了多少時間，但總會有很多借口、很多理由，阻礙我們去完成目標，比如說，我堅持跑步，可工作了一天，晚上回到家，先不說累不累，但“我要看書”這個理由，就幾乎成為我不去跑步的最大擋箭牌，於是，跑步計劃就一拖再拖。

我意識到這樣不行，最後，我就想了個辦法，早上去上班的時候，有意把車停到離單位大約3公里左右的停車場，走到單位，晚上，為了去開車，又迫使自己走3公里。當把習慣和自己的生活相融合時，習慣就容易下去。我就是這樣，先迫使自己堅持，當堅持一段時間後，自己都會給自己加碼。

在我習慣了上下班各走3公里後，就進一步提高目標，比如週末，必定去健生房跑步10公里，而早上，在時間充裕的情況下，我再繞一圈走到5公里，就這樣慢慢的下來，在3月底，我累積的公里數已達286.95公里。

《微習慣》這本書一共七章，第一章到第三章，是從人的生理角度探討習慣的養成和建立的原因，告訴我們，自己的大腦、自己的意志力、自己的潛意識、自己行動的動力，都與自己身體的相互聯絡，第四章和第五章，用來探討合理、科學的途徑，第六章到第七章，具體告訴我們到底該如何去做。

書並不厚，道理也很簡潔直白，我們都能看的懂，也能做的到，但最關鍵的是要去做，要去製作和選擇適合自己的微習慣和行動計劃，同時，要挖掘並賦予自己設定的微習慣的內在價值，比如，我堅持走路，那麼最直接的價值就是，我會瘦，會看起來更好看，而“百天閱讀分享計劃”，則督促我多看書，多寫文，甚至有機會把寫的文章變現，這都是一種內在價值。當然，也可以給自己形成正向回饋，當完成既定的目標後，就給自己一個小小的獎勵吧。

方法很多，計劃很多，目標也很多，但塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持的事。古人說“開卷有益”，那麼就讓我們的每一次閱讀都能帶來改變和收穫，現在，就讓我們去設定我們習慣和目標吧。

2018年已經即將過去了一半，看看自己年初制定的計劃，已經實現的幾乎寥寥，再看看牆上貼著的每日工作計劃表，我把每天從早上7點到晚上12點的工作都已經排得滿滿當當，但我對自己這段時間以來的工作成績並不滿意。

我信誓旦旦地把寫書當作我的人生目標之一，但是至今我都無法做到隨時隨地地寫出點東西出來；剛從西藏玩了一圈回來，計劃寫的遊記也沒有完成；還有我給自己制定的減肥計劃但堅持了沒幾天就放棄了 ......

是的，我得承認自己是個目標很多，但卻很難去堅持的人，我常常會給自己制定各種目標和計劃，也曾為了實現某些目標不怕付出，甚至為了逼迫自己完成日更計劃，一度瘋狂熬夜，但除了萎靡的精神和憔悴的面孔，並無進步和改善，於是我以為是自己能力的問題。直到我昨天讀了一本叫做《微習慣》的書才恍然大悟：原來，成就感太低並不完全是因為能力的問題，而是因為我沒有建立“微習慣”。

1．

我們都知道什麼是”習慣“，但卻不一定知道什麼是“微習慣”，其實“微習慣”是指一種微小的積極行為。比如說，一天寫50個字，看兩頁書都屬於微習慣。微習慣雖小，卻足以改變一個人。

這本書的作者斯蒂芬•蓋斯原本也是個缺乏行動力的“懶蟲”，在培育習慣遭受了各種失敗之後，他開始研究各種習慣養成策略。從2012年末開始，斯蒂芬給自己訂了個“小目標”，每天只做1個俯臥撐，一天看兩頁書，一天寫50個字。兩年後，他獲得了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。他的這種微習慣的策略比他用過的一切習慣策略都有效，於是他把這些方法寫成了書，也就是這本《微習慣》。

也許有人覺得“微習慣”太過於微不足道，根本沒有不會起到什麼效果。但其實，正因為它過於微小，所以執行起來也就沒有什麼難度和負擔。畢竟，人的本性原本就傾向於喜歡享受、拒絕改變，如果你一開始就讓自己一天寫3000字，做50個俯臥撐，相信我，你很快就會堅持不下去。從這個角度上來說，“微習慣”正是從人類的本性的角度提出的一種積極有效的習慣養成策略。

因為它簡單、不需要費多少力氣，所以很容易就能做到，幾乎根本就不會放棄它，甚至還會超額執行。比如說，雖然你的計劃是做一個俯臥撐，但在正常情況下，做5到10個都不是問題。微習慣最壞的結果也就不過是沒有超額完成目標而已。

2．

總的來說，微習慣之所以有效，有三個主要原因。

一是和傳統習慣相比，微習慣遵循了大腦的工作原理，因為我們的大腦是拒絕作出大幅度的改變的。讓你一天讀50本書，沒有幾個人吃得消，但如果把任務縮減到每天只讀兩頁書，相信無論你的工作多麼忙，你也是能做到的，因為如此微小的任務不會成為你的負擔，你的大腦也能愉快地接受這個任務。當你每天都能做到之後，閱讀就會成為你的習慣。這時候，你再進行加量，比如說一天讀50頁書就會很容易了。

為了培養隨時都能寫作的習慣，我曾經給自己制定了日更2000字的計劃，但只堅持了不到一個星期我就放棄了，因為對於每天還要完成各種工作任務的我來說，日更2000真的太難了！這個任務就像是一個根本沒有經過正規訓練的人，突然你讓他去攀登珠穆朗瑪峰一樣艱鉅。所以，我的這個日更計劃早已停止了。

二是有助於提高自我效能感。“自我效能感”是指相信自己能影響時間結果的能力。我們都會有這樣的體會，當你做成的事情越多，你對自己的能力就會更自信，越來越相信自己能決定的成敗，也就是說你的自我效能感會得到明顯提升。相反，當你總是失敗的時候，你的自我效能感就會降低，當失敗次數過多，你很可能對自己完全沒信心，甚至認為自己就是一個“loser”。

其實，微習慣之所以能提升自我效能感，就是因為它門檻很低，只要你去做，你就一定能做到。當你持續不斷地能完成每天的小目標之後，你的自我效能感也就不斷得到增強，習慣的養成也就指日可待了。

三是增強正念和意志力。所謂“正念”是指對自己的思維和行動的清醒的認識，比如每天堅持做俯臥撐，每天寫50字，練習的過程也是一種自我修正的過程，如果經常能發現並糾正做得不到位的地方，那麼將有助於幫助自己塑造好習慣。

更重要的是，在持續不斷地練習中，你的意志力也會得到提升。用斯蒂芬的話來說，意志力就像我們的肌肉一樣，是可以透過訓練得到強化的。

這就是微習慣為什麼能產生顯著效果重要原因。看起來不值一提的微習慣塑造了我們的生活，也改變了我們的生活。有研究證明，人類45%的行為都是源於習慣。也就是說，正是習慣決定了我們是一個什麼樣的人。

如果你的好習慣越多，那麼你這個人很可能會是一個很棒的人，反之，如果你有很多的壞習慣，那麼也許你的生活麻煩事也就會更多。畢竟，我們將近一半的行為都屬於毫不費力的慣性所致。所以，培養好習慣就特別重要了。

然而，就習慣的養成來說，前期是我們在養習慣，後期是習慣在養我們。每天閱讀1小時，剛開始或許並不容易，因為電視劇、遊戲、淘寶等都有可能對我們形成誘惑。但一旦養成了閱讀的習慣之後，我們都會受益終生。

假如你每天比別人多讀書1小時，一年下來就是365小時，按照一本書閱讀5小時，你將比別人多讀70本書；每天寫1000字，一年就是365000字，一本書按照10萬字算，一年能寫3本書還多。

所以，當你驚訝於別人是怎麼做到每天都要上班，還能出好幾本著作的時候，你只需要這樣算一筆賬就會瞬間明白了，每個人的時間都是一天24小時，但當你養成了一個好習慣之後，你真的能做到很多原先都無法想象的事情。

老子有句話一直記憶猶新，“合抱之木,生於毫末;九層之臺,起於壘土;千里之行,始於足下。”任何事情都無法一蹴而就，習慣的養成是一個持之以恆的過程，但只要不放棄，不好高騖遠，從簡單的小事做起，你真的可以超越原來的自己。

3.

當然了，在培養微習慣的過程中，斯蒂芬也提供了一些具體的方法和建議以供參考。例如，選擇適合自己的微習慣，比如說你想健身，每天跑步一公里就可以成為你的微習慣，此外，還可以同時進行多個微習慣，但最好不要超過四個。雖然微習慣執行起來沒有太大壓力，但同時進行的微習慣過多也會容易造成精力的分散，精力一旦分散也就很容易造成忘記或者忽略，最終往往就容易事與願違。

其次，挖掘微習慣的內在價值。如果你想健身，你可以問自己為什麼想要實現它？你想閱讀，你可以問自己，“為什麼要培養讀書的習慣？”問自己的過程，既是引導自己思考的過程，也是挖掘培養微習慣內在價值的過程，有助於幫你找到去做它的意義和堅持的理由。

還有一個重要的方法是建立反饋機制。沒有人能拒絕獎勵，在培養微習慣的過程中尤其如此。儘管微習慣微小到無法放棄，但每天重複單調枯燥的行為有時候也是令人沮喪的，這時候不妨適當地給自己一些小獎勵。

比如當你連續兩週都很好地完成了任務的時候，你可以獎勵自己看一場喜歡的電影，吃一頓最愛的美食等等。重複行為最考慮意志力，所以提升個人成就感很重要，適當回報自己有助於幫助自己恢復意志力。

最後，服從計劃，降低期待值。注意，這裡是指期待值，而不是說降低任務量。人往往容易高估自己的能力，卻低估事情的難度，所以容易給自己制定太多無法完成的目標，這就是因為期待太高，最後反而更失望，也更受打擊。

相反，如果一開始就不要有太高的期望，反而會有意外驚喜。比如你的目標是每天完成一個俯臥撐，那麼你就不要期待自己能做50個。當你完成了5個或者10個的時候，你就會很開心，因為你已經超額完成目標了。

和傳統習慣相比，微習慣最大的特點就是不死磕自己，也不靠蠻勁兒，而是充滿了人性化的考量，沒有令人望而生畏的目標，只有細水長流的小任務。在輕鬆愉快的過程中，這個微小的行為逐漸內化為自己的習慣，這就是微習慣的建立過程。

努力可以，但無需“死磕”。

年輕的你，在奮鬥的路上，也許應該轉變思維，不去“死磕”自己，更沒必要與自己為敵，瞭解自己，尊重人性，才能在成為更好自己的路上走得更遠。

01.

2018年5月8日，是我在“微習慣.不出局”這個團體中打卡第100天。遇到100天，回頭看看，慶賀下，也看看哪裡不足，做個覆盤。我從100天的堅持中獲得了極大的成就感。

在參加“微習慣.不出局”之前，我加入過一個微習慣打卡群，前期我執行得不錯，到後期因為自己工作上比較忙碌，便開始疏於執行，最終遺憾地被抱出群。當時因為不夠科學地制定微習慣，導致微習慣變成了自己生活的負擔。

看完了《微習慣》這本書後，我才明白，當時的自己，不管是身體層面，還是精神層面，都遇到了阻礙。我在各個方面都極大地消耗了意志力，最終耗盡，導致微習慣的養成以失敗告終。

那麼，究竟該如何輕鬆養成好習慣呢？《微習慣》這本書會給你行之有效的答案。

02.

《微習慣》的作者是美國斯蒂芬.蓋斯，他是一個天生的懶蟲。他想把鍛鍊培養成習慣，結果設定的運動目標，10年時間裡一直沒有成功過。當他發現自己人性中的惰性後，開始研究養成各類好習慣的策略。最終，結合自身的實際經驗，從鍛鍊強度入手，透過2013年整整一年的“挑戰1個俯臥撐”這個策略，從而總結出一套，小到不可能失敗的習慣養成法——微習慣。

作者後來把微習慣策略擴充套件到其他領域：閱讀、寫作等等，把事情分解成無法再分解一個步驟，然後堅持下去，最後他寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。

那麼，究竟什麼是微習慣？

微習慣是一種小到不可能失敗的自我管理法則。簡單點說，就是迷你版本的習慣——把“每天寫1000字”縮減成“每天寫10字”，把“每天跑步一小時”縮減成“每天跑步一分鐘”，把“每天閱讀一小時”縮減成“每天閱讀一分鐘”。

“微習慣”看似很隨意，只是把原來的習慣養成任務縮減到極小的量而已，但是它有自己堅實的理論基礎、工作原理、建立機制、策略、執行步驟，是作者經過一番研究，親身做實驗，才得出的科學結論。

03.意志力策略

我們的大腦有一套根據外部世界做出反應的固定體系。也就是說，當我們養成一個好的習慣時，我們目標的實現會變得輕鬆起來。

我們通常會依靠動力和意志力來激勵自己將行為變成習慣。不過，斯蒂芬要我們放棄依靠激發動力策略。因為每個人都有狀態低迷的時候，無法持續擁有足夠的動力來讓自己做一件事。

“必須有動力才能行動”，這樣的觀念讓我們在為目標而努力的過程中處處受限、時刻受挫。斯蒂芬認為，意志力才是我們自我提高的有效保證。

微習慣策略所要實施的行動是那麼微小，小到你想失敗都沒法失敗。也正因為如此，微習慣才能夠很好地儲存意志力，幾乎不會消耗意志力。當你的意志力充足時，微習慣能讓你獲得額外的進步；當你意志力耗盡時，微習慣策略能讓你採取行動，順利完成自己的任務。

04.微習慣八個步驟

那麼微習慣該如何執行呢？

①選擇適合自己的微習慣

傑克霍吉在《習慣的力量》中提到，我們培養好習慣和構建富有成效的日常行為規則的第一個步驟便是自我評估。首先，你必須確切知道你希望培養的好習慣，以及你需要改變的壞習慣究竟是什麼。

你可能想要從頭到尾地洗心革面、脫胎換骨，成為自己想要成為的那個優秀的自己。所以，你覺得自己有很多好習慣需要養成。

當我們的每一個目標都太大了時，不得不付出很多的精力和意志力時，沒多久你便會讓自己焦慮或是產生心理負擔。

微習慣的優點是，你可以同時選擇幾個微習慣，也不會讓自己過得艱難。斯蒂芬為大家提供了多種習慣計劃，比如一週彈性計劃、單一微計劃、多項微計劃等等，大家可以根據自己的情況來選擇合適的微習慣來開始。

②挖掘內在價值

挖掘內在價值的最好的方法，便是多問幾個“為什麼”。比如，我為什麼要每天早起？因為我工作、家庭加帶孩子，擠佔了我全部的時間，我想要多出一點屬於自己的時間，可以用於自我提升、自我放鬆。總之，我需要一定的空白時間做回自己。

不斷追問自己為什麼，深入挖掘內在的價值。當你挖掘到自己的內在價值時，全部人反對，也無法阻止你繼續的腳步。

培養習慣的依據分為兩種。一種是時間依據，比如週一晚上七點鍛鍊；另一種是行動依據，比如我吃完飯後半小時去鍛鍊。

時間依據可以讓你完成工作，培養自控力，但是卻缺乏靈活度。而根據行為依據制定的日程會更靈活。

至於選擇哪種並不需要過多糾結，重要的是你堅決做出選擇，開始行動。

甚至就算沒有依據，微習慣因為任務小，也不可能失敗。因此，有沒有依據並不是很重要。

④回報機制激勵前行

微習慣小，所以完成是非常容易的，會讓你更容易得到成就感。而成就感，又會激勵人更好地繼續，強化意志力，讓自己更好地完成微習慣。像我以前早起100天、閱讀100天，現在堅持微習慣100天，這所帶給我的心理感受會一直留存，我清楚記得自己取得的進步。正如書中所說，“事實上，一項研究顯示，如果你想更加幸福，享受成就感是讓自己對生活滿意的最有效的策略。”

⑤記錄完成情況

熊谷正壽在《記事本圓夢計劃》中，對於如何實現夢想，多處要求要把夢想寫在紙上，記下來。

寫下的文字才更加有力，寫在紙上更容易實現。就像我們待辦的事情，寫下來便會真正成為待辦的事情。又像我們的思路，只有寫下來，才有可能進一步理清。

把微習慣寫下來，你會對是否完成更加在意，更不會忘記。看著每天完成的標記，會讓你覺得自己每天都很棒。

大家可以下載“微習慣”APP，對自己的微習慣進行記錄，裡面有很多一起同行的人。

⑥微量僅僅是開始

從微小的量開始，強化我們完成目標的意志力，讓我們更容易完成微習慣的目標。微習慣能讓我們在最疲勞的時候，還能夠完成最低標準，但不是一直都是微量，而是在完成微量的目標基礎上，去超額完成。

⑦完成計劃，擺脫高期待

就算你可能比較自律，有比較強的意志力，可以完成更多的任務量，或是更多的微習慣。

比如一天寫10個字，事實上，你每天一般可以寫四五百字，但是也要提醒自己的目標就是10個字，你可以超額完成，但是你的微習慣的量就是微小的，就算哪天你再忙、再累，你也能在睡前輕鬆完成你的微習慣。

要不斷提醒自己，我們要堅持目標，對任務量不要有太高的期待，只要完成最小額度，今天的目標就已達成。堅持才是生活中最強大的武器。

我們要提醒自己更有耐心，不能在行為真正成為習慣前停止。

行為已經成為習慣的標誌有：

不牴觸：做起來容易，不做反而難。

有身份：你自己認同該行為，可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”。

無考慮：不需要要深思熟慮下決定，馬上就能開始行動。

不擔心：不會因為漏掉一天焦慮，因為你知道自己會一直做。

無情緒：不會因為情緒變化，影響完成微習慣。

不無聊：好習慣會讓你對生活更有激情。

05.一些建議

第二次堅持微習慣，並堅持到第100天后，我想給一些剛開始微習慣的朋友一些建議。

①我們不要一味地追求“大而全”，一口吃不成胖子。我們要把自己的想法變小，把微習慣變小，先從培養一個習慣入手，再慢慢擴充套件。選擇單一的微計劃，讓自己的注意力都在一個計劃上，那麼成功率會相當高。養成一個微習慣後，再考慮增加微習慣。

②微習慣的見效時間是比較長的，有時候甚至要半年或者更久。我們收穫慣性後，慣性可以幫助我們逐步提升習慣。在長期不斷重複中，我們的微習慣根深蒂固，會變得越來越輕鬆。

④微習慣允許某一天的意外中斷。從生理學角度來說，偶爾一天中斷是不會耽誤習慣養成的。但是真的只是偶爾一天，不是隔三差五就“偶爾”一次。如果因為某種意外中斷的次數多了，很可能便是你的微習慣完成被中斷的結果。因此，記住要儘量堅持下去，一天都不要偷懶。

⑤我們很多時候在進行這個簡單的任務時，會持續在這種慣性的狀態，真的每天就完成最低的目標。我們要在完成目標基礎上，去超額完成。我很多次完成每天寫10個字的目標時，會不知不覺寫了一兩千字。輕鬆完成微習慣所產生的幸福感會讓我們更容易超額完成任務，這會形成一個良性的迴圈。

⑥你也許會想“一天跑步一分鐘或寫10個字能對我們有什麼幫助？”事實上任何能變成習慣的微小行為都是意義非凡的。習慣是強大的，而我們只有先養成習慣，才能再把習慣培養得更強、目標更高。

斯蒂芬在書中所說，“每一個偉大的成就都建立在之前打好的基礎之上。追根溯源，你會發現一切都始於那一小步。”如果沒有我們現在一點一滴在積累的微習慣，我們就沒法見證一切可能的美妙變化。

“無論在什麼情況下都能讓你行動起來。”這微習慣既微小又節約意志力，有時候忘記了，值月生一提醒，我們便能夠馬上在幾分鐘內完成。因此，不要因為害怕失敗而不敢開始，微習慣真的如《微習慣》封面所說的，是簡單到不可能失敗的自我管理法則。

我們要相信：你現在堅持的微習慣，總有一天會成為別人的望塵莫及。

首先習慣來自於生活，也來自於長期養成的習慣，有人喜歡靜靜地讀書，有人喜歡歡快的運動，有人喜歡高山，有人喜歡大海，山不在高，有仙則名，水不在深，有龍則靈！好習慣可以幸福生活，壞習慣可以苦度一生。

其次，習慣的好壞來自於自已生長的環境，也來自於的文化修養，前幾天一篇動車的小影片火爆各大自媒體，實際就是一個五歲的小女孩在動車地板上，拿著餐巾紙擦地板的一個小小的動作，這就是微習慣，好的習慣，就是好的教養，也就是文明修養的開始。

最後，微習慣就是來自於自然的一種表達方式，習慣成自然，自然成必然，好的習慣就是一種本能表現，我們不論什麼人，應該牢牢記住，教育是基礎，修養是根本，只有好的習慣，就會造就好的人生，我們都應該從好的習慣開始養成吧！

美國的斯蒂芬·蓋斯寫的《微習慣》，提出了“微習慣”概念，把習慣建立的過程講述出來了。

蓋斯告訴我們，“習慣在人類擁有的行為基礎中是最強大的”，我們的很多行為，都是由習慣推動的：“杜克大學的一項研究表明：我們的行為中大約有45%源於習慣，習慣其實比這45%的比重代表的含義更重要，因為習慣是不斷重複的行為，而且大部分每天都在重複，長遠看，這種不斷的重複疊加起來，要麼收益頗豐，要麼貽害無窮。”

所以，建立好的行為習慣，增加人生的容量，拓寬人生的維度，是非常有必要的。但怎樣才能建立起好的行為習慣呢？斯蒂芬·蓋斯給出的重要建議是，從微小的習慣開始。

1、習慣是在不斷重複中被塑造出來的，但建立習慣，需要強大的動力，但如果我們把習慣縮小成微習慣，分解成不需要強大動力的小計劃、小任務，這個事情就簡單多了。比如， “每天做一個俯臥撐”，這顯然要比每天做五十個俯臥撐容易完成多了，但日積月累之後，每天一個俯臥撐，同樣能收到意想不到的效果。“俯臥撐”其實只是個比喻，或者象徵，用來象徵各種可以縮小成微習慣的事務，可以套用在很多事情上。

2、為什麼需要微習慣呢？因為大規模的行動，需要強大的動力，而動力是不可靠的，動力是以人的感受為基礎，“人類的感受容易改變且無法預測已經是幾百年來公認的事實了”，它會受到很多因素的影響。如果我們想要依靠動力來推動我們，那後果不堪設想，在蓋斯看來，那簡直是一種“毀滅性的行為”。意志力和動力不一樣，意志力極其可靠，而且可以像肌肉一樣得到強化，意志力策略可以透過計劃執行。但蓋斯也指出，意志力有可能被生活中的事情損耗的，努力程度、感知難度、消極情緒，甚至血糖水平，所以我們要學習儲備意志力，不要耗費過多意志力。

3、微習慣的優勢是低損耗。微習慣只需要很少的努力，很少的意志力，所以它的自我損耗很少，很容易開始。每天做五十個俯臥撐，我們可能需要天人交戰，但每天做一個俯臥撐，簡直不需要什麼思想鬥爭，隨時隨地就可以開始，而“已經開始”這樣一個事實，會給我們帶來良性刺激，這種刺激會成為心理上的獎賞，促使我們繼續下去。

4、微習慣是一粒種子，會在不知不覺中拓寬你的舒適區，只要走出一步，你就進入了一個“進行中”的狀態，而這會拓寬我們生活的內容。這麼說吧，一個沒有做俯臥撐習慣的人，一旦決心每天做一個俯臥撐，就等於在自己的生活裡，開掘出了一個新的領域，播下了一個新的種子。實現這個計劃，又沒有那麼難，因此，它慢慢就會變成生活裡必不可少的一個習慣，越來越大，也越來越牢固。

微習慣，顧名思義，就是微小的習慣。每天做一點點的無負擔的習慣養成法。

微習慣可以用牛頓的第一運動定律來解釋：

除非受到外力作用，否則靜止的物體總是保持靜止狀態；

除非受到外力作用，否則處於運動狀態中的物體速度將保持不變。

微習慣，就是用一個微小的沒有任何負擔的小行為，來充當讓你從靜止狀態到運動狀態的那個外力。

比如，每天做一個俯臥撐，每天寫100個字。這點我比較有體會。

我在一個手機APP上學英語，每天半小時算達標。因為半小時的時間算不短了，所以有時候有點空閒時間想學一下，但又會想，這段時間不夠半小時，算了吧，再用別的時間。結果經常導致我無法完成計劃。

看過《微習慣》之後，我給自己把目標調低了，每次五分鐘。讓我能更充分的利用碎片時間，五分鐘很短，但一旦開始學習，往往會學十幾分鍾，二十幾分鍾。不會有任何壓力，很容易實施。

羅傑·馮·歐克說過，“一個得不到執行的念頭只會消亡。”

微習慣就是讓你開始執行，從微小的一步開始，逐漸提高自己的行動力和意志力，把好習慣常態化。

年輕的喜劇演員拉德·艾薩克在“生活駭客”的部落格中這樣形容微習慣，“幾天後你會擁有一個‘行為鏈’，你只需要維持他，隨著時間過去，行為鏈會越來越長。有了幾周的體驗之後，你看到他就會很高興。接下來唯一要做的事就是不破壞它。”

如何實施微習慣呢？

首先選擇2-3個你想建立的習慣，給自己定個小目標。挖掘習慣的內在價值，為什麼要建立這樣的習慣？身體健康，鍛鍊寫作能力，寫小說 等等。確定每天要做的量，納入日程計劃。因為比較微小，時間可以稍微隨意一些，比如一天一次，隨時完成。建立回報機制，給自己小小的獎勵，提升成就感。追蹤完成情況，利用大日曆記錄，或者手機APP。微量開始，超量完成，這就是微習慣達成的效果。但謹記，微習慣的目標才是目標，超量的不需要強制完成。留意微習慣養成的標誌，比如不再牴觸行動，已經常態化等等。

每天進步一點點，時間會證明一切。

《微習慣》這本書探討了人們在建立習慣的過程中，大腦、意志力、動力這些因素是如何相互關聯的？為什麼微習慣能夠起作用？微習慣有哪些策略和特點？如何透過具體的執行步驟來養成微習慣？

這本書的作者叫做斯蒂芬·蓋斯，一個普普通通的宅男，一個不折不扣的大懶蟲。

2012年底，斯蒂芬·蓋斯為了改變現狀，嘗試每天只做一個俯臥撐，因為毫無負擔、毫無阻力，慢慢的養成了健身習慣。

看到效果之後，他把微習慣的策略運用在了寫文章、讀書和生活的其它方面，兩年之後，他不僅擁有了理想的身材，閱讀量是過去的十倍，同時還出了書，成為一個作家，這本書就是他採用微習慣策略，來改變人生的乾貨總結。

一、什麼是微習慣？

老子說，千里之行，始於足下。

想要建立一個習慣，完成一個目標，先要跨出一小步，小到沒有阻力，小到不可能失敗。

微習慣，就是那些小的不可思議的行為習慣。

比如每天只做一個俯臥撐，每天只寫50個字，每天只早起五分鐘，每天只彈十分鐘吉他，每天只看一頁書。

有的人，把自己的目標定得像珠穆朗瑪峰一樣高，爬起來自然困難重重，能夠堅持下來，爬到頂峰的人，也自然是所剩無幾。

達爾文進化論提出，人都有趨利避害的本性。覺得太難了，太複雜了，消耗的意志力太多了，太痛苦了，自然就會產生放棄的想法。

但微習慣不同，它沒有任何的負擔，它不需要強迫自己去執行，它強呼叫最小的阻力，最少的意志力來完成一件事情。

這些微乎其微的、看起來毫不費力就能夠執行起來的行為，經過長時間的堅持和重複，演變成為了微習慣。

二、微習慣為什麼能夠發揮作用？

也許有人會說，每天只看一頁書，可能需要翻半年才能翻完一本書；每天只練一個俯臥撐，堅持半年，可能連一塊腹肌的影子都看不到；每天只寫50字，一個月可能連一篇文章都發表不了。

別說能夠起到什麼效果了，以這樣蝸牛般的速度，在這樣的社會環境下進步，早就被別人趕超十萬八千里了。

那微習慣到底會不會阻礙人的進步呢？它到底有什麼獨特之處呢？

這就要講到，在養成習慣的過程中，大腦、意志力和動力之間的關聯。

我們要完成一個目標，通常有兩種方式，一種是激發動力，也就是增強做這件事情的熱情；另一種方式就是透過增強意志力，來強迫自己堅持下去。

作者認為，想要靠動力來完成目標，是不太靠譜的，為什麼呢？

拿減肥來舉例。每一個想要減肥的人，在信誓旦旦的發出減肥的決心之後，前期都有很強的動力，透過看勵志的影片，看偶像的照片，看激勵的文章，或者幻想自己未來美好的樣子，來不停的給自己打雞血，激發動力。

但動力之所以不可靠，是因為它是以人的主觀感受為基礎的，而感受這個東西，它又是千變萬化的。

你不可能每天心情都很好，總有些時候你是不想動的、是沮喪的、是頹廢的。

當你的感受，從積極轉變為消極，你做事情的動力，會像從山頂不斷下滑的皮球一樣，變得越來越弱。

跟吃東西一樣，你第一次吃某樣美食的時候，對它讚不絕口，吃第二次的時候覺得它還不錯，連吃第三次的時候可能覺得它也就那樣。

當某一種行為被不斷重複的時候，它就不會像最開始那樣，容易讓我們變得興奮起來。

如果動力策略不靠譜，那麼意志力呢？

作者認為，運用意志力是可以保證長久的成功的，但是前提是，要把意志力的儲備量最大化。

生活中很多事情都在消耗意志力，比如說早起，做決定，拒絕誘惑，激發動力，處理重要事情。

越難的事情消耗的意志力會越多，越簡單的事情，消耗的意志力會越少，這也意味著，當你動力十足，不需要外力刺激，而是自發的去做一件事情時，你所消耗的意志力會相對較少，反而，則會很多。

當消耗的意志量一直處在一個較高水平時，人是很難長期維持一個行為的，更別說把它培養成習慣了。

作者認為，引起意志力損耗有五個主要的因素，分別是努力程度，感知程度，消極情緒，主觀疲勞和血糖水平。

如果能夠克服這五大障礙，那麼意志力將帶領我們走向成功。

那麼微習慣策略能不能夠克服這五大障礙呢？答案是可以的。

它不需要付出很多努力；它給人的感覺是非常容易執行；因為執行阻力很小，所以很難產生消極情緒；因為在短期內，能夠快速完成，所以很難會產生主觀疲勞；加上健康合理的飲食，保持正常的血糖水平，微習慣策略完全能夠幫我們消耗最少的意志力，從而使得這項微習慣堅持下去。

微習慣的意義，並不限於完成微小的目標，而是增強大腦裡的神經通路和積極行為之間的強烈關聯。

大腦，通常是抗拒改變的，在新的行為習慣沒有形成之前，它還是會採用過去的、已經形成的固有路徑。

想要建立新習慣，需要透過不斷重複新的路徑來改變大腦，重複是潛意識大腦使用的語言。

一旦新習慣的神經通路打造成功，那麼每天定時定量完成目標，就不再是難事。微目標的門檻，也會隨著人的進步，而不斷被升級。

三、如何制定並實施良好的微習慣？

想要透過微習慣來改變人生的現狀，只需要透過八個步驟。

第一步，選擇適合你的微習慣和計劃。

把你想要培養的微習慣，按照優先順序排列一個清單。

你可以制定單一的微計劃，比如每天只看一頁書；也可以制定多項微計劃，比如每天扔掉一件不需要的物品，每天早起10分鐘，每天跑步800米。

在第一步，你只需要問自己，這個微計劃，執行起來是不是毫不費力，小菜一碟？

第二，挖掘每個微習慣的內在價值。

比如你想每天早起十分鐘，為什麼？因為早起之後，能夠多一些時間去做自己想做的事情？或者你覺得成功人士都是早起的人？

當你能夠從一個微習慣中發掘出的價值越多，那麼，你就越有堅持下去的動力。

第三，明確習慣依據，將其納入日程。

如果你不對生活進行規劃，那麼生活會帶著你毫無方向地亂打轉。

你制定的微計劃必須足夠具體詳細。

比如每天堅持跑步一千米，什麼時間跑？在哪裡跑？如果下雨，是否有Plan B（備選方案）以確保微計劃照常進行？

一定要讓大腦形成條件反射，那就是“到點了，我就要開始做那件事情”，沒有例外。

第四，建立回報機制，獎勵提升成就感。

很多時候，人們堅持不下去，跟這個人本身的能力可能沒有太大關係，而是跟這個人的心態有關係。

總是自我懷疑，總是不能很好地管理好自己的情緒，一鬧情緒，行動力就受到影響，就想兩手一攤，什麼都不做，這樣就很難堅持下去。

所以，建立適當的回報機制，給自己事先制定獎勵計劃，存一筆獎勵金，騰出必要的休息時間，是非常必要的，沒有什麼東西比直觀的獎勵更能刺激人的行為了。

第五步，追蹤完成的情況。

透過手賬、打卡、記事本、日曆、幕布、石墨筆記等工具，來數字化或文字化追蹤記錄微習慣的完成情況。

每天睡前或晨起後，對情況進行反省總結，從而做出相應的調整，讓微計劃不偏離正軌。

第六步 微量開始，超額完成。

很多人都是思想上的巨人，行動上的矮子。微習慣的好處就在於可以強化我們的行動，並且在當下就能夠看到進步。

在制定微習慣的時候，目標上寫的是隻看一頁書，但真正做的時候，大多數人可能都是超額完成，比如看了兩頁、三頁。

如果你覺得，一天寫1500字，對你來說就像一天寫50字那麼簡單，那麼你可以把寫1500字，當做你的最低底線。

微習慣，並不會阻礙你取得巨大的進步，只要你能夠保證第二天，第三天，保證接下來的日子，能夠達到最低的堅持要求，那就沒有問題。

第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值。

在實施微計劃的過程中，不要把你的期待值和你實際能夠完成的量劃等號，比如你期待每天寫2000字，但實際上你每天只能寫500字，那麼你在定目標的時候，目標上只能寫500字，而不要寫2000字。

微習慣重在養成堅持的習慣，因為堅持，是生活中最強大的武器。

第八步，留意習慣養成的標誌。

當你在執行微計劃的時候，沒有牴觸情緒；當你在行動的時候沒有猶猶豫豫；當你不用再擔心，明天可能會堅持不下去，後天可能因為有事而要漏打卡，而是把微計劃當成一種像刷牙、洗臉一樣的常態化行動，那就說明這些微行為已經轉變成了微習慣。

勵志演說家安東尼·羅賓說過，“塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。”

把微習慣一直堅持下去，當這些微小的努力達到臨界點的時候，就會“水滴石穿”。

只需八步！簡單的微習慣養成，助力你的成功！

-1-

此時，我正坐在電腦前，細數2019年定下的目標。

2019年原定的看100本書，不拘什麼型別的，結果現在只看了二三十本，距離目標遙遙無期。

原本要每本書看完後，都要做個筆記寫個讀後感，記錄下看了哪些書。結果，只有筆記是都完成了的。

說好的要瘦到90斤，結果堅持了一個月後，有了明顯的成果後，又因為各種原因中斷了，以至於現在的徹底不運動。

……

我常常會問自己：明明每個想法都是朝著好的方向發展，但是似乎每件事都是半途而廢。是不是自己就不配擁有成功呢？是不是我就是這樣一個失敗的人呢？

懷著想要改變自己的這樣一個想法，我打開了《微習慣》這本書，副標題“簡單到不可能失敗的自我管理法則”瞬間就吸引了我。

究竟是怎樣的管理法則呢？能如此簡單，以至於不可能失敗呢？

根據相關研究表明：人們總會習慣性地高估自己的自控力。這話一點都沒毛病，正如我在文章開頭所說的。

而且，當我們急於責怪自己沒有什麼進步、或者遇到壓力時、無法輕易做出決定時等情況時，我們的意志力往往會減弱。這就會導致一個結果：你會重複平時的做法。

簡單地說，就是說好的運動，你不堅持了，又恢復了打遊戲、刷劇的習慣。

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什麼是微習慣？

在《微習慣》一書中，作者斯蒂芬·蓋斯提出了一個概念——微習慣，即你強迫自己每天做的微不足道的積極行為。

相比於你每天要求自己運動一個小時的高運動量，每天1個俯臥撐的運動量是不是完全沒有負擔，隨時都能完成，並且每天堅持1個，也能從中不斷獲得成就感。

作者斯蒂芬·蓋斯就是一個很好地例子。

他是個天生的懶蟲。為了改變這一點，他開始研究各種習慣養成策略，從每天做一個俯臥撐開始，從每天堅持寫50個字開始……才有了從2004年起在美國各大自我成長類網站上發表了許多文章的成果。

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動力VS意志力

在這裡，不得不提一下動力&意志力。

這是無論生活、學習還是工作中，我們所熟知的東西。但是往往熟知的東西，有著你不知道的另一面。

動力可靠嗎？事實上，動力並不可靠。

它通常以人的感受為基礎，而人的感受容易改變，而你也不會每次都願意激發動力。

想象一下，每次興沖沖地給自己制定一個目標，剛開始都能完成，隨著時間，熱情逐漸下降，完成度也會變得越來越低，直到你徹底放棄又恢復了以前的生活習慣。

這就是熱情遞減法則，也是動力讓我們失敗的原因。

開始一件事情，或因為動力，或因為意志力。但是想要做成一件事，把它養成習慣，就需要意志力，前提是你沒有把它耗盡。

同時，必須把自控力的儲備量最大化，這樣才能在改變自己時起到重要的作用。

此外，意志力也有自我損耗，主要受5個因素影響：努力程度、感知難度、訊息情緒、主觀疲勞和血糖水平。

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微習慣策略

如果我們能克服著5項障礙，我們就應該能走向成功。此時，微習慣策略可以有效幫你克服。

什麼是微習慣策略？

微習慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個“小的不可思議”的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵你繼續做下去，並會成為（微）習慣。

此時，微習慣需要運用意志力來達成。

▲努力程度——微習慣需要非常少的實際努力。

▲感知難度——微習慣的本質決定它幾乎不會讓你在還沒做的時候就感到困難。

▲訊息情緒——微習慣的目的是為人生增添美好事物。

▲主觀疲勞——微習慣可以有效緩解主觀疲勞。

▲血糖水平——微習慣和血糖相互獨立，但因為微習慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助於保留血糖量。

而且，在某種程度上，微習慣的意志力策略能幫助人們提升動力。

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微習慣策略只需八步及需遵循準則

當你下定決心想要尋求改變時，請記得微習慣是一個很好的策略。想要徹底的改變，往往只需要八步。

所以，當要養成多項微習慣時，數量不宜過多，四個及以下合適些。反過來，若是隻養成1個微習慣，那麼成功率會相當高。

可以同步進行的是，一週彈性計劃。從一個習慣開始，使用微習慣策略一週時間，然後進行評估並選擇一個長期計劃。

▲挖掘每個微習慣的內在價值。

▲明確習慣依據，將其納入日程。

▲建立回報機制，以獎勵提升成就感。

▲記錄與追蹤完成情況。

▲微量開始，超額完成。

▲服從計劃安排，擺脫高期待值。

▲留意習慣養成的標誌。

最後，要說的就是微習慣策略需要遵循八大規則：

▲絕不要自欺欺人

▲滿意每一個進步

▲經常回報自己，尤其在完成微習慣之後

▲保持頭腦清醒

▲感到強烈牴觸時，後退並縮小目標

▲提醒自己這件事很輕鬆

▲絕不要小看微步驟

▲用多餘精力超額完成任務，而不是制定更大目標

目前，我就在使用微習慣策略，雖然並沒有完成養成這個習慣，但是透過一點點的改變，內心還是有點小竊喜。

希望在尋求改變的道路上，我們能一起互相鼓勵、共勉。