這個應該是重在堅持了吧。關於一字馬，沒有什麼訣竅，就是你需要每天都去練習一下。每天花大約半個小時的拉伸鍛鍊，一般大約一兩個月就有效果。emmm當然也要注意一下及時的拍照修正動作。

教你一套拉伸動作，讓你輕鬆練成一字馬

1

拉伸梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

注意事項

 腿部要與腹股溝對齊。

 膝蓋不要過度彎曲。

 保持背部的拱度。

 骨盆的位置不要偏移。

膝蓋應呈直角，臀部、大腿和小腿應形成一個開放式的方形。

警告

如果膝蓋內側或外側出現疼痛，或者腹

股溝區域在拉伸過程中出現不適，請不要做

這一運動。

2

拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。

注意事項

 保持腰背部的拱度。

 膝蓋要固定在肚臍正前方。

膝蓋應放在肚臍的正前方

警告

如果膝蓋內側或外側疼痛，請不要做這一運動。

3

拉伸腰方肌

腰方肌位於腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連線至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。

注意事項

 臀部與身體其他部位始終處於同一直線上。

 上半身不要向前彎曲，否則拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。

確保上半身與腿部在同一條直線

警告

如果腰背部或肩部在拉伸過程中出現疼痛，請不要做這一運動。

4

拉伸闊筋膜張肌

闊筋膜張肌起於臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連線至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

注意事項

 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一條直線上。

 臀部不要彎曲，否則將導致縮短肌肉，而非拉伸肌肉。

 腿部和上半身要形成弓形。

 膝蓋彎曲度要夠。

上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度。

警告

在拉伸過程中，如果腰背部或膝蓋出現疼痛，請停止練習。

5

拉伸股直肌（臥姿版）

股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連線。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對於健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。腹直肌負責伸展和彎曲膝關節，還負責向前拱腰。

注意事項

 凳子的高度不要過高。

 左腳向前邁的幅度要夠。

 繩子的長度不能過短。

確保你正對著臀部的方向拉膝蓋。

警告

拉伸過程中如果腰背部或膝蓋出現疼痛，請停止這一運動。

總算是遇到一個我擅長的問題了。說說我的親身經歷吧。

本人24歲，在暑假用了不到30天的時間，練成一字馬（橫叉和豎叉都可以完成）。我是參照keep上面的短影片，然後自己把動作改動了一下，然後訓練的。訓練的時候，最好選在下午5點半左右，訓練時間持續約2小時（中間每個動作間歇1-2分鐘，每組之間間歇5-10分鐘，所以不累。）訓練的時候準備瑜伽墊，最好在床邊練習，因為疼的時候，手臂可以撐床上，減輕痛苦。同時，可以選擇自己喜歡看的影片，分散注意力，減輕疼痛（每個影片都有時間軸，也可以作為計時使用。每個動作持續1分鐘左右，可依據個人情況而定）。沒有基礎，短時間練成一字馬必須得堅持，忍受疼痛。最好每天練習，實在堅持不住可休息一天，不會太影響效果。（個人經歷，僅供參考）但是不要太過強求，反而損害自己的身體。

祝早日成功！

這是我練的結果。練一字馬有幾個方法：1 平躺 2 雙腳舉高 3 兩腳分開 4 先把一隻腳壓平，再把另一隻腳慢慢壓平。

有的人，不需要練就可以做一字馬，天生柔軟；有的人，苦練到膝關節半月板撕裂，也沒練成。

一字馬，並不是神馬可以炫技的動作——如果你只是為了炫。

做成一字馬，在表演和競技類的舞蹈和體操的團體裡，那不過是一個普通基本功而已，最為平常不過。

不懂，為什麼非要練成一字馬？練成了它，就意味著超越自己？NO！

懶得說了。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

一字馬有分橫劈和豎劈，除了腿部前側後側柔軟度以外，還有骨盆區域的柔軟度，骨盆區域包括了你說的胯部。

關於快速的話，我建議動作不要太多，可選擇三個核心一字馬動作，然後可用陰瑜伽的方式每天做。

1.靠牆一字馬“橫劈”

2.瑜伽帶仰臥腿後側拉伸

3.新月式（開胯）

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

不是一字馬太難，你可以這樣練，就容易了

小密語錄：掌握一字馬的技巧，你也可以是瑜伽高手。

而經常見到的瑜伽大咖，他們最熟悉的動作就是一隻馬，各種花樣、各種難度的一字馬，是展現他們瑜伽水平的最佳利器。但是這樣容易讓人誤解一字馬是一個非常難的動作，所以很多初學者都會避免這些動作。只要我們能掌握下面這些技巧，練習一字馬並不是一件很難的事情。

把前伸展式和一字馬結合起來的動作，大家看著這個動作應該都覺得無從下手吧，下面就試著做這個動作的詳細步驟。

1、你最簡單的豎叉的姿勢坐在地面上，左腿在前右腿在後。

2、身體慢慢地往後躺，，儘量保持上半身和右腿緊緊的貼在一起。

3、兩隻手按在地上，把右腿放在兩條胳膊之間，然後撐起身體，只讓左腳的腳後跟著地。

仰臥一字馬，這個動作的完成標準非常高，很多初學者在完成這個動作的時候，都會因為動作不標準而傷到身體。我們在完成這一類的一字馬動作時，可以在牆壁旁邊練習，藉助牆壁的支撐能力，慢慢的壓自己的腿，我們先熟悉，在外界壓力之下完成一字馬，經常練習之後韌帶的長度就會有記憶，一段時間之後，自然而然的就能獨立完成這個動作了。

舞王式，經常練習這個動作可以增加身體的柔韌程度，對以後一字馬的練習也有很大的幫助。因為這個動作在鍛鍊大腿前側的肌肉的同時還能鍛鍊到大腿根部的韌帶，增加韌帶的拉伸度，韌帶彈性大了，一字馬練習當然就是小菜一碟啦。

猴神哈奴曼式，這個動作是在一個欄杆上完成的，首先把左腳搭在欄杆上，然後整個上半身緊緊的抓住左腳和欄杆，慢慢的把右腿往後伸，讓右腳能夠搭在身體後方的欄杆上。大家在練習這個動作的時候一定要注意，儘量穿長褲保護好面板。

組合一字馬給枯燥的動作增添了不少樂趣，因為這個動作本來就是一個高水平的瑜伽動作，再加上這樣設計，使整個動作更有美感，這樣練習者在練習各種一字馬的時候，就不會覺得枯燥無聊了。大家一起練習時，還可以互相分享自己的經驗，這樣練習一字馬就會變的更加容易了。

單腿前曲伸展式，這個動作需要一個人彎著腰站在地面上，然後把另一個人扛起來，兩個人能接觸的部位只有腳踝處和臀部，這個動作具有一定的危險程度，所以需要兩個人非常默契的配合才可以。在完成這個動作的時候有一個小技巧，那就是要始終保持腰腹部的肌肉緊緊的收縮在一起，這樣才能使整個身體不從空中掉下來。

輪式的變式，這個動作絕大部分上是在輪式的基礎上完成的，先選擇一個比較平坦的地面，然後站在地面上，身體慢慢往後仰，手掌能夠接觸到地面時慢慢的抬起左腿，左腳的腳後跟儘量貼到臀部，這樣可以拉伸大腿前側的肌肉，這個動作為豎叉一字馬打好了一定的基礎。

其實很多瑜伽動作只要我們用心體會都會發現各種各樣的技巧。有的時候我們可以藉助外物來完成，有的時候我們可以透過調整呼吸來降低動作的難度，有時在練習瑜伽的時候，聽著舒緩的音樂，也是一個不錯的練習技巧。只要大家用心體會，一定會發現各種各樣方便快捷的小技巧的。

大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。

一字馬又叫劈叉。分橫叉和豎叉兩種，前兩天才回答了一個零基礎如何做到豎叉的問答，今天借這個提問來聊一聊零基礎如何練成橫叉？

對大多數人而言，橫叉比豎叉要難下，而且是難下的多，但是橫叉一旦練成，就算你很長一段時間不練習也沒關係，照樣可以輕鬆完成。豎叉就不行了。

1、側壓腿。

上方腿伸直，腳尖回勾。

吸氣脊柱延展。呼氣身體向上方腿方向側彎。

做三組，每組三分鐘。

2、側臥抬腿。

側臥在墊子上。吸氣上方腿上抬，呼氣落下。每次每邊30個。三組。腿伸直，用力向上踢出去的感覺。

3、蝴蝶式。

坐在墊子上。曲雙膝，膝外展，雙手十指相扣，握住雙腳掌，然後雙膝上下抖動2分鐘（下面小圖）。然後身體向三個方向前屈，分別是：向身體左側前屈，向身體中間，向身體右側，三個方向各保持20秒（上面小圖）做完這整套算一組。做三組。

4、側臥抬腿，同第2步，每次每條腿30下，三組。

5、向下滑叉。

雙手撐地，雙腳分開，腳跟落地，腳尖回勾，雙腳腳後跟慢慢的向身體兩側滑動到極限，在自己能力範圍保持儘量長的時間，然後試著臀部落地坐下。可以在臀部下方墊抱枕或被子。上面整個練習，在一小時左右。當然結束後別忘了徹底放鬆雙腿。

橫叉比豎叉要難得多，除了上面的練習。平時睡前也可以多耗一耗青蛙趴和坐角式。

青蛙趴。

青蛙趴時要注意兩個90度角。腰和大腿成90度角。大腿和小腿成90度角，時間不限。

坐角式。

腳尖回勾。時間不限。

剩下的就是練習了，記住循序漸進。

關注凡一，共享健康和美麗。

一字馬本人也練習過，我讀初中時候當時14歲但第一次才開始練時間可能比較長，堅持一年時間才壓下去，一直練習三年時間，因為工作比較忙沒有練習了已經壓不下去了，後來25歲時候再次練習一字馬，那時可能有了基礎吧！堅持花了三個月時間恢復了原來效果。