本人親生經歷。

兩個月30斤。

171瘦到了141斤。

每天早飯全麥麵包一片加一杯牛奶。

中午不管吃什麼，不吃油膩，攝入卡路里保持500大卡。

晚飯粥，一個雞蛋，鹹菜。。。

還要運動，HIT間歇訓練。

這個主要取決你的基數，如果初始體重220以上有這種可能，小基數也有可能，但身體損傷就比較大了。減肥儘量循序漸進不可貪功冒進，那樣就算減下來，也很難維持！

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減肥是什麼?怎麼控制熱量缺口？運動選擇？飲食選擇？應該怎麼控制體重是合理的呢？

01

減肥是什麼?

說到減肥，大家首先想到的就是體重的減少，可是事實真的就像這樣嗎？其實不然，減肥＝減脂≠減重。

如果你想要快速減重不如就去蒸個桑拿（把你佔你體重百分之70的水全部蒸發掉？),或者再狠狠心把你的身上全部的毛髮和一些附屬品（比如牙齒）全部去掉，也能起到一個非常好的效果，但是這是你想要的結果嗎？

減肥主要的目的就是把多餘的脂肪減掉，變得好看，有一個好的體態，如果你單純追求體重的減少，並不會有一個很好的體態。即體重輕不一定代表身材好。

比如139鎊VS148鎊

同等重量的脂肪vs肌肉

所以重點來了！！！我們應該怎麼減肥呢？其實就是造成你體內的一個熱量缺口

即能量輸出＞能量攝入。如圖

02

2.怎麼控制熱量缺口？

控制熱量缺口有兩種方法 即擴大的消耗部分或者減少你的攝入部分。

有些人會問，為什麼我每天運動體重卻沒有變化呢，這個時候你就要摸著自己的良心，問問自己到底吃了什麼呢？？

也有些人會問，那我能量攝入控制最低（每天只喝水）是不是可以不運動？就是節食——當然這個想法從理論上來說非常好，只要你能接受（特別是女生）脫髮，便秘，抑鬱，內分泌紊亂等問題，當然是可以的！

關鍵來了！我們需要怎麼做呢？

身體消耗的熱量中基礎代謝佔比最高，我們可以透過提高肌肉含量來提高基礎代謝，達到一種躺著也能瘦的效果。 食物特殊動力作用則需要混合性食物的攝入（後面飲食專欄會講哦）攝入部分（食物）我們一定要注重是飲食的結構而不是飲食的數量，否則物極必反！比如，同等大小的巧克力的熱量是米飯的5倍！

03

運動選擇？

1.研究表明先做力量訓練(器械或者自重訓練）＋後做有氧運動（可以選擇慢跑 爬坡 腳踏車等）的組合更有利於減脂活動！原因：

如圖:人體三大供能系統（1.ATP-CP2.糖酵解3.有氧氧化）和人體的供能順序為糖 脂肪 蛋白質。

先力量訓練主要是透過ATP-CP系統和糖酵解系統供能，在這種供能條件下糖原會被優先消耗，而此時再進行有氧運動(透過對體內的糖.脂肪.蛋白質進行有氧氧化供能)時，就會優先利用和消耗脂肪，從而達到了減脂的目的。

2.美國體適能協會建議，在減脂期間力量訓練以10RM到15RM為一組進行訓練（1RM為單次負重訓練所能承受的最大重量），控制好訓練強度，運動時間控制在30min到60min。由於篇幅受限，具體的力量訓練我們後期會跟進分享。

3.有氧運動強度以靶心率為標準（評判方法即運動時能說出話，但是沒辦法唱歌）運動時間控制在40到60min。

04

飲食選擇？

1.對於飲食來講主要是以低碳水化合物類高蛋白質類食物(在控制熱量的情況下提高代謝增加飽腹感)進行搭配為主，即少吃米麵類的主食，多吃蛋白質含量較高的食物。

2.對於減脂期具體的物質攝入主要是透過兩種方法:

一種是按照熱量配比以碳水化合物:蛋白質:脂肪=4: 4: 2的形式進行攝入。

另外一種方法就是透過固定蛋白質以2g/kg的攝入，脂肪以0.45g/kg的攝入，透過計算得出兩個固態熱量後，然後再減去熱量差得出相應的碳水化合物量。

(小編建議對於普通的大眾群體來說，您只需要在日常飲食的基礎上透過循序漸進的增加蛋白質(肉類蛋類豆類)和降低碳水化合物(米麵類主食)，並且在運動的基礎上來觀察體重和體脂變化，如果發現體重沒有發生變化可以再次適當的降低攝入的主食，提高蛋白質含量。對啦!友善提醒哦，晚8點後不要攝入任何主食!)

最後一個問題就是應該怎麼控制你體重的減少量：

首先研究表明每月降低的體重應不超過體重的5%，如果短時間內體重的快速減少，回引起內分泌紊亂，面板鬆弛等等一系列問題，所以一定要控制好每個月體重的減少量。

這個嘛，要從很多方面來分析 。

首先是你的基礎體重夠大，這樣才有減的餘地。

如果像是二三百斤，這種兩個月瘦六十斤，其實是有一定機率的。

因為能長到這麼胖，出去特殊因素(比如吃藥生病等等)都是因為開始的不注意，暴飲暴食，才會長到這麼胖的。

如果意志力夠好，前期不需要運動，控制好飲食，很快就可以減掉一些，然後瘦下來一些時候，就需要適當鍛鍊，來提高減肥速度了。

這時候剛瘦下來點，但是體重還是很大，這時候不推薦跑步跳遠等鍛鍊動作，推薦一些柔和一點的有氧運動，來再減掉一部分，比如廣播體操，動感單車等等，對於關節壓力沒有那麼大的。

其實減肥總得來講並不是心血來潮的兩個月要瘦多少，和健不健康，首先體重大，如果減肥過快，最外面那層皮會耷拉下來，就像麵皮一樣，這時候就只能手術去割掉。

還有就是瘦下來其實並沒有想象的那麼難，更難的關鍵是，瘦下來能不能保持下去，不要瘦下來就覺得自己可以適當放縱一下，結果很快就會反彈的。

減肥難，保持更難，為了健康，不要太過於追求減肥速度，慢慢瘦下來，讓自己身體和心裡都慢慢適應瘦下來的感覺。和瘦下來之後的飲食習慣。