不知道你的休息怎麼樣：

在健身的方式上，睡眠質量的好壞，在健身的效果上越好，睡眠的質量的差別會影響肌肉的增長，和精神狀態，許多人沒有意識到睡眠對肌肉的生長的緊密聯絡，，健身的過程是肌肉撕裂的過程，肌肉被破壞就需要修復、生長，這樣的過程才會減肥，而休息的時候，在睡眠的過程中，人的身體會產生許多生長激素和睪酮等激素，這些激素對身體的所需蛋白質的重要因素，對恢復肌肉很重要。

休息中從生理上和心理上得到鬆弛，消除或減輕疲勞，恢復精力的過程。熬夜會損害身體健康。人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能；後者在入睡後方才產生，既促進青少年的生長髮育，也能延緩中老年人衰老。

疲勞是身體需要恢復體力和精力的正常反應，當我們感覺有周身乏力、肌肉痠痛、頭昏眼花、思維遲鈍、精神不振、心悸、心跳、呼吸加快等症狀時，就不要再硬熬下去，即注意勞逸結合，不宜熬夜；

睡眠是一種有效的休息方式，健身的運動量過大，身體就會感到疲勞，疲勞主要是由體內產生大量酸性物質引起，透過睡覺可以把失去的能量補充回來，把堆積的廢物排除出去。偶爾累時也可以在床上先躺一躺，閉目靜息，讓全身肌肉和神經完全放鬆後，再起來活動活動。

睡眠不僅僅是讓身體恢復，更是讓身體、特別是大腦成長，睡眠就是成長的關鍵期。想要更多更好地睡眠，你就需要更長的睡眠時間。另外，為了保證良好睡眠，晚上最好不要從事劇烈的腦力勞動，睡前不要喝酒，如果心靜不下來，睡前可以用冥想的方法切換狀態；特別是睡前不要使用手機、電腦等電子產品，這些電子產品會嚴重影響大腦褪黑素分泌，讓人不願意入睡。

每天保持7-8個小時的睡眠對身體是最好的保養，良好的健身再加上每天規律的睡眠會使肌肉更自然的生長，反之，對精神壓力很大，不利於身體恢復。

真正減肥不是靠那些減肥產品快速減掉多少，那種很多都是減多少反彈多少，中途要求你不吃主食，不吃什麼，光喝水，如果這樣下來，身體還是健康的只能說明你體質真的好，減來減去看不到希望乾脆放棄，我自身是一個比較自律的人，我控制體重一是不吃過多高熱量產品，讓攝入量有所控制，還有就是我一直在吃喝一款澳洲melorse麥草粉，我多年都是健康減肥，因為我知道真正減體重是要排出你體內的油和堆積物，讓腸胃通順，一個勁兒吃體內不排始終不可能真正達到降低體重，而且現在所謂減肥產品一個療程至少要上千，花大價錢買個未知，甚至有的人還落下病根，這是很不明智的選擇，所以減肥是其次，健康控制自己的體重是關鍵

減脂期間掉肌肉很正常，或多或少的問題而已。精神疲憊很多是休息不充分造成的，肌肉也是需要休息的，也要補充足所需的營養。訓練後及時補充蛋白質，切記切記。

控制飲食，減少過多油膩的垃圾食品是合理的！

但過於控制，造成運動消耗大於獲取確是得不償失的減肥方式！

合理的運動一定要配合營養的獲取

對抗平臺期最好的辦法，就是減碳水。

減肥果的朋友肯定都遇到過平臺期，我在最初減肥的時候，最初2個月，每天做1~2小時的KEEP HIIT運動，2個月體重從90KG下降到了80KG，接著就是無盡的平臺期，無論怎麼加強運動量，體重還是保持在那個水平。

前不久，看了國外一個UP主的五週魔鬼訓練，五週的時間，體脂率從21.1%下降到15.5%，你可以參考一下。

這位up主請了好萊塢知名的健身教練Steve Zim為她設計減重方案。

Steve Zim曾經在美國隊長開拍前，為美國隊長的扮演者Chris Evans安排了為期4周的增肌方案，讓我們美隊在4周的時間裡練出了他在電影中的肌肉線條。

他為up主定製的減脂方案在運動上，和你的也差不多，每週的6天時間裡有1小時的負重，1小時的有氧，在最後一天，也安排了一個小時的有氧。

在飲食上，可能與你的有很大的出入。

每天，只有早餐中有1/2杯的燕麥片作為碳水，其他時間都是靠蔬菜和蛋白質來補充。

早餐有6個蛋白，1/2杯燕麥片，和新鮮的漿果（類似藍莓）

午餐和晚餐都是雞胸肉、魚肉，與大量的蔬菜來完成。

Steve在後來的採訪中介紹，這樣的飲食，是為了在3~4天內，讓身體轉換為由脂肪來供能，這樣能最大化的激發脂肪的利用效率，從而讓燃脂效率最大化。

據稱，這套訓練計劃是為維多利亞的秘密的超模們所指定的，沒有人是天生的模特，我們所看到的“天使”，她們的翅膀也是由汗水所拼湊出來的。

127斤，兩個月時間減了17斤，平均一個月差不多8斤左右，現階段保持在110斤左右，從效果上來看已經非常不錯了。基本上各項指標都已在正常範圍內了。

這樣身體負擔太大，長此以往，身體會出現排斥現象。就像你喜歡吃炸雞，吃一塊兩塊會覺得很香，如果讓你吃一桶兩桶就會覺得很難受了，估計以後看到炸雞都想吐。練太多也是一樣的道理。

這兩點沒做好，都會照成肌肉流失。如果肌肉流失，第一，它會使基礎代謝降低，影響我們身體消耗能量。第二，出現肌無力現象，使我們幹什麼都沒有精力。

第一，如果沒有休息好，就好好休息，就不要選擇去鍛鍊。不要有什麼心裡包袱覺得不鍛鍊就會長胖。身體健康和長了點脂肪相比，肯定是身體健康跟重要。

第二，如果今天狀態還不錯，心情比較好，選擇30分鐘左右的自重間歇訓練足以，既能達到減肥鍛鍊效果，又不會讓身體負擔太重。

第三，沒事吃點蛋糕，甜品這樣的食物，這樣的食物馬上會讓我們的幸福指數升高。生活嘛，開心最重要。

我想大部分鍛鍊的人多會碰到這樣的過程，初期鍛鍊者碰到這樣的很大一部分是因為他們的新鮮感過了然後就失去動力，這時他們就要調整心態要知道自己鍛鍊的目的是什麼然後再繼續相信付出了是會給你回報的！然後還有鍛鍊很久的愛好者很大一部分把它叫做瓶頸期.包括我自己也碰到一段時間沒進步感覺有點退步，這時建議適當調整鍛鍊的重量.次數.還有一成不變的規律嘗試突破.健身是一件非常公平的是隻要你付出就會有回報

兩個小時，半小時重量訓練，一個半小時大氧訓練 — 明顯你大氧做太多。

有氧訓練是減脂肪同時減肌肉的；重量訓練主要是增肌。有些人會在重量訓練後做有氧運動是為了緩解肌肉痠痛。

幾點建議：

試一下這個方法，我在一個月內把體脂從25%降低到20%。 肌肉率43%。

減肥不減健康，這需要科學減肥，盲目去減肥傷身，又容易反彈。

1、每天減量不減頓。2、蔬菜水果瘦肉，主食適量。3、飯後站立半小時。4、不貪吃不貪睡，早晚散散步。5、多喝水，少久坐，多活動來少躺著。6、遠離零食和飲料。

減肥有三個階段：

1:第一個階段，如果你開始減肥，注意合理飲食，適量做有氧運動。第一個月往往是比較快的，效果好能減十斤甚至更多。這是因為，第一個階段減去的並不僅僅是脂肪，還包括你身體內的很多沒有排出的人體垃圾。

2:.進去第二個階段應該是穩定的體重下降，比如每個月5斤左右，直到標準體重。

3:第三個階段就是鞏固階段，身體修復階段。這個階段只要維持正常的飲食和運動，反彈的機率並不大。

說這麼多，主要是樓主減肥我認為有兩方面問題：1:你現在的BMI在20左右，已經是很標準的身材，甚至說已經是偏瘦的了。

2:在偏瘦的情況下，從曲線看你減肥速度明顯過快。說明你可能採用了節食，甚至吃減肥藥等方式（只是猜測，不對不要介意）。

建議你正常飲食，同時每週進行5天30分鐘有氧運動，跑步、快走、練習八段錦都行。相信經過一到兩週的調理，不適的感覺就會基本消失。

如果調理後還沒效果，可以去醫院檢查下。

你鍛鍊兩個小時，而且控制飲食，剛開始影響不大，但經過一段時間後，由於熱量攝入不足，恢復變慢，加速疲勞積累導致失眠，體力肯定跟不上，訓練表現會大受影響。

建議你恢復正常飲食，鍛鍊前後補充快碳，攝入充足的熱量，鍛鍊才能更加精神。減脂需要慢慢來，切記不可減得過快，對身體不好。

首先你的訓練計劃有點太嚴格了，鍛鍊頻率太頻繁，鍛鍊時間也有點長。其次近期你還經常熬夜，這就是一個惡性迴圈，過大的訓練量本來就會使你疲憊，再加上熬夜，身體得不到好的休息，還要上班，這誰頂的住啊！

建議先停止鍛鍊，好好休息一到兩週，飲食上可以適當放鬆一些，休息營養均衡，多吃點蛋白質含量高的食物。

等感覺自己各方面都恢復差不多了，再開始鍛鍊，鍛鍊時間和強度要循序漸進，比如先調到每週3次，每次一個小時，然後再慢慢往上加，讓身體有一個適應的過程。其次就是做好壓力管理，調整好自己的心態，以免又導致失眠，影響自己的休息。

首先，你要解決的不是有沒有力氣訓練的問題，你要找大夫解決你的失眠問題，去看看中醫，效果應該不錯，無論增肌減脂睡眠都是必須要保證的！你練的再好，飲食控制的再到位，睡不好覺，一切都是白搭，這個問題一定要解決。

其次，你雖然有毅力，但是我覺得你的訓練時間太長了，訓練時間超過一個小時，身體會增加皮質醇的分泌，不利於增肌減脂，力量訓練30到40分鐘，有氧訓練30分鐘足矣，把訓練控制在一個小時左右，時間太長消耗的是你的肌肉，造成過度訓練，再加上你睡眠不好，身體根本恢復不過來，何談增肌減脂。

最後我想說的是減脂期間，碳水的攝入不要過低或者不吃，否則會影響你的力量訓練的，好多人減脂期力量訓練沒勁就是這個原因。

127的小基數在一個多月的時間減去17斤的體重，導致精神疲憊、消耗肌肉是很正常的現象，正常但是不合理。

體重基數並不大、看起來只是微胖的狀態，這種情況減重速度並不會特別快，穩定的減重速度應該控制在體重的4%左右，而你減去的體重顯然是不少，速度過快說明你的飲食控制的比較嚴格，很有毅力是件好事，但是不會抵消減重過快造成的對身體的負面影響。快速減重必然會經歷低熱量飲食以及大量的有氧運動，而這兩種情況你都有。

就結果而言，肌肉損失、精神狀態不好，不僅僅是由於睡眠、沒有鍛鍊的原因，本質上是由於你的飲食情況以及不合理的運動方式造成的。

因為你的小基數體重，本身可消耗的脂肪空間並沒有你想像中的那麼多，那麼脂肪利用率越來越低的情況下自然會損失肌肉成分。

不要說你已經進行了自重的力量訓練，30分鐘的徒手訓練對於肌肉增長的幫助遠遠不如負重狀態，何況這才多長的時間，肌肉哪兒有這麼容易增長？你的30分鐘自重，頂多算是肌肉耐力訓練。

而後又進行了一個半小時的有氧操，有氧對於小基數而言不是最理想的選擇，因為會損耗肌肉。力量訓練強度小、有氧訓練強度大、時間長，這會導致什麼？就是你目前面臨的情況。

而使你精神疲憊的另一個重要原因則是你的飲食。減脂期間控制飲食本該是需要做的，但是控制過度就是低熱量節食，熱量攝入不夠的情況下導致精神狀態疲憊再正常不過。

如果你沒有運動、也不太喜歡活動，那麼基礎代謝的範圍是保持體重的合理熱量攝入；

隨著運動量的增加以及一段時間的運動頻率，就要在基礎代謝的基礎上適當的再增加一些攝入量，何況現在運動量處於超負荷的狀態、再加上工作強度，那麼飲食自然要跟上來才能確保機體的正常運轉。

只要有熱量差就會減脂減重，但是你的熱量差有些太多了，保持在300-500大卡的赤字範圍是比較穩定的狀態。節食+有氧只會降低你的代謝、以後保持更困難。

減少有氧訓練的頻率、時長以及增加力量訓練、保證飲食的合理性。

目前110斤已經不需要再去主攻減重，塑形對於想要瘦身的你來說，是更好的選擇。健身房目前確實沒有開門，在家利用自重、小啞鈴、或者易握的負重物品、彈力帶、彈力圈都是不錯的方式。

在負重情況達不到的情況下，提高組數與次數，只有在每次訓練中讓肌纖維疲勞、募集到更多的 肌纖維才能確保肌肉訓練的效果。跟著KEEP是個不錯的方式，但是也要結合你自身的情況不要一味的照著做，你可以看著上面的動作自己規劃。

上肢中的胸/肩/背各選出1-2個動作，每個動作3-5組，每組根據負重程度進行20-30次，臀腿整體為下肢訓練，以複合動作為主、輔助孤立動作，腿部的肌肉耐力比上肢要好一些，所以你可以在腿部訓練上多下一些功夫。

有氧沒必要每天都1個半小時，時間太長了，甚至你現在可以不用每天都有氧，在做力量訓練的間歇抽出1-2天做有氧，保持在60分鐘以內就足夠了。一週要休息1-2天，可以做一些拉伸訓練提高柔韌度。重要的是訓練的持續性，一味的透支並不是在提高體能，而是破壞免疫功能。

飲食方面也要避免低熱量的節食，在基礎代謝的範圍之上再適當的增加一些，具體增加多少要看你的運動量，總體來說，不要讓自己處在極度飢餓的狀態，選擇天然的、未加工的食材確保營養均衡、熱量適中不會使你發胖的。

是你吃的太少了,沒有充足的攝入又堅持訓練當然就精神疲憊了。尤其是你的碳水化合物攝入應該是特別不充足的，對人體功能的主要三大營養素是碳水化合物，蛋白質，脂肪。在用運動去減肥的時候需要配合飲食才能堅持下去，這三大營養素需要適量的攝入，要不然就會出現身體疲憊，肌肉不增反減，訓練沒力氣。

雖然大家對健身飲食的第一印象就是蛋白質（蛋白粉、肉……）。但實際上，蛋白質雖然確實對增肌很重要（如同上一期的內容。）。但從總體而言，簡單的碳水化合物（類似運動飲料、糖、蜂蜜主食、水果、根莖蔬菜等）才是極限增肌飲食最主要的構成部分。

大家都知道，身體中有有一種胰島素。胰島素的一個很重要的作用是幫助身體恢復，包括能源儲備、肌肉合成、脂肪合成。胰島素某種程度上像一個搬運工。哪裡最需要能源，他就會把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）運送到那裡，供那裡使用。此時想象一下，你訓練的肌肉就像一個加緊建設的工地，需要大量的磚瓦（氨基酸、糖）。如果磚瓦的提供跟不上，很容易導致建設速度的緩慢。二者中胰島素的分泌是建立在充足的飲食營養上的。合理的攝入碳水化合物啦~運動後合理補充碳水化合物，可以極高效率的刺激胰島素的分泌。讓身體能得到回覆和增長。

減脂時間不宜過長可設定50-70天 以訓練為目的 飲食和睡眠為輔助

當自身免疫力下降時要及時補充維生素 多重礦物質

沒有力氣是因為吃的太少 或者睡眠不夠 如果每次訓練不亢奮 是一件很糟糕的事情 但基本上都是因為糖原不足導致的 熱量視窗不要設定太大 最多也就300大卡足夠了

飲食可以進行碳水迴圈 具體怎麼做 自己去學習

個人認為 減脂比增肌更難 更磨練意志 如果內心不堅定 目標不明確 很容易中途放棄

其實鍛鍊減肥是一件很難的事情。目的性太強，會讓自己急功心切，往往效果會打不到心裡的預期，挫敗感會隨之而來，慢慢的就會覺得付出得不到回報，也就放棄了。

像你現在每天控制飲食+2個小時鍛鍊。首先你要明白自己每天控制飲食的意義是什麼，在合理控制熱量的前提下，營養成分的攝取是否合理。2個小時的鍛鍊，強度是否達到減肥的效果。時長不代表訓練強度大小，有時候往往訓練時間越長，訓練的效果越不好，所以還要去學習瞭解什麼是高效的訓練方式，怎麼樣的訓練方式訓練節奏能夠達到減脂的效果。這個可以去跟你周邊的健身教練朋友溝通了解一下會更好。

訓練講究三分練七分吃，同時也要注意良好的休息是前提。肌肉都是在休息中成長的。

所以其實鍛鍊減肥是一件很難的事情，擺正好心態，把健身當作一種生活習慣去對待，目的性不需要太強，日復一日，不是不報時候未到，好身材慢慢的就會來到你的身上

來自一個8年佛系健身愛好者的經驗

我堅持十年了，前五年的時候很多次也想過放棄，可每一筆都挺過來了。現在鍛鍊就是一個信念。如果你真的是身體沒有恢復的話那可以休息幾天，但是千萬不要墮落。

貴在堅持，一定要努力，持之以恆，如果時間久了不鍛鍊就會肌肉萎縮的

這個時候在飲食上可以增加肉類，像牛肉，雞胸肉等都是不錯的選擇，還可以增加蛋白質，像牛奶，雞蛋等。