健康減肥食譜：

食譜一

　　早晨起來，飲1杯溫開水，約300毫升。

　　早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡菜包子100克。

　　早午間：吃水果1個。

　　午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，新 鮮蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：吃水果1個。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆製品100克 ，新鮮蔬菜100克。

　　睡前：喝1杯脫脂鮮牛奶，大約是250毫升。

　　食譜二

　　早上起來，飲1杯溫開水，約300毫升。

　　早餐：鮮奶400毫升，全麥麵包100克。

　　早午間：水果1個。

　　午餐：米飯100克，瘦 牛肉100克，菌類100克，新鮮蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克， 新鮮蔬菜100克。

　　睡前：豆漿250毫升。

　　食譜三

　　早上起來，飲1杯溫開水，約300毫升。

　　早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。

　　早午間：吃水果1個。

　　午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，新鮮 蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產品（如蝦類）100克，豆制 品100克，新鮮蔬菜100克。

　　睡前：喝1杯脫脂鮮奶，大約250毫升。

　　貼士

　　1、最好是三種食譜交替進行，對於未註明具體名稱 的食品可自行搭配，但是一定要控制住數量。

　　2、上午和下午的水果，最好是選擇兩個不同品種的 水果，避免相同。

　　3、男子每天可增加主食50-100克或水果1-2個。

　　4、每天飲8-10杯溫開水，大約是兩至三升。

　　5、烹飪食品時，最好是以蒸煮為宜；每天食用的油脂，最 好也不要超過50克。

　　6、少放鹽、醬油等調味品，可以適度加醋。

　　7、逢週末，可以在早餐和午餐中，吃些奶油、蛋糕 冰激凌、巧克力等甜食作為調劑，但是晚餐的主食應該適度 地減少為好。

首先藥物減肥跟節食減肥是不提倡的，想要健康的減肥得要做到以下幾點

飲食不能落下，但正常吃的話效率不高，想要效率高，可以透過控制飽腹感來達到效果，也就是同樣的食量下，可以用低熱量的食物代替高熱量食物，吃的飽了，熱量比以前少是不是會瘦呢！

然後就是運動，每天飯後不要急著躺下看電視，可以去散步個半小時，消消食，當然決心強烈的話可以規劃一下鍛鍊計劃，每天慢跑40分鐘，輔助於重量訓練，一個月見效果，重量訓練可以提高肌肉量，增加你的基礎代謝，基礎代謝高了不光對身體好，還能讓你每天消耗的熱量比人家多，這也是為什麼有些人怎麼吃都不胖的原因，是因為他們身體健康，基礎代謝比正常人高！

運動減肥，透過肌肉量的增加提升基礎代謝率，從而不易堆積脂肪並且身材又很好的線條。透過有氧運動進行減脂，就一般人群來說，保持一個相對健康的體脂就可以，不必要過分追求低體脂率，並且力量訓練有助於熱量的消耗，可以幫減脂達到更快的速度。

什麼叫健康減肥？是需要根據各人體質，安全健康的私人定製方案！並不是千篇一律的做法！因絕大部分肥胖人群都有隱藏的慢性疾病，要怎麼在不加重本身病情的情況下，安全把多餘的脂肪減下來，既能改善本身的慢性疾病，又能保證身體每天所需的營養。這是需要一整套系統去做的，並不是隨便吃個藥，打個針，不吃飯，說什麼管住嘴，邁開腿就可以做到的！沒有專業的體脂管理教練指導，建議不要隨便嘗試！脂肪代謝，是多器官參與的生化反應過程。而脂肪的代謝系統，僅僅是身體系統的其中之一而已！

想要有效而且健康的減肥，那就要透過健康的飲食習慣和運動來減肥。

凡是要吃藥的減肥或者不吃飯的都是不可取的，是藥三分毒，減肥藥這些就不用多說。不吃飯短期內也是可以迅速的體重下降，但減掉的很可能是蛋白質和水分，對身體的危害很大。

所以想要健康就要遠離一些不健康的習慣。先從飲食方面改變，改掉以前胡吃胡喝的習慣，少吃外面的快餐，外面的伙食一般都偏向油膩。

在吃的方面就要少油少鹽、多吃蔬菜水果，遠離油炸類的食品，遠離酒精和碳酸飲料最起碼也要少喝。

然後就是運動，運動就是對消耗熱量的一個途徑，多做有氧運動就可以消耗體內的脂肪。

現在人都提倡飲食控制，運動減肥,也是很多人採取的方式。可以在運動前30分鐘喝杯咖啡，這樣有效提升燃脂效率的。我自己減肥就是運動前會點一杯luckin coffee的小藍杯，它還獲得了IIAC2018國際咖啡品鑑大賽意式濃縮組的金獎。