1、撐牆挺腰

動作要領：面對著牆，距離約30~50釐米遠站立，兩手撐牆;腹部儘量貼著牆，然後再將腰部往後挺，堅持20秒，重複做10遍。注意不要踮腳，腹部貼著牆時儘量吸氣，挺腰時吐氣，20秒內呼吸3遍。

2、擴胸運動

動作要領：端坐在椅子上，背部挺直；彎曲兩肘，手臂抬高與肩膀齊平；兩肘緩緩向後拉，儘量使兩邊肩胛骨併攏，大胸肌得以拉伸；保持該姿勢，慢慢抬起下巴，頭向後仰，緩緩吐氣，靜止3~5秒，重複做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗個熱水澡，舒筋活絡後再做。頭後仰時動作宜緩，力道不宜太猛，如有頭暈頭痛，應立刻停止。

3、前屈運動

動作要領：兩腳略分開站直；慢慢彎腰俯身，兩臂伸直下垂；保持姿勢3~5秒，重複做10遍。俯身時，應有意識地拉伸腰部肌肉，膝蓋不要彎曲，循序漸進，身體適應後，可以兩腳併攏做。

4、伏地挺腰

動作要領：趴在地上，兩腿伸直併攏；兩手支撐身體，腹部貼地，慢慢挺起上半身，頭抬起，直視前方，同時做深呼吸，保持該姿勢20秒，重複做10遍。

第一。如果嚴重請就醫。

第二。不嚴重的可以透過引體向上，高位下拉等來鍛鍊​​一方面能夠透過牽引使我們骨骼和筋膜之間的縫隙變大，幫助我們恢復。另一方面能夠透過強化我們背部的肌肉。

第三。最最重要的是要時時刻刻注意自己的站姿，坐姿。這就是自己意識方面的因素。見沒見過天天健身，一身肌肉（有強大背部肌肉）的人駝背，太多了。

即使每天鍛鍊兩個小時，錯誤的站姿和坐姿十個小時也輕輕鬆鬆毀滅你的身形。

綜上，最重要的是第三條。

很多時候，我們形容一個女孩子漂亮，其實是在說她”有氣質“，這跟臉長得是否標誌無關，這是骨子裡散發出來的一種感覺。

氣質這個東西，和一個人的經歷、內涵有關係，更多時候，還和一個人的體態有很大的關係。

看下方的圖，很明顯第一個人的體態更讓人感覺氣質，後面的人都多多少少差點意思。

那麼，影響氣質的體態有哪些？

1、探頸

想要變氣質，一定要管理好你的脖子。脖子前伸絕對是氣質的殺手，臉長得再好看，如果脖子前伸，一秒掉氣質。

2、駝背

這個很明顯，駝背會讓人看起來很沒精神，不僅僅是形體上，嚴重駝背的還會引發一系列身體的不良反應。

3、圓肩

圓肩是很多女生都會有的問題（我就有這個問題，哭暈），圓肩簡單描述就是肩膀前扣，後肩和上背很圓，俗話說就是含胸塌背。

超模為什麼一個個都有氣質，因為她們每一個人的肩膀都是開啟的

4、盤骨前後傾

骨盆長時間前傾，不但影響美觀與氣質，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸痠痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

如果一個女生同時擁有多個不好的體態，那麼自然就與“氣質”兩字無緣。好在我們是可以透過一些手段去改善、矯正一些不良體型的。

那麼，怎麼矯正呢？

1、探頸 怎麼矯正

簡單的方法，用一塊毛巾放在脖子下方，收下巴，做3-5組，每組10秒

2、駝背怎麼矯正

手扶牆壓胸腰練習：距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體儘量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原

3、圓肩怎麼矯正

練背部的肌肉，鍛鍊三角肌後束和菱形肌，在一定的程度上可以改善圓肩的情況

推薦的動作：

直背高位下拉

器械對握划船

靠牆站！ 親試有效！！ 方法就是緊貼著牆站著，後腦勺，肩膀，屁股，小腿，腳後跟這些部位都緊挨著牆，然後挺胸收腹，每天站半小時，過一段時間就會好很多

說一個靜態的、更加簡單的方法 吧，用新型的斜面床墊就能糾正好了，一次糾正三個小時左右，糾正後可放下定製的枕頭正常睡覺 ，三個月就有很即的改善了，我一個朋友就是用它糾正好的---原來用過很多其它方法，請參考 ，如下圖：

肩頸疼痛？駝背含胸？練好這5個動作，讓你告別體態不良

你有為自己的體態不良困擾過嗎？脖子前傾、溜肩、駝背含胸等等症狀都會削弱個人的氣質，既影響穿衣打扮，又容易引發肩頸疼痛。

即使貌美如明星，駝背溜肩也會使她們的氣質大打折扣哦。

駝背

溜肩

更不用說生活中的上班族學生族了，長時間的伏案工作學習，往往導致肩胛前移和上移，使人變得含胸聳肩。一旦頭部長時間前傾，胸椎曲度增大，腰椎曲度減小，骨盆後傾，駝背就找上你了。

然而想糾正改善體態又不知從何做起？不如從瑜伽練習開始吧，透過簡單的肢體伸展，放鬆減壓，讓自己變得更優雅挺拔。

下面就為大家介紹5種瑜伽體式，一起來拯救不良體態。

一．駱駝式

1.跪姿，上半身直立，雙腿與髖部（骨盆部位）同寬，儘量腳揹著地，雙手託在臀部上方。

2.髖部往前推，脊柱緩慢向後彎曲，要伸展胸腔，頸部與頭部放鬆隨之後仰。

3.雙臂向下伸展，握住腳跟，平穩呼吸。

駱駝式的練習會幫助我們伸展脊柱，對於肩背疼痛以及駝背溜肩的體態問題都有緩解改善作用。注意如果感覺後彎有難度，可以藉助牆體來更有效的完成動作。

二．下犬式：

1.跪姿準備，雙手在肩部正下方，手掌撐地，保持雙手雙腳與肩同寬。

2.呼氣，雙腳用力向下踩，臀部向後，將坐骨推到最高點。

3.腳後跟向下壓，頸部與頭部放鬆，和手臂、脊柱保持在同一條線

4.大腿收緊，重心放在下半身，身體呈倒V形。

下犬式可以拉伸背部，延展脊柱，練習過程可以藉助瑜伽工具來慢慢達到理想動作哦。

三．輪式

1.躺平，手臂伸展到背後，指尖指向腳趾，雙手貼地撐在肩膀上方地面，手肘垂直向上。

3.吸氣，以雙手雙腳支撐地面，拱起背部，開啟胸腔，同時抬升髖部與腹部。

4.頭部後仰輕垂，腳後跟踮起，儘量使背部與地面平行。

輪式也是鍛鍊脊柱的體式，這個動作需要髖部的力量，初期可以藉助牆體等工具，慢慢地達到理想動作。

四、蹲式

1.蹲下，膝蓋與腳趾併攏，全身放鬆

2.臀部靠著腳跟，踮起腳尖，保持平穩

3.微閉雙眼，肩膀開啟，雙手合十，下巴輕搭指尖，深呼吸

五．站立前屈式

1.山式站立，雙腳與髖部同寬，平穩呼吸，保持放鬆。

2.吸氣，雙臂向上直立託舉，掌心相對。

3.從髖部開始，慢慢向前彎曲，延展脊柱。

4.頭部置於兩膝蓋之間，小臂緊貼小腿，上下臂成直角。

5.緩慢呼吸，重心移至前腳掌，保持腿部垂直地面。

前彎可以伸展大腿，能有效改善血液迴圈；還可以舒展腰部，緩解腰痛哦。

現代生活，大家平時工作壓力大，更應該透過運動來減壓放鬆。瑜伽是一種非常治癒的運動，既不需要大型器械，也不需要特別的場地，就能滿足你的運動需求啦。

以上介紹的五種瑜伽體式，對於脊柱伸展、肩頸疼痛都能有改善緩解的作用。對於剛接觸瑜伽的小夥伴來講，可能一時難以達成標準動作，這時要更注意練習前的拉伸運動，此外，還可以藉助牆壁、瑜伽球等外力來更好的幫助自己練習。

透過瑜伽練習來平衡我們的身體，改善形體，更重要的是讓自己得到減壓放鬆，融合精神世界，使自己獲得愉悅感，這也是忙碌生活中的小確幸啊。

彎腰駝背大多是不良走姿、坐姿、站姿或者不合理的生活方式形成的，一旦駝背形成了，就很難再改正過來，並且會愈演愈烈，讓一個人的身形更加的不和諧。

這些症狀也不算是很嚴重的疾病，不過一旦發生了還是要及時糾正。關於體態糾正的方法，波姐今天給大家帶來的是一組後彎的瑜伽體式，徹底的彎曲脊柱，活絡筋骨，防患未然，深入改善彎腰駝背，恢復完美體態，繼續健康的生活。

1、起飛式

a、單膝跪地，右膝蓋貼緊地面壓實，左腿在身後程弓步，左腳掌地；

b、身體向前傾斜，上身下壓，收緊腹部，將上身調整至幾乎與地面平行；

c、右大腿直立使身體上抬，右小腿向上彎折，右腳繃緊，左腿向斜上方伸展打直；

d、雙肩展開，兩手臂向身後平行伸展打直，帶動雙肩和背部上方想上微微抬起，頸部和頭部揚起，雙眼平視前方；

e、保持身體平衡，堅持10-15秒，回到地面，可換腿重複。

2、八扭式

a、雙手在胸前掌地，間隔大於一倍肩寬，掌跟壓實；

b、彎折大臂，小臂直立，身體向前向下傾斜，使臉部距離地面一掌高度，且背部緊繃；

c、雙手雙手雙臂發力，在身體前傾的狀態下帶動雙腿和臀部離開地面，此時左腿向前移動屈膝，小腿繞過左大臂放置在左手手彎處，大腿緊貼左大臂；

d、右腿在身後抬起後向上彎折小腿，且大腿平行地面，小腿傾斜一定角度，保持平衡，雙眼看向地面，堅持一段時間，回到地面。

3、舞王式

a、站立在一棵樹的正前方，間距小於一倍肩寬，重心向左移動；

b、左腿直立，左腳掌地，掌心落實，右腿向上抬起，將右膝蓋抵在樹幹上輔助；

c、上身向前向下傾斜，收緊腹部，向後延展脊柱，肩部立起，右臂向身後彎折右手握住右腳，左手向前自由伸展；

d、保持平衡，均勻呼吸，堅持半分鐘，回到站立姿勢。

正確的彎腰應該是瑜伽體式中的後彎拉伸，而不是病態的彎腰駝背，相信經過今天的瑜伽練習，小夥伴們應該深有體會，在以後的生活中也知道如何防範了，但是即便體態糾正過來了，也不要放棄瑜伽哦！