夏天就是個秀美腿、炫美背的季節。大露背裙、小心機鏤空衣服想體驗沒勇氣。酸溜溜嫌棄別人太性感，只有自己知道有多嫌棄背上的肉。

別人家的蝴蝶背

真想一掌拍瘦自己

原因為什麼後背肉多？首先，這個說明你的脂肪細胞主要存在在背部，脂肪細胞一旦存在，就不會消失的，除非抽脂，對於這樣的情況，你一定要記得，背是你最容易胖也是最容易瘦的部位，所以自己要做好心理準備，如果飲食不注意，就容易發胖。如果你想慢慢的改善這樣的情況，背部鍛鍊是很重要的。

之前我們也介紹過的啞鈴瑜伽、普拉提等等系統的動作。今天給大家推薦一組更便於練習的瘦背體式，每天只要5分鐘，讓你美過整個夏天！

1.美背動作

日常練習步驟：

第一步，臥趴於地板，雙手伸直過頭，開啟約與肩同寬即可。雙腿也開啟到與肩同寬，吸氣預備，在等待同時，注意自己是不是已經不經意的聳肩了，記得要放鬆肩頸肌肉；

第二步，雙手、雙腳慢慢抬離地面，感覺雙手、雙腿往不同方向對拉，力量有從四肢末梢延伸出去；

第三步，腹部收緊，臀部夾，開始輪流且有韻律地抬起反方向的手與腳，就像是游泳時手腳踢水一樣。可以的話先五次為一組練習，待熟練後可自行增加次數。

2.美背動作變式

呼氣，上半身向前再向下彎，始終讓雙臂貼近耳朵

3.站姿前彎式

日常練習步驟：

第一步，從山式開始，雙腳併攏，雙腿擠在一起，相互平行，吸氣，把手臂舉過頭頂。雙臂貼近耳朵，手指指向上方，掌心相對；

第二步，呼氣，上半身向前再向下彎，始終讓雙臂貼近耳朵；

繼續保持

4.游泳式

日常練習步驟：

第一步，俯臥，兩臂伸向頭的前方，手心朝下；

第二步，吸氣，抬起兩手臂，同時，兩手臂划向兩側，盡力抬起頭部及胸部，自然呼吸。

5.靠牆倒立式

日常練習步驟：

第一步，背對牆壁站立，雙腳分開，與肩同寬；

第二步，雙手著地牢牢地放在地上，略寬於肩膀。雙腿慢慢上牆，膝蓋略彎曲；

第三步，腳緩慢上走，手注意配合慢慢向後挪動。頭部居中。此動作有一定危險性，練習時需注意適度，以免受傷。

快速美背有氧運動

背部可以說是最難瘦的部位了，因為基本是活動不到的地方，很多人都愛採用按摩推拿等方式來瘦背，其實效果並不明顯，而且花費的錢數目也比較的大，相比推拿按摩或是絕食來說，透過簡單的瑜伽運動方法來瘦身，反而效果更明顯，而且瘦身的速度也更快，方便簡單的同時也不費人民幣哦。

瘦背瑜伽：海豚平板式

俯臥，雙手屈肘開啟，放在身體兩側，雙腿伸直，腳尖踮地，保持和身體和臂部成直線，收緊腰部和腹部，不要塌腰，稍微彎曲腰部，保持這個姿勢5個呼吸。

瘦背瑜伽：勇士三式

雙腳併攏站立，身體重心移動到左腿上，慢慢將右腿向後抬起，身體同時向前傾，直到和地面平行，雙臂隨著身體傾向也向前伸直。收緊小腹，保持平衡，堅持3-5個緩慢的呼吸。

瘦背瑜伽：半月式

雙腳開啟，約為兩個肩寬。雙手支撐地面，形成俯下的姿勢。將身體的重心放在左腳上，右腳向上抬起，同時右手向上翻轉抬起，身體和右腿成一條直線，左手和左腳支撐地面，右手向上伸直。保持這個動作3-4個呼吸。

瘦背瑜伽：側暮光式

雙腳併攏站立，吸氣，雙手掌心相貼，舉起過頭頂，慢慢蹲下彎曲膝蓋，雙手保持相貼，然後右手肘繞過雙腿放下左膝蓋外側，右手肘按壓大腿外側，上身儘量向外側轉動保持這個姿勢5個深呼吸。

瘦背瑜伽：側撐式

右側側臥，雙腿疊放，右手屈肘，掌心貼地放在身體前。右手用力伸直，將上半身撐起，左手向上提起，雙腿伸直，收緊腹部。右腳跟著地。保持這個姿勢5個深呼吸。然後換方向重新練習。

瘦背運動推薦

俯身抬頭

Step1：俯身在床上，雙手伸直支撐著上半身，雙腿併攏伸直。

Step2：利用腰部的力量，將腰部向後仰，與此同時頭部跟著向後仰，達到極限時保持該姿勢片刻，緩慢恢復原姿勢。

常練習這個後仰動作能使背部得到鍛鍊，還能快速趕走背部贅肉，使你快速瘦身。

抱頭彎腰

Step1：正坐在椅子1/3處，雙手抱頭，雙腿屈膝垂於地面。

Step2：利用腰部的力量將身子向下彎，達到極限時，緩慢將身子向後仰，直至背部靠上椅背。

這個動作能使你的上半身得到鍛鍊，還能促使脂肪加速燃燒，使你的背部肌肉變得緊實，常練習就能達到瘦背的作用。

平躺頂腰

Step1：平躺在床上，雙腿屈膝腳掌著地，雙手平放在身體兩側。

Step2：利用腰部的力量將上半身向上頂起，達到極限時保持該姿勢片刻，爾後緩慢恢復原姿勢。

這個動作能使背部肌肉變得緊收，還能促進背部脂肪加速燃燒，常這樣練習能使背部更顯撩人曲線，以練就出性感美背。

後仰雙臂

Step1：身子保持挺直，雙手緊握毛巾與肩同寬，將雙臂抬至胸前。

Step2：爾後將雙臂向上伸展，到達極限時將雙臂向後仰，如此反覆練習直至手臂感到酸累。

該運動能使你的上半身得到鍛鍊，還能促使脂肪加速燃燒，常這樣練習能輕鬆減肥。

挺身整坐

Step1：正坐在椅子1/3處，將腰身挺直，雙腿垂於地面。

Step2：將背部保持緊繃狀片刻，再緩慢恢復原姿勢，反覆這樣練習能使你的身體肌肉變得緊實，還能使你更顯氣質。

常這樣挺身正坐在椅子1/3處，能使你輕鬆瘦出窈窕好身材，以達到瘦背效果。

上面這些動作對瘦出美背具有很好的效果，需要的朋友們不妨一試！

有些人下身很瘦，但是上身比較胖，穿衣服不協調。特別是夏天，穿裙子和露背裝都很“壯觀”。

女性背上那讓人厭煩的贅肉，實在是讓很多美眉們沒有勇氣露，看著別人那曲線般的背只能由心羨慕。不用羨慕嫉妒恨，這就教你幾招瘦背方法~~~

如何瘦背？

1、擴胸運動

有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

2、隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反覆的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。

3、睡前運動瘦背

晚上臨睡前，在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的

按摩。還可搓搓腳心，以降虛火，

補腎明目，減輕一天工作的疲勞，做15分鐘即可。

4、一套簡單易學的8分鐘背部瑜伽，堅持練習，可以輕鬆告別腰痠背痛，燃燒背部多餘贅肉，塑造窈窕有致的性感背部哦。

1、貓牛式：

1. 跪地，雙手著地，肩膀垂直位於手腕上方，臀部則垂直位於膝蓋上方。

2. 吸氣，向前推進，同時向後拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。

3. 雙腿放鬆，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

可按牛、貓順序做6次，每次做可稍微加大動作幅度，整個動作過程中保持正常呼吸。

2、橋式：

功效：釋放壓力，強化背部肌肉群，促進血液迴圈，塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部。

1.仰躺姿勢，雙腿彎曲併攏;2.慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間。

3、上伸腿式：

1.仰臥，吸氣，兩臂伸過頭後，做一兩次呼吸，呼氣，慢慢升起雙腳，與地面成30度角。

2.正常地呼吸，保持此姿勢20秒鐘，然後呼氣，舉起兩腿，與地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿勢約20秒鐘。

3.呼氣，舉起兩腿直到它們垂直於地面為止，正常地呼吸，保持此姿勢約40秒鐘，呼氣，慢慢將兩腿放到地面上，不要猛然抽動或彎曲雙膝，放鬆休息，然後重做幾次這個練習。

4、蝴蝶式：

1、準備瑜伽枕、瑜伽伸展帶，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，並將腳底板相貼，以拉帶固定好骨盆與雙腳。

2、瑜伽枕緊貼在下背部，雙手向後按在瑜伽枕上慢慢地往後躺，頸項下方要有毛毯或厚毛巾支撐著。

3、雙手自然垂放身體兩側，掌心朝上使肩膀開啟，身體完全放鬆，停留大休息。

5、眼鏡蛇式：

1.腹部著地俯臥，兩腿併攏伸直，腳掌向上，把手掌放於胸部兩側的地板上，手指併攏指向前方，手臂靠近身體兩側;額頭放於地板上，閉上眼睛，全身放鬆，特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

2. 雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開地面3釐米，不要過高，保持10到20秒，返回時慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，貼於地面，額頭貼地板，放鬆背下部肌肉。

3.抬起上身時吸氣，保持時正常呼吸，返回時呼氣。

針對背部減肥，大家不要只做區域性運動，結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖，可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛鍊上肢較多的運動，這樣也能有效的牽動背部肌肉群，有很好的減肥效果。

很多人一直都想減肥瘦臉，但是總是沒有好的效果，那麼怎麼辦？

教你健康減肥，助你早日甩掉肥肉、解決臉大問題！

【背厚很顯老，背薄顯年輕】第3個小腹動作：不只可以平衡剛才後彎帶來的緊張，溫柔地按摩你的背部，而且可清理積累在腹部的負面情緒，開開心心的養胃小腹，哈哈哈。

(Sherry攝於菲律賓馬尼拉）

第一階段：椅子操

第一步：

第二步：

第三步：

第四步：

第二階段：站立操

第一步：

第二步：

第三步：

任何瘦區域性的“技巧”都是騙。

運動，可以透過區域性肌肉練習進行塑形。

但，不會瘦區域性的效果。

呵呵，你這個問題太有意思了，減肥難道可以是你想瘦哪兒就瘦哪兒的？

真是天真的想法，雖然這是很多人都夢想的，但幾乎是不可能實現的。任何做到區域性減肥的方法，都是不科學的說法。除非透過手術等手段。

生活中，很多減肥的朋友們有沒有發現，當你胖的時候，胸也大，當你減肥減瘦了的時候，隨著胸也跟著小了，很多女生都在我跟前抱怨說，怎麼會這樣，如果人瘦了，胸別跟著瘦多好，是啊，只要是女人，沒有不這樣想的，可是事與願違啊。就如同，你虎背熊腰的，那肯定別處也胖啊，如果是理想體重的或是模特身材的，那肯定不會虎背熊腰。

我們平時所見到的胖子99%都屬於單純性肥胖，單純性肥胖最大的特點就是體脂分佈均勻。減肥透過減少身體脂肪，會使的全身各部位的脂肪含量減少，所以減肥時可別迷信一些減肥宣傳單上號稱”想瘦哪兒就瘦哪兒”的宣傳語，那都是不可能的。

還是老老實實透過全身減脂來達到瘦背的目的。如果想讓瘦下來的背更加的好看，可以練習瑜伽等。

夏天最高階的炫耀，是露出性感迷人的美背

夏天想要露美背，閃亮整個夏天。小密這一組瑜伽體式你一定不想錯過，只有3個，每個體式堅持10-15秒就夠了。

相信有不少酷愛跑步的妹子，但是長期跑完步之後都會出現小腿粗的現象，這對身體的美感有很大的影響，因此這個動作可以很好地拯救你。首先將全身支撐在地面上，等到身體平穩之後將其中一條腿逐漸向身體內側貼近，打直的腿的腳尖用力踮起，可以很好地消除因為跑步積累起來的肌肉哦。

這個動作看似簡單，但是它的功效卻是不能小瞧的，不僅能夠幫助改善因為不良姿勢帶來的彎腰駝背，而且可以很好地幫助身體很好地燃燒肩部的脂肪，對於肩寬的人來說簡直是一大福音。

犁式可以看做倒立體式的演化動作，不過對於塑造美背來說有著不可替代的作用。而且可以很好地促進腰部脂肪的燃燒，還可以很好地訓練上半身的力量哦。並且這個動作不需要太大的場地，何時何地都可以進行練習的。下面就進入小密講課時間，我們一起來看看犁式是怎麼做出來的吧！

犁式詳解：

1、首先將身體平躺在地面上，調整自己的呼吸，等到呼吸均勻，再進行第二步的練習。

2、將全身的力量轉移到上身，記得循序漸進的將下半身騰空。

3、等到身體保持平穩之後，雙手放置在腰間位置。

4、保持這個姿勢5秒時間，效果更佳哦。

俗話說，臺上一分鐘，臺下十年功，這句話也同樣適用於減肥的各位，減肥瘦身從來都不是一蹴而就的，大家看到各位穿衣有型的美女們在背後都不知道付出了多大的女裡，因為我們更不應該輕易就叫苦叫累，所以需要各位多一點耐心和堅持，相信會到達勝利的彼岸的。

瘦腰瘦後背，只要堅持30秒以上，背影殺手就是你。一個性感飽滿的背影足以讓你秒殺任何人，尤其背腿直接看的部位。直接露出的部位，如果減肥瘦的比較快，是比較好的。

一個真正美麗的人兒，全身各處都是可以亮爆眼球的驚豔存在。尤其是背部、腿部這些直接可以看到的部位，一個性感飽滿的背影足以讓你秒殺任何人。但很多小夥伴都在問，究竟如何才能擁有一個驚豔的背影呢？堅持30秒以上，脂肪可以持續的燃耗，更快瘦。今天，我們就一起來看一看神奇的瑜伽又帶給我們怎樣的精彩。

側角扭轉變式

雙腿完全開啟，腰胯慢慢用力下壓。至大腿與小腿垂直，期間注意保持腰背的挺直。雙手在頭頂合十交握，慢慢向右扭轉。扭轉體式可以很好的活動我們的身體，幫助我們放鬆肌肉、活動膝胯關節。更好的進行接下來體式的練習，防止我們身體受不住突然地劇烈而受傷.

花環式

雙腿交疊盤坐在地面上，腰背發力上身慢慢前傾。雙手手肘接觸地面後，雙臂相互交叉用前臂支撐身體。這個體式可以刺激我們的背部，提高我們腰腹的力量。同時可以放鬆我們的心靈，幫助我們更好的進入冥想狀態。由內而外提高我們的魅力。 輪式變式

面部向上仰臥在地面上，雙手反向放於頭部兩側。腳跟慢慢靠向大腿根部，腰身發力至臀部離開地面為止。頭部用力後仰，緊靠背部。完成體式後，可微微抬起一腿以減輕身體的壓力。輪式體式可以很好的刺激我們背部的肌肉，拉伸我們腿部的筋骨。活動我們肌肉的同時，整體塑造我們身體的線條，背影殺手就是你。

輪式變式

接下來我們仍然進行輪式體式的練習。在標準輪式體式的基礎上，一腿慢慢回收靠近頭頂。進行變式後，這個體式對我們身體的壓力大大增加。需要極佳的身體柔韌性，但同樣這個體式對我們身體的刺激程度卻大大增加。適合需要進行突破，已經對背部進行過練習的小夥伴進行.

舞蹈式

靠近牆壁，雙腿微微分開站立在地面上。調整身體後，慢慢向上抬起左腿。上身隨之自然平伸，左腿完全伸直後用雙手抓住腳尖加以固定.舞蹈式體式可以拉伸活動我們的腿部，塑造我們肌肉的線條，幫助我們打造完美比例的雙腿。

弓式

面部向下俯臥在地面上，腰身用力上身抬起雙手自然後伸。雙腿同樣用力抬起，並用雙手抓住腳尖以固定身體。整個身體以腹胯為支點，支撐整個身體的平衡。弓式體式是一個不錯的鍛鍊背部的體式，可以強力的刺激我們的背部。啟用我們背部的肌肉，加強我們的脊椎，更好的保持我們的身體健康。

真的羨慕擁有美背的人，穿衣服好看，還可以穿一些露背的衣服。那麼這裡我分享一些我自己的一些小方法。

①堅持做擴胸運動

擴胸運動可以隨時隨地做，平時工作累了放鬆放鬆，吃完飯起來坐坐，只要背部肌肉感覺到有熱感，就有燃脂的作用。而且這個對女性的乳腺也很有好處。

②仰臥起坐、俯臥撐等運動

睡前你可以做做這些運動，也可以順便按按摩，尤其是冬天，暖暖身，進被窩就不會那麼冷啦，還可以瘦背，一舉兩得。

蛙泳，仰泳，自由泳，蝶泳，這四種泳姿對減後背的脂肪都有幫助，尤其是蝶泳。游泳是一項全身運動，對減哪裡的肉都有幫助。所以你看那些游泳運動員身材都那麼好。

④瑜伽

這個方法就不用我多說了，瑜伽裡有專門美背的動作，感興趣的就去科普一下。

――END――

我用自己練習的肩背來給大家說明說明怎麼才能擁有背影殺。

首先我們看上圖：其實我們在沒有肩頸痠痛的時候，不去在意肩峰的位置，而大部分稍年輕不管胖瘦我們的肩都是這樣子：肩是塌著的，還會伴隨穿衣服容易滑向一邊，且有大小臉/眼：高低眉等，耳朵還不在一條平線且從後面看腮幫子的面積還不是一樣大。

圖二：這是經過一兩天練習了，從圖中看肩胛骨的區域：有時候我們會有一邊肩胛骨的下角是翹起的，曾經我們還說有兩隻小翅膀飛著，其實這是肩胛下方的肌肉無力，還會造成外展肩變寬或者後背變緊等；

圖三：經過三天練習，大家看背溝的部分及肩的位置，這時候什麼衣服都可以駕馭。

但是到了中年後，除了上述問題，我們還會看到的更多是厚背、駝背、脖子變短等等

嚴重的甚至還會出現胸廓的左右的不對稱。如上圖。

肩頸問題從來都是一個大問題，但解決起來卻很簡單。如下圖。

為什麼肩背問題不單是正骨，按摩可以可以解決的？還存在肌力的問題。如果按摩去解決，調整的是筋膜層，只起暫時舒緩的作用，但不能解決根。

今天跟大家分享一種任何人都存在的問題：呼吸f方式。

我們去觀察厚背的人群，呼吸都比較急促且短淺；在觀察呼吸能到達的身體地方：幾乎都是其比較緊張的位置。

這是為什麼呢？

肺是呼吸的主要器官：

但是我們呼吸啟用的部分就為上圖畫綠線的部分，其餘地方氧氣不充分且僵硬，隨之前胸後背，肩左右區域的肌肉都為呼吸肌，且一起沒有了活力。隨著年齡的堆積，問題也就堆積起來了。

不但是骨骼正位調整、肌力訓練，還需要肺部完全啟用、心臟空間的給予及橫膈膜彈性的恢復，也就是肋骨外翻。

就沒有了解過昂首床墊，可以利用它來矯正背部，這也是瘦背的一個方法。它是配有定製的枕頭的，可以當普通床墊和普通床墊加枕頭使用的。請參考。

有些女生其實很瘦，但壯壯的肩膀總會給人一種“虎背熊腰”的感覺。其實，瘦肩針就能解決“虎背熊腰”，幫助女生塑造“美人背”。

1、什麼是瘦肩針？

瘦肩針就是透過注射肉毒素，讓肩膀上發達的斜方肌軟化變小，在左右斜方肌的位置，各注射適量單位的肉毒素，就可以打造迷人香肩。具體作用過程是透過肉毒素來暫時阻斷神經和斜方肌的連線，讓收縮的肌肉得到放鬆，暫時被麻痺。肌肉從休息中會逐漸萎縮(用進廢退)，達到視覺上縮小肩膀體積，雕塑肩部線條的效果，還能舒緩久坐以後的背部痠痛。

2、瘦肩針可以管多久？

打完瘦肩針不能馬上見效，有一個藥物吸收的過程。一般來說，打完一週後開始起效，一個月左右的時候效果是最明顯的。

一般情況下打一次瘦肩針可以維持6個月左右，瘦肩針並不是永久的，不過多次注射之後維持的時間會稍微長一些。瘦肩針失效之後可以再次注射，但是一次不可以打太多，以免對於肌肉的恢復和健康造成影響。

3、哪種情況需要注射瘦肩針？

1：正面觀頸部線條不美觀、顯得脖子短粗。

當雙手叉腰站直，肩用力向後展，如果頸部兩側可以摸到硬硬的一塊肌肉，則為斜方肌發達。斜方肌發達會顯得頸部短而粗，線條不美觀，則可以透過注射瘦肩針來改善。

2：肩頸部肌肉緊張、頸肩痛。

注射肉毒毒素可減小斜方肌的張力，有緩解區域性肌肉緊張的效果，同時不會影響任何肩部活動。

溫 馨 提 示

瘦肩針屬於專業的醫療用藥，在使用中若操作不當，則會產生副作用一定要選擇，有豐富注射經驗的醫生，並在注射前與醫生進行充分的溝通，才能保證術後效果。