本人接觸器械訓練已有將近兩年的時間了，雖說不是什麼老鳥，但其中多多少少會收穫到一些實用的經驗，以下僅代表個人觀點，不喜勿噴。

要增肌，首先要知道增肌有三大要素，訓練，休息，飲食。這三大要素是相輔相成的，缺一不可！

在我們作為一個小白的時候，想要在增肌路上少走彎路，一定要打好基礎。增肌就像建一座房屋，而基礎就像房屋的地基，所以首先我們就要明白基礎的重要性。

那麼基礎指的是什麼呢？

是指蹲、拉、推、舉，人體這幾種基本發力動作的訓練，這四大類，可以鍛鍊到我們身上所有的大肌群，最重要的是要符合漸進式超負荷原則。

大家都知道，臥推，深蹲，硬拉，推舉，是我們日常訓練的主力軍，是需要我們在能力足夠，有人保護的情況下，去衝擊更大的重量。因為只有你的負荷夠，你的身體才能夠得到足夠的刺激，肌肉才會增長。

說完了訓練，我們說飲食。俗話說三分練七分吃，你若是練得再狠，飲食跟不上的話在後期也是很難再長了。日常我們攝入量最多的是碳水，蛋白質，脂肪，維生素。

而增肌，是需要高碳的比例，所以我們每天攝入的主食量一定要足。碳水關係到我們每天的精神狀態，訓練狀態，更和我們的肌肉充血感有關！建議每公斤體重攝入5-8克的碳水。

而蛋白質是組成我們肌肉重要的成分之一，也和我們的免疫力息息相關。所以充足的蛋白質，同樣重要。建議每日多攝入優質蛋白，即瘦肉類，蛋類，魚，蝦等。每公斤體重攝入1.5-2克蛋白為宜。

脂肪也同樣是我們體內必不可缺少的一部分，它即是我們身體的保護層，也會參與調節我們身體內分泌。所以攝入健康的脂肪也同樣重要要。建議攝入少量魚油，堅果類等健康脂肪，最後，水果蔬菜多吃就完事了！

第三點說到休息，不是因為休息不重要，而是休息最重要！因為我們增長肌肉，多在熟睡時，因為此時是我們的生長激素分泌的重要時刻，所以一個人肌肉長得好不好，完全看他的睡眠好不好。至少保證每晚8小時左右的充足睡眠，給肌肉一個良好的生長環境才是關鍵！

剛剛介入健身的朋友，對於健身的概念還沒有理解透徹的朋友，他們都是健身小白。每一個健身屆的高手都是從小白開始的，沒有一個人天生就是健身高手。只不過有些人確實在健身方便天賦很好，學習理解能力強大。但對於健身而言，更多的是後天的努力。

對於健身小白，我想對你們說：

1.你是為什麼加入到健身行列的，一旦開始健身，你就要做好足夠的心理準備，健身不是隨便拿個啞鈴晃幾下就完事的。健身需要科學的鍛鍊方式，正確的飲食原則，和一顆堅毅不拔的恆心。你真的準備好了嗎？

2.一定要堅持規律鍛鍊。你絕對不能在訓練上鬆懈，三天打魚兩天曬網的人是練不出好身材的。天賦強如健美冠軍也照樣天天訓練，這是一場持久戰，你確定準備好了嗎？

3.健身需要下功夫，也需要動腦子。健身沒有捷徑，但千萬不要跟自己過不去，犯不著每次訓練都把自己逼得要死要活，因為那樣你只會更容易受傷、走更多彎路。學會傾聽身體的反饋，而不是一味追求精疲力盡的滿足感。同時，你還需要不斷調整自己的計劃，學會用腦健身，大塊頭更要有大智慧，健身房裡那些高手們可不是隻會死練，他們很清楚自己的目標，並能隨之調節計劃、搭配動作，取得更好的效果。再想想，你準備加入嗎？

4.健身需要正確健康的飲食方案。你練得再辛苦，飲食不到位也是白搭。對於增肌者來說，差勁的飲食根本無法保證高強度的訓練，而對於減脂的人來說，練得再多一頓猛吃也能漲回來。想要好身材，還是得在飲食上下功夫。你可得想好了？

5.健身需要充足的睡眠和好的心態心情。如果你睡眠不好，或者心情很差，那體內的荷爾蒙會發生紊亂，這會成為阻礙你健身進步的隱患。每個人所需要的睡眠時間都不同，但每個人至少都需要讓自己睡夠，才能讓身體充分恢復。你確定要開始健身？

如果我說的以上這些你都能夠做到，那麼恭喜你，你絕對能成為健身屆的佼佼者。如果你做不到，那麼我勸你最好還是別開始了。因為，說真的，健身不適合你！你也堅持不下來，最終一定以失敗而告終！

我是阿偉

加入健身大軍，不要輕言放棄，也不要指望3天成功

健身是一個長期的過程，漫長而且枯燥

增加、減肥都是慢慢來的，不要相信3天減肥10斤

10斤肥肉，你知道有多少嗎？

日積月累的肉，要減掉不容易

本來不強壯，想要增肌也不簡單

加油吧！

一說到力量訓練和增肌，諸位看官是不是立馬預設將女性剔除出去。雖然中國女性進行力量訓練的人數少之又少，但恰恰相反，想擁有凹凸有致、曼妙身材的女性必須進行適當的力量訓練。男性朋友更別說了，想成為肌肉男，增肌訓練必不可少。那麼，在最初開始力量訓練時，要做好哪些觀念上的準備呢？御行君總結了幾條，供諸君參考。

1-力量訓練不適合新手自行練習

我不止一次碰到過一些從不鍛鍊的人用這樣口氣來評價健身：“擼鐵有什麼難的，不就是做幾個動作嗎，根本不用請教練，自己練就行了”。實際上，和跑步這樣的大眾化有氧運動相比，力量訓練絕對是一種高門檻的健身方式。一個毫無運動經驗的人，只要能堅持一段時間的跑步，大部分人多多少少都能取得一定的運動效果，比如瘦了、體能變好了。但力量訓練可不是這樣，不少新人一開始在健身房裡就是看著別人怎麼練，自己有樣學樣練一下，但始終不得其門而入。

御行君之所以認為，力量訓練不適合新手自行練習，原因在於其複雜性。僅以訓練計劃而言，每次該練哪些動作，為什麼要練這樣動作，前後順序怎麼安排，每組重複幾次，組間休息該多長，應該做幾組，呼吸和注意力是如何控制的等等。另外，每個動作該如何做，有哪些技術要領，細節上的變化會引起哪些變化，負重該如何確定等等。而這裡所羅列的問題，頂多勉強算是力量訓練浩若煙海的知識庫中之冰山一角。

沒有人指導，自己胡亂練習，最直接和常見的後果就是受傷，以及沒有訓練效果。

怎麼做？有經濟能力的，可以聘請教練，在教練指導下訓練，可以避免走彎路。不想請教練的，最好跟著有經驗的資深力量訓練者一起練，邊練邊學，也能正確地進步。什麼是“資深力量訓練著”？在健身房裡看外形就行了，那些長期在健身房裡健身的肌肉男就是了。2-力量訓練也能減肥

跑步可以減肥，這是人人都知道的運動常識。而力量訓練也能減肥，卻也是不爭的事實。當鍛鍊者採用組間休息不超過1分鐘的多組數、多次數的力量耐力訓練方式時，減脂效果也是槓槓的。如果鍛鍊者夠年輕，身體素質也較好，能夠將高強度的力量訓練和高強度的耐力訓練相結合，減肥效果將非同尋常。不過這樣的運動風險也會很大。對於普通人，中等強度的力量耐力訓練就足夠了，關鍵是要保持長期的規律訓練。

3-力量訓練並不一定非得大重量

“既然是力量訓練，當然就得舉槓鈴、甩啞鈴，總之都得大重量”。這是力量訓練最大的誤區。實際上，根據訓練目標或訓練者自身情況的不同，力量訓練的方式也會有所不同。例如，新手做深蹲或許空槓就足夠了，或者做自重深蹲也OK。又比如：想增加肌肉耐力的，每組次數超過12次較好；而想增加肌肉圍度的，每組6至12次較合適；想增加力量的，則需要進一步減少到低於6次。可見，力量訓練的方式大有講究，但並不是每個動作或每次訓練都必須採用大重量。

4-力量訓練離不開有氧運動

大多數人最羨慕、最想練成什麼樣身材呢？肯定不是施瓦辛格那樣的超級肌肉猛男，而是彭于晏那樣的身材，肌肉飽滿度恰到好處，不誇張，線條分明，對不對？然而，現實生活中看到的肌肉男許多都是肉壯肉壯的。由於增肌需要熱量盈餘，所以在增肌期，肌肉男們會大量攝入食物和熱量。如果不投入相應的有氧運動，體脂率就會偏高，結果形成肉壯型身材。所以，想透過力量訓練增肌，又想肌肉線條清晰的朋友，必須安排有氧訓練。

實際上不少酷愛長跑的朋友，從不進行力量訓練，照樣可以達到較好的跑步水平。但力量訓練者不做有氧，距離成為肌肉男就會始終相隔一段距離。

順便說一句，施瓦辛格那樣的超級肌肉猛男，可能幾百年才出那麼一個。想練到他那個程度，對於絕大多數普通人來說，可能性等於0。5-光練是不夠的，還得學會吃

用有氧運動減肥來做比較。相對來說，運動減肥者的飲食控制比較容易，確保能量負平衡就行了，即攝入的熱量小於消耗的熱量（不過還有其他飲食減肥理論，並不以熱量攝入的多少為根據）。然而，力量訓練者為了增肌，除了要保證蛋白質的攝入外，還要注意攝入足夠的碳水化合物，那樣鍛鍊者才會有力氣做力量訓練。而過多的碳水化合物，又會帶來過多的熱量。對於一個同時想長期保持低體脂率，比如10%，又想增肌的人來說，這永遠是一個兩難的問題，因為保持像10%這樣低體脂率的狀態，還想增長肌肉，是很難做到或保持的。

在成為真正的肌肉男之前，力量訓練者需要花費大量的時間去學習和實踐如何吃。

最後，仍舊需要關心一下“女性擔心參加力量訓練成為肌肉女”的話題。御行君可以給有此擔憂的女性朋友打保票，放心大膽地去做力量訓練，你成不了肌肉女！以多數中國女性的力量訓練運動量，別說成為肌肉女，連練出一塊像樣的肌肉形狀的可能性都無限趨於0。因為女性天生缺少對增肌非常重要的睪酮素，而擁有大量睪酮素的年輕男性想成為肌肉男也是小機率事件。無論男女，想增肌，開練就是了！

首先搞清楚健身是什麼

現在很多人對健身的理解很片面，覺得健身就是減肥的。這點就很不對。在我們開始開始健身之前，一定要高畫質，健身是一種運動。

運動是什麼，是有著技巧和和規則的行為活動，而這種活動往往都有著比賽專案。比如足球或者籃球，這些是運動，同時他們也有著世界盃和NBA等等這樣的頂級賽事。健身也是如此，他也是有著自己的技巧和規則的體育活動，同時也有著世界頂級賽事——奧林匹亞健美先生大賽（奧賽）。

我們需要在這個前提之下參與健身這項運動，因為任何運動都是需要有一個參考的，如果沒有一個參考，你將無法開始訓練。比如籃球，如果你想參與籃球這項運動，那麼應該如何開始呢？是不是應該向著比賽的方向靠攏，當然你可能不會去參加籃球比賽，但是籃球比賽中的內容不就是你需要去做的嗎？比如在比賽中你需要投球，那麼在練習中你就需要練習投球，比如在比賽中你需要過人，那麼訓練中不也得做相應了練習嗎？

同樣的，健身也是如此，我們需要將健美比賽或者健美運動員來作為參考。而健美這項運動的目的就是比誰的身材好，我們參與訓練的目的也是將身材練好，所以不要再說你只是健身不是健美了，我們所參與的健身訓練跟健美運動員都沒什麼不同，健美運動員練胸，你也練胸，只是沒他們練得好罷了，而且你練胸的動作和技巧都是來自於運動員的訓練。

訓練一定要有計劃

在理解了上面的內容，我們就可以談訓練了。上面我們也說過，你的訓練要參考比賽和運動員，所以我們可以多看一些健美運動員的訓練，看一下他們是如何安排自己的訓練。

如果你的影片看的夠多，那麼也不難發現，他們的訓練並不是去了健身房，然後每個器械都溜一圈，他們的訓練是有著明確計劃的。比如今天練胸，那麼所有的動作都是針對胸肌的，如果今天練腿，那麼就是針對腿部的訓練。

訓練計劃的組成

如果粗略的概括，那麼訓練計劃可以由兩部分組成的，組數和個數。而組數是由動作的數量決定的，個數是由這個動作的重量決定的。

舉個例子。今天練胸，那麼你打算用幾個動作來完成訓練呢？如果你打算用五個動作來訓練，每個動作做5組，一共就是25組，這是一箇中等訓練強度的容量，比較適合有一定身體能力的人，如果你打算做四個動作，那麼每個動作可以安排6組，這樣的話就是24組，訓練容量也差不多，但如果你打算做7個動作，每個動作5組，那一共就是35組，這就是很大容量的訓練了，新手應該是完不成的。所以動作的個數決定了你每個動作需要做多少組，這關係到整體的訓練量，需要你根據自己的身體情況來判斷。然後是個數。很多小白都喜歡問要做多少個。其實沒人知道你能做多少個，這取決於你這個動作用多少的重量來做。還是拿練胸舉例子，你用空杆能做20個，十公斤能做10個，而20公斤只能一個，所以你想用多少公斤來做就決定了你能做多少個。至於剛開始應該選擇怎樣的重量，我建議是新手先學動作，而想學動作就需要多做，但是重量沉了你又做不了多少個，所以首先選擇小重量，儘量在能感受到肌肉發力的情況下做多個數。

訓練計劃的安排

訓練計劃的安排講究兩個原則，不妨礙原則和從大到小原則，這其中不妨礙原則是絕對的。

什麼是不妨礙原則呢？就是你這次的訓練內容不能妨礙到下一次的訓練。比如你第一天打算練手臂，手臂已經疲勞了，那麼第二天你還打算練胸，練胸不是需要用到手臂嗎？這不就妨礙到胸部訓練了嗎？這出一個計劃作為參考，第一天胸，第二天背，第三天肩，第四天手臂，第五天腿，第六第七天休息，這樣的話就什麼也不妨礙。（下圖只是參考，因為沒有給出腿部訓練）然後是從大到小原則。這個就比較簡單了，就是先從大肌群練起，比如今天你打算練肩和背，那麼首先把背練了，再進行肩部的訓練。這個原則一般用在符合訓練中，但是也不一定，如果你打算腿和別的地方一起練，那還是不要先練腿了，練完腿你還有力氣說明你腿練得不行啊。關於飲食的建議

訓練是一切的基礎，而飲食是成果的刻刀。

你如果不去訓練，將什麼也沒有辦法開始，但你如果只訓練而不控制飲食，你將不會獲得理想的身材，飲食就像一把刻刀，能在我們的基礎之上將成果雕刻成我們的理想狀態。

即使增肌，也不要暴飲暴食。

忘記是多久之前了，人們對增肌的認識就是盲目的多吃，什麼三倍體重的蛋白質，什麼兩倍體重的碳水等等。不要這個樣子去吃，這樣你會讓你越來越胖，到時候你還需要減下來。增肌確實需要製造一個熱量盈餘，但是不需要太過，製造的熱量差需要根據自己的訓練量來決定，如果你只是個小白，那麼你就先把蛋白質多補充一點就可以了，每天吃兩塊雞胸，其他的照舊，等你的訓練提升上來，那時候你應該也具有了一定的飲食規劃基礎，那個時候再開始精確規劃飲食就行。

最後的最後，切記，不要急於求成，訓練量和肌肉量都是需要時間的積澱，冰凍三尺非一日之寒，這句話用在健身上最合適不過了，厚重的肌肉絕不是一天、一月、一年能練出來的，健身是一項終生事業，慢慢加油吧。

健身小白想要增肌變成肌霸，需要滿足四個條件：1.清晰的目標，2.不斷學習，3.保持耐心，4.良好的習慣。

清晰的目標

如果你想增肌，就專注於增肌，不要在增肌的同時想著減脂或者提高力量、耐力，任何運動都有專項性，無法同時實現多個目標，你總不能讓一個鉛球運動員的400米跑進50秒吧，太貪心的後果是最後什麼都沒提高。建議小白以複合動作為主的全身計劃或者上下半身分化計劃為主。

不斷學習健身知識

不要以為增肌是很簡單的事情，增肌其實是一門複雜的學問，肌霸不僅肌肉發達，在增肌的造詣上也是妥妥的學霸。你需要學習健身的8要素，1計劃制定，2複合動作的標準做法，3訓練頻率、容量、強度、組間休息，4營養補充，5拉伸與恢復，6睡眠。

保持耐心，方得始終

增肌是個漫長的過程，沒有個3-5年和日復一日的訓練是成不了肌霸的，一些小白總以為用幾個月就能練出可觀的肌肉量，但是他們往往會被現實打臉，最終的結果就是放棄。他們錯就錯在用短期心態來對待增肌，拼命練導致身體過度疲勞，又不懂得以退為進設定減載周使身體充分恢復，一直處於惡性迴圈，最後苦無無法增肌而放棄。

養成良好的習慣

很多小白沒能順利增肌的是沒能養成良好的習慣。三個不良習慣：1.健身不規律，沒有固定的時間表，早上、中午、晚上不固定，一週之中的天數也不固定。2.飲食不規律，不吃早餐，一天吃一餐或二餐，或者暴飲暴食，有時卻吃得很少甚至不吃。3.睡眠不規律，經常熬夜，熬夜是增肌最大的敵人，睡眠搞不好，練得再多，吃得再好，也無濟於事。