胸肌中縫太寬怎麼辦？

胸肌中縫太寬，那麼換個角度來說就是胸肌中縫練的不夠。

胸肌中縫對於胸肌的立體感呈現，非常的重要。有一句話叫做：“沒有對比就沒有傷害。”所以事物往往透過對比才呈現出差異，有了參照才能體現一個事物的突出。

所以，胸肌想要立體感強，看起來胸肌凸顯出來是立體的有形的，那麼就必須要透過對比來呈現。

怎麼對比？透過什麼來對比？胸肌要顯得立體，那麼胸肌周圍就必須要有比胸肌“矮”的參照物。一個處於平面一個高出平面，那麼胸肌處於高的平面，高低進行對比，那麼胸肌立體感自然就強。

過什麼來對比？透過胸肌中縫來對比，胸肌中縫越窄，兩塊胸肌靠的越近

如果胸肌還有一定圍度，那麼胸肌中縫就會很“深”，這樣胸肌就會很立體。

我這麼說你可能感受不那麼深刻，我舉個例子來說吧！

東非大裂谷有一條裂縫在中間，本身我們對東非大裂谷的印象並不覺得大裂谷有多“大”(立體)，但是，當你伸頭看向裂谷深處時你就會感嘆❗東非大裂谷一點都不平，簡直太立體了。

所以，同樣的道理，胸肌要立體，那麼就要透過“打造”中縫，透過胸肌與中縫的對比，突出胸肌的立體感，這樣胸肌就會飽滿有型，並且好看。

所以，胸肌立體與不立體的關鍵就在中縫。

所以，怎樣才能把胸肌中縫的“深”顯得胸肌立體？練胸肌的中縫就必須要了解胸肌中縫的特殊性。

胸肌中縫有什麼特殊性呢？

胸肌中縫的特殊性在於，胸肌中縫是一個“縫”，它不是一塊肌肉或者一個肌群，不能直接找到訓練動作，立刻就開始練，這是最大的問題。

我們健身健身訓練者，提到肱二頭肌就知道槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，繩索彎舉，提到三頭肌就知道臂屈伸，提到胸肌就知道臥推，但是提到胸肌中縫，你是不是腦子一片空白？

對於胸肌中縫的訓練，很多健身訓練者是會有疑問的，特別是一些剛開始健身的人，或者是健身的初學者，練胸只練臥推，或者說練胸肌就只練平板臥推，在他們的胸肌訓練計劃裡，平板臥推＝立體有型的胸肌，所以可以看出，中縫是極其容易被忽略的胸肌訓練部分。

胸肌中縫的訓練思路是什麼？

胸肌中縫不同於胸肌細分的胸肌鎖骨部、胸肌胸肋部、胸肌腹部三個部分。 胸肌的中縫是胸肌比較特殊的存在，因為它不是一個具體的目標肌肉，而是兩塊胸肌肌肉之間的縫隙。

所以，我們也根據胸肌中縫的特殊性，得出胸肌中縫的訓練思路。

胸肌中縫的位置展示：

很多人說胸肌訓練分為三個部分，但是我不這樣人，僅僅把胸肌分為三個部分來訓練，顯得有些“粗糙”，我的理解是，胸肌的不同部分可以更細分訓練，可以練得更精細。

比如：胸肌可以分為上中下三部，胸肌中縫同樣需要分為上中下三部來訓練。並且分成三部來訓練更貼合實際情況，因為胸肌並不一條直線，胸肌中縫是兩條反括號一樣的圓弧線。所以很多人認為胸肌分三部訓練已經很好了，但是我認為還不夠，胸肌不僅有三部這麼簡單。

胸肌分三部，中縫分三部再加上胸肌下邊緣，那麼胸肌就可以分為7個部分來訓練。

所以，我們一般鍛鍊胸大肌分為三個部分會顯得有些粗糙。所以，胸肌的訓練，要加上胸肌中縫的訓練，而且還要分為三部，分別是：胸肌上中縫 、胸肌中中縫、胸肌下中縫。

所以，肱二頭肌有肱二頭肌是的訓練方法，肱三頭肌有肱三頭肌的訓練方法，胸肌有胸肌的訓練方法，胸肌中縫自然有胸肌中縫的訓練方法。我們的胸部肌肉是一個大的肌群，因此，我們的鍛鍊動作就要足夠的豐富，才可以把胸肌全面的鍛鍊到。

特別是對於胸肌中縫的訓練，一些健身訓練者是不重視，另一些健身訓練者是不知道如何練，還有一些健身訓練者還沒意識到胸肌的中縫，所以，因為種種原因，胸肌中縫總是容易被忽略掉。這些健身訓練者只熱衷於鍛鍊胸肌的上中下三部，沒認識到胸肌中縫的重要性。

甚至還有很多健身訓練者認為胸肌中縫根本沒有訓練的必要，不需要分的那麼細，只要把上中下部分練好了就行了。 首先，我不這樣認為，恰恰相反，我認為胸肌的訓練到了一定階段，胸肌中縫的訓練才是重點。

很多人練著練著發現自己的胸肌是圓的，圓鼓鼓沒有外輪廓線，胸肌沒有型，只是圓鼓鼓的，並不好看。為什麼？

因為胸肌沒有優美的形狀，沒有優美的輪廓線。

什麼樣的胸肌才美，這是仁者見仁智者見智的問題，但是我們按照普通的人的審美來理解，那麼胸肌方塊，厚薄均勻，輪廓優美，輪廓分明，中縫線條清晰的胸肌就很符合大多數人的審美。

所以，如假如說你要胸肌更立體厚薄均勻，那麼胸肌的中縫和胸肌的下沿就顯得非常的重要。

為什麼胸肌會練成“圓鼓鼓”的呢？

因為你缺少胸部中縫的練習，也因此，你的胸部肌肉就會出現中間隆起，周圍偏弱的小山丘型的形狀，在我看來這不是一個美的胸肌形，因為整體看起來不胸肌四周的發育不均勻。

為什麼要重視胸肌中縫的訓練？我相信每一個訓練胸肌的健身訓練者都希望自己有一個好看的胸肌。而不是僅僅把胸肌“粗糙”的練出來就完事了，更多健身訓練希望的是胸肌練出來之後，胸肌的胸型是美觀的，好看的，有型，胸肌的發育是全面的，這才符合我們健身訓練者的訓練訴求。 那麼，訓練中縫如何練，透過那些動作來練呢？胸肌中縫的訓練動作有

①繩索飛鳥

②對握啞鈴夾胸

④單臂繩索夾胸 。

⑤啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥又可細分為

上斜板啞鈴飛鳥

平板啞鈴飛鳥

下斜板啞鈴飛鳥

胸肌中縫的訓練需要注意什麼問題呢？

第一點 胸肌中縫分三部，上中下三個部分，訓練時應該有意識的從三個不同角度訓練。

第二點 胸肌中縫以塑造中縫的線條為主，而線條由兩塊胸肌邊緣靠近形成，所以胸肌內側肌肉量的提升是重點。如何去對自己的訓練自己的胸肌中縫？胸肌中縫的第一個訓練動作、繩索夾胸，動做8-10RM✖️5組

繩索夾胸是一個孤立的胸肌的訓練動作。尤其對胸肌內側的邊緣刺激最強，因為你的三頭肌和三角肌前束幾乎沒有參與動作。記住高、中、低位的調節繩索角度，對胸肌中縫三部都進行訓練。

準備動作：直立，雙手抓住繫有吊繩滑輪拉力器的把手並置於身體兩側，肘部微微彎曲。站在拉力器中間位置，調節好拉索長度，抬頭挺胸收腹。軀幹微微前傾約45°左右，做弓支撐軀幹，雙手持環，肘關節微微彎曲，手臂向前伸展，掌心相對。

訓練步驟：發力收縮胸肌，保持肘部微微彎曲，帶動把手將拉力器拉向胸前。開啟時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，動作到達頂峰時停頓1-2秒感受胸肌的持續擠壓。然後慢慢的回到起始位置。動作結束時呼氣。

動態圖解：

高位夾胸：偏下胸肌

中位夾胸：練整塊胸肌

低位夾胸：偏上胸

的需避免的常見錯誤 ：保持腰椎自然彎曲。

注意事項 ：保持動作平穩且可控。

胸肌中縫的第二個訓練動作，窄距啞鈴推胸，動做8-10RM✖️5組

準備動作： 仰臥在平板椅子上，雙手各握一隻啞鈴持啞鈴放在胸前位置，手臂伸直，然後肩胛向後收緊和下沉，對握啞鈴並抓緊。

訓練步驟：深呼吸放鬆身體，然後屈肘緩慢降低啞鈴的高度，動作節奏要慢，慢慢的感受胸肌被拉伸的感覺，當啞鈴下落到接近胸口時稍作停頓，停頓1-2秒保持胸肌發力的持續張力，然後胸肌，肱三頭肌同時收縮，向上較快的推起啞鈴，最後鎖定，充分擠壓胸肌，重複動作即可。

步驟分解：

A

B

動態圖解：

胸肌中縫訓練第三個訓練動作、單臂夾胸，動做8-10RM✖️5組

準備動作： 將滑輪調整成一個適合的位置，根據需要，做高、中、低的單臂繩索夾胸，雙手各握一個拉力把手。抬頭挺胸，腹部收緊，身體微微前傾，向前做弓步，掌心相對。

訓練步驟： 保持一隻手臂不動僅做維持動作姿勢，另一條手臂發力伸直手臂把拉力把手拉到胸前，動作到達頂峰時停頓1-2秒，然後控制動作節奏，慢慢的回到起始位置。然後重複將手部拉回人體中線的位置，然後讓手臂回到起始姿勢。一則做完就換另一側，繼續該動作，兩側完成算一組。

動態圖解：

注意事項： 儘可能的做到每次下降的弧度相同。

訓練建議：

三個胸肌中縫訓練動作， 先做繩索夾胸，因為繩索夾胸發力感相對容易找，然後做窄距啞鈴推胸，擴大訓練成果。第一個訓練動作重量最大，組數最多。建議做5-6組動作，每組10-12個。 第二個訓練動作重量次之，組數也相應減少，個數也相應減少。建議做4-5組，每組10-12個。 第三個訓練動作每個訓練動作鍛鍊4組，每組8-10次。

最後做胸部的拉伸訓練。

手臂前置後拉

起始

站立並將一條手臂伸直穿過胸部前方，將另一條前臂置於交叉手臂的上方並扣住。記住保持後背挺直，目視前方，保證充分穩固的支撐以及雙腿的對稱。

要點

使用另一條前臂，將伸直的那條手臂儘可能拉直貼緊胸部，當達到拉伸的最大張力點時，保持住這個姿勢來延長拉伸時間。與其他拉伸動作相比，可能更難感受到張力，相較於坐骨脛骨肌的練習也更難辨識拉伸的感覺，但不代表這個練習沒有做正確。

肌肉解剖圖解：

用手臂前置後拉，最後擠壓胸肌內側，使胸肌內側得到刺激更充分。

總結：

健身初學練胸練平板臥推，健身一段時間之後會更全面兼顧胸肌上中下三部，高階訓練者則會更重視胸型的塑造，二中縫是塑造胸肌的關鍵之一。

胸肌中縫雖然容易被忽略，同時胸肌中縫也比較特殊，但是同樣有胸肌中縫的訓練方法。

所以，胸肌中縫太寬就是因為胸肌中縫位置的胸肌內側邊緣肌肉量不夠，中縫不明顯，中縫不夠“深”。因此，胸大肌訓練的重點應該是強化胸大肌的內側邊緣，使得胸肌內側邊緣與整個胸肌之間比例協調。因此，胸肌中縫太寬必須要加強胸肌中縫的練習才能練出厚薄均勻，立體感強，胸肌輪廓分明的，胸型優美的胸肌。

在增肌過程中，胸肌中縫總是太寬怎麼辦？我們過於追求腹肌、肱二頭肌、背闊肌，而胸肌卻得不到有效訓練，使得胸肌中縫顯得很寬，非常不美觀。胸肌沒有立體感，就算是健身的老手，也會被人說成是新手，看到別人的胸肌顯得立體，自己胸中縫卻很大，沒有對比就沒有傷害。

胸肌只有凸顯出立體感，那樣我們的身材才算完美身材。那我們要怎樣去鍛鍊胸肌，使胸中縫顯得不那麼寬，讓自己胸肌顯得立體呢？

找到科學有效的訓練的方法訓練胸肌往往會起到事半功倍的效果。在這裡我將會詳細地告訴你科學的胸肌鍛鍊方法，透過閱讀本篇文章，你將會了解到：

如何把胸肌練得有輪廓、有立體感；

如何針對性地訓練胸肌中縫；

適合胸肌的鍛鍊強度；

一 、怎樣把胸肌練出輪廓和產生立體感

胸肌中縫屬於胸肌中比較特殊的存在，如果胸中縫過於緊靠，胸肌可能會連成一塊，會使胸肌極不美觀，但如果胸肌中縫過寬，那胸肌的立體感就很難體現出來。它不是一塊特別需要訓練的部位。如果胸肌很飽滿但是胸中縫過寬，很有可能是因為在訓練中姿勢產生錯誤。

透過正確的胸肌的訓練，胸肌會變得非常飽滿，胸肌中縫自然而然地就會變窄。同時胸肌中縫還會由寬而變深。因為胸肌本身就有一定的圍度，所以當胸肌越飽滿時，你的胸肌就會越立體。

二、針對性地訓練胸肌中縫

為了使自己體內肌肉量更多，我們就會選擇去健身房進行專業訓練，而胸肌則是需要鍛鍊的重中之重。胸肌不但可以讓整個人看起來都顯得有型，而且當穿上夏季T恤的時候也顯得整個人具有立體感。

其實很多時候鍛鍊胸肌不需要跑到很遠的健身房去鍛鍊，透過在家訓練也可以訓練出完美胸肌。

1. 俯臥撐

我們所瞭解的標準俯臥撐，只是瞭解到了它的表面，其實俯臥撐還有很多種動作和說法。標準俯臥撐則是雙手間距與肩膀同寬。其實還有很多花式俯臥撐，在做俯臥撐的時候如果手距比肩窄，則是訓練胸線和內胸肌；如果雙手間隔距離比肩寬，則是訓練外胸肌。

同時俯臥撐對腳的高度也有一定的說法。手透過支撐物使腳的高度低於手掌高度，那麼就是在訓練下胸肌肉群；腳透過支撐物使腳的高度高於手掌，那麼訓練的則是上胸肌肉群；標準俯臥撐姿勢則是訓練胸大肌以及中胸部位。

動作一：窄距俯臥撐

窄距俯臥撐對訓練胸線有著很大的幫助，主要鍛鍊內胸肌和胸線。在做窄距俯臥撐訓練時，雙手手指應相觸。在鍛鍊過程中注意頭部不要上仰或者下垂，眼睛要直視地面，腰背要和雙腿連成一條斜直線。全程上臂要向內夾緊，儘量不要出現外旋情況。

在訓練過程中應控制好呼吸，曲臂下彎時吸氣，伸臂上升時呼氣。當身體接近地面時儘量停頓1.5s左右的時間。窄距俯臥撐對胸中縫訓練比標準俯臥撐有更明顯的效果，所以儘量選擇窄距俯臥撐來訓練自己的胸中縫。

窄距俯臥撐訓練強度建議：分成5組，每組10次，每組間隔休息30秒。

動作二：上斜俯臥撐

上斜俯臥撐主要鍛鍊下胸肌肉，下胸肌群往往是最容易被忽視的肌肉群。對於初學者標準俯臥撐動作看似簡單，做起來是很難的。對於新手來說上斜俯臥撐比標準俯臥撐更容易得到操控，也沒有標準俯臥撐累。所以初學者建議先嚐試做上斜俯臥撐，最主要的就是肘關節儘量不要向外開啟，要保持內扣夾緊狀態。

上斜俯臥撐訓練建議：每30秒的時間，完成6組標準的上斜俯臥撐（上斜俯臥撐擺脫傳統分組模式，改成計時方式）。

2、繩索夾胸

繩索夾胸是一項對鍛鍊胸部有著很明顯的效果，如果想鍛鍊胸部肌肉，必須進行繩索夾胸訓練方式。繩索夾胸分為高位繩索夾胸、中位繩索夾胸以及低位繩索夾胸。無論是透過哪種繩索夾胸訓練胸肌，都會對胸肌中縫都有著很大的幫助。

動作一：高位繩索夾胸

高位繩索夾胸主要針對下胸中縫位置。首先身體應站在兩條繩索的正中間位置，為了更方便地用力，雙腿呈弓步站立。將繩索把手調到最高處，用手心相對的方式握住繩索把柄。

沉肩收腹夾背，利用手臂和胸部肌肉力量將手柄拉到胸前位置，使雙手十指得到碰撞。手的位置儘量不要高於肘部關節，手臂內收。當繩索拉至腹部前方，緩緩地張開雙臂使繩索恢復原位。

高位繩索夾胸訓練建議：分成四組，每組迴圈15次，間隔時間休息30秒。

動作二：低位繩索夾胸

低位繩索夾胸主要鍛鍊上胸中縫位置。首先將手柄調到器材最低處，調整好適合自己的重量，雙手緊握，背部處於挺直狀態，沉肩收腹，雙臂成V字型開啟，根據自己的受力點，調整適合自己的弓步。

手臂在身體兩側保持平行狀態。為了防止肱骨頭前凸，儘量不要超過身後。用肘關節帶動手臂向斜前方拉動，深吸一口氣，拉至鎖骨位置使手指靠攏。停留片刻，速度和呼吸都保持均勻，身體儘量別因為繩索的拉動而晃動。

深吸一口氣，將手柄恢復原位，肌肉時刻保持警惕，大臂和小臂的角度不要改變，肘關節不要過於鎖死，全程保持微屈狀態。

低位繩索夾胸訓練建議：分成4組，每組迴圈10次，每組間隔休息30秒。

結語

要想讓胸肌中縫變窄，就要加強夾胸系列的鍛鍊，也要改變傳統俯臥撐模式，改成窄距俯臥撐和上斜俯臥撐。透過正確的繩索夾胸動作，也會使你的胸肌得到理想中的飽滿，過寬的中縫也會變深，會顯得胸肌更立體。

在最後，祝你早日獲得完美胸肌！

胸肌中縫太寬主要由兩方面原因造成：

天生的胸大肌肌纖維起點相隔較開，導致胸肌中縫太寬；胸大肌不夠飽滿，胸中縫部位肌纖維肌肉水平較差，也會導致胸肌中縫顯得比較寬。

前者是由先天基因所決定的，我們沒有辦法對其進行改變，但是並不影響我們練出厚實的胸大肌，提升整體視覺效果。

後者我們可以透過有針對性的動作，提升胸肌整體厚度，並加強胸中縫部位肌肉水平，達到讓胸肌中縫變得又窄又深的效果。

胸大肌的肌纖維起止點比較複雜，導致了我們胸肌的形狀和胸中縫的寬窄程度各不相同

我們的胸大肌是上半身前側最大的一塊肌肉，也是決定了我們胸肌形狀肌肉，胸大肌的肌纖維起點比較複雜，也導致了我們胸肌形狀的不同，有的人胸肌天生會更方，有的人胸肌就會更偏向於圓形。

胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點：肱骨大結節嵴；胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

我們可以發現胸大肌的起點從鎖骨沿胸骨一直延伸到腹直肌鞘前臂上部，而當兩側胸大肌肌纖維的起點相隔較遠的時候，我們的胸肌中縫就會顯得比較寬，這個無論怎麼鍛鍊，都無法後天逆轉，但是我們可以提升整體胸肌的肌肉水平，在視覺效果上並不會顯得難看。

透過肩關節屈、水平屈、內收和內旋的相關動作，我們能夠達到對胸大肌的鍛鍊，但是不同的肌纖維由於走向不同，想要有針對性地對各個部位的胸大肌進行鍛鍊，我們的動作發力軌跡要和這部分肌纖維垂直，這樣訓練效果才會比較好。

垂直於軀幹的推力動作可以鍛鍊中胸；向斜上方的推力動作可以鍛鍊上胸；向斜下方的推力動作可以鍛鍊中胸。

當整體胸肌厚度達到一定程度的時候，我們再鍛鍊胸中縫附近的肌纖維，就能讓胸肌中縫看起來又窄又深了。

而想要鍛鍊靠近中縫部位的肌纖維，我們的動作需要讓肩關節儘可能地內收，在這個情況下胸大肌的收縮會更集中在胸肌靠近中縫部位的肌纖維上，也就能鍛鍊我們的胸中縫了。

如何有效鍛鍊胸大肌中縫

想要提升胸大肌中縫，讓其顯得不那麼寬，甚至又窄又深，首先要提升胸大肌整體的厚度，然後再對胸中縫部位肌纖維進行刺激。

一、提升整體胸肌厚度的訓練動作

1.槓鈴平板臥推

使用臥推架進行訓練，平躺與臥推架上，額頭位於槓鈴杆正下方，肩胛骨下沉夾緊，胸部微微挺起；雙腳踩實地面，腰背反弓，完成起橋，肩胛骨牢牢壓向臥推凳，保持身體穩定；雙手握住單槓，握距略寬於肩膀，確保臥推過程中小臂和地面保持垂直；頂起槓鈴杆，完成出杆，此時槓鈴杆應該位於胸口雙乳正上方，微微內收肘關節，讓其不直接朝向身體兩側；屈肘勻速下放槓鈴，至槓鈴杆輕觸胸口或者接近胸口為止，此時大臂和軀幹呈75度左右角度，發力伸肘推起槓鈴至初始位置。

槓鈴平板臥推的時候，我們的推力角度和軀幹垂直，所以是一個能夠對中胸起到很好刺激的訓練動作，對於上胸和下胸的肌纖維也有一定的鍛鍊效果。

而且槓鈴平板臥推是我們能夠使用極大重量進行胸肌訓練的一個動作，所以可以給胸大肌以很強的訓練負荷，是我們提升胸肌整體厚度最好的動作。

做槓鈴平板臥推的時候，我們要注意肘關節的內收，大臂和軀幹保持一定的角度，這樣能避免三角肌前束的代償，提升對胸大肌的訓練效果，也能減少肩關節受到的壓力。

2.標準俯臥撐

雙掌雙腳撐地，掌距與肩同寬，肩胛骨保持下沉，身體從側面看呈一條直線；大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，屈肘勻速下放身體；至胸口輕觸地面或者接近地面為止，發力伸肘撐起身體至初始位置。

對於不能去健身房鍛鍊的朋友，俯臥撐是一個最好的鍛鍊中胸的訓練動作，也能夠起到很好的提升胸肌厚度的效果。

二、鍛鍊胸中縫部位肌纖維的訓練動作

1.啞鈴平板飛鳥

仰臥於槓鈴凳上，肩胛骨下沉，胸部挺起；雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，掌心相對；肘關節鎖死，保持手臂伸直，向身體兩側勻速開啟手臂，順勢下放啞鈴；至手臂和地面平行，啞鈴完全處於身體兩側，胸大肌感受到拉伸為止；發力透過肩關節的內收帶動抬起手臂，做飛鳥動作，抬起啞鈴至初始位置，向胸口中縫位置進一步擠壓，維持1秒左右。

啞鈴平板飛鳥動作是一個很好的鍛鍊胸大肌中縫的訓練動作，相比於啞鈴臥推，肩關節的內收幅度更大，因此能夠對靠近胸肌中縫的肌纖維起到更充分的擠壓效果。

需要注意的是，我們在做啞鈴平板飛鳥的時候，要保持肘關節鎖死，手臂保持伸直狀態，這樣能夠避免肱三頭肌在動作中的代償，提升訓練效果。

2.斯萬推胸

採取站姿或者坐姿都可，上半身保持正直，肩胛骨下沉，胸部挺起；雙掌夾住一片槓鈴片，將其垂直置於胸口位置，槓鈴片邊緣和胸中縫重合；用力夾緊槓鈴片，感受胸中縫肌肉發力的感覺，然後沿垂直軀幹的軌跡將槓鈴片推出；推至最遠端，然後勻速收回槓鈴片至胸口。

斯萬推胸是一個很有效的胸中縫訓練動作，由於肩關節完全內收，在初始階段就能感受到胸中縫肌肉收縮的感覺，這個時候再推出槓鈴片，能夠讓胸中縫部位肌纖維二次收縮，達到更好的訓練效果。

斯萬推胸非常適合新手找到胸中縫的發力感覺，也能避免掌握不好啞鈴飛鳥動作造成的肩關節壓力，幾組做下來馬上能夠感受到胸中縫充血的感覺。

3.鑽石俯臥撐

雙掌併攏撐地，雙手拇指合食指相觸，中間呈現鑽石形狀；屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止；發力伸肘撐起身體至初始位置。

對於在家以自重鍛鍊胸肌的朋友來說，鑽石俯臥撐是一個很好地鍛鍊胸中縫的訓練動作，由於雙掌併攏下，肩關節充分內收，因此動作的發力會集中在胸中縫的位置，達到很強的刺激效果。

鑽石俯臥撐還能對肱三頭肌起很好的鍛鍊效果，不過對於力量的要求較高，力量不足的朋友可以先透過跪姿進行訓練。

總結

胸肌中縫的寬度一取決於先天兩側胸大肌肌纖維起點的間距，這是無法改變的，我們只能夠透過加強胸肌肌肉水平來提升整體視覺效果。

如果不是因為先天導致的胸肌中縫過寬，我們可以透過上面的幾個動作，無論去健身房還是在家都能有效提升胸肌厚度，加強胸大肌中縫肌肉水平，讓我們的胸中縫又窄又深。

胸肌練得好，自然就會形成一條又窄又深的縫隙。

因為這條縫隙位於兩側胸肌的中間位置，所以它就被稱為“胸肌中縫”。

那麼胸肌中縫很寬，到底該怎麼辦呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於胸肌中縫

整個胸肌，自鎖骨端開始，向下延伸至肋軟骨和胸骨處，繼續向下和腹直肌相連線。

根據肌纖維走向，胸肌被分為上部、中部和下部。

在胸肌外側形成的輪廓，就是胸肌外沿。

位於兩側胸肌的中間胸骨位置，就是胸肌中縫。

2.中縫太寬的原因

①胸肌厚度不夠

想要讓胸肌中縫變厚，有個很重要的前提就是：胸肌厚度。

因為胸肌中部面積最大，所以它的厚度直接決定了中縫能否練成。

所以胸肌中部厚度不夠，也就很難形成中縫。

②只練俯臥撐

如果你只練俯臥撐，沒有其它負重動作，很難練厚胸肌，更別說練出中縫。

俯臥撐在前期的確有一些效果，但是身體一旦適應，後期就很難再有提升。

如果本身俯臥撐動作速度又太快，那麼只能提升爆發力和肌肉耐力，並不能有效地刺激胸肌。

在胸肌訓練中，做得最多的動作就是槓鈴臥推，如果你的臥推重量很大，那麼練厚胸肌就很輕鬆，中縫就會很自然的形成。

如果你的臥推重量只能在50KG左右，兩側胸肌就不會連線，中間會比較乾癟。

④孤立動作太少

只練臥推，對孤立動作只是簡單的做個3-4組結束，力竭效果就不太明顯。

比如啞鈴飛鳥，你只是簡單的做完，胸肌在底部只有拉伸，到回位時沒有擠壓收縮感，那麼中縫也就很難形成。

3.針對的調整訓練方法

A.重點訓練胸肌中部

①槓鈴臥推

以平板槓鈴臥推為主，通常按照固定的使用重量和組數、次數來操作。

每個月都要增加槓鈴片5KG，最好有人輔助訓練。如果自己訓練就要減少訓練次數。

透過這樣的訓練方法，胸肌的受力感會更加明顯。

②啞鈴臥推

除了槓鈴臥推外，還需要加入平板啞鈴臥推。需要在平整的啞鈴凳上進行操作。

和槓鈴臥推不同的是，啞鈴臥推對兩側手臂的協調性要求更高一些。因為每個人的左右手臂力量不一致，所以在做動作時，肯定會有一側手臂提前力竭。

因此在做啞鈴臥推時，使用重量會小很多，但是在底部的拉伸感和頂部的收縮感效果會更好一些。

雖然俯臥撐的訓練強度不高，但是如果放在臥推之後做至力竭，對胸肌的刺激還是比較好的。

只需要以平地俯臥撐為主，雙手間距與肩同寬即可，保證在整個過程身體在一條直線，在最後訓練速度可以略微加快一些，因為這時候全身肌肉都處於快要力竭的水平，如果再用慢速方法，很難做完指定次數，這時候就是做到極限，感受胸肌的泵感即可。

B.加入孤立練胸肌動作

除了平板臥推和俯臥撐以外，還需要加入孤立練胸肌動作。

正常的孤立動作有三種：啞鈴飛鳥、器械飛鳥和繩索飛鳥。

三種動作都能很好的孤立刺激胸肌，但是要想讓胸肌收縮感更好一些，那麼就需要訓練繩索飛鳥和器械飛鳥。

啞鈴飛鳥在底部的拉伸感非常好，對胸肌外沿刺激較多，但是在頂部因為啞鈴的緣故，不能將雙手靠攏，所以限制了胸肌的擠壓收縮。

器械飛鳥，整體動作比較固定，本質上就是模仿啞鈴飛鳥動作，只不過改為了坐姿形式做動作。可以透過坐墊高度對應刺激胸肌的上部和中部，對下部刺激較少。

繩索飛鳥，可以分為高位、中位和低位三種不同的角度去刺激胸肌，同時可以在底部將雙手併攏，這樣兩側胸肌就有了充分的擠壓過程。

綜合來看，繩索飛鳥訓練更全面，更適合孤立訓練胸肌的收縮感。

C.加大胸肌訓練量和訓練頻率

①增加訓練量

這裡的訓練量，包括臥推重量、動作個數、訓練時長等等。

a.首先需要先提升臥推重量。

如果你之前做全程動作，那麼此時可以透過半程動作來提升重量。等到這個重量能夠很輕鬆完成，再去做全程動作，這樣對胸肌的刺激就會更好。

b.如果你之前動作只有4個，那麼現在需要增加至6個動作。

除了平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推、俯臥撐和繩索飛鳥外，還要加入上斜啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推，這樣整個胸肌都有受力。

C.之前訓練胸肌時間只有1個小時，那麼現在做完6個動作，訓練時長大概在1小時30分鐘。這樣整體訓練量就會增加。

②增加訓練頻率

想要練厚胸肌，形成中縫，每週訓練1次胸肌是不夠的。

現在可以從每週1次，改為每週2次，每次間隔時間在2-3天，而不是7天。

這樣可以增加對胸肌的鍛鍊，使用重量就會提升，訓練效果就會更好一些。

4.參考計劃

平板槓鈴臥推：5組*8次

平板啞鈴臥推：4組*10次

上斜啞鈴臥推：5組*10次

下斜啞鈴臥推：4組*12次

俯臥撐：5組*8次

繩索飛鳥：高位、中位、低位，分別做3組*12次（10kg重量即可）

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

整個胸肌，被分為上部、中部和下部。胸肌外側的輪廓為胸肌外沿，而位於兩側胸肌的中間胸部部位，即為胸肌中縫。

造成中縫太寬的原因：胸肌厚度不夠，兩側胸肌很難連線。只練俯臥撐，沒有增加負重。臥推重量太低，胸肌沒有厚度，自然就很難形成中縫。孤立動作太少，只是簡單的完成3-4組動作，效果不明顯。

針對的調整方法：首先需要加強訓練胸肌中部，以平板槓鈴臥推為主，同時還要訓練平板啞鈴臥推和俯臥撐，還需要加入三種不同高度的繩索飛鳥動作。

另外還需要提升臥推重量，做6個胸肌動作，提升訓練時長，這樣整體訓練量就能得到提升。同時每週安排2次的胸肌訓練計劃，只要胸肌變厚，胸肌中縫自然就會練成。

導語：眾所周知，經過胸部鍛鍊，此處的肌肉生長走向是由外向內生長的，所以加強胸部外側肌肉的鍛鍊，方可彌補胸肌中縫太寬的缺陷，讓鍛鍊胸肌的人不在有遺憾，今天我們就來聊聊胸肌中縫的鍛鍊方法。

透過這篇短文的介紹，大家會從中掌握以下幾點知識。

1、胸肌中縫是怎樣的一塊肌肉？

2、胸肌中縫太寬的原因？

3、如何改善胸肌中縫太寬的短板

一、胸肌中縫是怎樣的一塊肌肉

胸肌中縫實際上使我們經常說到的胸溝，它位於胸部中間部位，實際上它是一塊位於胸大肌中間的胸骨，大家都知道骨頭是定型的，是不能練出形狀的，我們在鍛鍊中採用的最佳方法就是把兩側的胸肌練大，給人一種視覺上的效果，透過胸肌中縫可以展示人整個胸肌的厚度和圍度。

二、胸肌中縫太寬的原因

這個原因很大是由天生因素決定的，有的人骨骼天生就比較小，所以胸肌中縫的輪廓就不明顯，況且胸大肌的纖維走向主要是橫向的，這是由胸大肌纖維的長短決定的。

其次就是胸大肌的厚度不夠，一般很薄的胸大肌會給人薄弱的感覺，就不用說胸肌中縫的彰顯了，所以剛剛參加健身的人，胸肌的厚度一般不夠，導致胸肌中間的溝沒有或者太寬。

三、如何改善胸肌中縫太寬的短板

1、窄握啞鈴臥推

身體開始時仰躺在平板凳上，雙手握住啞鈴放在胸前，手掌心朝裡相對，手臂伸直，肩胛骨向後收縮並且下沉，保持身體的穩定，運動時啞鈴慢慢的降落，使胸肌有很強的拉伸感，當啞鈴距離胸部1公分的時候，頂峰收縮1秒，使胸肌的張力最大化，然後胸肌向內收縮，快速舉起啞鈴回到原處，使雙臂貼緊軀幹向上運動，使胸肌的擠壓力增強。

2、槓鈴片胸推

首先選好槓鈴片的重量，身體站姿在地上，雙腳的距離適當，保持脊椎處於中立位，雙臂屈肘同時雙手用力按住槓鈴片，放在自己的胸上部位置，運動時收縮胸肌，使雙手將槓鈴片用力向正前方推出，停留幾秒，使胸肌的收縮範圍達到最大限度，然後控制好槓鈴片的回收速度，再次重複鍛鍊，這樣會使胸肌內側的線條更加明顯。

3、V形把手史密斯臥推

在史密斯架下放一個平板凳，使凳子和槓鈴在同一個平面內，處於正中的位置，也可以用平行平板凳來形容槓鈴的位置，身體仰躺在平板凳上，雙腿屈膝使雙腳放在地面上，支撐身體的穩定，訓練者把V型把手卡在槓鈴的正中央，運動時使肩胛骨微微向後收縮並且下沉，保證肩胛骨的穩定，控制好槓鈴的運動速度，使胸肌的刺激範圍增大，並且使胸肌的張力被提高。在運動過程中要注意，向上推舉槓鈴的時候，要使速度增快一些，使雙臂緊貼軀幹向上推起槓鈴，用雙臂用力擠壓胸肌。

總結：每個動作訓練強度自己制定，但是要結合自己的承受力，量力而行，長期進行訓練，不久胸肌中縫就會被練窄，胸肌的塑形效果也會明顯，小編建議朋友們在訓練中，可以把它作為胸肌鍛鍊的一個小插曲，當胸大肌結束以後在進行加強鍛鍊，當然你的胸肌中縫被練的有成效的情況下，在實施這種鍛鍊方法。

這個最簡單了，一個字“夾”！縫最怕夾，一夾就出縫，夾的時間長了，肌肉被夾怕了，不用夾也就有縫了。

知道夾是第一步，算是有了明確的目標。

第二步，就是怎麼夾的問題，也就是實現目標的措施。

1.槓鈴平板臥推。有人說，我練的是縫，這一推一壓，豈不把縫給壓平了！我告訴你，有肉才有縫，巧婦難為無米之炊，平板臥推練出來的肉就是米，有了米你才能做飯，有了肉你才能夾縫。

2.雙槓臂屈伸，主要是練下胸，下胸爆滿，縫自然就出來了。

3.繩索夾胸

4.蝴蝶機夾胸

5.窄距俯臥撐，沒事在家練，走路的時候停下來也可以練。

最後，自己感覺一下，要用胸部發力，用胸肌去夾，才能快速出效果。

記住：肉是縫的基礎，夾是縫的途徑。無肉不談縫，不夾不出縫。

我們的胸部肌肉是一個很大的肌群，因此我們的鍛鍊動作就要足夠多，才可以把它全面的鍛鍊刺激到。但是很多健身者的胸大肌中縫卻遲遲看不到訓練效果，讓你的胸部肌肉看起來缺少立體感，整體也是不協調的。那麼該如何訓練胸大肌中縫呢？推薦四個胸大肌中縫的訓練動作。

一：蝴蝶機夾胸

調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。然後手臂控制重量，緩慢下落進行離心收縮。

二：對握啞鈴夾胸

坐在一張平板臥推凳的一邊，手持一對啞鈴。仰臥躺在上面，把這對啞鈴靠攏至於你的胸部之上，兩個啞鈴努力靠緊。然後慢慢下啞鈴到胸口，停留一秒後，再把啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌。

三：仰臥飛鳥

保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。

四：龍門架夾胸

調整把手和胸齊平位置，雙腿成弓步比肩部略寬，雙臂屈肘，使雙手抓住把手，保證軀幹穩定，挺胸抬頭，下顎收緊，背部脊椎處於中立位，身體向前傾斜45度角，雙腿微微屈膝，肩胛骨向後收縮並下沉。軀幹保持不動，胸部發力使雙手握住把手向前推出，當雙手的掌根相碰的時候，頂峰收縮4秒，讓胸肌中縫有很強的擠壓感，然後回到起點。

胸肌中縫這個位置可以展現胸肌的維度和厚度，許多人都喜歡練習胸肌，然而胸肌中縫的鍛鍊效果卻不盡人意。如果你的胸肌中縫太寬，原因是你在訓練的時侯沒有找好發力點。我們的左右胸肌之間是肋骨，肌肉又比較少，形態比較平坦，所以要練出窄如一條線的胸肌中縫還是比較困難的。

胸肌中縫難練，所以比較講究辦法。想要你的胸肌中縫又窄又深，前提是我們的胸肌要足夠發達，當你的胸大肌維度和厚度上來了，我們的內側胸肌才會相應的發達，之後你需要把胸肌中縫的兩側肌肉練起來，在練習的時候，我們要充分擠壓兩側胸肌，讓這兩塊肌肉儘量靠近，讓它們隆起來。同時，鍛鍊時給胸肌強化負荷練習也是必要的。

練習胸肌中縫的辦法眾多，像俯臥撐、蝴蝶機夾胸、啞鈴飛鳥以及拉力器夾胸等等，我們以啞鈴飛鳥為例，啞鈴飛鳥不僅能夠刺激到胸肌內側肌肉的增長，當你在做練習的時候，還能滿足頂峰收縮的效果，同時啞鈴飛鳥還能伸展收縮我們的胸大肌。

我們前面說到找好發力點，當你的胸肌胸大肌維度和厚度上來了，這個時候你來鍛鍊胸肌中縫，你會發現胸肌內側更能找到發力的感覺。

第一個動作：蝴蝶機夾胸

蝴蝶機分有上下兩個手柄，如果你想要練習胸肌上部中縫就選擇上手柄，想要練習下部中縫就選擇下手柄。背緊貼椅背，挺胸，雙手握住手柄，手的高度和肩部一致，肘部微曲，伸展時吸氣，開啟的角度和背部水平，內收時擠壓胸肌，同時停留2-3秒左右。

第二個動作：啞鈴飛鳥

做3組，每次10-12下，平躺在板凳上，兩手緊握器械，在伸展和內收的過程中，我們的肘關節是穩定的。

第三個動作：拉力器夾胸

腳要一前一後站立，上身稍微前傾，手臂抬起的高度和肩部一致，肩關節呈放鬆狀態。下拉到腹部前方時，充分擠壓胸肌。

第四個動作：窄距離俯臥撐

顧名思義，手與手的間距比肩窄，上臂靠近軀幹兩側，將身體平直降下，然後上撐身體。

當然除了以上，還有其他很多不錯的動作，變式也有千千萬，等你自由掌握後，可以學習更高階的技巧，不僅可以炫技，而且健身過程中也更為有趣。

關於胸肌中縫太寬，如何打造胸肌中縫的問題，今天直接上訓練乾貨，給大家直接推薦動作及動作要領。

（一）針對徒手健身的健友，推薦動作：窄距（鑽石）俯臥撐。窄距（鑽石）俯臥撐分為：下斜窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫上部肌肉；上斜窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫下部肌肉；普通窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫中部肌肉。

動作與組數建議：每個動作建議6-8組為宜（因徒手健身以身體自重為主，相對器械負荷要小），每組個數：12-15為宜。組間休息45-60秒。

（二）針對在健身房訓練的健友，其選擇的範圍就要大的多。現直接推薦動作乾貨。

2）蝴蝶機夾胸。

動作要領：肩胛骨內收，肩胛骨內收，肩胛骨內收---重要的事說三遍！挺胸。意念集中在胸肌收縮與發力。

3）仰臥拉力器夾胸。

動作詳解見下圖。

4）拉力器夾胸。

動作要領：詳見上附圖。

你好，很高興為你解答“胸肌中縫太寬怎麼辦？如何才能打造窄如一條線的胸肌中縫”關於胸肌中縫的問題，其實很多健身者都會遇到這個情況，胸肌中縫部位對於胸肌塑形非常重要，如果你想練好胸肌，讓胸肌非常有型好看，胸肌中縫是必須要重視訓練的，如果你不重視胸肌中縫的訓練，那麼你練出的胸肌就會缺乏線條美感，使胸肌非常沒有那種立體感，

所以大家在胸肌塑形時必須要足夠重視胸肌中縫的訓練，並且在訓練時要從一開始就加入胸肌中縫的強化訓練動作，如果你開始的時候不重視胸肌中縫的訓練，那麼到後期在想強化就會非常麻煩，胸肌中縫部位本來就是非常難練的部位，一般動作很難有效的刺激的到中縫部位，在整體的胸肌訓練時必須要加上一個專項強化胸肌中縫的訓練動作，這樣效果才會明顯，如果你是一開始沒有重視胸肌中縫的訓練，導致胸肌整體沒有線條般立體美感，那麼你就需要進行專項的胸肌中縫強化訓練，至少每週進行一次，直到中縫部位與其他部位協調，線條感出來。下面就為你整理一組專項的胸肌中縫強化訓練動作，可以更好的幫助你快速的強化胸肌中縫，讓胸肌更加性感有型。

這次為你整理的胸肌中縫訓練動作一共有5個動作，如果你的胸肌中縫部位需要單獨強化，那麼就抽一個單獨的訓練日利用這組動作進行專項的強化 ，如果你不需要進行單獨的胸肌中縫強化訓練，那麼就選出1-2個動作加入到自己平時的胸肌訓練計劃中去。

動作一：啞鈴飛鳥（上斜板或者平板）做4-5組；

動作二；槓鈴（啞鈴）臥推，刺激胸肌整體包括中部，做4-5組；

動作三：利用啞鈴刺激胸肌中間部分做4-5組；

動作四：利用器械側擊胸肌中部，做4-5組；

動作五：利用繩索和斜板（30°-45°）刺激胸肌中間部分做4-5組

不知道你所說的是不是這個，但從一定的程度上講，如果你練了很久卻發現你的胸大肌中間的縫，還沒有改變的話，那麼他就有可能是你自身基因問題，因為肌肉的起始點太短，這個是無法通過後天的練習或一些方法去彌補的。

還有一個就是，如果你的肱二頭肌，也有縫隙過大的問題的話，那麼他也很有可能是這個原因。

先來張圖感受一下您所說的窄如一條線的胸肌中縫。

這怕不是一條縫，簡直是一條溝啊。

必火！

想要練出深V，額····

先說整體的訓練，可以將胸大肌安排到比較重要的位置，也可以在一個訓練週期中，額外增加一次針對胸肌中縫的訓練。

也就是一個正式訓練日，一個補充訓練日。

正式訓練的時候，ki比較推薦中縫的訓練動作和胸部維度的訓練動作穿插。

如果你特別、特別的想要加強中縫的話，可以先做中縫的訓練動作，然後是維度的訓練動作，最後用中縫動作收尾。

簡單推薦一個訓練計劃：在充分熱身之後，可以先挑一個自己練中縫最有感覺的動作，作為第一個動作。

比如

啞鈴飛鳥：

做這個動作的時候，要把意識更多的放到中縫上，動作止點的時候，稍作停頓，嘗試擠壓中縫，更好的充血，然後離心還原。

剛才說了選擇的第一個動作是練中縫感覺最好的，可以做5組，甚至6組，讓胸大肌尤其是中縫充分的充血。

然後進行第二個動作：槓鈴臥推：

可以選擇槓鈴，也可以選擇史密斯架，根據自己情況而定，推薦這個動作是因為已經做了5、6組的飛鳥，中縫和外沿已經比較疲勞，轉換相對穩定一些的臥推，轉而對維度進行刺激，同時中縫和外沿能夠稍微休息，方便後面的的訓練。

槓鈴臥推建議做3~4組就夠了，不過不要偷懶。

第三個動作繼續刺激中縫，可以選擇

龍門架夾胸：

龍門架夾胸的變化是比較多的，ki建議選擇中高把位，理由是對中縫刺激比較好。

很多人的上胸差一些，選擇低把位在刺激到中縫的同時還能夠訓練到上胸，想法很好，但是ki不建議放在第三個動作，可以放在後面，或者還有補充訓練日呢。

第四個動作重新迴歸維度訓練，

選擇比較多，可以是啞鈴臥推：

也可以是固定器械的臥推。

這個看你的訓練習慣和當天的訓練狀態。

第五個動作繼續刺激中縫，不過要有所區別了。

一般大肌肉群的訓練，ki建議的訓練動作是4~6個。

前面已經做了四個動作，分別是中縫、維度、中縫、維度這樣穿插的。

如果你本身胸肌維度已經初具規模，這個時候，後面兩個動作可以都安排成中縫的訓練動作

比如：

第五個動作：低把位的龍門架夾胸

剛才說了，這個動作不僅能夠刺激到中縫，還能訓練到上胸。

一般中縫很弱的人，上胸也不怎麼發達···

別傷心，你其他地方練的也不好····

最後一個動作可以選擇蝴蝶機飛鳥：

如果你的胸肌維度偏小，那麼建議你還是按照之前的訓練，最後兩個動作一個訓練中縫，一個訓練維度。

這是正式訓練日。

後面可以再增加一個補充訓練日，結合自身情況，如果能夠得到很好的恢復，你可以把這天的訓練量安排的跟正式訓練一樣。

如果是隻是補充訓練的量的話，可以選擇2~4個針對中縫的訓練動作，除了上面介紹過的動作，儘量選擇一些不同的動作。

啥？沒有別的中縫動作？

啞鈴的窄距臥推：

槓鈴片臥推：

槓鈴片夾胸：

還有龍門架選個之前沒做過的把位，或者仰臥或者坐著，不同的變化不同的刺激。

再有史密斯架的V把臥推等等···

動作太多，選好適合自己的。

回答怎麼練胸肌中縫的人都是不懂裝懂的 從生理結構上講 中縫不是單獨的一塊肌肉 他是胸大肌的一部分 也就說 你要麼就整個胸一起練大 不能單獨提高中縫 真正差距是基因 有的人的肌肉形狀看起來就是肌肉很飽滿 有的人就是分的很開

我是魔獸 思遠,今天和小夥伴分享健身問題：胸肌中縫太寬怎麼辦？

其實會有不少的愛好者對自己的胸型不太滿意，可能有些人是八字胸，有些人是圓圓的那種，還有一些可能是那種接近於方形的。

但是這個更多地是根據人的自身的一個胸型決定的，自身基因就這樣子，好比我們的外貌，父母給的就是這樣，除非整形。

所以是沒有辦法在後天透過胸部訓練讓他的形狀得到一個很大的改善。但是我們可以透過一些專項胸部訓練，讓我們胸大肌變得更加的圓潤飽滿，從而使我們的中縫看起來可能會更窄一些。

其實大家俗稱的中縫，就是隨著我們胸大肌厚度的提升，所呈現出的一種視覺效果。所以把胸肌練的更厚實是關鍵。胸大肌的起點位置，胸骨、鎖骨還有一到六節的肋軟骨這個肯定是已經固定好的，沒有辦法透過訓練去移動改變。

那我們可以透過一些臥推或者是夾胸的動作，去打造更加飽滿的胸大肌，讓所謂的中縫看起來更窄一些。因為隨著胸肌的增長，視覺所呈現出的形態會略有不同。

當然在訓練過程中，一定要注意動作的訓練質量。儘可能讓胸大肌更完整的收縮，無論是透過頂峰收縮還是離心訓練等一些方法得到更好的刺激，而不是總去做半程的訓練。

胸肌分為上中下三個部分，鍛鍊時都要有針對性的進行鍛鍊。主要是上斜平板練胸肌上部分，下斜平板主要練胸肌下部分，平板主要練整個胸肌。

胸肌外側和中縫也要進行重點鍛鍊，加強胸肌中縫主要靠器械夾胸，比如蝴蝶機夾胸，龍門架夾胸。

其次在槓鈴或啞鈴臥推時，比如槓鈴臥推，雙手握距稍微小一點，基本上一肩半或者一肩寬左右就可以練到胸肌中縫，具體握距需要自己慢慢體會，每個人身體情況不一樣，具體鍛鍊細節也都略有差別，不能一概而論。在做大黃蜂和啞鈴臥推時，胳膊肘內收，雙肘下沉到與肩膀平行或者略低一點點就行，太低會有可能損傷肩關節，尤其是有肩傷的人更不能太低，同時注意頂峰收縮，在推起啞鈴的時候，胳膊肘略微內扣一點點，擠壓胸大肌，肘關節不要完全伸直。

還有三個動作也能練到胸肌中縫。

用V型把手在史密斯架上鍛鍊。

用啞鈴鍛鍊，可以把啞鈴靠在一起，或者儘量靠近都可以，有人在啞鈴之間加啞鈴片，我沒做過，不知道效果怎麼樣，看上去感覺很危險，不建議嘗試。

最後一個動作是窄握俯臥撐。

這些練胸肌中縫的動作都需要在頂峰時體會夾緊胸肌的感覺，各個動作都要慢慢體會，掌握胸肌發力的感覺。

胸大肌是我們的門面，好多人的胸肌中縫比較寬，光膀子不太好看，一方面是我們的基因所決定的，另一方面可以透過我們後天的鍛鍊起到一個改善的作用。

如果你的肩部很發達，胸大肌維度也很大並且非常有型，背闊肌練的也非常好，還有比較清晰的8塊兒腹肌和人魚線，即使胸的中縫有點兒寬也沒關係，因為其他地方的完美已經彌補了這點瑕疵，但是好多朋友一直糾結這個問題，其他部位的肌肉也練的很少，這就是你的不對了！有些東西是很難改的，我們要學著接受，能夠改變的東西，我們要勇敢的去嘗試，去努力。

如何改善這種狀況，一般我們選擇練胸時，側重於一些練習中縫的動作，比如我們練胸做完啞鈴臥推槓鈴臥推以後，在選擇用龍門架十字夾胸，坐姿夾胸器來進行雕刻我們較弱的地方，有的朋友會說我們為什麼不先用龍門架十字夾胸來練習胸大肌的內沿呢？你可要摸著自己的胸想一想，自己胸肌的圍度和厚度夠不夠？如果圍度，厚度都很差。如何雕刻內沿，如果你的圍度和厚度夠大，胸大肌的內沿肯定也會變小！

所以說，建議大家先用中等偏大的重量將胸大肌練練的更大更厚些在側重於內測的訓練，或者每次練胸，最後帶幾組內沿的訓練動作。

有些人的胸肌中縫越練越寬，漸漸成為了八字胸，這個確實是一個棘手的問題，胸大肌的寬窄很大程度受限於先天因素，胸大肌的寬度大小往往取決於你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的。此外胸大肌肌肉纖維的長短走向也是另一決定因素，對於先天因素導致的問題，往往後天很難進行修改。

那還有的人是根本原因就是胸太薄了，厚度是胸大肌發達與否的基本標準，很薄一層的胸大肌給人印象就是很脆弱，我們鍛鍊胸大肌就是從增加其厚度開始的。不少人尤其是初級健身者，經過很長一段時間鍛鍊，胸圍幾乎沒什麼進展。這就導致了胸肌看起來沒有“溝”的現象。所以胸沒有厚度，更不用說胸中間有沒有縫隙了，中間都是空的，哪裡來的縫？

針對中縫在我們訓練中建議大家多做一些夾胸的動作，比如：飛鳥，龍門架夾胸，蝴蝶機夾胸等，最後呢就是需要我們堅持訓練，時間會給你答案！