好的睡眠質量，一般相對來說，要與日常生活行為習慣及工作的環境良好的心態有一定關係。正所謂日有所思，夜有所想，不要把工作中的煩心瑣事帶到生活中來，凡事都要看得開，放得下。

一定要有鍛鍊身體好習慣，每天堅持晨練，爭強體質，

堅持每晚睡覺前輕輕梳頭20---30次。這樣可以處進血液迴圈，提高並改善睡眠質量。或在每晚睡覺前做足浴（泡腳）水溫不要過熱，自己能夠適應最好。晚上不要過度熬夜，在休息時儘量不要穿過於緊身的內衣，因為那樣不利於解除疲勞。

以上僅個人淺析

要想擁有高質量的睡眠，就要養成良好的生活習慣，比如加強鍛鍊身體，晚上睡覺前用熱水泡泡腳。或者睡前洗個熱水澡。忙碌一天，身體始終處於緊張的狀態，職業女性在臨睡前洗個熱水澡可以促進副交感神經發揮功效，放鬆身心，從而幫助其入睡。

但是，需要注意的是，如果是泡澡的話，水溫不能太高，因為在高溫洗澡水中泡澡會使人的身體體溫上升，刺激交感神經，會使人更加興奮，更加難以入睡。環境的因素的對睡眠的影響較大。建議睡前開窗通氣，保持室內空氣清新；在睡覺前則要保持室內安靜，光線幽暗。 尤其睡前半小時至一小時要放鬆身心，可以靜坐一會，減慢呼吸頻率，聽聽舒緩的音樂等。不做過強的活動，不宜看緊張刺激的影視劇，不喝咖啡、濃茶等刺激性飲品，以免興奮神經。 睡前進食要合理飲食與睡眠有著極大的聯絡，睡前吃的過飽或過少都會使人感到腹部不適，影響睡眠。研究表明，睡前適當攝取蛋白質、脂肪和鈣質有利於睡眠，如睡前喝一杯牛奶等。另外，睡前不宜飲用咖啡或者濃茶，以免刺激大腦神經中樞，引起興奮，造成失眠。睡姿以“臥如弓”為佳，尤以右側臥為好，這樣不僅有利於肌肉組織鬆弛，消除疲勞，同時能幫助食物消化以及避免心臟受壓。如右側臥過久，可調換為仰臥。

睡不著，真的是因為想太多嗎？答：是！

現代社會，因為想太多導致睡不著，是非常常見的。思慮過度會擾亂心神，心神不安，既睡不著，也睡不好。

睡眠受心神控制。心藏神，主神志，我們的大腦活動和意識，都歸屬於心。心神平靜，人就容易安然入睡；心神不平，人就容易出現入睡難，睡不好的情況。

情緒對心神的影響非常大。我們的喜怒哀樂與臟腑相應，情志過激就會導致臟腑失和，陰陽失調，陰陽失調就會擾亂心神。

很多人睡不著，其實就是情緒的原因，比如壓力過大，精神緊張，長期焦慮、憂愁，抑鬱，總是想太多等。

《靈樞》中記載：“愁憂恐懼則傷心”，意思是，過度的憂鬱、愁悶和恐懼，都會使心神不安，入睡困難。同時，《素問·生氣通天論》中說到“陽氣者，煩勞則張”，也就是說，精神緊繃，壓力過大的時候，陽氣會處在亢奮狀態。

高強度的工作，長時間的情緒緊張，需要大腦持續運作。大腦的持續運作，需要氣血的不斷上行去支撐，就會使得陽氣靜不下來，擾亂心神，人也很難入睡。

女性以肝為先天，尤其容易受情緒影響，出現睡眠困難的情況。美國睡眠醫學學會的研究證明，女性由於更容易受到抑鬱和焦慮的影響，患上失眠的可能性比男性高50%。

這種情況下，其實就是要放過自己，讓自己緩一緩。同時，吃點養心安神的食物，如百合、蓮子、桂圓、合歡、酸棗仁等。

其中，酸棗仁對於幫助睡眠尤其好。酸棗仁味酸，酸性收斂，能收斂氣血，使氣血“安安穩穩”，同時，又有補血之效，滋養心神。

參考文獻：[1]科普！光照是如何影響睡眠的？[2]張羅麗,瞿小妹.褪黑素與形覺剝奪性近視的關係.中華眼視光學與視覺科學雜誌,2017,19(8):509-512.[3]荊瀛黎,武清斌,苑曉晨,修瑞娟.褪黑素對人體睡眠和血壓的影響.現代生物醫學進展,2013(11):2165-2167.[4]孫亞潔. 不同睡眠質量血液透析患者褪黑素水平及影響因素的研究[D].新疆醫科大學,2019.

1、晚飯吃八分飽

2、下午開始就別喝茶水和咖啡

3、除臨睡前喝杯溫開水外，晚上儘量少喝水

4、臨睡前或喝杯牛奶有助於睡眠

5、除午間覺睡30分鐘外，白天別打盹

6、白天必須有事幹，不能閒著，工作或勞作一天的人，腦袋挨著枕頭準著

7、穿寬鬆睡衣褲，被褥整潔乾淨

8、最好有獨立睡眠空間，免得干擾

9、有人睡眠不好，喝兩盅有助於睡眠，大錯特錯。切不可飲鴆止渴，惡性迴圈

10、睡前熱水澡或熱水燙腳

11、養成早睡早起的習慣。晚上9點半睡，早上5、6點起床

12、睡不著時數數或默唸佛號試試

13、戒菸，適量飲酒.不熬夜

14、睡前自己足底按摩

15、保持平穩心態，睡前勿胡思亂想

16、檢查身體，及早發現並預防相關臟器問題導致的失眠或覺輕易醒

17、網上查詢改善睡眠質量的方法

……

祝你一覺大天亮！

晚上睡眠心不清，

真心已受汙濁然，

睡眠那能密香甜，

自心若能常洗滌，

還你睡眠香又甜。

晚上失眠睡不好，中醫3個土方法，很實用很輕鬆，晚上沾床就睡了，睡眠質量高不生病

……

失眠對人體的危害是非常大的。輕度的失眠對人體造成的危害不是很大，比較常見的是精神萎靡，沒有什麼力氣，看起來病怏怏的。但是長期失眠會導致全身無力、新陳代謝異常、對大腦傷害最大導致身體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力減弱早衰老，縮短壽命，當然也會影響影響工作、學習和生活。

……

雞蛋2個，枸杞，紅棗10枚。先將枸杞、紅棗用水煮30分鐘，再將雞蛋打入共煮至熟。主治失眠、健忘。

……

山楂核。炒焦成炭，搗碎，水煎後加適量白糖，每晚睡前服1劑。主治心悸、失眠。(胃酸過多者忌用)

……

豬心1個，三七、蜂蜜。將豬心洗淨，與三七共煮，待豬心熟後加入蜂蜜。吃肉飲湯。

靜心，想要獲得高質量的睡眠，首先要心靜。在排除有引發睡眠質量差的基礎疾病之後，心靜是最主要的辦法，這個還需樓主自己修煉

睡眠時間不要太晚，一般在晚上九點到十點之間，最晚也不要超過十點半。尤其是第二天還要早起的上班族，要保證每天有七到八個小時的睡眠。

晚飯不要吃的太晚，一般六點到七點左右吃飯。飯後休息半個小時到一個小時。吃完飯後，不要立刻睡覺。

睡前可以用熱水多泡泡腳，也可以洗個熱水澡。讓身體放鬆一下。自己可以給腳部做個足底按摩。按摩湧泉穴。

容易失眠的人。晚上最好不要飲咖啡或者是濃茶。失眠嚴重的人，下午三四點左右的時候就不要喝咖啡之類了。

少吃夜宵，燒烤類的，尤其是晚上九點以後，吃的太多，太晚。腸胃不舒服，會影響你的睡眠。

床單，被罩，枕巾要勤換洗。防止有蟎蟲。臥室要多開窗通風，天氣好的時候，被褥要晾曬。

給大家傳授一個睡眠技巧：睡眠的信念練習。

人活在這個世界上，都是想抓住一種東西。很多時候你失眠的原因，就是因為有一種你想抓卻抓不到的東西讓你焦慮。

我們暫且不說它是什麼，甚至有的時候你都不知道它是什麼，始終就在大腦的潛層處、潛意識裡面，在那深深的焦慮著。

所以我給大家一個練習的方法，躺在床上，雙手放開，真正的體會到你把有些東西放開、放下，把腳也放開、放下。人過度焦慮的時候，甚至連笨拙的腳都想抓住一點什麼東西，當你把手和腳從肌肉層面上都完全放鬆的時候，你需要一個信念。

為什麼呢？因為人們要真把一個事情放開，人們都不願意。人們總是想獲得更多的東西，貪慾是人這一生很難解決的一個問題。怎麼辦呢？

你試著相信這麼一種可能，當你放開它的時候，它會用另一種適合你的方式、對你有價值的方式，對你有好處的一種發展方向補償給你，並且最終發展的結果可能比你目前想抓住這件事還要好。

所以，倒不如你試一試，我把它放下，我自己休息一會，然後讓這件事情自己本身，隨著我睡著的這些時間，讓它向一個好的方向去轉化。

在你睡著的時候，世界不會停止，讓事物按照它的方法去自然而然的轉化。等你睡起來之後，你看看它會變成什麼樣。當你這樣想的時候，就一件一件的把你那些放不下的東西都把它放開，一件件的放開的過程，你就會漸漸入眠。

我有一個辦法，當然，這個恐怕只是針對我自己有效吧，我個人比較喜歡玩遊戲，就是網上的穿越火線，當然現在不玩了，所以，每當我失眠的時候，我就回想遊戲中的畫面，情節，想著想著就很快睡著了，不知道怎麼回事，雖然很久沒玩遊戲了，但是現在這個方法還管用，我也是醉了

花的時間少，收到的效果卻不賴

小密語錄：每天做一會兒瑜伽，塑身減脂樣樣行。

資訊科技時代發展日新月異，時間過得越來越快。每天在家庭和學習工作中周旋，麻煩總是層出不窮，做的事情越來越多。各種各樣的事情使得身體健康都被嚴重透支了，小密告訴大家想要獲得健康的身體和平和的心態，其實只要做一小會兒瑜伽就好了。每天抽出一點時間，在瑜伽墊上感受世界萬物的氣息緩慢觸及鼻尖的那一份美好，還能讓身體強健、姿態更加輕盈柔美，收到的效果可一點也不賴呢！

首先小密給大家介紹的是側角伸展式的一個衍伸式，這個體式依靠手部和腰腹部力量撐起身體的重量，對手臂和腰間的拜拜肉可以起到減脂的作用。坐在地面上，先將左手平放在地面上，左腳和右腳向右方伸出，再慢慢抬起你的腰部，讓整個身體曲線呈現出有一點弧形即可，最後右腳抬起至左膝處。

接下來我們學習的是蠍子式的一個變式，這個體式不僅能鍛鍊腰腹部和腿部肌肉，還能練出柔美的身體曲線。下面小密將為大家詳細分解一下：

1.先跪立在地面上，雙手伸出放在身體前面的地面上。

2.再調整手肘接觸地面的位置防止摔倒，兩腳微微用力，藉機蹬離地面。

3.雙腿向不同的方向前後張開，一條腿屈膝，腳尖向內勾。

現在學習的是直立抓腳趾平衡式，先站立在地面上，雙手平舉至與肩齊平處，再逐漸抬起右腿，右手伸出抓住右腳腳趾或腳掌部位，左手保持不動。直立抓腳趾平衡式不僅鍛鍊身體的平衡能力，腿部力量要求也必不可少，也是減少雙腿小肉肉的好辦法。

戰士一式變式能夠減少腰部和腹部兩側的脂肪，減去兩邊的小肉肉，同時頸部在伸展的過程中還能讓你免去“雙下巴”的煩惱。首先張開雙腿約兩個步長，左腿彎曲弓步，右腿伸直，再抬起左手，手掌做一個孔雀的模樣彎過頭頂，頸部向後伸展。

現在小密帶你學習的是魚式的一個變式體式，先平躺在地面上，兩手向前伸展，再右手越過頭部，左手放至身側，雙腿屈膝即可。魚式不僅美觀，還能舒緩放鬆身心，彷彿魚在水裡游泳一般自由自在。

舞蹈式大概是瑜伽裡面最優美的一個體式了，做著瑜伽彷彿跳起了一支翩然的舞蹈，它的減少脂肪的效果也不容忽視，還能緩解脊柱壓力給身體減重。先雙腿站立，兩手平舉，再將右腿向上抬起彎曲，腳尖向內勾，最後雙手舉起手掌搭在頭部上方。

最後小密給大家介紹的是——頭肘倒立式變式，這個體式建議您在瑜伽墊上完成，練習瑜伽的同時安全性也應該得到保障。頭肘倒立式不僅能夠鍛鍊腰腹力量和腿部肌肉，還能增強全身的血液迴圈。先跪立在地面上，再雙手趴在地上，手肘充分接觸地面，雙腳腳尖微蹬用力蹬離地面，雙腿在空中不斷變換位置平衡，最後將雙腿分開，向左右兩邊往下壓。

好的，小密今天的介紹就到此為止啦！生活再忙碌，也不要忘了對自己好一點。做一會兒瑜伽，擁有一份美好的心情。對自己好才是真的好，每天堅持練習瑜伽一小時半小時甚至幾分鐘，也能讓生活慢一點，在慢悠悠中不僅能收穫健康的身體還能平和的心情。

睡眠質量好壞的關鍵，在於入睡前的90分鐘。這是斯坦福大學睡眠與生理週期實驗室主任西野精治在研究中的發現，他在新書《最佳睡眠》中介紹，要想睡得好，需要在入睡前90分鐘開啟3種“開關”。第一，體溫開關。他建議，可以在入睡前90分鐘泡澡。我們的體溫分為兩種：面板溫度與深層溫度，通常深層溫度要比面板溫度高2度，而且當深層溫度在升高之後，會降低更多的溫度。《自然》雜誌提出，兩種溫度的差距縮小時，人會比較容易入睡。要想讓睡眠品質變好，可以在睡前泡澡，浸泡在40度的熱水15分鐘，就可以讓深層體溫提高0.5度，90分鐘後，體溫又回到泡澡前的溫度，這時就可以去睡覺了，深層體溫會繼續下降到接近面板溫度。 第二，大腦的“無聊”開關。西野精治建議，睡前放空大腦，做一些無聊的事，讓大腦轉換成單調狀態（monotonous），能夠幫助我們入睡。比如，睡前閱讀工具書要比偵探小說更好。 第三，清醒開關。1970年代的研究曾發現，睡眠時間最好是90分鐘的倍數，因為這是睡眠週期中，快速動眼期與非快速動眼期一整個迴圈的時間。 不過，最新研究顯示，睡眠週期存在個人差異，一個迴圈週期大約在90到120分鐘之間。因此，西野精治建議，設定鬧鐘時，要設兩個時間。比如，7點起床，就可以把鬧鐘設定為6點40分和7點。這是因為接近早晨時，非快速動眼期到快速動眼期的變換間隔會縮小到20分鐘。當第一次鬧鈴響時，如果你正處於快速動眼期，聲音再小都會被吵醒。如果你沒被吵醒，就是處於非快速動眼期，20分鐘後會進入快速動眼期，可以被第二次鬧鈴叫醒。如果鬧鈴的間隔太短，我們處在非快速眼動期卻硬生生被叫醒，起床後就會感覺睡不飽。 以上，就是睡眠專家西野精治的建議。希望對你有幫助。

作為一個有1200名失眠康復經驗的睡眠達人，

我來告訴你一個睡眠秘訣：要想睡眠質量好，沒心沒肺少不了！

你仔細觀察一下剛出生的嬰兒，

頭一秒還在哭，緊接著下一秒就進入了睡眠狀態。

這才是睡眠的最高境界！

我們跟這個學睡眠跟那個學經驗，其實最好的睡眠老師就是嬰兒！

嬰兒之所以睡得快睡得香睡得時間長，

主要就是因為嬰兒沒有煩惱

成年人需要工作、需要養家餬口、需要職場商場奮鬥打拼，

要明爭，要暗鬥，要糾結，要計較

所以絞盡腦汁的去算計，到最後讓自己思慮過度，

心血耗盡，神思枯竭，最後連最基本的本能：睡覺都失去了。

所以，還是多從嬰兒身上學習一些純真的心，

放空心思，排除雜念， 少一點物質慾望，多關注內心的平靜

心靜了，身就空了，睡覺就自然好了。

作者簡介：知名失眠康復導師，成功幫助1200名失眠者恢復睡眠

根據最新調查顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，也就是說，超3億華人正跟你一樣忍受著不同程度的睡眠障礙折磨。

不管是高管白領，還是普通上班族，亦或者學習壓力大的學生黨，還有日夜操勞的寶媽一族，睡眠質量差的老人......

無一例外，大家都有入睡困難，多夢易醒，早醒的情況，深受失眠的折磨，能夠睡個好覺成了很多人的奢求。

睡不好不僅會影響你每天的日常生活，還會引起各種疾病：

睡眠不好=毀容

晚上睡不好，第二天會爆痘、出現黑眼圈。長期失眠會使人內分泌失調，面板暗沉、色斑、皺紋增多，看起來比同齡人老了十歲。

睡眠不好易誘發疾病

長時間失眠會降低機體的免疫力，導致心腦血管疾病、糖尿病、胃腸疾病等。

相關資料顯示，平均睡眠不足5小時的人，患心臟病的風險也會比正常人高2～3倍。

睡眠不好=衰老+發胖

失眠使機體抵抗力下降，降低身體素質，加速衰老，此外長久失眠導致腸胃功能紊亂，食慾增加，導致發胖。　

睡不好易導致抑鬱症

失眠的人患抑鬱症的機率比正常人高3倍，使病人陷入失眠→抑鬱、焦慮→失眠的惡性迴圈。

最近新嘗試了一種茶葉，睡前喝一杯，就能一覺到天亮！

中國大部分的茶都產自溫潤的南方，這種茶可不是中國四大茶葉中常見的品種，而是精選無果枸杞茶樹新枝頂端的嫩芽製成的！新枝剛抽芽的時候，纖維素不易形成，絕大部分營養成分都囤積在嫩芽之中，可以說嫩芽的“含金量”極高。

這種寧夏獨有的枸杞芽茶是唯一不含茶鹼、可可鹼、咖啡鹼等使人精神興奮提神的物質，且含有大量的硒的茶葉。

能很好的改善睡眠質量，緩解一天工作累積的疲憊和壓力，晚上自然睡得香了。

量少又珍貴，蘇軾也愛喝

中國茶葉年產量多達140萬噸，其中寧夏枸杞芽茶產量僅有100噸，僅佔中國茶產量的百分之0.007，也就是你每喝10萬口茶才能分到7口枸杞芽茶！枸杞芽茶的珍稀程度不言而喻。

早在1000年前，蘇軾就曾誇過枸杞：“根莖與花實，收拾無棄物。仙人倘許我，借杖扶衰疾。”這裡的根莖與花實，便是現在的枸杞葉嫩芽。

唐代詩人劉禹錫也很愛枸杞茶，說它“一勺可延齡”。

淺眠易醒、有睡眠障礙的人、壓力大的上班族和學生黨、操勞焦慮的寶媽一族、睡眠質量差的老人們，都可以試試喔。

民以食為天，食以安為先，安以質為本，質以健為引

大家好，我是鴻雁。良好的睡眠直接影響您的身心健康。達不到要求的話，可能會嚴重損害您的白天精力，生產力，情緒平衡甚至體重。然而，我們許多人經常在夜間輾轉反側，努力獲得所需的睡眠。當您凌晨3點醒來時，要睡個好覺似乎是一個不可能的目標，但是您對睡眠質量的控制比您可能意識到的要多得多。白天不健康的習慣和生活方式的選擇會使您在夜間輾轉反側，對您的情緒，大腦和心臟健康，免疫系統，創造力，活力和體重產生不利影響。但是，透過嘗試以下技巧，您可以在晚上享受更好的睡眠，增強健康，並改善白天的思維和感覺。

技巧1：與身體的自然睡眠-覺醒週期保持同步

與身體的自然睡眠-覺醒週期或晝夜節律同步是保持良好睡眠的最重要策略之一。如果您保持定期的睡眠喚醒計劃，即使您只改變一兩個小時的睡眠計劃，也比在不同時間睡眠相同小時數的感覺更加精神煥發。

每天嘗試在同一時間入睡和起床。這有助於設定身體的內部時鐘並最佳化睡眠質量。選擇平時感到疲倦的就寢時間，以免您輾轉反側。如果您有足夠的睡眠時間，則應自然醒來。如果您需要鬧鐘，那麼可能需要更早的入睡時間。避免睡懶覺，即使在週末也不要。週末/工作日的睡眠時間表差異越大，您將經歷的時差樣症狀越嚴重。如果您需要彌補一夜，請選擇白天小睡，而不是睡懶覺。這可讓您在不打擾自然睡眠覺醒節奏的情況下還清睡眠債務。警惕長時間午睡。雖然小睡是彌補睡眠不足的好方法，但如果您無法入睡或晚上無法入睡，小睡會使情況變得更糟。將午睡時間限制在15到20分鐘。消除飯後睡意。如果您在就寢前感到睏倦，請離開沙發，做些事情，例如洗碗，打電話給朋友或為第二天準備衣服。如果您沉迷於睡意，則可能會在深夜醒來，然後難以入睡。技巧2：控制光線照射

褪黑激素是受光照控制的天然激素，有助於調節睡眠-覺醒週期。在黑暗中，大腦會分泌更多的褪黑素，使您昏昏欲睡；在黑暗中，大腦會分泌更多的褪黑素，從而使您更加機敏。但是，現代生活的許多方面都可能改變人體褪黑激素的產生並改變晝夜節律。那麼如何影響您的光線照射？

白天：早晨將自己暴露在明亮的Sunny下。例如，在外面喝咖啡，或在Sunny明媚的窗戶旁吃早餐。臉上的光芒將幫助您醒來在白天，多花些時間在外面。白天在Sunny下工作，或者戶外運動。讓儘可能多的自然光進入您的房屋或工作區。白天請保持窗簾和百葉窗開啟，並儘量將您的書桌移近窗戶。如有必要，請使用光療盒。這可以模擬日照，在較短的冬季特別有用。（在中國的黑龍江或許用的到）在晚上：在就寢時間的1-2小時內，避免出現明亮的螢幕。手機，平板電腦，計算機或電視發出的藍光尤其具有破壞性。您可以透過使用螢幕較小的裝置，調低亮度最大程度減少光源照射。對深夜電視說不。電視發出的光線不僅抑制褪黑激素，而且許多節目都在刺激而不是放鬆。嘗試聽音樂或有聲讀物。不要使用背光裝置閱讀。電子書還是不要經常看得好。該睡覺的時候，確保房間是黑暗的。使用厚重的窗簾或陰影遮擋窗戶的光線，或嘗試使用睡眠眼罩。還可以考慮遮蓋發光的電子裝置，比如某些裝置的指示燈。如果您在夜間起床，請保持燈光不亮。如果您需要一些光線來安全地走動，請嘗試在大廳或浴室中安裝昏暗的夜燈或使用小型手電筒。這將使您更容易入睡。技巧3：白天鍛鍊

經常運動的人晚上睡得更好，而白天則少睡。定期運動還可以改善失眠和睡眠呼吸暫停的症狀，並增加您在深度，恢復性睡眠階段所花費的時間。鍛鍊越劇烈，睡眠的功效就越強。但是，即使是輕運動，例如每天僅步行10分鐘，也可以改善睡眠質量。您可能需要花費幾個月的常規活動，才能充分發揮促進睡眠的作用。因此，要有耐心，養成堅持的鍛鍊習慣。

為了更好地睡眠，請正確鍛鍊時間運動可以加快新陳代謝，提高體溫，並刺激諸如皮質醇的激素。不管您在早上或下午運動，這都是可以的，但不要離床太近，否則會干擾睡眠。嘗試在睡前至少三個小時完成中度至劇烈的鍛鍊。如果仍然有睡眠困難，請更早進行鍛鍊。放鬆身心的低衝擊運動，例如瑜伽或晚上輕柔地伸展運動，有助於促進睡眠。技巧4：對飲食有一定的瞭解

白天的飲食習慣會影響您的睡眠質量，尤其是在睡前幾個小時。

限制咖啡因和尼古丁。您可能會驚訝地發現咖啡因在喝完咖啡後長達十到十二個小時會引起睡眠問題！同樣， 吸菸是另一種刺激因素，可能會破壞您的睡眠，特別是如果您接近就寢時間吸菸。晚上避免大餐。儘量在傍晚吃晚飯，避免在床上兩個小時內吃大量豐富的食物。辛辣或酸性食物可能會引起胃部不適和燒心。睡前避免飲酒。飲酒可以幫助您放鬆身心，但會干擾您的睡眠週期。避免在晚上喝太多液體。多喝水可能會導致整個晚上頻繁出入廁所。減少含糖食品和精製碳水化合物。白天吃大量 糖和精製碳水化合物，例如白麵包，白米飯和麵食，可能會在晚上容易清醒。夜間小吃可以幫助您入睡

對於某些人來說，睡前吃些零食可以促進睡眠。對於其他人來說，睡前進食會導致消化不良，使睡眠更加困難。如果您需要睡前點心，請嘗試：

· 一小碗全麥低糖穀物· 牛奶或酸奶· 一根香蕉技巧5：放慢腳步，清理思維

您是否經常發現自己無法入睡或無法夜夜醒來？您一天的殘餘壓力，擔憂和憤怒會使您很難入睡。採取步驟來控制總體壓力水平，並學習如何遏制焦慮的習慣，可以使您晚上更輕鬆地放鬆身心。您還可以嘗試制定放鬆的就寢習慣，以幫助您為睡眠做好準備，例如洗個熱水澡或調暗燈光並聽輕音樂或有聲讀物。

夜間清理思維也可能源於您的白天習慣。白天，您的大腦過度刺激，晚上放鬆的難度就越大。也許像我們許多人一樣，您白天經常打擾您檢視電話，電子郵件或社交媒體的任務。然後，當要晚上入睡時，您的大腦已經習慣於尋求新的刺激，因此變得難以放鬆。透過留出一天中的特定時間來檢查自己的電話和社交媒體，並儘可能地集中精力完成任務。這樣您將可以在就寢時安心休息。

深呼吸運動可幫助您入睡

從腹部而不是胸部呼吸可以啟用放鬆反應並降低心率，血壓和壓力水平，從而幫助您入睡。

· 躺在床上，閉上眼睛。· 將一隻手放在胸口，另一隻手放在胃上。· 透過鼻子呼吸。肚子上的手應該抬起。胸部的手應該很少移動。· 透過嘴呼氣，在收縮腹部肌肉的同時儘可能多地排出空氣。呼氣時，胃上的手應該向內移動，但是另一隻手應該很少移動。· 繼續透過鼻子呼吸和透過嘴呼吸。儘量吸氣，以使小腹起伏。呼氣時慢慢數。身體掃描運動可幫助您入睡

透過將注意力集中在身體的不同部位，您可以確定承受壓力或張力的位置，然後將其釋放。

· 仰臥，雙腿交叉，兩側放鬆，雙眼緊閉。專注於呼吸約兩分鐘，直到您開始感到放鬆。· 將注意力轉移到右腳的腳趾上。注意任何緊張感，同時繼續專注於呼吸。想象一下，每次深呼吸都流到腳趾上。保持專注於此區域至少三到五秒鐘。· 將焦點移至右腳掌。調整一下身體那部分的感覺，然後想象一下腳底的每一次呼吸。然後將焦點移至右腳踝並重復。移至小腿，膝蓋，大腿，臀部，然後對左腿重複該過程。從那裡，將您的軀幹向上移動，穿過下背部和腹部，上背部和胸部以及肩膀。密切注意感到緊張的身體任何部位。· 完成身體掃描後，放鬆身心，注意身體感覺。您應該感到輕鬆，可以輕鬆入睡。技巧6：改善您的睡眠環境

安靜的就寢時間例程向您的大腦傳送了一個強有力的訊號，該是該放鬆一下並放鬆一天中壓力的時候了。有時，即使環境發生很小的變化也會對您的睡眠質量產生重大影響。

讓您的房間保持黑暗，涼爽和安靜降低噪音。如果您無法避免或消除鄰居，交通或家庭中其他人發出的噪音，請嘗試用耳塞。保持房間涼爽。大多數人在通風良好的涼爽房間（大約65°F或18°C）中睡得最好。過熱或過冷的臥室都會干擾優質睡眠。確保您的床舒適。您的床罩應為您留出足夠的空間以伸展和舒適地轉動，而不會纏結。如果您經常因背部痠痛或脖子疼痛而醒來，則可能需要嘗試不同程度的床墊，或者適宜高度、硬度的枕頭。預留床睡覺和做愛。在不工作的時候，在床上看電視或使用手機、平板電腦，您的大腦會將臥室與睡眠和性生活聯絡起來，這使夜間放鬆變得更容易。技巧7：學習重新入睡的方法別擔心 盡力而為，不要過分強調自己無法再次入睡，因為這種壓力只會促使您的身體保持清醒。要保持頭腦清醒，專注於身體的感覺或練習呼吸運動。吸一口氣，然後在說或思考一些“語氣詞”時慢慢撥出。再吸一口氣，然後重複。以放鬆為目標，而不是睡覺。如果您發現很難入睡，請嘗試放鬆技巧，例如視覺化，漸進式肌肉放鬆或冥想，而這些技巧甚至都可以在不起床的情況下完成。即使它不能代替睡眠，放鬆仍然可以幫助您的身體恢復活力。做一個安靜，無刺激的活動。如果您醒著超過15分鐘，請起床並進行安靜，無刺激的活動，例如看書。保持燈光昏暗，避免遮擋螢幕，以擴音示身體該醒了。推遲擔憂和頭腦風暴。如果您在夜間醒來時感到有些不安，請在紙上做一下簡短記錄，並將擔心該問題的時間推遲到第二天，以便於解決。同樣，如果有個好主意可以讓您保持清醒，請在紙上記下這個便箋，然後睡著，知道一夜安眠後您的工作效率將大大提高。

鴻雁叨叨：身體是革命的本錢，睡眠的身體的基礎，有一個優質的睡眠，不僅對飲食選擇方面有影響，對第二天的工作、心情都至關重要。

—END—

放鬆身心睡眠之前要讓身體處於放鬆的狀態下，才更加容易入睡，比較常用的方法有以下幾個。

1、聽音樂，可以透過好眠APP選擇舒緩的、輕柔的音樂，當做背景來聽，聲音似有似無即可。

2、看書，不要看情節跌宕起伏的那種，看點散文之類的小短文。

3、冥想，冥想是放空自己的最好方法，睡前做個冥想有助睡眠。