首先不知道題主您是腹部沒有發力感以及第二天的延遲痠痛感，還是說練了很久腹部一直沒有瘦，或者沒有出腹肌？

首先，腹部能不能發力和腰腹脂肪沒關係，你就是腹肌超有力也可能頂個啤酒肚。減脂是減脂，跟腹肌鍛鍊沒關係。

其次，腹肌還是很重要的，找不到發力感覺很常見。原因有不少，比如動作不正確，卷腹用脖子使勁兒，舉腿腰部懸空，轉體脊柱不夠靈活，不能刺激腹肌等等。

如果是沒有感覺，那您第一要確定自身動作是否標準，第二，學會腹式呼吸，用腹部去呼吸而不是胸部，第三，檢視自身是否有體態問題，比如骨盆前傾，骨盆後傾等

如果題主是因為胖，想瘦腰腹長期沒有瘦，那您前期就應該以控制飲食，飲食做到儘量清淡，蛋白質含量高點，碳水（也就是主食米飯之類的少一點），多飲水，加強全身性的運動，這樣你的體脂率降下來，腹部甚至不用去練，都會瘦一大圈。

望採納。

腹部鍛鍊沒效果，可以理解為：沒有想要的腹肌效果、鍛鍊時腹部的肌肉發力感知很弱。

沒有達到預期的腹肌效果體脂高

肌肉在低體脂的狀態下更為明顯，腹肌尤為如此。一個人的體脂率如果正常偏低不用運動也會有腹部的線條，如果配合針對性的腹肌訓練會使線條越來越清晰、肌肉越來越明顯、飽滿度越來越高。所以那些練了很久的仰臥起坐也出不來腹肌的朋友，可以審視一下自己是否本身有較多的脂肪，如果是這樣的原因，需要先減脂才能有更好的腹部效果。

首先是飲食要合理的控制，飲食可以說是你的體型的折射，健康的飲食習慣一定要長期保持，不然即使練出了腹肌不注意飲食，一樣會快速的反彈。

其次是你的訓練方法，在體脂高的時候就以一些適中強度、時間稍長的有氧運動為主，如果只做卷腹這類腹部的動作消耗很少、對減脂的幫助很小。

針對性訓練

如果體脂率已經不錯，但是腹肌並沒有自己預期的那樣飽滿，建議在平時力量訓練的時候加入一些更有針對性的訓練，比如卷腹、懸垂舉腿、平板撐、V字兩頭起等等這些對腹肌更有刺激的動作。腹部這種小肌群的恢復速度相對要快一些，所以可以多頻率的增加在每天的訓練計劃之內，但是每天的訓練方式不要只有腹部這一種，參與的肌群小、對整體的肌肉鍛鍊幫助性不大。

腹肌發力的感知較弱

本身核心肌肉力量較差的話，在訓練腹部時會很容易向其它部位借力、使得目標的腹部肌肉得不到更強烈的感知。比如向脖頸借力是很容易出現的一種情況，有一些朋友做幾組卷腹下來，脖子的疼痛感遠比腹部強烈，怎麼避免或者改善這種情況？

循序漸進核心差並不是幾天用多組動作就能提高的，和其它的肌肉力量一樣，需要一定的時間、規律的鍛鍊才行。只要能保證腹肌能很好的發力、不使其它部位受更多的力的情況下，能做幾個算幾個，不要追求數量。這樣以來，你的力量的提高也只是時間的問題，如果過於心急追求數量，反而會使效果降低且加大受傷的風險。

請問你腹部的贅肉明顯嗎？如果有的話，不是沒有效果，其實你的是你肚子上的贅肉擋住了，你看不到而已！你可以針對腹部進行以下幾個動作進行鍛鍊！

①跑步:這是一個全身運動，對身體的各個部位都有鍛鍊的效果，主要還是減脂和耐力的訓練，有了長期跑步的基礎，對其他的訓練也會很有幫助！

②深蹲:可以進行分組練習，一組50個，共4組，這個動作主要是鍛鍊腹部的贅肉和身體的穩定性。

④不要太在意身體上的變化，在運動的時候你可以透過轉移注意力的方式來進行跑步和其他腹部訓練

總結:按自身情況合理規劃運動時間，習慣成自然，你只管努力，自然會有一個好的身體，循序漸進，方能成功

回答完畢

祝:身體健康，萬事如意

想擁有好看的腹部需要做到內外兼修，“內”指的是把腹部的肌肉練大，“外”指的是減掉腹部的脂肪，只有在肌肉足夠粗壯而脂肪足夠少的情況下肌肉線條才會呈現出來，如果你鍛鍊了很久，但腹肌還是沒有效果不妨看看自己是不是體脂率太高。

判別的方法是穿上衣服照鏡子看看自己的肚子有沒有向外頂出，如果向外頂出來了說明你的體質率比較大，需要減脂，如果脫下衣服你的腹部有輕微的腹肌線條或者在鍛鍊腹肌之後腹肌充血的狀態下也會發現腹肌線條，那麼這種情況就不必減脂，只要把腹肌練大、練厚就可以了。

腹部的肌肉並不是只有一塊而已，腹肌一共分為4層，從外向內分別是腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌。

我們通常想要的肌肉是腹直肌，對於腹直肌的鍛鍊動作我推薦的是上卷腹和下卷腹，腹橫肌雖然並不會影響腹肌的形態但是它起到保護腰椎的作用，腹橫肌的鍛鍊方法我推薦的是平板支撐。

腹內斜肌和腹外斜肌是協同肌，這兩塊肌肉可以放在一個動作中進行訓練，比如蹬車碰肘，如果你想讓腹部形態非常好看的話我不建議對腹外斜肌和腹內斜肌進行過多的鍛鍊，因為這兩個肌肉是長在腰部的兩側，的如果對他們鍛鍊過多會使腰部變粗，呈現水桶腰的形態。

腹部沒效果的原因分析

腹肌的鍛鍊是一個內外兼修的過程，內指的是腹肌本身的鍛鍊，肌肉練得不夠好、沒有凹凸有致的輪廓，那麼從外觀上看你的腹部只是個平坦肚皮，雖然很瘦的人也能呈現出腹肌，但是這和經過鍛鍊的人是不一樣的，經過鍛鍊的人他的腹肌會更加的緊緻，腹外斜肌和髂前上棘之間會有明顯的線條，而且強壯的腹肌也能輕鬆的透過脂肪呈現出明顯的輪廓。

而“外”指的是減掉脂肪，一個人即使腹肌練得再好脂肪太厚的話也不能夠呈現出明顯的腹肌輪廓，比如健美比賽的健美選手在上臺之前都會經過一段時間的減脂過程，在上臺的前幾天還要進行脫水，就是為了在比賽上呈現出良好的肌肉線條，我們難道能說健美運動員的肌肉練的不好嗎？他們的肌肉已經練得幾乎接近基因的極限，那麼在上臺之前還要經過如此苛刻的減脂過程，目的就是為了讓肌肉的線條更明顯在比分比賽中打出更高的分數，所以別管你的腹肌練的再大再好，如果脂肪多長出一寸，就會相應地擋住一些腹肌的光芒。

所以，練好腹肌，內外兼修很重要。

減脂

很多人在減脂的時候糾結於體脂率，常常把體脂率的數值當做判定減脂是否成功的標準，其實這種做法是非常沒有必要的。

一方面體脂率的測量方法比較麻煩，而且測量出來的數值也不一定準，再一方面體脂率只不過是個數字而已，我們不應該根據數字來判定自己身材的好壞，而是應該根據整體的視覺效果來判別這個人的脂肪到底是多還是少。

而且腹部這個區域的脂肪是直接和我們的身體整體的體脂率掛鉤的，因為大部分人囤積脂肪的部位主要就是腹部，所以我們完全可以根據腹部的形態來判別這個人的體脂到底是處於正常的狀態還是肥胖的狀態，判斷的方法有3種。

第一種是在穿衣服的狀態下（正常的T恤衫即可）從側面照鏡子看你的肚子有沒有向前頂出去，如果肚子向前隆起可以判定你屬於比較肥胖的範疇。

第二種是在裸露上半身的狀態下從側面照鏡子看你的腹部有沒有向前頂出去，如果向前微微頂出的話就屬於稍微偏胖的範疇。

第三種是在裸露上半身的狀態下從鏡子的正面看你的腹部有沒有微微的腹肌線條，或者你可以先做幾組卷腹，讓腹肌充血之後再照鏡子看你的腹部有沒有隱約的腹肌線條，如果有的話可以判定你的體型屬於正常範圍，或者是比正常範圍略微胖一點點，這種體型可以不減體重或者稍微的減掉一點體重。

以上3種方法是從視覺上來判斷是否肥胖，還有一種方法是根據公式算BMI值，BMI值=身高/體重的平方（單位是m和kg），根據這個式子能夠看出決定BMI值的兩個變數是身高和體重，我們判定一個人的肥胖與否不能僅僅根據這個人的體重數值，因為影響體重的因素太多了，比如身體裡的水分、骨骼的重量、肌肉的重量等等，所以把身高和體重建立起連線的方法才是判定這個人肥胖與否的科學數值，科學上認為BMI值在18.6—24.99之間屬於正常範疇，而超過25就屬於肥胖人群。

減脂的方法

如果你的體型在肥胖範圍之內那麼我建議你先減重然後再考慮鍛鍊腹肌的問題，因為如果你的體重太重的話有可能影響你的運動狀態，如果你的體型屬於微微偏胖，那麼可以先鍛鍊一段時間之後看看腹部的效果怎麼樣再決定是不是減脂。

減脂的辦法有個亙古不變的道理那就是創造熱量赤字，創造熱量赤字要根據兩個方面來制定相應的辦法，第一個方面是熱量的攝入，也就是日常的飲食，第二個方面是熱量的輸出，主要的專案有基礎代謝和運動消耗的熱量，那麼對於很多人來說他連自己基礎代謝的數值可能還不是很清楚，那麼在這種情況下如果你去盲目的的創造熱量赤字的話很有可能會減肥失敗，那麼關於基礎代謝的計算方法如下圖所示。

在知道自己基礎代謝之後我們基本上能夠掌握了熱量輸出的主要途徑，基礎代謝消耗的熱量是佔熱量輸出的主要百分比，雖然運動也能夠消耗一些熱量但是相對於基礎代謝來說運動消耗的熱量是非常小的，運動應該作為熱量消耗的輔助手段，而且運動的主要目的是改變身體里肌細胞的結構透過增加線粒體的數目來使脂肪燃燒的能力增強，但是讓身體得到這樣進化需要經過長年累月的有氧訓練才能夠實現，那麼在短期之內飲食應該作為創造熱量赤字的主要手段。

我建議對於熱量赤字的創造不應該太激進，如果你每天熱量攝入的太少會發生基礎代謝降低、頭暈等症狀，這會使減脂變得更加困難，每天的熱量缺口我建議為300大卡即可。

如果減脂出現了效果之後在一段時間之內你的脂肪會逐漸的減少，但是到了某天你會突然進入一個平臺期，你的脂肪可能不會繼續往下，掉體重不會繼續減少，不要緊張這是身體的本能反應，因為我們的身體是不想被打破平衡的，他總是想讓我們維持一個穩定的狀態，所以當你的脂肪持續減少之後他就不會讓脂肪繼續減少了，遇到這種情況不要著急，保持原有的飲食方式和運動頻率堅持10多天左右這個平臺期就會度過，等度過了平臺期可以稍微的增加一些運動量以減少更多的熱量。

那麼以這種方式去減脂相信不超過3個月你肚子上的脂肪會有明顯的減少。

腹肌鍛鍊

以上是減脂的主要內容，下面來說說鍛鍊腹肌的方式，腹肌的鍛鍊我們要根據它的結構和功能來進行針對性的訓練。

腹直肌

腹直肌應該是我們最想得到的肌肉，這塊肌肉上接於肋骨下接於恥骨聯合，肌纖維的走向幾乎與人體的軀幹平行，而這塊肌肉最為特殊的地方是他們像豆腐一樣被肌劃切成了好幾塊兒，所以當腹直肌練大之後透過面板能看到搓衣板似的形狀。

根據腹直肌的肌纖維走向我們能知道腹直肌收縮時能夠拉動肋骨和恥骨聯合互相靠近，也就是說腹直肌的收縮會把胸部拉向髖部讓我們做出彎腰的動作，那麼腹直肌的鍛鍊動作最常見的是卷腹，不過想把腹直肌練大的話一定要做負重式的卷腹動作，因為肌肉的圍度和力量是成正比的關係，而在訓練中使用的重量越大我們的肌肉的力量也就會逐漸的變大。

腹橫肌

腹橫肌是腹部最深層的肌肉，這塊肌肉的肌纖維走向是縱向的環繞在腹部和腰部，腹橫肌就像護腰似的長在我們的腰上這樣當腹橫肌收縮時能夠壓縮腹腔讓我們的腹部往回收，比如說在挺胸、抬頭、收腹這個姿勢中收腹的動作主要就是靠腹橫肌的收縮來完成的，所以腹橫肌能夠幫助我們減小腰圍，把肚子往回收。

除此以外當我們呼吸時能夠把氣體吸到腹腔，那麼在腹腔充滿氣體的情況下把腹橫肌收縮能夠加大腹部空氣的壓力，這樣當我們在做大重量的深蹲或者硬拉的時候收縮腹橫肌能夠讓腹腔的氣體對抗槓鈴的重量，使脊柱從承擔重量的任務中解脫出來，所以腹橫肌也有保護腰椎的功能。

腹內外斜肌

腹外斜肌和腹內斜肌是兩個協同肌，腹外斜肌位於腹部肌肉的最外層，腹內斜肌位於腹部肌肉的第三層，根據肌纖維的走向能夠看出當腹外斜肌收縮時能夠把我們的身體向對側旋轉，而腹內斜肌收縮時能夠把我們的身體像同側旋轉，比如當左側的腹外斜肌和右側的腹內斜肌同時收縮時能夠讓身體向右旋轉。

鍛鍊好腹內斜肌和腹外斜肌並不能為腹肌的美觀增加一些貢獻，如果把腹內斜肌和腹外斜肌練得太大的話反而會讓腰部變得更粗，所以想要擁有美觀的腹肌我建議不要對腹內斜肌和腹外斜肌做太多的鍛鍊。

關於腹部肌肉的各種訓練方法如下：

負重上卷腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌的上側。

負重下卷腹

這個動作主要鍛鍊腹直肌的下側。

同抬卷腹

這個動作能夠兼顧到腹肌的上下區域，在經過負重練習之後練幾組無副無負重的訓練能夠讓肌肉得到進一步的刺激，

平板支撐

平板支撐主要鍛鍊腹橫肌，如果你在這個動作中能夠堅持很長的時間那麼我建議加大訓練的難度比如抬起1條腿或者抬起1隻手。

等車碰肘

這個動作能練到腹直肌和腹內、外斜肌，為避免腹內、外斜肌向橫向發展，這個動作做3組就好。

不讓肚子變大的方法

我們想鍛鍊腹肌無非就是想讓腹部的肌肉更加的好看，但是影響腹部美觀的不僅僅是肌肉而已，還有我們的腰圍，如果你擁有非常好看的腹肌但是腰部非常的粗這也會影響腹部的美觀，所以在我們平時的生活中除了要保持腹橫肌的收緊以外還要限制腹腔內空氣的容量。

限制的方法是先努力的撥出一口氣把肚子內的空氣排空，然後再微微的吸口氣吧氣體吸到腹腔內，注意不要吸的過多，在這個時候在把腹橫肌收緊，之後你會發現腰圍小了一圈那麼在生活中經常保持這樣的狀態，就會擁有平坦的腹部。

不是說鍛鍊沒效果，而是不明顯，腹肌不同於其他肌肉它可以天天刺激，每天還能夠恢復，如果你是長期“虐腹一族”應該感受會更加深刻，雖然不會在視覺上顯現，巧克力排似的腹肌，但是在功能上你會甩開其他不練的人好幾條街，有可能你看不見但在使用上卻不會掉鏈子所以堅持練就好了。

但是從視覺上講，想看到明顯的腹肌就需要去進行減脂了，因為只有較低的皮脂才能讓你的腹肌顯現的更為明顯，這就需要你去做些有氧，類似蹬單車，橢圓儀之類的，強度不用太大，如果你是長期進行阻力訓練的，每週3-4次的有氧就夠了。

還有就是飲食3分練7分吃，如果只練不好好吃，或者吃的不是那麼健康，你依然看不到腹肌，拒絕高熱量食物，多一些高蛋白低脂肪的食物會對你很有幫助的。

導語：很多人在健身的時候，往往都有這樣一個目標，那就是讓自己的父母變得結實平坦，對於女生來說想要練出特別漂亮的馬甲線，對於男生來說想要練出特別結實的腹肌，而很多朋友在健身的過程當中一直堅持腹部訓練，但是卻一直沒有看到明顯的效果，這是為什麼呢？

一、我們身體的體脂率高

體脂率是影響腹肌出現的最重要的一個前提，當我們的體脂率過高的時候，無論我們怎麼對腹部進行訓練，我們的腹部都不會出現腹肌，只有降低體脂率，我們的馬甲線和腹肌才會出現輪廓，如果我們一味的針對腹部進行力量訓練，比如做各種仰臥起坐，做各種腹肌的刺激動作，我們的腹肌確實可以得到鍛鍊，但是腹肌上面的一層脂肪始終沒有減掉，綜合來說我們一定要降低自己的體脂率，這樣才是練出馬甲線和腹肌的前提。

二、我們力量訓練做的不夠

有很多朋友其實已經成功的瘦下來了，但是腹部的肌肉卻一直沒有顯現出來，而且腹部還存在著特別鬆弛的情況，這是為什麼呢？就是因為我們的燃燒脂肪的速度過快，導致腹肌的面板沒能跟上減脂的速度而變得鬆弛。所以這個時候我們應該對腹部進行力量訓練，將腹肌變得厚起來才能顯現出來腹肌的輪廓。

既然瞭解了這兩點，我們在訓練的過程當中就有目標了，如果我們的體脂率過高，我們應該先降低自己的體脂率，如果我們的體脂率已經降下來，我們就應該加入力量訓練，讓我們的腹肌變厚一些，今天我們就來給各位分享一組針對腹部的訓練動作，這組動作能夠幫我們更好的練出馬甲線或者是腹肌。

動作一卷腹

我們躺在瑜伽墊上面保證下一步貼緊地面，雙手自然放在耳朵後面，雙腿分開。

然後我們靠著腹部的力量向上捲起，身體到達頂點稍作停留，然後我們再還原即可。

動作二仰臥左右摸腳

我們躺在瑜伽墊上，面保證下背部貼緊地面，頭部和肩部離開地面

雙腿分開，雙腳踩在地面上，然後我們左右擺動身體，讓手指去觸碰腳踝即可。

動作三反向卷腹

我們躺在地面上，保證頭部和肩部貼緊地面，抬起雙腿屈膝

隨後靠著腹部的力量向上帶起雙腿，保證臀部離開地面，到達頂點稍作停留，然後再還原即可。

動作四仰臥起坐

我們躺在瑜伽墊上面，雙腿分開雙腳踩住地面。

隨後我們靠著腹部的力量向上捲起身體，保證我們的上半身貼緊大腿，到達頂點稍作停留，然後再還原。

動作五側臥卷腹

我們躺在瑜伽墊上面，下背部貼緊地面，一隻手放在耳後。

另外一隻手自然的放在身體一側，同時抬起一條腿，我們靠著側腹的力量向上捲起身體，到達頂點稍作停留，然後再還原即可。

結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每一個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。

導語：擁有優美的腹肌線條是每個男人的夢想，它能夠很大程度地提升個人的顏值和魅力。但是想要練出像搓衣板一般的腹肌並不是什麼容易事，需要我們堅持訓練的同時，也要找到合適的方法。

很多朋友會有疑問，為什麼我練了那麼久還是看不出腹肌的輪廓？腹肌能不能瘦出來？由此可見大家對於腹肌的相關知識還不夠了解，不用著急，我來給你一一解答。

問題一：為什麼練了那麼久還是看不出腹肌的輪廓？

其實我們的腹肌能不能顯現出來取決於我們的體脂含量，試想體脂較高的人，脂肪就像一層厚衣服似的包裹在你的全身，那麼即使我們整天進行腹肌訓練也不會顯現出來，研究表明，只有當男性的脂肪含量降低到18%一下，才會逐漸的將你的肌肉線條展現出來，那麼如果你的體脂含量在18%以上，脂肪就會覆蓋你的肌肉線條，就看不到了。所以我們得出結論，要想練出腹肌，就要先減脂。

問題二：瘦能瘦出腹肌嗎？

我們可以透過觀察我們身邊的一些朋友，他們骨瘦如柴，卻能明顯的看出腹肌的輪廓，其實我們每個人身上各個部位都生長著大小不同的肌肉，之所以瘦人能夠看出腹肌的原因，其說到底也是因為體脂太低，但是這些人肌肉體積與質量太小，根本沒有力量，這是因為他們的肌纖維太細，沒有經過系統的訓練而造成的，我們的肌肉透過反覆的訓練，不斷地撕裂生長，使我們的肌纖維變得相當的粗大，從外表看來我們的肌肉就會變得非常的強壯。

問題三：能不能區域性瘦肚子呢？

首先回答你，這是不可能的，當我們在運動的時候，消耗的熱量是全身性的，並不能區域性地減脂，所以，當我們單純地進行腹肌訓練，燃燒的熱量是很侷限的，不如試一試全身性的有氧運動來消耗脂肪，只需要我們堅持每週4次左右的有氧運動，每次達到40分鐘以上，另外控制好自己的飲食，避免攝入高熱量食物，對你練出腹肌是非常有效的。

問題四：為什麼我的腹肌沒有8塊？

對於怎麼練都練不出8塊腹肌的朋友，我這裡要告訴你啦，別費力氣啦，腹肌的數量和形狀都是天生的！所以不管你怎麼努力都是不可能練出8塊腹肌的，更糟糕的是，有的人天生腹肌不是對稱的，有可能左邊四塊，右邊三塊，所以不要糾結於這個問題啦。

結語：看到這裡你是不是對腹肌有了新的認識啦？，腹肌是我們每個人都有的一個大肌群，包括上腹、下腹、以及側腹，想要練出完美的腹肌，就需要不斷地雕刻它，控制好自己的飲食習慣，這也是為什麼說腹肌是自律的象徵，如果你想練出巧克力般的腹肌，不如現在就開始行動，用你的自律與堅持打造你自己的腹肌吧！

腹肌幾乎是每個健身者都夢寐以求的，也是很多健身者下很大努力去訓練的肌肉。但是很多人在進行腹部訓練時，效果卻並不明顯。那麼這是因為什麼導致的呢？

一：動作單一

很多人訓練腹部時，往往只是去做仰臥起坐來訓練。但是我們的腹部是由腹直肌，腹斜肌，腹橫肌組成，並不是一塊單一的肌肉，需要從多角度，多個動作刺激。所以儘可能選擇不同的動作來訓練。

二：缺少大重量訓練

腹肌和其他叢集實質上並沒有什麼不同，同樣是飢群，要想維度增大，變得厚實，那麼逃不過的就是大重量摧毀肌纖維，從而超量恢復，得到進一步生長。所以，適當增加訓練重量，負重至每組8-12RM是正常操作。

三：你需要減脂

每天練腹，也突破不了肚皮那層脂肪，因為練腹是一種增肌方式，並不能讓肚子上的脂肪消失，因此腹肌很難清晰地出現在你的腹部上。要讓腹肌清晰可見，降低脂肪是第一步。

四： 腹肌受力不準確

相信很多人訓練完腹肌後，都會感到脖子痠痛，頭暈腦脹，因為很多人都用脖子發力，腹部變成了次要訓練部位，正確的做法是讓頭部自然放鬆看天花板，讓力量集中在腹部訓練上。