我和你說點通俗易懂的吧

重量=肌肉

訓練沒重量，長肌肉那是扯淡，光靠動作沒重量那是女孩子自拍用的

想要長肌肉就得上重量，一點一點加，增肌是個持久活兒，加油吧

健康的增肌一定合理飲食配合運動，養成健康的生活方式不僅增肌，而且對整個身體素質的提升都很有裨益。

有氧運動，抗阻力訓練和平衡訓練的組合可以有效增肌。但是要每週至少進行兩到四次運動才有效。下面是幾種有效的運動：

1.抗阻訓練：最直接有效的運動。阻力訓練包括舉重，牽拉阻力帶或抵抗重力的運動。每週進行三次阻力訓練可以在12周內增加肌肉力量。

2.健身訓練：提高心率的持續運動，包括有氧運動和耐力訓練。研究發現，每週五天的騎車、慢跑或步行，會增加肌肉量。

3.走路：最為簡單易行的走路也可以增加肌肉。一項包括227名65歲以上的日本人的研究發現，6個月的步行（大約每天30分鐘）會增加肌肉量，特別是那些肌肉量較低的人。

運動很重要，飲食也要跟上，食物多樣化搭配，增加富含優質蛋白的食物，蛋白質對肌肉組織的形成和強化至關重要。優質蛋白來源包括禽蛋類，酸奶，豆類，魚類等。在各種氨基酸裡，亮氨酸對於調節肌肉生長特別重要。豐富的亮氨酸來源包括乳清蛋白，肉類，魚類和蛋類，以及大豆分離蛋白。蛋白很重要，別忘記：適量的碳水化合物和脂肪也很重要，額外增加Omega-3脂肪酸補充：無論你多大年紀，透過海鮮或補充劑攝入omega-3脂肪酸都會有助於的肌肉生長。

運動和飲食之外，其它一些有助於增加肌肉的建議：

• 多喝水;

• 不僅要運動，還要休息;

• 確保每晚睡眠充足;

• 儘可能避免飲酒;

• 儘量減少壓力。

1、加強力量鍛鍊，每週最好三次，每次不少於一個小時！

2、少食多餐，多吃含蛋白質的食物

3，保持充分睡眠

因為你們提出的這個問題範圍可能比較廣，我就不詳細的說明了。

瘦子增肌其實很簡單，因為少了一個胖子減脂的過程，你只需要拼命吃，拼命練就好。當然我不知道您的身體素質和訓練基礎怎麼樣。

肌肉生長需要我們身體內的肌纖維被破壞，透過吸收蛋白質重組形成，這就需要我們做負重的力量訓練，我推薦你深蹲，硬拉，臥推，這個是最基礎的，一定要好好練，打好身體的框架，後期在雕琢一些小肌肉群。當然我們所有的運動一定要建立在安全正確的基礎上，每組8到12個，儘可能的做到力竭。

訓練完記得好好的吃一頓犒勞自己，俗話說三分練七分吃，光練不吃可不行，補充優質蛋白和碳水，比例為4：6，適量的再補充水果蔬菜，營養均衡。

最後睡眠一定要充足，肌肉是在你身體休息的時候生長的，不要熬夜，熬夜也會造成肌肉的流失哦！

在增肥的基礎上，補充蛋白質，多吃雞蛋，瘦肉，然後健身，將蛋白質轉化為肌肉，慢慢的你的身材就會由瘦變為健壯標準身材！

今天我要帶領大家認識一個健身專業名詞：

「訓練密度」

什麼是「訓練密度」？

訓練密度就是單位時間內接受訓練刺激的頻率

舉個例子：30s 做俯臥撐 20次

30s就是單位時間

20次就是接受訓練刺激的頻率

訓練密度=單位內訓練次數/單位時間

「訓練密度」的作用是什麼？

水晶的密度是2.65克/立方厘米，鑽石的密度是3.52克/立方厘米！

鑽石是目前最堅硬的、最有價值的物質之一，相比較之下水晶就遜色很多。那麼訓練密度的作用就是幫助我們從“水晶”進化到“鑽石”的催化劑之一。 訓練密度的作用就在於，你在單位時間內提升了刺激頻率，使得你的身體（肌肉和大腦）接受了更多的刺激，讓其得到提升。堅持一階段時間後，你的形體、線條就會讓你身邊的朋友非常羨慕。你的身體機能（體能，心肺水平）會獲得巨大的提升。

一般條件下瘦子需要如何增肌？我作為一名健身教練，談下對這個問題的理解。增肌期間，最難提高肌肉維度的人群，其實就是瘦子。瘦子之所以瘦，是因為自身的代謝能力比較強，食物中的營養一般都沒有吸收就已經排出體外了。這對於瘦子來說，想要增肌的話是比較難。但是並不是說瘦子一定不能增肌，下面給你幾點建議。

第一點，一定是要做力量訓練。力量訓練可以撕裂身體的肌肉纖維，從而讓肌肉重新修復，獲得更粗壯的緯度，你才能變壯實起來。瘦子不能忽略力量訓練，力量訓練是增肌的最重要的一部分，如果剛接觸可以從複合動作入手，比如深蹲、划船、硬拉、臥推、推舉等，選擇10-12RM的重量。力量訓練是一件循序漸進的過程，當我們從中等重量的訓練開始，慢慢地提高自己的體能和力量，最終就是大重量的訓練來刺激肌肉的增長。在力量訓練的過程中，不要著急大重量，先掌握一些訓練的技巧和方法，這樣對你以後大重量的訓練會有幫助。

第二點就是飲食，由於瘦子本身的營養吸收就不是很好，所以才不容易長肉。瘦子在增肌的期間，需要不斷地提高自己的吸收能力，堅持一日多餐，讓你補充足夠的營養。每天的攝入熱量至少提高400大卡，讓腸胃吸收和消化食物，滿足增肌需要的營養和熱量。訓練完後，可以適當地補充一些蛋白粉來增加身體內的蛋白質，從而促進肌肉更快的增長。

第三點就是要有充足的睡眠時間以及好的睡眠質量，無論我們如何補充營養以及訓練增肌，如果身體得到不充足的休息以及好的睡眠質量，想要得到肌肉身材恐怕很難，因為身體恢復會變得緩慢。保證自己能夠晚上23點前入睡，睡前可以看看書，不要接觸電子產品，給大腦放鬆，要知道睡前看手機，藍光會影響我們褪黑素的分泌，從而給影響了睡眠的質量。

首先呢，要狂吃、狂吃、在狂吃，一天到晚的吃，吃到不想吃，半小時後，鍛鍊、鍛鍊、在鍛鍊，就這樣如此迴圈，一段時間後就可以咯

一、超負荷訓練

人體有一種特殊的自我保護機制，如果你每天都用一樣的訓練強度來刺激肌肉群，沒過幾天身體就會適應這種訓練強度，所以就不會繼續增加肌肉的強度，再用同樣的方法就事倍功半了，所以我們就要逐漸增大訓練力度，一般分為兩種：

1、增加訓練強度

訓練組數不變，增大負重重量或者一組的訓練量，當我們突破了自我保護機制，肌肉生長的速度就會增加，但由於打破了保護機制，容易使我們肌肉拉傷，所以我們一定要做好健身前的伸展運動。

2、增加訓練組數

每組訓練強度不發生改變，增加25%~50%的組數

以上兩種方法都是超負荷訓練法的方式，大家可以根據自己的身體狀況來選擇適合自己的進行訓練。

二、注重離心收縮

當我們在進行訓練如卷腹、啞鈴向上抬臂、深蹲等訓練動作時，都會有兩部分動作組成---向心收縮和離心收縮。

向心收縮一般都是動作的第一部分，離心收縮一般都是第二部分，我們要做的就是重視第二部分---離心收縮部分。因為離心收縮是撕裂肌肉的主要途徑，所以說我們需要靠它來強化肌肉群。

那怎樣才能強化離心收縮部分呢？最簡單的方法就是放慢離心收縮的動作，給足撕裂肌肉的時間和力度。

三、注意合理飲食

大部分瘦子想要增肌最難的部分就是吃，因為他們大部分都是外胚型體質，這種體質的消化吸收系統相較於常人要弱很多，所以增重也困難得多，導致成為瘦子。當然如果你成功地增肌成功了，因為你的體脂率低，你的肌肉線條也會比常人要明顯得多。

所以如何吃呢，我總結了以下幾點以供參考：

1、大量補充蛋白質

肉類魚類蛋類是最好的補充蛋白質的食物，如果你覺得我吃的很多就是不行，那就是你的吸收率特別低，最好的辦法就是購買增肌粉或者蛋白粉，合理地使用，只有保證了這些，才能夠保證足量的訓練是有用的。

2、少食多餐

不能讓你的肚子停止運作，一旦你的胃裡沒有提供能量的物質，那麼你剛增進去的糖類蛋白質就不會用於肌肉的生成，而是用於維持生命活動了，所以說，少食多餐能夠保證我們的消化系統既不會超負荷運轉，又能保證足夠的蛋白質用於增肌。

3、少吃肥肉

肥肉是健身當中的一大禁忌，瘦肉可以補充豐富的蛋白質，但肥肉只能帶來油膩的脂肪，我們減肥增肌本來就是生成肌肉、減少肥肉的過程，所以大家儘量少吃肥肉。

小結：到這裡今日份的方法就分享完了，我把飲食留到了最後，就證明他是最重要的。大家一定要注重飲食，只有多吃才能夠變壯。瘦子們不要氣餒，做到上面幾點變強壯指日可待，世上無難事，只要肯攀登。只要我們日復一日地堅持，總會逐漸地好起來。

零基礎瘦子該如何增肌？這裡提到了零基礎，就有很多的知識點需要去學習，這裡我將分析一下零基礎瘦子增肌的大概方向。分訓練和飲食兩個方面。

訓練方面前期多做發肌肉群訓練。例如：胸大肌，背部肌群，和大腿，因為發肌肉群的變強會讓你很快強壯起來，並且有助於小肌肉群的生長。多做複合型的動作。例如：臥推，硬拉，深蹲，引體向上等。這些複合型的動作也正是鍛鍊胸大肌，背部肌群，大腿很好的動作。多做固定器械的訓練。前期健身重點在於找到目標肌肉的發力感覺，並且要注重安全。而固定器械的設計符合人體運動規律，可以更好的讓我們找到肌肉發力感覺，並且更完全。例如：史密斯架，固定器械划船和高位下拉。上面提到的是運動的思路，下面是重點，就是器械的規範使用，並且清楚明白不同動作練習的目標肌肉群。這些知識可以去網上影片學習，或者請教他人。一些其他的健身理論知識：例如：rm值，就是我們增肌所選擇的重量，一般動作標準的前提下，能重複8～12次，有助於我們肌肉緯度的增長。分化訓練的原理：要知道肌肉是在休息的時候長的，訓練是為了輕微破壞肌肉纖維。一般大肌肉群休息72小時，小肌肉群休息48小時。根據上面的學習，制定一個符合自己的健身計劃。例如：週一練胸，用什麼動作，做幾組。週二練背，用什麼動作，練幾組，週三練腿，用什麼動作，做幾組，以此列推。飲食方面俗話說：三分練，七分吃，不管是瘦子還是正常健身的，吃都是很重要的。而瘦子增肌健身，有兩個方向是很重要的。

第一：多吃，吃的多，保證你的能量富餘，這樣多餘的能量才能用於肌蛋白合成。所以我們要高蛋白，高碳水的飲食。

第二：多吃蛋白質，肌肉的組成部分是蛋白質，所以我們要多吃含有蛋白質的食物。例如：雞蛋，雞胸肉，魚肉，牛肉等。保證我們每公斤體重1.5～2克的蛋白質攝入量。那麼怎麼教大家估算呢？例如你60公斤，那麼每天至少要90克蛋白質。而一個雞蛋7克蛋白質，其他的雞胸肉，魚肉，牛肉的蛋白質含量大約在20%左右，當然米飯，麵食中也含有蛋白質，但很少，你把這些吃的蛋白質加起來90克就可以了。

總結：零基礎瘦子增肌，首先我們去學習最基本的健身知識，然後就動起來，開始你的健身，然後在這個過程中不斷的學習。即使有人說去找個健身教練，也是要去學習的。

健身先健腦！

無論增肌還是減脂，都要從運動、飲食兩方面抓起，兩手都要抓兩手都要硬，多瞭解健身及飲食的知識，才能更好達到效果。

首先了解為什麼瘦？

身邊總有一波人是怎麼吃吃多少都不長肉的瘦猴子，想起來真的是讓人生恨。這波人要麼是一家人都是瘦子，強大的基因控制；要麼就是本身生活方式，可能是工作強度大，自身代謝率高。總歸就是體脂低，肌肉增長慢，想吃啥吃啥毫無顧忌，這一點最大的好處就是不需要考慮忌口控制飲食來進行身材管理。

先說，飲食

三分練七分吃！不管是減脂還是增肌，注重飲食質量至關重要。

1、吃多少？

要增肌一定是要增重的！這就涉及到飲食劑量。

簡單總結：少說話多吃飯

也就是說你的熱量攝入量一定要大於熱量消耗量，熱量才會有結餘才能進一步鍛鍊成肌肉。舉個例子，如果你一天基礎代謝+運動代謝需要消耗熱量2500，那麼你至少攝入3500熱量才能增重。

2、吃什麼？

雖然在食量上要求儘量多吃，多攝入食物，理論上也不控制品類，但為了更好達到效果，還是要有計劃的。我們都知道蛋白質是增肌基礎，需要增肌一定要補充蛋白質，碳水化合物是主要的能量供給。所以在飲食中多吃碳水化合物來增重，多食用蛋白質來長肌肉。

簡單總結就是多吃主食，蛋白質。飲食結構佔比可以調整為碳水化合物50-60%+蛋白質30-40%+脂肪10-20%。

3、怎麼吃？

增重增肌需要攝入熱量這麼高，單純靠一日三餐肯定是要撐死人的，這就需要加餐了，增加到一日五餐甚至六餐。暴飲暴食當然也是不可取的，會增加胃負擔，每餐保持九成飽，均勻攝入能量最好。

如果胃口實在是適應不了，那就用營養劑補充，例如：蛋白粉、增肌粉。

只要保證熱量攝入總量均衡且達標就好，至於是從哪裡獲得的不重要。

再說，運動

“有氧減脂，無氧增肌”

對需要增肌的朋友，有氧運動可以省了，有氧做多了就成減脂減肌了。著重做力量訓練即可。

建議力量訓練多進行自由重量訓練+複合動作訓練，例如啞鈴深蹲、槓鈴舉重等等。著重訓練：胸、背、腿肌肉群。

制定訓練計劃，原則上以“大重量、高組數、複合動作”為主。每組做到力竭，多利用自由重量訓練。

參考訓練計劃：

槓鈴深蹲4組，每組8個

啞鈴推舉4組，每組10個

槓鈴臥推4組，每組10個

啞鈴側平舉3組，每組12個

引體向上3組，每組30個

啞鈴上斜臥推4組，每組10個

槓鈴俯身划船3組，每組10個

組間休息90秒。

隨著訓練時間推移，要不斷升級訓練計劃，刺激肌肉增長。

訓練時間：保證每次1小時，每週3-4次，不宜每天訓練或每次時間過久，給肌肉時間增長和休息。

最後，多喝水，保證充足睡眠，有利於健身效果加倍。

首先我們要改善日常飲食習慣，可以少食多餐，一天至少吃4~5次，其中1~2兩次可以不用吃主食，可以吃點零食麵包，少吃一些垃圾食品不利於健康。不要讓自己處於飢餓狀態，餓了就吃點東西。

注意飲食時間，我個人建議早上的飲食時間在8點左右，其次中午12點左右，晚上是6點左右，這樣可以在中午和晚上之間再吃一頓可以吃點麵包堅果一類，晚上在9點前也可以吃一頓，注意睡覺前2小時內儘量不要飲食可能比較影響健康。

增肌中除了飲食我們當然要注重運動，個人建議可以去健身房，自己一個人鍛鍊的話可能很難堅持，可以找個小夥伴一起去健身房鍛鍊。

對於瘦子來說健身的話前期可以不用去做有氧類運動，比如跑步，單車等，我們可以多做力量運動，啞鈴，臥推，引體向上，...各個部位有不同的器械去鍛鍊，一週健身的話儘量維持3~5次，每次1~1個半小時即可。

理解很多瘦子急切的心情，我也想幫助大家儘快擺脫瘦子的稱號，不過需要提醒的是：增肌是個較漫長的過程，而且需要科學的方法。

我身邊的一個朋友和我健身之前一模一樣！因為經常加班和忙碌的工作，身體非常消瘦，最近他來問我是怎麼鍛鍊成現在這個樣子的！所以我就和他說了一句：想健身先增重！

因為運動健身，每個人擅長的和不擅長的都不一樣，選擇適合自己的方式，才能事半功倍！

很多健身新手很可能會比較羨慕那些有經驗的人，覺得對方特別厲害，看起來很強壯，但是羨慕歸羨慕，羅馬城不是一天建成的，什麼都得一步一步來，想要練出強壯的身體和漂亮的肌肉，除了要有決心，還要制定計劃，嚴密地執行下去的哦！

所以接下來就為大家分享，我剛開始健身時做的方法吧！

多吃一點

很多新手都會有這樣一個認識誤區，認為那些健身大咖們的肌肉是隻靠高強度的訓練得來的，其實吃也很重要。

當然這樣的吃不是隨便吃，也不是吃那些高油高鹽高熱量的東西，而是多補充蛋白質，吃一些像雞胸肉，牛肉之類的高蛋白肉類，多吃牛奶和雞蛋，同時也要適當吃水果蔬菜，肌肉的增長是需要蛋白質作為補充的，沒有能量，增重就是空談。

增肌訓練

在保證足夠的蛋白質供應之後，我們就需要開始動起來了。想要增重，當然不是增加脂肪，變成滿身肥肉的型別，而是同時要有一個好身材，所以力量訓練一定是少不了的。

可以買啞鈴回家，自己做一些基礎訓練，也可以去健身房舉鐵，或者請個靠譜的私教，不過一定不能操之過急，畢竟肌肉的增長是需要撕裂之後適當休息幾天的。

搭配有氧

很多人都聽說過，如果做了太多的有氧運動，比如說慢跑，可能會把好不容易練出來的肌肉溶解掉，就會覺得很心疼，功虧一簣，但是，如果想達到這種效果，其實是需要很大強度的。

一般的有氧運動根本達不到這個效果，而且要增加肌肉的耐受度，也就一定要搭配有氧運動，這樣身體的線條才會更協調。

總結：

健身之前先多一點，但不要暴飲暴食，之後進行增肌訓練，再配合有氧運動就可以了哦~