你在鍛鍊的時候，自己想一想，在腦海中模擬肌肉的運動，你在做屈腿卷腹時哪裡的肌肉會被牽扯，哪裡的肌肉主要用力，一想就明白了，練腹，就腹用力！

屈腿卷腹是一個比較基礎的對腹肌鍛鍊的方法！

鍛鍊部位：腹直肌

鍛鍊方式：

1.屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側

2.起身時，要求下背部不離地，腹部的利用微微卷起上身（不超過45度）

3.約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

卷腹安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°時腰部基本不受力。

注意事項：

1.不能在過軟的床上實行

因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損

2.雙手不應該抱頭

不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤方式，導致頸部痠疼，且無法有效鍛鍊腹肌，建議：雙手放於地面，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側

3.上身應捲起而非抬起

卷腹起身時，應想像脊椎一節一節慢慢（捲起離地），所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線，但若施力錯誤，則會像是僵硬的直線。

注意下背部要緊貼地面，如果腰部有縫隙很容易會借到其他部位的力量！

將卷腹想象成“捲起一張紙”就是最好的方法，快速找到腹部肌群的酸酸感！

對於大多數人來說，健身最想要得到的肌肉就是腹肌。而得到腹肌，除了要透過減脂手段減少體脂脂肪，讓肌肉顯露出來，但還需要進行專項的腹部訓練才會更好。而卷腹就是腹部專項訓練當中的經典動作。

很多人認為卷腹是仰臥起坐的起始部分，但並不是這樣的。雖然仰臥起坐更有名，但是它的動作模式對腰椎存在傷害隱患，而卷腹就可以避免這個情況。

身體仰臥在地面上，雙腿彎曲使腰部貼近地面，腹部收緊發力抬起上半身，注意發力感覺就像紙一樣捲起來。

還需要提醒一個訓練要點，大家可以把訓練動作的速度控制一下。把下降的速度比捲起來的速度更慢一些，這種離心控制會對腹部刺激感會更強烈。

最後，卷腹的強度是比較初級的。當訓練卷腹覺得無壓力時，可以進行仰臥舉腿或者懸垂舉腿等訓練，會對腹部肌群的刺激會更高一些。

你在鍛鍊的時候，自己想一想，在腦海中模擬肌肉的運動，你在做屈腿卷腹時哪裡的肌肉會被牽扯，哪裡的肌肉主要用力，一想就明白了，練腹，就腹用力！

屈腿卷腹這個動作不難，但是很多人的確是不會做或者做錯。（圖1）

動作要領：

身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。

注意事項

1、注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種：

如果剛開始做訓練或者找不到訓練感覺的朋友，可以嘗試下面的降階訓練方式。

（1） 斜臥卷腹：有一定腹部力量時方可採用（圖2）

（2）球上卷腹：注意掌握平衡（圖3）

總之卷腹形式花樣很多，總能選擇一樣適合自己的，或依次輪換做來調節鍛鍊樂趣。