反向俯臥撐主要鍛鍊的使我們的二頭肌，加強二頭肌並不是難事，但一定要注意力度。

練習俯臥撐不在數量，而是在方法，在練習時不建議超過15以上，其實平日裡我們每組只需要12-15個俯臥撐。

一、反手俯臥撐對胸肌上束刺激更好，反手俯臥撐將負荷大部分轉移到胸肌上束，有利於胸肌上束肌肉刺激。

二、反手俯臥撐能鍛鍊手腕靈活，一個動作對某個關節要求越高，也說明能夠鍛鍊該關節靈活度。

三、反手俯臥撐能鍛鍊肩袖，肩袖肌肉控制肱骨翻轉，而反手俯臥撐時肱骨正好是肱骨翻轉過程。

四、反手俯臥撐更能體會胸肌收縮，很多人經常體會不到俯臥撐頂峰收縮的感覺，反手俯臥撐可以使胸部挺得更高，雙臂夾的更緊，進而胸肌頂峰收縮感更強烈。

反手俯臥撐對手腕及肩肘關節要求較高，新手階段不宜上手。

個人建議請不要這樣練習 橈骨反轉讓腕部承擔額外壓力 容易受傷 受力的話主要還是三頭。再說了 你見過推開人或物用反手嘛.

對了 其他回覆你鍛鍊二頭的 最多算是等張收縮鍛鍊二頭神經系統 事實上正手俯臥撐也鍛鍊二頭 而且鍛鍊全身神經系統

反手俯臥撐和其它俯臥撐一樣主要鍛鍊胸肌，不同的是反手俯臥撐更加側重鍛鍊下胸肌，同時還比較側重鍛鍊肱二頭肌。反手俯臥撐是鍛鍊俄式挺身的基礎之一。

一、標準俯臥撐和反手俯臥撐的動作細節。

1.和其它俯臥撐一樣，都要求身體完全挺直，不能塌腰抬臀，不能弓背。雙腳併攏或稍微開啟，雙腳距離一般不超過肩或髖。做標準俯臥撐時雙手在胸肌兩側開啟，當身體在對低點時小臂與地面基本垂直。

做反手俯臥撐和其它俯臥撐都需要收縮和展開肩胛骨。

做反手俯臥撐時雙手手指向後，身體在最低點時雙手大約放在下胸肌和腰部之間的位置，對新手來說雙手可以靠近下胸肌，如果以後想做俄式挺身，雙手可以隨著鍛鍊經驗的增加逐步下移至腰部兩側。雙手比較靠近身體，而不是像普通俯臥撐那樣在身體兩側展開。

撐起身體後整個身體，尤其是腰背部必須始終保持挺直狀態。不能塌腰，抬臀。

二、反手俯臥撐對鍛鍊者的肌肉力量要求比較高，需要有一定鍛鍊基礎。對鍛鍊者腕、肩關節要求也比較高。如果腕和肩關節活動度有問題，或者穩定型不夠，儘量不要做反手俯臥撐。

做反手俯臥撐時肱二頭肌發力較多，對女性來說肱二頭肌和胸肌力量都比較薄弱，可以做跪姿或半程，也可以將史密斯架調低，或者在踏板上做反手俯臥撐，可以降低鍛鍊難度。

如果腕關節活動度不夠，或者腕關節本身承壓能力比較弱，鍛鍊時隨著身體下降，腕關節內外側受力不均衡，腕關節會感覺比較疼痛。如果手掌比較靠前，小臂與手背夾角較小，腕關節受力會比手掌在腰部兩側承受更大的壓力，而且彎折角度過大也會給腕關節帶來更大的壓力，更容易受傷。

由於肘部更靠近身體，做反手俯臥撐時三角肌前束髮力較多，有點類似做前平舉的前半程動作，如果三角肌前束力量太弱，也較難以完成動作。肩關節較薄弱的鍛鍊者要非常注意。

總是，反手俯臥撐除了鍛鍊下胸肌，對於鍛鍊肱二頭肌也是一個比較好的動作，但要有一定鍛鍊基礎，而且腕和肩關節必須有足夠的承壓能力，這個動作需要有一定的鍛鍊經驗，不是太適合新手，尤其不是太適合女性直接鍛鍊。

基本上所有俯臥撐都是針對性訓練上肢推力肌群的，但是反手俯臥撐算是個特例，它不僅能訓練到我們的三角肌前束，胸肌，還能訓練到肱二頭肌，我們一起來看為什麼？

我先講一下反手俯臥撐的標準動作，很多人反手俯臥撐的做法都是錯誤的，會對手腕造成很大的壓力，要儘量保證小臂是往前傾的，這樣就能減少手腕壓力。

我們的手應該是放在胸肌下沿以後的位置（最起碼是放在胸肌下沿，如圖1），從手的位置上看，反手俯臥撐更像腰間俯臥撐，所以這也是基礎訓練中向腰間俯臥撐進階的一個階段。

而反手俯臥撐主要運用的是肩關節屈曲的功能，肘關節伸的功能相對比較少，（仔細看上面的對比圖肘關節角度）所以主要是練習三角肌前束和二頭肌（二頭肌不只是有肘屈，還有有肩關節屈曲的功能）。

當然如果你覺得難度不夠，那你可以嘗試上面的深度反手俯臥撐，保證能夠轟炸你的三角肌前束和肱二頭肌，幅度越深，越能練到三角肌前束，同時裡面包含的與推的轉換，所以也更能訓練二頭肌。

由於反手俯臥撐比較難，所以建議普通俯臥撐在30個以上才開始訓練。